Ako sa zbaviť zápchy za 5 dní bez liekov

Potraviny, ktoré sťažujú tranzit

Strava bohatá na rafinované jedlá (biela múka, biely cukor …) podporuje zápchu a tiež nadmerné konzumovanie čokolády, sladkostí alebo červeného vína.

Lepší „integrál“

Prejdite na celozrnný chlieb, ryžu a cestoviny, ktoré vám dodajú vlákninu navyše, vďaka čomu získate pravidelnosť. Zmena bieleho cukru na celé zrno však nič nezíska. Skúste si dosladiť medom, aj keď to nepreháňajte, alebo sladidlami, ako je napríklad stévia.

Nečakajte, až kým nebudete piť

Čakanie na smäd môže spôsobiť, že vypijeme menej ako odporúčaných 1,5 - 2 litre tekutín denne, čo môže sťažiť vylučovanie odpadových látok z tela a tiež zhoršiť konzistenciu stolice, čo ju sťažuje.

Začnite deň správne

Vypite jeden alebo dva poháre vody nalačno. Takto ľahšie dosiahnete odporúčané denné množstvo. Môžete sa tiež rozhodnúť pre čerstvo vylisovaný čerstvý pomarančový džús a lepšie s dužinou. A po celý deň sa snažte piť vodu a piť zeleninový vývar, nálevy, džúsy … až kým nedokončíte odporúčané dva litre denných tekutín.

Príliš veľa mäsa

Jesť príliš veľa mäsa a málo strukovín má tendenciu spôsobovať zápchu.

Viac rastlinných bielkovín

Obmedzte konzumáciu mäsa alebo rýb na asi 100 gramov denne. A zvyšuje to strukoviny, zdroj rastlinných bielkovín veľmi bohatých na vlákninu.

Banán, lepšie zrelý

Ak sú banány zelené, môžu kvôli vysokému obsahu škrobu spôsobiť zápchu. Na druhej strane, ak sú zrelí, pomáhajú pravidelnosti.

Čo ak vám chýba horčík?

Sledujte prísun horčíka, pretože tento minerál pomáha hydratovať a zjemňovať stolicu a stimuluje pohyby čriev. Ak držíte diétu a konzumujete menej ako 2 200 kcal / deň, intenzívne cvičíte, cítite sa unavení alebo sa vám trasie viečko, môžete mať deficit.

Zvýšte hladinu horčíka

Aby ste mohli prijať potrebné množstvo horčíka, musíte do jedálnička zahrnúť iba viac zelenej listovej zeleniny, čokoládu (nie viac ako uncu denne) a orechy.

Nedostatok kyseliny listovej

Jedna štúdia spájala chronickú zápchu s nedostatkom kyseliny listovej. Ak sú ťažkosti s evakuáciou sprevádzané únavou alebo nervozitou, môže to byť váš problém.

Skamarátte sa so zeleninou

Na doplnenie svojich zásob kyseliny listovej užívajte trikrát týždenne brokolicu (alebo ružičkový kel, kel …), dvakrát špenát alebo mangold a každý deň jeden alebo dva šaláty šalátu. Ak vás to stojí, vyskúšajte zelené smoothies.

Otruby: lepšie z ovsa ako z pšenice

Pšeničné otruby sú jedným z najobľúbenejších liekov proti zápche. Nemal by sa však konzumovať pravidelne, pretože znižuje vstrebávanie vápniku a železa, základných živín. Namiesto toho sú uprednostňovanou možnosťou celé ovsené otruby, bohatšie na rozpustnú vlákninu.

Ovsené otruby a ešte niečo …

Môžete si vziať jednu polievkovú lyžicu denne spolu s jogurtom, džúsom, ovocím … V žiadnom prípade by ste nemali prekročiť štyri polievkové lyžice denne.

Káva, nikdy sama

Aj keď mnohí veria, že ranná káva je stimulujúca, v skutočnosti nadmerné používanie kofeínu spôsobuje zápchu, pretože dehydratuje. Ak ho zapijete mliekom, nebudete mať tento problém, ale ak ho obvykle pijete osamote, doprajte si ho pohárom vody, takže určite nebudete mať tento negatívny vplyv.

Ako získať viac vlákniny

Mali by ste prijať asi 40 g vlákniny denne, ideálne je však dosiahnuť toto množstvo kúsok po kúsku, aby ste sa vyhli plynatosti a iným nepríjemným pocitom. Pridajte do svojej stravy dva kúsky ovocia a veľký šalát zo šalátu, paradajok a cibule. Budete pridávať 18 až 20 g vlákniny. Po niekoľkých dňoch pridajte do jedálnička varenú zeleninu (pridáte o 3-6 g viac); a potom celé zrná alebo strukoviny (8 - 12 g).

Vaši priatelia, ovsené vločky

Ak si na raňajky dáte misku müsli z ovsených vločiek s hrozienkami, mandľami a jogurtom, pomôže vám to dosiahnuť odporúčané množstvo vlákniny za deň.

Laxatívny kompót

Pripravte to so sušenými jablkami a slivkami, povarte ich trochou vody a lyžičkou medu. Sušené slivky užívané nalačno sú tiež častým liekom na zápchu.

Lieky založené na mede

Med má mierne preháňadlo, ktoré je známe už od staroveku. Obsahuje rýchlo vstrebateľnú dextrózu a fruktózu, ktoré zlepšujú črevnú pohyblivosť. Okrem pridania do mlieka alebo jogurtu ho môžete zmiešať s dvoma polievkovými lyžicami avokádovej dužiny alebo ho pridať do výluhu harmančeka s lyžičkou ľanového oleja.

Ľanové semená

Tieto semená obsahujú sliz, druh rozpustnej vlákniny, ktorá sa uvoľňuje po namočení vo vode (jedna polievková lyžica na jeden prst vody). Vytvorením ako gél zvyšuje objem stolice a uľahčuje črevný priechod. Vezmite ich také, aké sú, alebo zmiešané s jogurtom alebo džúsom (ale bez toho, aby ste gél vyhodili).

Nepohodlie spôsobené príznakmi zápchy (nadúvanie, bolesti brucha, plyn, bolesti hlavy alebo ťažké nohy) je podľa medzinárodnej štúdie porovnateľné s tými , ktoré spôsobujú kardiovaskulárne problémy.

Ale … kedy sa uvažuje o zápche? O zápche hovoríme, keď je týždenná stolica menšia ako tri.

A čo je najčastejšou príčinou? Zlé návyky! Za zápchou môžu byť poruchy od hemoroidov (ak sa im chcete postaviť tvárou v tvár, máme všetky kľúče na rýchle vyliečenie hemoroidov) až po kolorektálny nádor, pravdou však je, že je to takmer vždy kvôli nesprávnym návykom: jedlá s nízkym obsahom vlákniny , sedavý životný štýl, užívanie preháňadiel …

V galérii vám poskytneme pokyny na ich vylepšenie. Ak ich budete dodržiavať 5 dní, výsledky si všimnete.

A čo iné môžem robiť?

Zlepšite svoje držanie tela a zlepšite svoju prepravu

Sme „navrhnutí“ na evakuáciu drepov. Dizajn kúpeľne to však neumožňuje. Dajte si do kúpeľne stoličku a podložte si nohy, aby kolená boli nad bokmi, a dosiahnete tak oveľa fyziologickejšie držanie tela, ktoré uľahčí vypudzovanie.

Choď, keď sa telo pýta

Už nikdy nemusíte znášať nutkanie ísť na toaletu, aj keď ste zaneprázdnení prácou alebo na verejnom mieste. Ak zvyčajne ignorujete správy vo svojom tele, prestane vás varovať.

Laxatíva nepomáhajú

Ak sa pri prvých príznakoch zápchy uchýlite k preháňadlám, aj keď sú prirodzené, telo si na ne zvykne a črevá prestanú mať záujem o pohyb, reagujú iba na preháňadlo. Nakoniec zájdete do kúpeľne, až keď ich vypijete.

Techniky stimulácie čreva

Masáž brucha. Pomocou prstov vyvíjajúcich mierny tlak masírujte cestu hrubého čreva smerom k konečníku. Začínajte od hornej časti slabín na pravej strane a pokračujte smerom nahor do stredu, cez brucho a dole do ľavých slabín.
Stlačte na brucho. Dajte obidve ruky otvorené na brucho a jemne stlačte dovnútra a dole, simulujte pohyby čriev. Opakujte niekoľkokrát.
Naklonenie dopredu. Posuňte pás dopredu a trup držte rovno. Membrána bude tlačiť dole a dôjde k väčšiemu otvoreniu perinea, zvýši sa vnútrobrušný tlak a bude vytlačená stolica.

Naplňte si črevo „dobrými baktériami“

Jedzte jogurt, kefír a iné fermentované mliečne výrobky, ktoré poskytujú živé baktérie, ktoré zvyšujú rovnováhu črevnej flóry a sú zodpovedné za správny prechod. Pred spánkom vložte do jogurtu dve slivky nakrájané na kúsky. Dajte si to na raňajky. Baktérie v jogurte sa kombinujú s vlákninou a sorbitolom (typ cukru) v slivkách, čo zvyšuje ich laxatívnu silu.

Prihláste sa na kyslú kapustu

Je to biela kapusta fermentovaná soľou, ktorá produkuje kyselinu mliečnu a tráviace enzýmy rovnako prospešné pre črevo ako fermentované mliečne výrobky. Môžete si dať tri alebo štyri polievkové lyžice kyslej kapusty v šaláte alebo pohár jej šťavy, ktorá je napriek tomu, že je kyslá, príjemná na chuť.

Pohybom nôh stimulujete črevo

Cvičenie funguje l osí brušných svalov, ako je beh, cyklistika, plávanie, drví, atď., Pomáha bojovať proti zápche. Veľmi efektívna je aj jóga alebo pilates, pri ktorých sa tiež pracuje s brušným dýchaním. Ak ste doma , ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy v 90-stupňovom uhle a vydržte asi 20 sekúnd. Potom urobte nohy ohnutím prstov a potom nimi sledujte kruhy.