Ketogénna alebo keto diéta: ako to urobiť, aby bola efektívna a bezpečná

Aká je ketogénna alebo keto diéta?

Nazýva sa to preto, lebo ide o stravu, pri ktorej sa drasticky znižujú sacharidy (chlieb, cestoviny, strukoviny, zemiaky, ryža, ale aj ovocie a zelenina), výrazne sa zvyšuje spotreba potravín bohatých na tuky (až 70-80 %) a spotreba bielkovín je mierna (15 - 20%).

S touto diétou telo prestáva konzumovať glukózu ako formu energie (paliva), aby ju nahradilo tou, ktorá pochádza z tukov. A tak vstupuje do stavu „ketózy“ , pri ktorej sa tukové zásoby menia na ketóny, ktoré namiesto glukózy kŕmia svaly a ďalšie tkanivá. Výsledkom je rýchlejšie chudnutie a spaľovanie tukov.

Výhody ketogénnej stravy

Tu sú niektoré z výhod, ktoré obhajujú ketogénna strava:

Strata váhy. Znížením spotreby glukózy ako zdroja energie sa tukové zásoby rýchlo spália.
Znížte hladinu glukózy. Tiež obhajuje, že zníženie sacharidov zlepšuje inzulínovú rezistenciu (hormón, ktorý pomáha tukom zostať v bunkách a zabraňuje ich spaľovaniu); ale neexistujú vedecké dôkazy o tom, čo sa stane po roku.
Vyvarujte sa chute. Ketogénna diéta znížením prudkých poklesov hladiny glukózy v krvi zmierňuje chute a návaly hladu.
Nasýtenie Zvyšovaním spotreby potravín bohatých na dobré tuky sa zvyšuje sýtosť.
Iné benefity. Jeho ochrancovia tiež pripisujú ochranu pred Alzheimerovou chorobou, protizápalový účinok, proti starnutiu atď.

Dukanova diéta je ďalšou z najkontroverznejších. Tiež sme to analyzovali.

Je zlé takto drasticky zmeniť jedálniček?

Ketogénna diéta je medzi odborníkmi kontroverzná. Pre mnohých je ketóza núdzovým mechanizmom alebo „rezervou“ nášho zásobníka energie a je oprávnená iba v niekoľkých prípadoch (s rizikom poškodenia zdravia). Iní obhajujú výhody stravy, pokiaľ na ňu dohliada špecialista.

Je pre teba?

Povieme vám všetky jeho klady a zápory, aby ste mohli posúdiť, či máte záujem o dodržiavanie ketogénnej diéty, alebo naopak, musíte nájsť inú metódu, ktorá lepšie vyhovuje vášmu životnému tempu.

Všetko, čo potrebujete vedieť predtým, ako sa pustíte do ketogénnej diéty

Prezradíme vám, aké sú fázy ketogénnej alebo keto diéty, aké sú ich požiadavky a aké sú výhody a nevýhody každej z nich. Aby ste mohli posúdiť, či je to výživový plán, ktorý vám vyhovuje a prispôsobuje sa vášmu životnému rytmu.

Tri fázy ketogénnej diéty

Prvá fáza: Trvá asi 4 týždne a je najradikálnejšou fázou. Denné kalórie sa znížia na najviac 900 kcal. Sacharidy sú najviac obmedzené, konkrétne na 20 - 25 g sacharidov denne. Ak nie je vynaložené veľké fyzické úsilie, odporúčané denné množstvo je zvyčajne 135 g. Pre predstavu, jablko má asi 17 g a tanier cestovín 70 - 80 g. Bielkoviny sú tiež obmedzené na 1,6 - 2,1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Táto fáza spôsobí, že sa telo dostane do ketózy a začne spaľovať tukové zásoby. Pri tvorbe ketónov sa môžu objaviť príznaky známe ako ketónová chrípka: malátnosť, závraty, nesústredenosť atď.
Druhá fáza: Obnovujú sa bielkoviny a sacharidy, ale stále majú nízky obsah kalórií. Je to prechodová fáza medzi „tvrdou“ fázou a fázou údržby. Jeho trvanie závisí od každého človeka.
Tretia fáza: Vstupujeme do konsolidácie. Strava sa môže zvýšiť na 1 500 kcal denne, ale nikdy by nemalo byť viac ako 50 g sacharidov denne a bielkoviny by nemali predstavovať viac ako 20% z celkového množstva. Pre predstavu, pozrite sa na túto tabuľku a uvidíte, aké ľahké je prejsť cez sacharidy.

Ketogénne diétne jedlá: sacharidy

1 unce čokolády 3,5 g
1 stredná mrkva 5 g
1 polievková lyžica. na dezert naložený s bielym cukrom 8 g
1 oranžová 10 g
1 pohár piva 13 g
1 káva s mliekom 18 g
1 stredný banán 20 g
1 pohár pomarančového džúsu 26 g
2 krajce (60 g) ražného chleba 27 g
1 stredný zemiak 27,5 g
Ovsené vločky (50 g) 28 g
1 rolka bieleho chleba (80 g) 46 g
Cestoviny (75 g surové) 57 g
Ryža (75 g surová) 65 g

Výhody a nevýhody ketogénnej stravy

Redukcia sacharidov, je to dobrý nápad? Odpoveď je áno, pokiaľ ide o chlieb, pizzu, cestoviny, ryžu … a nie, pokiaľ ide o zeleninu alebo ovocie. Konzumácia príliš veľkého množstva obilnín sa môže prejaviť ako obezita, cukrovka atď. A stále nie je dobrý nápad ani drastické zníženie spotreby. Toto sa v skutočnosti odráža v nových pokynoch týkajúcich sa stravovania, ako je napríklad zdravá miska od Harvardskej školy verejného zdravia, ktorá radí brať ich ako ozdobu, a nie ako hlavné jedlo.
Bielkoviny, prebytok vás bolí . Samotná ketogénna strava nemá vysoký obsah bielkovín. Odporúča sa mierna konzumácia (15 až 20% denného kcal), ale existuje riziko (dosť časté), že zníženie sacharidov zvyšuje konzumáciu bielkovín, čo by mohlo spôsobiť poškodenie obličiek. Vsaďte na kvalitné prírodné zdroje bielkovín: ryby, chudé mäso, vajcia … Ak hľadáte bielkovinovú stravu, tu je ponuka, ktorú treba dodržiavať dva týždne a schudnúť.
Tuky, hlavná živina. Ketogénna diéta navrhuje zvýšiť príjem tukov na 70-75% celkových denných kalórií. Uprednostňuje zdravé tuky, ktoré pochádzajú z prírodných potravín, zeleniny a zvierat: olivový olej, orechy, semená, kokos, mastné ryby … Avšak vzhľadom na vysoké percento tukov, ktoré táto strava vyžaduje, je časté, že skonzumujú nadbytočné množstvo nasýtených tukov, ktoré môžu podporovať kardiovaskulárne poruchy.
Vláknina, ovocie a zelenina sú redukované. Ketogénna strava umožňuje iba niektoré druhy zeleniny s veľmi nízkym obsahom sacharidov, napríklad listovú zeleninu (špenát a šalát); a spomedzi ovocia sa najviac odporúčajú maliny a jahody, citrusové plody alebo avokádo, všetky s nízkym obsahom sacharidov. To zvýhodňuje nedostatok vlákniny, vitamínov a minerálov.
Menej vody môže spôsobiť zápchu. Zápcha je častým dôsledkom keto diéty. Je to preto, lebo nízkosacharidové diéty spôsobujú dehydratáciu. Obsah čreva je suchý a tvrdý z nedostatku vody, ktorá môže spôsobiť zápchu. Problém sa spája s výrazným obmedzením spotreby ovocia a zeleniny (nevyhnutné na dosiahnutie stavu ketózy), pretože existuje riziko nižšieho príjmu vlákniny. Preto je pri tejto diéte nevyhnutné byť vždy veľmi dobre hydratovaný.

Ketogénna strava: jedálny lístok

Ukážeme vám základné menu ketogénnej diéty, pretože uvidíte, že musíte mať nutričné znalosti a jesť s kalkulačkou v ruke.

RAŇAJKY

Vajcia na tanieri (na panvici) s rukolou a cuketou (dve vajcia na porciu):

12,4 g sacharidov
16,8 g bielkovín
25,4 g tuku

V STREDE RÁNA

Čaj a hrsť vlašských orechov (20 - 25 g):

1,15 g sacharidov
3,6 g bielkovín
15 g tuku

JEDLO

Pečené kura na masle a karfiole; a ako dezert káva so škoricou a 20 ml šľahačky:

8,9 g sacharidov
31,3 g bielkovín
50,5 g tuku

SNACK

Jahodové a krémové smoothie:

3,6 g sacharidov
0,8 g bielkovín
11,5 g tuku

VEČERA

Paprika plnená syrom, slaninou a polovicou avokáda:

1,6 g sacharidov
19,5 g bielkovín
12,3 g tuku

Nebezpečenstvo ketogénnej stravy

Teraz, keď už viete viac o strave, ďalším krokom je vedieť, či je to skutočne zdravá a spoľahlivá metóda chudnutia. Ukážeme vám, ktoré faktory by ste mali brať do úvahy.

Supone un cambio radical a la hora de alimentarte. Recomendar esta dieta para adelgazar no debe hacerse a la ligera. Es un cambio drástico para el metabolismo y también hay que tener en cuenta la dificultad que supone mantenerla. Eliminar alimentos tan populares como cereales, pan, legumbres, frutas y verduras aumenta la probabilidad de abandono y el fracaso de la dieta.
No todo el mundo puede seguirla. Además de tener que seguir complejos planes de alimentación para obtener las cantidades adecuadas de grasas, proteínas y carbohidratos para inducir la cetosis, a los pocos días puede aparecer la gripe Keto. ¿En qué consiste? Cuando el metabolismo cambia los carbohidratos por las grasas, se puede producir fatiga, falta de concentración, hambre, insomnio, náuseas, estreñimiento… Puede durar entre una y dos semanas.
Requiere estudios a largo plazo. Solo sabemos los efectos de la dieta Keto a corto plazo. Es necesario realizar más ensayos clínicos para ver cómo afecta a las personas a largo plazo. Recientemente se ha publicado un metanálisis de la dieta cetogénica muy baja en calorías en el que si bien se demuestra que funciona, se recomienda hacerlo siempre bajo estricta supervisión médica porque no es una dieta para todo el mundo.
Déficit de nutrientes. Varios nutrientes vitales para la salud, como son las vitaminas, minerales y los compuestos fitoquímicos, se encuentran en alimentos muy ricos en carbohidratos, como las frutas, las verduras, las legumbres y los granos. Estos compuestos, que se restringen en las dietas cetogénicas, son fundamentales para la salud, la inmunidad y la prevención de las enfermedades.
Otro de los efectos secundarios que puede causar la dieta Keto es la aparición de palpitaciones o arritmias debidas a la deshidratación y la pérdida de electrolitos.
Mal aliento y mal olor corporal. Los cuerpos cetónicos provocan que el olor del aliento empeore así como el propio olor corporal.

Nuestra opinión sobre la dieta cetogénica

Para CLARA no es la mejor alternativa para perder peso. Debe estar controlada por un especialista que descarte cualquier patología. Debe estar indicada para un fin concreto y utilizarse solo durante un tiempo limitado. Es mejor optar por una dieta que no excluya nutrientes importantes y que ayude a adquirir hábitos sanos, para mantenerla y no recuperar el peso perdido.

Si quieres seguir la dieta cetogénica o keto toma nota de estas claves

Qué estilo de vida promueve la dieta Keto, cómo tienes que alimentarte, qué actividad física te conviene, y otras claves que tienes que conocer para tomar la mejor decisión a la hora de perder peso.

Evita los edulcorantes. Recurrir a los edulcorantes no es una buena idea, sobre todo al empezar la dieta Keto, ya que tu cuerpo lucha por superar la adicción al azúcar, y los edulcorantes no te ayudan.
Combatir la gripe Keto. Es habitual pasar por estos síntomas: dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad… al empezar la dieta. Una forma de combatirlos es hidratarse bien, recuperar los electrolitos y realizar todos los cambios de forma progresiva.
Duerme bien. Alterar el ritmo circadiano o dormir pocas horas puede motivar que se detenga la pérdida de peso, ya que se altera el metabolismo de la glucosa y aumenta la hormona grelina, que se activa cuando tenemos hambre.
Desayuno Keto. En vez de los clásicos cereales (ricos en hidratos), propone una opción baja en hidratos: semillas de chía y cáñamo, copos de almendra, coco y mantequilla de cacahuete con salsa de moras.
Para los ataques de hambre… La dieta Keto propone sustituir los típicos tentempiés hechos con harina de trigo (galletas saladas, sándwiches) o ricos en almidón (patatas fritas) por tentempiés cetogénicos con harina de almendras o harina de coco.
Ojo, etiquetas. Incluso las que indican ser "bajas en carbohidratos" pueden no reflejar el recuento de aditivos que suben la glucosa. Evita los procesados y opta por los alimentos naturales.
Café con mantequilla. Es una mezcla de café típica de la dieta Keto a la que se añaden aceites, como el de coco, o mantequilla. Es súper saciante, por lo que es muy consumido por los seguidores de la dieta.
Frutos secos en las ensaladas. Los frutos secos son alimentos que están permitidos en las dietas cetogénicas, pero en exceso pueden estancar la pérdida de peso. Para evitarlo, lo mejor es limitar su ingesta como acompañamiento en los yogures o ensaladas.