Často sa uvažuje o tom, že najlepším spôsobom spaľovania tukov je kardiovaskulárne cvičenie (tanec, beh …) a že silový tréning je určený pre tých, ktorí sa chcú „zblázniť“. Najlepším receptom na spaľovanie tukov je však kombinácia oboch. Povieme vám všetko, čo potrebujete vedieť o spaľovaní tukov v rekordnom čase!
- Venujte sa aeróbnemu cvičeniu. Rovnako ako beh, bicyklovanie, skákanie … Momentálne to spotrebuje veľa energie a zlepšuje kardiovaskulárne zdravie. Ale keď skončíte s tréningom, prestanete spaľovať kalórie.
- Pracujte anaeróbne s malými váhami, gumičkami alebo hmotnosťou vlastného tela. Týmto spálite menej kalórií, ale „keď skončíte, budete naďalej spotrebovávať energiu. Vaše svaly to potrebujú na zotavenie. Nazýva sa to Spotreba kyslíka po cvičení (EPOC). Je to obdobie medzi 16 a 48 hodinami, počas ktorého vaše telo naďalej spaľuje kalórie (tuky), aby sa zotavilo z tréningu, aj keď sedíte na gauči, “vysvetľuje tréner Marcos Flórez, riaditeľ Estarenforma.com. Navrhujeme, aby ste svoje telo uviedli do „režimu spaľovania tukov“ a eliminovali ho prostredníctvom týchto cvikov, ktoré môžete precvičovať doma aj mimo domu.
Chôdza chudne, ak ste neustále
Je pravda, že chôdza nie je ultrarýchly spaľovač tukov, ale prechádzka rýchlosťou asi 10 minút na kilometer spáli podľa Harvardovej univerzity (USA) každých 135 minút okolo 135 kcal.
- Neznie to ako veľa? No, urob matematiku. Je to činnosť, ktorú ľahko predĺžite na hodinu, pri ktorej by ste spálili 270 kcal. To zvyšuje až 1 890 kcal spálených za jeden týždeň. Ak chcete zhodiť kilo telesnej hmotnosti, musíte spáliť asi 7 000 kcal, za 4 týždne chôdze to máte hotové.
- Ak nechodíte von každý deň, robte to aspoň 3x týždenne. Za tri mesiace stratíte až 2,8 centimetra od pása a až 1,5% telesného tuku. Je to ľahký šport na úvod a jeden z tých, ktorý funguje najlepšie na zbavenie sa vnútorných tukov, brušných tukov a milosti lásky.
- Ako začať. Ak ste nikdy nebežali alebo ste nebehali dlhší čas, začnite „s„ ca-co “, teda so striedavým chodením a behaním,“ hovorí Óscar de las Mozas , riaditeľ spoločnosti Coentrena. "Skúste behať 1 minútu zľahka, choďte ďalšiu a opakujte." Skúste to urobiť niekoľkokrát za sebou “. Ak budete pôsobiť sebavedomejšie, môžete zvýšiť bežecké úseky a znížiť turistické časti. Takže kým sa vám nepodarí zabehnúť 20 minút po sebe.
- Zakaždým trochu viac. Od tejto chvíle si vyzvite, aby ste každý deň trochu predĺžili čas behania, kým nebudete môcť bežať 30 minút bez zastavenia. Za pol hodiny joggingu (asi 8,5 km / h) spálite 270 kalórií. Ideálne je behať 3-4 krát týždenne.
- Kombinujte s … Cvičenie na posilnenie nôh, gluteí a jadra (GAP). Pomôže vám to mať lepšie bežecké držanie tela, zníži riziko poranenia kolien alebo členkov a oveľa viac spáli.
Tanec, najzábavnejší šport
Je to ideálne cvičenie, ktoré môžete robiť doma, aj keď sa vám nechce, pretože vás hudba „zahákne“.
- Nie všetky tance sú rovnaké. Tabuľky z Harvardovej univerzity naznačujú, že hodinová trieda Zumby s plnou intenzitou môže byť medzi 350 a 650 kcal, v závislosti od vašej hmotnosti (čím viac vážite, tým viac kalórií spálite). Ak tancujete salsu, bude to asi 400 kcal, a ak sú zo Sevilly, asi 300 kcal.
- Výhody tanca. Pracuje na tele globálne, rovnako ako ruky a nohy. Zároveň núti srdce cvičiť rýchlejšie pumpovaním.
Zadok s medzerou
Tieto anaeróbne cvičenia pôsobia na glutety, brušné svaly a nohy, oblasti, kde sa hromadí tuk. Po ich vykonaní stále spálite kalórie:
- Drep Reprodukujte pohyb sedenia. Najjednoduchšie je to pri stene. Má ale veľa variantov.
- Kráčať. Krok dozadu, dozadu rovno a ohnite olovenú nohu, kým nebude stehno rovnobežne so zemou.
- Griddle. Natiahnuté na bruchu sa opierajte o predlaktia a guľky nôh. Chrbát majte vystretý, stiahnite brucho a držte sa. Má variácie: horolezec, bočné dosky …
- Burpee. Sklopte telo, až kým nebudú vaše ruky položené na zemi. Vráťte jednu nohu dozadu a potom druhú, aby ste išli žehliť. Vycúvajte z cesty a keď sa vaše nohy spoja, vyskočte s vystretými rukami.
Spojenci doma
- Bicykel. Bicykel je ideálny na vykonávanie kardia mimo domova, ale ak máte statický alebo tréner na premenu turistických alebo horských bicyklov na statický, urobíte ho aj v interiéroch. Pol hodiny šliapania medzi miernym a intenzívnym cyklom predpokladajme 240 - 360 kcal. Ak zdvihnete latku, môžete prekročiť 450. Trvajte 30 minút, začnite na nízkej úrovni, aby ste sa zahriali a v ťažkostiach sa prepracovali. Striedajte 3 minúty úsekov veľkej obtiažnosti, v ktorých budete šliapať pomaly, s ďalšími 3 s takmer akýmkoľvek odporom, v ktorých pôjdete plnou rýchlosťou.
- Eliptický Počas zadržiavania bol jedným z najžiadanejších domácich tréningových strojov, pretože existujú dokonca aj skladacie. Elipsa opakuje pohyb v behu na lyžiach a pripomína beh, ale bez nárazu na kĺby. Okrem toho vám umožňuje súčasne pracovať s rukami. Spáliť môžete medzi 270 a 400 kcal len za 30 minút. Nemusíte to robiť ani denne: robte to trikrát týždenne a za tri mesiace stratíte až 2,8 cm z pásu a 1,5% telesného tuku.
