Rýchle a chutné jedlá, ktoré môžete pripraviť za menej ako 20 minút

Tieto rýchle, chutné a zdravé jedlá sú pripravené za 20 minút a menej a spĺňajú dve základné podmienky: ľahko sa varia a sú tiež nutrične vyvážené .

Makaróny s paradajkami a syrom

Cestoviny nemusia byť výkrmové, ak sú vyrobené v správnom množstve a dokonale sa hodia k rýchlym, bohatým a zdravým jedlám. Zatiaľ čo varíte makaróny (asi 10 - 12 minút), nastrúhate si paradajku a zmiešate ju s nasekanou čerstvou bazalkou (môžete tiež trochu popražiť, ak chcete). Potom pridáte scedené cestoviny. Navrch dajte mozzarellu, kozí syr (alebo tvaroh, ak máte radšej ľahšiu verziu). A trochu to zahrejete v mikrofóne, aby sa to roztopilo.

Fazuľový šalát

Chyťte hrsť uvarenej a scedenej konzervovanej fazule. Zmiešajte ich s paradajkovým mletým mäsom, červeným a zeleným korením, uhorkou, avokádom a cibuľou. Kompletné s kockami čerstvého syra. A tento strukovinový šalát podávajte na pšeničnej alebo kukuričnej tortille. Viac receptov so strukovinami, tu.

Tuniak a varený vaječný šalát

Trik tohto receptu, vďaka ktorému je super rýchly, je simulovať niekoľko procesov súčasne. Zatiaľ čo v mikrovlnnej rúre v silikónovom puzdre pripravíte niekoľko plátkov zemiakov a niekoľko jemných bôbov (najviac to potrebujete asi 10 - 15 minút), pripravíte si varené vajce. Potom na šalátový základ dáte zemiak a jemnú fazuľu, spolu s paradajkami, vajce nakrájané na štvrtiny a nastrúhaný prírodný tuniak. Ľahký a chutný šalát.

Tortilly plnené šunkou a korením

Najskôr popražíme pásiky zelenej, červenej a žltej papriky. Ďalej z jedného vajíčka pripravte niekoľko tenkých okrúhlych francúzskych omeliet. Na každú tortillu dajte plátok iberskej šunky, pár prúžkov restovaného korenia a zrolujte. A aby bola vyváženejšia, doplňte jedlo zmesou jemných výhonkov. Je to jeden z rýchlych a ľahkých receptov, keď si nechcete komplikovať život.

Rezance s kuracím mäsom a zeleninou

Ak chcete pripraviť ľahké a zdravé jedlo, musíte si ušetriť čas varením a prípravou vyvážených jedál (s dobrým zeleninovým základom, nejakými živočíšnymi alebo rastlinnými bielkovinami a trochou sacharidov alebo obilnín). Tento recept sa napríklad pripravuje tak, že sa počas prípravy rezancov restuje zelenina, ktorá už bola umytá a nakrájaná spolu s niekoľkými kuracími prúžkami. Aby sme tomu dali orientálnu rezancovú rolku, podávame ju v miske s trochou vody na varenie. Máte pocit, že?

Tuniak s cibuľou s ryžou

Tuniaková cibuľa s ryžou

Ďalším kľúčom k rýchlym, bohatým a zdravým jedlám je príprava jednoduchých príprav a veľmi základné varenie. Zatiaľ čo sme ryžu uvarili s hrsťou mrazeného hrášku, podusili sme cibuľu a ugrilovali sme nejaké filety z tuniaka, čo je ryba bohatá na prospešné omega 3. Ďalšou možnosťou, ako ušetriť ešte viac času, je použiť ryžu už uvarenú z iného dňa. alebo ten, ktorý predávajú už pripravený.

Cícer so špenátom

Existuje nekonečné recepty na cícer so špenátom. Ale tento sa robí jednoduchým skladaním a je vynikajúci. Podusíme pár hrstí čerstvého špenátu. Pridajte hrsť uvareného cíceru z konzervy. Vyberte a doplňte nadrobno nakrájanou červenou cibuľou a hrozienkami a píniovými orieškami alebo inými zdravými orechmi. Boli by tiež veľmi chutné s vareným vajíčkom alebo trochou odsolenej a rozpadnutej tresky.

Grilovaná ryba so šalátom

Je to také jednoduché ako pripraviť šalát s čerstvými klíčkami, už umytými a nakrájanými, paradajkami nakrájanými na polovicu, pásikmi pikantového korenia a misku doplniť grilovanou alebo dusenou rybou. Vďaka tomu je rýchlejší a je oveľa ľahší a zdravší ako vyprážané alebo pečené. Aby ste pokrmu dodali silnejší nádych, môžete ho ozdobiť trochou cesnaku a petržlenovou vňaťou restovanou na oleji.

Dusené hovädzie mäso a zelenina s ryžou

Aj keď sa neodporúča jesť červené mäso viac ako raz týždenne, včasným príjmom dobrého množstva železa a vitamínu B12, ktoré sú pre organizmus nevyhnutné, je potrebné sa vyhnúť chudokrvnosti. Tu sme vo woku restovali niekoľko teľacích prúžkov spolu s trochou zeleniny a sprevádzali sme ich trochou varenej ryže.

Paradajkový, avokádový a mozzarellový šalát

Je to také jednoduché ako nakrájanie paradajok, avokáda a čerstvej mozzarelly. Poukladáte ich do špirály na tanier. Šaty s olejom, soľou a červenou paprikou. Ozdobíme lístkami čerstvej bazalky. A toto zdravé jedlo môžete sprevádzať niekoľkými jemnými výhonkami alebo zmiešaným šalátom, ktorý je už nakrájaný a umytý. Ak máte pochybnosti, zistite, či je avokádo na výkrm alebo nie.

Makaróny s krevetami

Keď sa cestoviny varia, očistite niektoré krevety (predávajú ich už uvarené za skvelú cenu a dajú sa zmraziť po častiach). Keď je to al dente, vypustite ho. Vložte ju do žiaruvzdorného hrnca s krevetami a trochou nasekaných listov bazalky. Navrch posypeme strúhaným syrom. Zahrejte minútu v mikrovlnnej rúre a o chvíľu máte zdravé jedlo.

Morčací rezeň s restovanou zeleninou

Trik na urýchlenie tohto receptu, ktorý sa hodí aj ako ľahká večera, je varenie zemiakov v mikrovlnke. Umyte ich bez toho, aby ste odstránili šupku, prepichnite ich, vložte do nádoby na mikrovlnnú rúru a varte ich pri vysokej sile po dobu 4 - 5 minút. Necháme ich trochu vychladnúť, nakrájame na plátky a ugrilujeme ich spolu s plátkami paradajok a cibuľovými pásikmi. Nakoniec ich spojte s niekoľkými grilovanými morčacími kotletami, ktoré môžete pripraviť súčasne so zeleninou.

Šalát z quinoi

Tento recept na quinoa môžete pripraviť, akoby to bol kuskus. Nakrájajte na malé kúsky kociek červenú cibuľu, uhorku a zelenú a červenú papriku. Zmiešajte ju s pohárom predvarenej quinou. A nechajte pár minút marinovať s niťou olivového oleja, citrónovou šťavou a čerstvou mätou. Ak chcete, aby to bolo o niečo úplnejšie, môžete pridať trochu vareného cíceru alebo nejaké kocky kuracích pŕs.

Ovocný šalát

Na jeho výrobu založte zmes jemných a naklíčených výhonkov a doplňte ju sezónnym ovocím (v tomto prípade jahodami, mangom a avokádom). A ak chcete, aby to fungovalo ako jedinečné, zdravé a vyvážené jedlo, môžete pridať trochu bielkovín pridaním hoblín iberskej šunky alebo sardeliek. Objavte ďalšie ľahké a chutné šaláty.

Zelenina so sardinkami en papillote

Jednou z hviezdnych techník ľahkých a zdravých jedál je papilota, ktorá spočíva vo varení jedla vo vlastných šťavách. Môžete to urobiť tak, že poskladáte obálku s pergamenovým papierom a upečiete ju, alebo aby ste ušetrili čas, silikónovým puzdrom v mikrovlnnej rúre. Pod to dajte plátky zemiakov a pásiky cukety a mrkvy. Na vrch sardinky. Šaty s olejom a korením. A varíme maximálne asi 8 minút (podľa toho, či sa ti to viac alebo menej páči).

Pri príprave rýchlych a zdravých jedál musíte splniť dve základné podmienky: že sa ľahko pripravujú recepty a že sú vyvážené z hľadiska výživy.

Rýchle a chutné jedlá, ktoré nikdy nesklamú

Cestoviny s kuracím mäsom a zeleninou. Podložte nejaké rezance a na ozdobu podusenú zeleninu a kuracie mäso.
Tuniak a varený vaječný šalát. Šalát zmiešame s vareným zemiakom, paradajkou, cibuľou, tuniakom a vajcom uvareným natvrdo.
Ryža s tuniakovou cibuľkou. Pripravte si grilované tuniakové steaky a podávajte s pošírovanou cibuľou a ryžou s hráškom.
Grilovaná ryba so šalátom alebo zeleninou. Zelený šalát alebo trochu restovanej zeleniny skombinujte s grilovanou rybou.
Cícer so špenátom. Podusíme trochu mangoldu, pridáme uvarený cícer a doplníme prepeličími vajcami, rozdrobenou treskou …
Šalát z quinoi so zeleninou. Nakrájajte veľmi malé, papriky, uhorky, cibule, paradajky a zmiešajte ich s quinou.
Morčací rezeň s restovanou zeleninou. Pečené zemiaky, paradajka, cibuľa … A doplňte grilovaným morčacím rezňom.
Zeleninový šalát. Vezmite fazuľu, šošovicu alebo cícer uvarené a scedené. A zmiešajte ich so surovou zeleninou a syrom.
Makaróny s paradajkami a syrom. Paradajku nastrúhame a spojíme s makarónmi, lístkami bazalky a čerstvou mozzarellou.
Tortilly plnené paprikou. Pripravte si francúzske omelety a naplňte ich šunkou a pásikmi papriky.

Ako ušetriť čas (a námahu) pri varení

Preskočte kroky. Ako? Používanie zdravo spracované. Inými slovami, potraviny, ktoré prešli malou transformáciou, ale bez toho, aby prestali byť zdravé, ako napríklad zelenina pripravená na varenie, strukoviny a varené cereálie, ryby v konzerve, čerstvé a nesladené mliečne výrobky … Týmto spôsobom šetríte čas, ale bez toho, aby ste sa napchávali. pridaných cukrov, solí, tukov alebo prísad. Zoznámte sa s dokonalým zoznamom zdravých spracovaných potravín a zlých ultra spracovaných potravín, aby ste zistili, ktoré z nich sú pre vás to pravé a ktoré nie.
Vsaďte na jednoduché prípravy a varenie. Ak necháte jedlo surové alebo ho pripravíte na žehličke, grile, pare alebo v mikrovlnnej rúre, ušetrí vám to nielen čas, ale aj lepšie živiny a oveľa viac chutí.
Precvičte si „multitasking“. Žijeme v dobe „multitaskingu“ (multitaskingu) a varenie nie je výnimkou. Simultánne procesy, ktoré šetria čas: počas prípravy cestovín alebo zeleniny pripravte soté, zvyšok ingrediencií očistite pri príprave vareného vajíčka …
Kuchár uvažuje vo veľkom (a dlhodobom horizonte). Keď varíte, urobte viac a urobte si svoj vlastný zdravo spracovaný (konzervovaný, mrazený …). Nejde len o to, aby ste vôbec nič nevyhodili a recyklovanie zvyškov na výrobu ďalších jedál, ale aj o úsporu času, keď chcete v mrknutí chladničky improvizovať zdravé jedlo.

Ako pripraviť rýchle a zdravé jedlo

Hlavným kľúčom k zdravým receptom je, aby boli vyvážené. To znamená, že má správny pomer všetkých základných živín. A aby ste to vypočítali, nemusíte počítať kalórie ani presné množstvá. S metódou tanierov na Harvardovej univerzite (USA), ktorú používame pri najjednoduchšom sledovaní zdravého týždenného menu, ktoré nájdete - príprava zdravého jedla nie je nijaká ťažkosť.

Zelenina a zelenina. Naplňte polovicu taniera zeleninou a zeleninou a uistite sa, že niektoré sú surové. Miska krémovej alebo zeleninovej polievky tiež stojí za to.
Ľahké bielkoviny. Štvrtinu taniera naplníme kuracím, morčacím, rybou, vajcami, strukovinami, tofu … Obmedzte červené mäso a vyhýbajte sa spracovanému mäsu, ako sú údeniny. Pomer je taký, aký by zodpovedal dlani ruky alebo uzavretej päste.
Hydráty a obilniny. A zvyšnú štvrtinu taniera naplňte pšenicou, quinou, ovosom, ryžou … (lepšie, ak sú to celé zrná, ktoré sú plnšie a majú viac výživných látok). To by sa rovnalo pár krajcom celozrnného chleba, zemiakom veľkosti vajíčka a pol šálke ryže, cestovín alebo obilnín.