Hormóny hladu: začarované cykly, vďaka ktorým ste tučný

Otroci chémie

Odpojte sa, hlavným poslaním vášho mozgu je prinútiť vás jesť, a preto to vysiela impulzy pre jedlo v reakcii na to, ako jeme. Ak vynecháte jedlo alebo diétu, váš mozog to „kompenzuje“ hormónmi, ktoré stimulujú vašu chuť k jedlu. No tak, keď chcete jesť menej, vždy nakoniec skonzumujete viac. Znie to povedome?

Čím menej chcete jesť, tým viac zjete

Čím viac chcete mať kontrolu nad tým, čo jete, tým viac sa stimuluje vaša chuť do jedla, pretože mozog, keď si všimne pokles cukru alebo prázdny žalúdok, reaguje vylučovaním stimulancií hladu a inhibíciou hormónov sýtosti. Takže vstupujete do začarovaného kruhu, ktorý vás tlačí k tomu, aby ste jedli stále viac a viac.

Mozog vás odmení za „hriech“

Keď ochutnáme niečo, čo sa nám páči, mozog vylučuje dopamín, látku podieľajúcu sa na príjemných pocitoch a drogovej závislosti. Potom, zakaždým, keď zrak alebo vôňa zistí dané jedlo, dôjde vopred k dopamínovému výboju, ktorý nás núti jesť ho. No tak, vidno koláč a cítite sa skvelo, očakávajúc, že ho idete zjesť.

Nechajte sa ísť a „zhrešte“

Aby ste sa nedostali do kruhu prohibície = túžby, nemali by ste sa potláčať, pretože to len zvýši vašu chuť k jedlu a bude vás to stáť kontrola. Najlepšie je pokúšať sa, ale s mierou. Napríklad zjesť menšiu porciu alebo zvoliť rozmary, ktoré vás zasýtia a nechudnú ako tieto. Ale to nie je jediná mozgová pasca. Čítajte ďalej.

DIÉTY: ŽIVÝ KRUH DEPRIVÁCIE

Ak držíte drakonickú diétu alebo sa vyhýbate niektorým potravinám (napr. Čokoláda, chlieb, cestoviny), nakoniec nakoniec priberiete. Prečo? Deprivácia spôsobuje pokles leptínu. Je to hormón zodpovedný za informovanie mozgu, že ste už plní. Ak je ich málo, mozog nedostane správu, že by mal prestať stimulovať chuť do jedla a prejdete do režimu „Mám dieru v žalúdku“. Nebojte sa, môžete sa tomu vyhnúť a hneď vám o tom povieme.

Riešenie: jedz!

Aby ste boli zdraví a štíhli, musíte jesť a robiť to dobre. A čo viac, aby bolo chudnutie efektívnejšie, musíte jesť päťkrát denne a nič si nezakazovať. Prerušte teda zákaz vychádzania v špajzi a začnite si - kontrolovane - pochutnávať na svojich obľúbených jedlách. Ako povedal Oscar Wilde, „najlepší spôsob, ako sa pokušenia zbaviť, je spadnúť doň.“ Avšak nástrah je viac …

OBROVSKÝ KRUH STRESU

Ak máte úzkosť alebo stres, vaše telo vylučuje hormón nazývaný kortizol. A ako sa tomu čelí? S dopamínom. A dopamín sa objaví, keď sa cítite skvele. A v čom sa cítiš lepšie ako tvoj obľúbený koláč? Vitajte v kruhu stresu a sladkostí! Na dokončenie toho si mozog zvykne na ten kruh: nervy = upokojujem jedlo. S minimom, ktoré vás rozčúli, vám mozog posiela obrázky šťavnatého jedla. Ako to znie tiež pre vás? No má riešenie.

Prejdite svoje chute

Zakaždým, keď pocítite nepotlačiteľné nutkanie upadnúť do pokušenia, pretože ste nervózni, zatvorte oči, vizualizujte more a zhlboka dýchajte. Chute sú ako vlny, prídu, vystúpia na vrchol, ale tiež klesnú a zmiznú. Môžete tiež čítať alebo počúvať hudbu, pretože obidve tieto látky vyvolávajú emocionálnu reakciu a dokonca nás nútia vylučovať dopamín.

RUTÍN: OBŤAŽNÝ COLNÝ OKRUH

RUTÍN: ŽIVÝ OKRUH COLNÝCH ÚRADOV

Rutiny vás môžu z dlhodobého hľadiska pripútať. Napríklad, ak vo filmoch zvyčajne jedávate popcorn, budete sa len ťažko pozerať na film bez toho, aby ste ho zjedli. A je to tak, že rozchod s týmto zvykom spôsobuje v mozgu reakciu strachu, ktorá zmizne pri dodržiavaní rutiny. Ak sa chcete z tohto kruhu dostať, čítajte ďalej.

Používajte vizualizácie.

Nie, nerobte rovnakú tvár ako Bridget Jonesová. Je dokázané, že keď si predstavujete, že robíte niečo zdravé a príjemné (radšej to nerobte s jedlom), spôsobíte to, že uvoľňujete dopamín, akoby ste to naozaj robili. Ak idete do kina a popcorn popudí vás, povedzte svojej mysli „zastavte sa“ a vizualizujte tento príjemný obraz na niekoľko sekúnd, zatiaľ čo zhlboka dýchate. Vyslovte „stop“ toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

Porušujte svoje pravidlá

Z rozchodu sa tiež môžete dostať odvrátením pozornosti a vykonaním niečoho, čo „prinúti“ vašu myseľ sústrediť sa na prácu. Takto budete mať rozptýlenú myseľ a nakoniec nebudete jesť. Môžete tiež urobiť zmeny vo svojich rutinách: nová trasa do práce, nový jazyk, iný recept, jazda na bicykli namiesto autom … To prinúti váš mozog otvárať nové neurálne trasy a prestane sa navždy opakovať. rovnaký.

VZDELÁVANIE: ŽIVÝ KRUH RYTMU ŽIVOTA

Je to najťažší začarovaný cyklus, ktorý sa dá prelomiť. Deti jedia, keď sú hladné, a prestávajú, keď sú sýte. Väčšina z nás to nerobí, ale jesť „v čase obeda“ a „dojesť“, aj keď už nemáme hlad. A to už hluché ucho hovoríme o správach tela „jedz“ a „prestaň jesť“ tak dlho, že sme ich už nespoznávali. Ak sa chcete z tohto kruhu dostať, vezmite to na vedomie.

Postupujte podľa svojich inštinktov a počúvajte svoje telo

Jedzte, keď máte hlad a keď ste plní, skôr než by ste sa riadili stanoveným harmonogramom. Ak chcete odlíšiť skutočný hlad od túžby, vypite pohár vody. Máme tendenciu zamieňať hlad a smäd. Ak si po pití myslíte, že máte hlad, vyskúšajte šošovicu (alebo iné jedlo, ktoré nie je vaše obľúbené). Ak by ste ich zjedli, máte hlad. Ak váš mozog hovorí „lepšie sušienky“, bol to výstrelok.

Otázka stratégie

Poznáte sa lepšie ako ktokoľvek iný a viete, čo stratíte, takže máte všetky zbrane, aby ste tomu mohli čeliť. Ak sa napríklad pri pobyte doma nemôžete vyhnúť prehrabávaniu sa v chladničke, choďte do práce alebo študujte do knižnice alebo naplňte špajzu zdravými jedlami pripravenými na občerstvenie (odstredené mini občerstvenie, mrkva, čerešne …). Máte kontrolu.

Dobré žuvanie je uspokojivejšie

Dobre, prečítali ste to už tisíckrát, ale to nezabráni tomu, aby to bola pravda: čím viac budete žuť, tým viac sa budete cítiť. Každé sústo teda žujte na kašu a jedlo predlžujte aspoň o 20 minút.

Chôdza je ako piť čokoládu

Ďalším trikom je chôdza alebo jazda na bicykli vo chvíľach nervov alebo chute. Štúdie preukázali, že tieto cviky produkujú rovnaké potešenie ako zjesť kúsok čokolády. A robia to preto, lebo vám pomáhajú uvoľňovať endorfíny, hormón šťastia.

Zmeňte svoj postoj pri stole

Nie len maškrtiť, ochutnať. Objavte chute a nuansy všetkého, čo pijete. Je škoda, že sa niečo také lahodné a príjemné stáva rutinou, zhonom a chuťou. A sadnite si, jesť v stoji je zbytočnosť a navyše tuky. Vyberte si z chladničky, čo chcete, dajte na tanier (aby ste lepšie videli množstvá) a jedzte v sede.

Bez pocitu viny

Stravovanie nie je hriech (aj keď zo žartu hovoríme „hriech“), nie je to nič, z čoho by ste sa mali cítiť zle. Ak ste neurobili veci tak, ako ste chceli, nič sa nedeje. Všetky chvíle je dobré, keď začnete robiť veci tak, ako chcete. Pokiaľ tento pocit viny neodstránite, bude pre vás ťažké mať stabilný vzťah k jedlu.

„Jedzte“ viac serotonínu

Vajcia, orechy, banány, zelená listová zelenina, mäso alebo celozrnné výrobky obsahujú látky, ktoré stimulujú produkciu serotonínu, neurotransmiteru, ktorý nám pomáha cítiť sa šťastnejšie a regulovať pocit hladu. Využite to a naplňte svoju špajzu.

Buďte opatrní pri vzrušujúcich

Alkohol, káva, čaj a tuky sú v strave smrtiacou kombináciou. Ak pôjdete cez palubu s ktorýmkoľvek z nich, vaše telo bude produkovať viac estrogénu, čo môže zvýšiť vašu úzkosť a spôsobiť, že budete po uši padať viac sladkostí, kávy a alkoholu.

Zídete tichou ulicou a o pár sekúnd neskôr ste nevyhnutne upadli do pokušenia. Váš objekt túžby? Krémový koláč s bobuľami, ktorý vás volá z výkladu cukrárne. O niekoľko minút neskôr sa ocitnete na ulici, ako si olizuje vaše pery po tom, čo ste koláč na tri sústa zobrali. No tak, nielenže ste vynechali stravu, ale ani ste si to nestihli uvedomiť. Čo sa stalo? Túžba alebo čo je rovnaké, impulz k jedlu vyhral túto bitku. Štúdia z Tufts University (USA) uvádza, že 91% žien pociťuje silnú chuť, najmä po sladkom. A sila vôle nie je odpoveďou.

Otroci "chémie"

Impulzy k jedlu vysiela náš mozog ako reakciu na naše stravovacie návyky. A je to, že hlavným poslaním vášho mozgu je prinútiť vás jesť:

Keď držíte diétu, vynecháte jedlo alebo obmedzíte druh jedla, mozog tieto nedostatky kompenzuje vylučovaním látok stimulujúcich chuť k jedlu: neuropeptid Y (NPY) a ghrelín, vďaka ktorým budete jesť viac.
Príroda však hľadá rovnováhu a mozog má aj látky nasýtenia (cholecystokinín, leptín a CART peptid), aj keď v menšej miere, vďaka ktorým sa cítime plní.
Ak chcete jesť menej … skončíte viac. Čím viac chcete mať kontrolu nad tým, čo jete, tým viac sa stimuluje vaša chuť do jedla, pretože mozog, keď si všimne pokles cukru alebo prázdny žalúdok, reaguje vylučovaním stimulátorov príjmu a inhibíciou hormónov sýtosti. Takto vstupujete do začarovaného kruhu, ktorý vás tlačí k tomu, aby ste jedli stále viac a viac.

Vymaniť sa zo začarovaných kruhov

Ak sa budeme venovať diéte, vzdelávaniu, hektickému životnému tempu, ktoré vedieme, alebo zvyklostiam, začarujeme začarované kruhy, v ktorých máme sklon všetci padať a ktoré nám dávajú prednosť v tom, aby sme hluché počúvali látky, ktoré regulujú chuť do jedla a ktoré nám hovoria „ste hotoví. sýte, prestaňte jesť “alebo„ teraz nemáte hlad “. Prestaneme hovoriť rovnakým jazykom ako naše telo a aj keď nám hovorí, že žalúdok je plný, pokračujeme v jedle.

Poznať svoje telo, najlepší plán útoku

Musíme sa vrátiť k prirodzenému cyklu potravy a rozpoznať, kedy nám naše telo hovorí, že je hladné a kedy je plné. Najdôležitejšie je urobiť to znova, znova a znova sa spojiť s našim telom a naučiť sa ho počúvať, čo nám pomôže prelomiť tieto začarované cykly, ktoré nás nútia prejedať sa.

Chémia mozgu túžby a hladu

Keď ochutnáme niečo, čo sa nám páči, mozog vylučuje dopamín, látku podieľajúcu sa na príjemných pocitoch a drogovej závislosti. Potom, zakaždým, keď zrak alebo vôňa zistí dané jedlo, dôjde vopred k dopamínovému výboju, ktorý nás núti jesť ho. Ak sa tomu chcete vyhnúť, nemali by ste sa zdržiavať, pretože to iba zvýši vašu túžbu. Najlepšie je pokúšať sa, ale s mierou.

1. Diéty: začarovaný kruh deprivácie

Ak jete menej ako 1 000 kcal denne alebo sa vyhýbate niektorej skupine potravín (napríklad sacharidom), urobíte to tak, že svoje telo nastavíte do režimu „nepotlačiteľnej túžby“ a nakoniec pocítite túžbu všetko prežrať. “ zakázané “. Prečo? Príliš drastické diéty spôsobujú pokles koncentrácie hormónu nazývaného leptín. To má na starosti zasielanie správ o sýtosti do mozgu. Nižšia koncentrácia leptínu znamená, že mozog nedostáva správu, že by mal prestať stimulovať chuť do jedla. Aby ste sa tomu vyhli:

Jesť. Aby ste boli zdraví a aby ste schudli, musíte jesť a robiť to správne. A čo viac, aby bolo chudnutie efektívnejšie, musíte jesť päťkrát denne. Zabudnite na vynechanie jedál alebo chodenie bez raňajok.
Nič zakázané. Prelomte zákaz vychádzania v špajzi a začnite si kontrolovane pochutnávať na svojich obľúbených jedlách. Ako povedal Oscar Wilde, „najlepší spôsob, ako sa pokušenia zbaviť, je spadnúť doň.“ Jediné, čo by ste sa mali pokúsiť, je zmierniť množstvá a vychutnať si každé sústo.
Celozrnné jedlá. Udržiavajú stabilnú hladinu glukózy v krvi a zabraňujú „bolestiam z hladu“.
Viac zinku. Zdá sa, že tento minerál zlepšuje hladinu leptínu. Mäkkýše sú dobrým zdrojom zinku.

2. Úzkosť: začarovaný kruh stresu vás zbaví tuku

Ak ste v strese, vaše telo vylučuje kortizol a vyžaduje jedlo, aby mu pôsobilo proti. Takže jete sladkosti a tučné jedlá, s ktorými vylučujete dopamín, ktorý vás uvoľňuje. Ak sa to opakuje, telo si nakoniec stres spája s konzumáciou sladkostí a tukov.

Počúvať hudbu. Hudba v nás vyvoláva emocionálnu reakciu a dokonca nás núti vylučovať dopamín (rovnako ako keď jeme sladkosti). Až teda nabudúce znova pocítite úzkosť, namiesto toho, aby ste vykradli chladničku, počúvajte svoje obľúbené skladby. Na odstránenie stresu môžete tiež urobiť ktorékoľvek z týchto 25 gest.
Prejdite svoje chute. Zakaždým, keď pocítite nepotlačiteľné nutkanie upadnúť do pokušenia a bodnúť bez miery, zavrite oči, vizualizujte more a zhlboka dýchajte. Chute sú ako vlny, prídu, vystúpia na vrchol, ale tiež klesnú a zmiznú.
Vitamíny skupiny B. Pomáhajú harmonizovať tieto hormóny. Nájdete ich v celozrnných výrobkoch, strukovinách, mliečnych výrobkoch, orechoch, mäse, rybách, zelenine a zelenine.

3. Rutina: začarovaný kruh zvykov

Používajte vizualizácie. Predstavte si niečo zdravé a príjemné (radšej nerobte s jedlom). Ak idete do kina a popcorn popudí vás, povedzte svojej mysli, aby sa „zastavila“ a vizualizovala tento obraz na pár sekúnd, zatiaľ čo zhlboka dýchaš. Vyslovte „stop“ toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Rozptýlenie. Keď máte chuť spadnúť do začarovaného kruhu, odvrátite pozornosť tak, že urobíte niečo, čo „prinúti“ vašu myseľ sústrediť sa na vizuálnu prácu. Takto budete mať rozptýlenú myseľ a nebudete nakoniec jesť: napíšte e-mail, vymaľujte, urobte si zoznam toho, čo musíte …
Porušujte svoje pravidlá. Nová trasa do práce, nový jazyk, iný recept, ísť na bicykli namiesto autom … Robte v každodennom živote zmeny, ktoré nie sú len jedlom. Donútite svoj mozog otvárať nové nervové dráhy a prestane neustále opakovať to isté.

4. Výchova: začarovaný kruh rytmu života

Najťažšie je to zlomiť a to s najhoršími následkami. Bábätká jedia, keď sú hladné, a prestávajú, keď sú plné. Väčšina z nás, naopak, jedáva „pri jedle“ a „dojedá tanier“ už dlho, aj keď sme už spokojní, aby sme už nepočuli správy „hlad“ a „sýtosti“, ktoré telo vysiela. Ak sa chcete dostať z tohto kruhu:

Postupujte podľa svojich inštinktov. Počúvajte svoje telo (keď je hladné a keď je plné), namiesto toho, aby ste dodržiavali určitý harmonogram.
Hlad alebo túžba? Mnoho z nás si niekedy zamieňa smäd s hladom a jeme namiesto toho, aby sme vypili pohár vody. Aby ste sa znova najedli od hladu, musíte sa naučiť odlíšiť ho od ostatných podnetov. Ak po pití stále máte chrobáka a vaše telo si pýta jedlo, vyskúšajte šošovicu. Ak by ste zjedli nejakú šošovicu alebo iné jedlo, ktoré nie je vaše obľúbené, máte hlad. Ak by ste naopak nejedli šošovicu, ale zjedli by ste muffin, nie ste hladní, máte rozmar.

Triky na vyrovnanie hladových hormónov a zníženie hmotnosti

Dobré žuvanie je uspokojivejšie . Hormóny vysielajú do mozgu viac správ o sýtosti, ak každé sústo poriadne prežujete, až kým nie je pyré. Lekári odporúčajú každé sústo žuť asi 20-krát, ale štúdie naznačujú, že pri dvojnásobnom žuvaní sa uvoľňuje viac hormónov nasýtenia. V ideálnom prípade by ste si mali dať načas a predĺžiť stravu aspoň na 20 minút. Odhaduje sa, že to je čas, ktorý trvá, kým mozog rozpozná, že sme plní. Ak jete rýchlo, jete viac jedla, kým nerozpoznáte, že ste spokojní.
„ Jedzte“ viac serotonínu. Vajcia, orechy, banány, zelená listová zelenina, mäso alebo celozrnné výrobky obsahujú látky, ktoré stimulujú produkciu serotonínu, neurotransmiteru, ktorý nám pomáha cítiť sa šťastnejšie a regulovať pocit hladu.
Chôdza je ako piť čokoládu. Štúdie preukázali, že dobrá prechádzka prináša rovnaké potešenie ako zjedenie unce čokolády. Stimuluje totiž produkciu endorfínov, takzvaného hormónu šťastia. A mimochodom, spaľujete kalórie a zvyšujete svoju svalovú hmotu. Všetko sú výhody!
Ani veľmi rastlinné, ani veľmi bielkovinové. Vo vašej strave na chudnutie musia byť zastúpené všetky skupiny potravín v správnom pomere. Proteínové jedlá trávia pomalšie ako iné jedlá, oneskorujú nástup hladu, ale nadmerne bielkovinová strava môže poškodiť pečeň a obličky. Výkrm majú aj zle pochopené vegetariánske diéty. Strava založená na ovocí a zelenine, ktorá nekonzumuje dostatok sacharidov alebo bielkovín (aj keď sú zeleninové), spôsobuje nedostatky v niektorých aminokyselinách nevyhnutných pre syntézu hormónov.
Otázka stratégie. Hľadajte taktiku, ktorá vám pomôže v boji proti zvykom, ktoré sabotujú váš režim a bránia vám v chudnutí. Ak, keď zostanete doma, nemôžete sa hrabať v chladničke, ísť do práce alebo študovať do knižnice alebo naplniť špajzu zdravými jedlami pripravenými na občerstvenie.
Jemné prebudenie s prirodzeným svetlom. Podľa odborníkov prebudenie na prirodzené svetlo vedie k tomu, že postupne vylučujeme kortizol, hormón zodpovedný za naše prebudenie. Na druhej strane, keď to urobíte so šokom budíka, náhle sa preruší kľudový cyklus, keď je kortizol stále nízky, čo môže spôsobiť stres a úzkosť.
Večera, ktorá pomáha odpočívať. Mali by byť ľahké, ale zároveň zasýtiť a spôsobovať pocit pohody, ktorý navodzuje pokojný spánok. Najprv vlákninu. Aby ste sa nezobudili kvôli pocitu prázdneho žalúdka, jedzte jedlá bohaté na vlákninu, ale ľahké a ľahko stráviteľné. Dusená alebo krémová zelenina je najlepšou voľbou. Po druhé, bielkoviny. Jedzte chudé mäso, ryby alebo vajcia. Stimulujú tryptofán, ktorý navodzuje relaxáciu a spánok. Tráviaci dezert. Ideálny je jogurt, ovocie alebo ovocný kompót bez pridania cukru. Relaxačná infúzia. Vyberte si lipu, valeriánu, mučenku, citrónový balzam alebo ich zmes a vypite ju teplú.
Buďte opatrní s tučnými a vzrušujúcimi. Alkohol, káva, čaj a tuky sú v strave smrtiacou kombináciou. Jeho konzumácia nad rámec odporúčaných zahŕňa extra produkciu estrogénov, ktorá má okamžitý vplyv na našu náladu a zvyšuje mieru úzkosti. Vyskúšajte nápoje bez kofeínu a teínov, napríklad rooibos.
Tupper: pri zahrievaní buďte opatrní. Keď ohrievate jedlo, urobte to zo skla alebo keramiky (alebo z plastov vhodných do mikrovlnnej rúry). Ak to urobíte v nevhodných plastoch, môže to viesť k uvoľňovaniu látok, ako sú ftaláty alebo bisfenol. Tie môžu prechádzať do potravy a z nich do nášho tela, kde by sa správali ako ženské hormóny.