Triky, ako si vziať viac vlákniny, ak sa vám to celé nepáči

Vsaďte na necelú vlákninu

Existuje veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré nie sú celozrnné. V skutočnosti existujú dva typy vlákniny: nerozpustná, typická pre celozrnné výrobky, ale tiež zelenina ako endívia, šalát atď., Ktorá reguluje črevný priechod a zmierňuje zápchu; a rozpustný produkt, ktorý sa nachádza v ovse, strukovinách a ovocí, ako je avokádo alebo jablko.

Proporcie Je vhodné konzumovať trikrát viac rozpustnej vlákniny ako nerozpustnej. Takže sa nemusíte trápiť celozrnnými výrobkami!

Jedzte raňajky bez celých zŕn

Jedzte raňajky bez celozrnných výrobkov

Celé zrná, chlieb alebo hrianky nahraďte jogurtom orieškami a ovocím. Ak máte radšej biele pečivo, pridajte zeleninu (hlávkový šalát, plátky paradajok, uhorka …) a bude mať viac vlákniny.

Viac nápadov? Využite ovocné a zeleninové smoothie, do ktorého môžete pridať chia semiačka, ľan … Môžete sa tiež rozhodnúť pre slané raňajky s praženicou, špargľou a hubami. Sú to niektoré z našich zdravých alebo ľahkých raňajok.

Jesť ovocie so šupkou

Ovocie je bohaté na vlákninu, najmä hrušky, červené ovocie, kivi alebo banány. Pre vyšší obsah vlákniny ich konzumujte pokiaľ je to možné bez lúpania. V prípade hrušiek sa ich olúpaním stratí okolo 34% a v jablkách 11%.

A tie, ktoré sa jedia bez kože? V prípade ovocia, ktoré sa musí olúpať, ako sú napríklad pomaranče, je ideálne odstrániť iba šupku, aby sa čo najmenej odstránilo biele miesto, ktoré ich pokrýva, pretože je veľmi bohaté na vlákninu. Ak sa vám ale pokožka nepáči, je to v poriadku, je lepšie jesť lúpané ovocie ako inak.

Jedzte rezance, zeleninové špagety

Jedná sa o zeleninu, ako je mrkva, cuketa, uhorka, repa alebo brokolica, nakrájané na tenké prúžky (v špirálovitom tvare) simulujúce špagety alebo rezance. Sú spôsobom prijímania vlákniny; tiež s menej kalóriami ako celozrnné cestoviny. A pomôže vám dostať sa k dvom porciám zelených, ktoré odporúčajú odborníci.

Ďalšie možnosti. Môžete tiež vyskúšať kuskus karfiolu alebo cestoviny vyrobené zo šošovicovej múky, čo je ďalšia možnosť bohatá na vlákninu.

Jesť orechy ako občerstvenie

Dajte si ako občerstvenie orechy

Orechy sú skvelým zdrojom vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, takže majú veľkú sýtosť. Môžete si ich dať ako občerstvenie medzi jedlami; áno, keďže sú dosť kalorické, neprekračujte 30 g denne. Mandle poskytujú 12,5 g vlákniny na 100 g a napríklad pistácie 10,3 g.

Pozor na údaje. Lepšie je brať ich prirodzené (bez praženia, vyprážania a / alebo solenia) a so šupkou, pretože to zvyšuje ich obsah vlákniny.

Pridajte semiačka do riadu

Pridajte semená do všetkého: šaláty, polievky, zeleninové krémy, jogurty, smoothies atď. Sú veľmi zaujímavým plusom, pretože obsahujú rozpustnú vlákninu. Tí, ktorí majú najvyššie množstvo vlákniny, sú chia, s 34,4 g vlákniny na 100 g. Nezostávajú však ani tie z tekvice, slnečnice, sezamu, maku a ľanu.

Neobmedzujte sa len na pár. Kombinujte ich, pretože okrem vlákniny poskytujú aj ďalšie výživné látky, ako sú omega 3, vitamíny a minerály.

Používanie quinoa ako náhrady

Ak máte radi jeho chuť, môžete quinoa nahradiť akýmkoľvek celozrnným výrobkom. Obsahuje 6 g vlákniny na 100 g, je bohatá na železo a horčík a má tiež kompletnejšie bielkoviny (takmer dvakrát väčšie ako ryža), vďaka čomu je ešte viac uspokojivá.

Ako to využiť. Je pripravený ako každá obilnina a pripúšťa rovnaké kombinácie: do šalátov, polievok, ba dokonca si môžete pripraviť popcorn alebo použiť jeho múku pri mnohých prípravách. Tu sú jednoduché recepty na prípravu quinoa.

Po prebudení si dajte zelené smoothie

Môžete si pripraviť zelené smoothie so špenátom, petržlenovou vňaťou, jablkom, zelerom, zázvorom, riasami spirulina a chia semiačkami. Je veľmi čistiaci a má veľké množstvo vlákniny.

Pomôže vám bojovať so zápchou a udrží vás plných. Objavte viac detoxikačných koktailov na čistenie a chudnutie.

Ako zabezpečiť odporúčaný príjem vlákniny?

Odporúča sa prijať medzi 30 a 40 g vlákniny denne.

Aby ste to dosiahli, môžete každý deň konzumovať 3 kúsky ovocia so šupkou; 2 porcie zeleniny, surovej alebo varenej na zub; hrsť (30 g) sušeného ovocia ako občerstvenie; a medzi 2 a 4 týždennými porciami strukovín.