Ak chcete dodržiavať zdravú výživu, najjednoduchšie je dodržiavať stredomorskú stravu, pretože je naša, babičkina, ale aktualizovaná. Jeho dodržaním ľahko nájdete ingrediencie, budú aj lacnejšie, pretože ich nájdete na akomkoľvek trhu, nemusíte chodiť do špecializovaných obchodov ani ich hľadať online.
Okrem toho určite už teraz robíte značnú časť toho, čo vám navrhneme, a to iba preto, aby ste sa znova spojili s tými zvykmi, ktoré boli zaparkované kúsok po kúsku a vďaka ktorým vaša dnešná strava nie je absolútne stredomorská. Na konci článku máte každý deň k dispozícii súbory na stiahnutie.
Toto je 21 denných návykov, ktoré navrhujeme začleniť:
1. na trhu a nie v supermarkete
Týmto spôsobom budete jesť skutočné jedlo, to znamená čerstvé jedlo (ovocie, zeleninu, ryby, strukoviny …), ktoré sa potom musí variť. Pretože áno, v stredomorskej strave je to strava, v ktorej musíte variť (môže to byť také ľahké ako dať zeleninu a ryby na gril, hm, žiadny neporiadok). Dôležité je vyhnúť sa pripravovaným jedlám, rýchlemu jedlu …
2. Dajte si šalát k hlavnému jedlu
Nemusí to byť jediné jedlo, môže to byť prvý chod. Môžete ho dokonca dať na obed a večeru ako ozdobu. Týmto spôsobom sa uistite, že jete dennú dávku surovej zeleniny odporúčanú stredomorskou diétou. Môžete dokonca urobiť to, čo sa stalo u babičky, a umiestniť do stredu stola veľkú misu s rozmanitým šalátom, aby každý hosť mohol slúžiť.
3. Vezmite si jednorázovú strukovinu
V ideálnom prípade by ste to mali robiť dvakrát až štyrikrát týždenne, pretože strukoviny sú veľmi dôležité ako zdroj nízkotučných bielkovín v stredomorskej strave. Okrem toho tým, že ich beriete ako hlavné jedlo, znižujete množstvo konzumovaného mäsa, čo je ďalší dôležitý aspekt tejto diéty. Potrebujete nápady, ako jesť viac?
4. Voda ako bežný nápoj
Ideálne je vypiť asi 8 pohárov vody alebo nesladených nálevov denne. Aj keď stredomorská strava pripúšťa miernu konzumáciu vína - jednu pohár denne -, pravdou je, že odborníci na výživu odporúčajú konzumáciu ešte príležitostnejšie, a to takmer na 0. Ak obvykle pijete veľa sladkých nápojov (džúsy, nealkoholické nápoje …) alebo alkoholické, znížte porciu, aby ste dosiahli čo najnižšiu spotrebu.
5. Ako dezert, ovocie
Keď si dáte ovocie ako dezert k dvom hlavným jedlám, už si musíte byť istí, že skonzumujete dve z 3 odporúčaných porcií ovocia, ktoré zodpovedajú dennej dávke 5. Druhý kúsok ovocia sa môže jesť na raňajky alebo na dopoludňajšie a popoludňajšie občerstvenie.
6. Pridajte trochu kozieho alebo ovčieho mlieka
Zvyčajná vec je brať kravské mlieko, ale je zaujímavé robiť ho aj od kozy alebo oviec, pretože aj keď sú podobné, poskytujú rôzne živiny. Napríklad ovčie mlieko je najbohatšie na vápnik. Odporúčaním stredomorskej diéty je konzumácia mliečnych výrobkov vo forme jogurtu (tiež kefír) alebo syra namiesto mlieka.
7. Pridajte si do svojho denného menu hrsť orieškov (ak nemáte)
Ideálne je vziať si hrsť asi 20 gramov orechov 3 - 4 krát týždenne, dokonca každý deň. Orechy môžu byť bezpečne zahrnuté do diéty na chudnutie založenej na stredomorskej strave. Predimenzovaná štúdia navyše zistila, že ľudia, ktorí každý deň jedli orechy, mali o 30% nižšie riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody, pretože ich tuky sú kardioprotektívne.
8. Na všetko použite olivový olej
Je to tuk vynikajúci stredomorskej stravy so súhlasom orechov a rýb. Odporúča sa ako na varenie, tak aj na obliekanie alebo dokonca pri domácom pečení.
9. Že vo svojom dennom menu je jedlo, ktoré má sofrito
Táto kombinácia oleja, cibule, cesnaku a paradajok je veľmi bohatá na polyfenoly, prírodné antioxidanty, ktoré chránia srdce podľa štúdie Barcelonskej univerzity publikovanej v časopise Food Chemistry. Navyše, príprava omáčky znamená, že robíme domácu kuchyňu, ktorá je jednou z hodnôt stredomorskej stravy. To nás však nemusí nutne robiť otrokmi v kuchyni, vďaka systému dávkového varenia môžeme variť jeden deň po celý týždeň.
10. Pripravte si zeleninové jedlo so zemiakmi
Stredomorská strava odporúča konzumovať zemiaky asi trikrát týždenne. Ideálne je robiť to v takých bežných prípravkoch, ako je zelenina so zemiakmi (zelená fazuľa, brokolica, špenát …) alebo v zeleninových prívarkoch, polievkach ako minestrone alebo tiež v prívarkoch a rybích prívarkoch.
11. Ešte jedna porcia rýb
Myšlienka je taká, že ryby vytlačia mäso, pretože to je spolu so strukovinami a vajcami najviac odporúčaný proteín v stredomorskej strave. Na aké ryby jesť, lepšie malé a zo Stredomoria. Nielen, že je to lacnejšie, ale aj nízke množstvo ortuti.
12. Vykonajte ešte jednu športovú aktivitu
Ak kráčate, chodíte viac alebo chodíte na bicykli, alebo ak môžete, choďte trénovať do telocvične. Ideálne je viesť čo najaktívnejší život, pretože súčasná stredomorská strava považuje boj proti sedavému životnému štýlu za rovnako dôležitý ako zdravé stravovanie a začleňuje ho do svojich predpisov. Ak neradi športujete alebo vás to nudí, možno ste nenašli športovú aktivitu, ktorá vám najlepšie vyhovuje, a náš test vám môže pomôcť.
13. Jedzte v spoločnosti
Aspoň jedno z hlavných jedál dňa, robte to v spoločnosti, sedením za stolom, zdieľaním zážitkov a jedla. Rovnako ako v predchádzajúcom prípade, stredomorská strava nie je iba spôsobom stravovania, je to spôsob života a rodina a priatelia v ňom zohrávajú ústrednú úlohu. V skutočnosti je u nás obvyklé, že sa všetko oslavuje za stolom …
14. Dýchajte vonku
Ďalším aspektom stredomorskej stravy, ktorý nemá nič spoločné s jedlom, ale ktorý si vedci veľmi vážia, je prírodný priestor, v ktorom sa tradične rozvíjal život, najmä na pobreží alebo na vidieku. Dnes sa to zmenilo a život sa sústredil do veľkých miest ako Valencia, Barcelona, Marseille, Neapol alebo Atény. Ale aj napriek tomu, ak má vaše mesto promenádu alebo park so sviežimi stromami, skúste ho často navštevovať a ak môžete, podniknite víkendy na výlety do prírody.
15. Pokračujte v znižovaní dávok
Stredomorská strava sa vyznačuje šetrnou stravou, ideálne je preto, aby ste každý deň zvykli jesť o niečo menej. To je jeden z kľúčov k zdravej hmotnosti. Ak si všimnete, jeden z veľkých rozdielov medzi USA, jednou z krajín s najvyššou mierou obezity; a Japonsko, kde majú jednu z najnižších, je veľkosť ich porcií. V USA sú také veľké, že už mnohokrát predpokladajú, že ľudia si svoje zvyšky odnesú domov. Na druhej strane v Japonsku sa všetko konzumuje v malých miskách a tanieroch, ktoré sú menšie ako naše ako dezert. Jedia teda veľmi rozmanito, ale v malých dávkach.
16. Neopakujte recept do 15 dní
Ďalšou charakteristikou stredomorskej stravy je, že ide o pestrú stravu. Preto je nevyhnutná častá zmena receptúry, nie opakovanie a zabezpečenie toho, aby všetky jedlá mali veľa farieb, a pomáha strave dodávať všetky potrebné živiny.
17. Každý deň si prečítajte štítok s potravinami, ktoré zvyčajne pripravujete
Ak tak urobíte, lepšie si uvedomíte potraviny, ktoré skončia vo vašom nákupnom košíku a ktoré sú zdravo spracované a sú ultraspracované veľmi nepohodlne.
18. Každý deň o jednu čajovú lyžičku menej cukru
Cieľom je jesť bez toho, aby ste si do jedla pridávali cukor, a to nepotrebovať. WHO odporúča, aby pridaný cukor - ten, ktorý si dávate do kávy s mliekom, ale predovšetkým ten, ktorý je súčasťou nealkoholických nápojov alebo pripravených jedál, od paradajkových omáčok až po priemyselné pečivo - nepresahoval 25 g denne (5% z celkového množstva). kalórie, ktoré jeme denne).
19. Jedzte sezónne jedlá
A ešte lepšie, ak sú sezónne a majú kilometer 0, pretože sú to výživnejšie jedlá - pretože nemuseli byť v kamerách alebo cestovať tisíce kilometrov, ktoré sa zbierajú, kým neboli v optimálnom bode - ale tiež preto, že sú lacnejšie a pomáhajú zachovať stredomorské poľnohospodárstvo a chov dobytka. Ak máte pochybnosti, sezónne potravinové kalendáre spoločnosti CLARA vám budú dokonale vyhovovať.
20. Parná zelenina
Tento typ varenia, ktorý predtým nebol taký častý, sa v súčasnej stredomorskej strave odporúča najviac, pretože štúdie ukazujú, že lepšie zachováva živiny v potravinách. Napríklad keď je zelenina uvarená, časť jej vitamínov a minerálov prejde do vody a tento vývar na varenie by sme mali piť okrem konzumácie varenej zeleniny, aby sme mohli prijať všetky výživné látky. Pri pare sa to nedeje.
21. Zmeňte porciu rafinovaných obilnín na celé zrná
Buďte opatrní, nejde o zvyšovanie dávky, iba ju nahrádza. Ak jete celozrnné pečivo, nemôžete si ho vziať toľko, koľko vám chutí, je to rovnaké množstvo ako biele. Stane sa to, že celé zrno vám poskytne živiny, ktoré sa stratia pri rafinácii obilnín.
Ak ste po všetkom, čo sme vám povedali, presvedčení, že máte urobiť túto výzvu a dodržiavať skutočnú stredomorskú stravu, tu je súbor na stiahnutie, ktorý vám umožní túto výzvu splniť. Uvidíte, aké ľahké!
STIAHNUŤ SI VÝZVU STRAVY V STREDNOM STRANE 21 DNÍ
