Strečing ako taký je ťažko kalorický. Ale sú to kľúče, ktoré zlepšujú vašu fyzickú formu, aby ste si trúfli na čoraz dokonalejšie tréningy spaľujúce kalórie, pretože koľkokrát ste si mysleli, že z kurzov tanca alebo jogy získate viac, ak sa zdvojnásobíte?
V porovnaní so statickým strečingom, ktorý spočíva v strečingu všetkého, čo si sval dáva, a vydržaní v tejto polohe asi 20 sekúnd, sa väčšina trénerov a vedcov v odbore športu rozhodla pre dynamický strečing, aby získala pružnosť.
- Čo je to vlastne dynamický úsek? „Jedná sa o čo najväčšie predĺženie a skrátenie svalu počas aktívneho pohybu, ale bez toho, aby ste museli kedykoľvek tlačiť,“ vysvetľuje fyziológ Juan del Coso z univerzity Camilo José Cela.
- Rozlišujte statické a dynamické. Napríklad, aby ste staticky natiahli nohu, opriete sa o stenu, priložíte nohu k zadku a držíte sa. Potom ho roztiahnete, pokúste sa dotknúť hrotu a vydržte. V dynamickej verzii pohybujete nohou dopredu a dozadu a zo strany na stranu a snažíte sa dostať ďaleko bez toho, aby ste museli tlačiť.
Čo získavate z vykonávania týchto úsekov?
Ak vám strečing znecitliví svalstvo, zbaví vás bolesti z nedostatku pohybu, má to však ešte jednu ďalšiu veľkú výhodu, a to, že získate rozsah pohybu . Ak trénujete iba silu alebo venujete sa kardiovaskulárnej činnosti (beh, tanec …), niektoré svaly stuhnú a skrátia sa. „Musíme zahrnúť dynamický strečing do našej týždennej rutiny,“ vysvetľujú Marta González-Aller a Jorge Romeral, známejší pod menom @ 2_be_fit.
- Ako by sme to mali urobiť? „Trochu sa naťahujte na konci hodiny, je to v poriadku, ale skúste si zacvičiť jogu alebo strečing, aby ste získali spoločný rozsah pohybu (to znamená mať väčšiu pružnosť a viac sa natiahnuť alebo ohnúť). Týmto spôsobom otvoríte telo a tkanivá získajú pružnosť, “tvrdia títo odborníci. Inými slovami, ideálne je kombinovať kardiovaskulárne a silové cvičenia s ostatnými, ktoré pracujú na flexibilite, napríklad s jogou alebo pilates.
Prečo spálite viac kalórií, ak ste flexibilnejší?
Čím ste flexibilnejší, tým viac cvičení môžete cvičiť a budete mať viac zbraní na boj proti nahromadenému tuku. Myslite na to, že keď ste v polovici uskutočnenia pohybu, učiteľ navrhne ľahkú verziu. Stojí vás to hrôza, ale spálite pár kalórií, pretože cvičenie je také jednoduché. S trochou flexibility máte prístup k širokej škále čoraz zložitejších tréningov. A čím vyššia je námaha, tým viac spálených kalórií.
Flexibilita znižuje riziko zranenia
Je zriedkavé, že by sa palma pri hurikáne rozštiepila. Pevné stromy majú naopak sklon lámať sa. Vaše svaly pracujú rovnako: čím pružnejšie, tým menšia šanca, že sa vám zlomia, keď narazíte alebo vyviniete veľké úsilie . Prácou na pružnosti predchádzate svalovým zlomom a predchádzate iným druhom zranení. Napríklad mnohokrát zle drepujeme, pretože väzy nohy neumožňujú väčšiu pohyblivosť. A opakovanie zle vykonaného pohybu mnohokrát preťažuje susedné kĺby alebo spôsobuje nadmerné trenie v kĺboch, ako je koleno. Sú to malé chyby, ktoré v dôsledku opakovania vedú k zraneniu.
Znižujete stres (a menej klováte)
Dynamické úseky volajú po pokojnom výkone (pozrite sa na jogu alebo tai chi). Vedľajším účinkom je zníženie stresu a uvoľnenie svalov.
- Ako to získať? Ovládajte svoje dýchanie a postupne rozbaľte svoje telo, bez náhlenia, bez nútenia. Predstavte si seba, ako sa palma kýva vo vetre, a nechajte sa ísť. Nielenže si uvoľníte kĺby, znížite aj stres a s ním aj nutkanie jesť ako blázon.
Ale nie sú kúzelné, neodstraňujú šnúrky od topánok
Veda stále nemá príliš jasné informácie o tom, čo spôsobuje bolestivosť. Predpokladá sa, že je to bolestivá kombinácia medzi malými mikrotrhnutiami vo svalových vláknach, pretože ste cvičili viac (pokojne, je to normálny proces) a následným zápalom na odstránenie neporiadku. Veda dokázala, že ich strečing nevylučuje, ale že plynulý a plynulý pohyb podporuje tok krvi a urýchľuje zotavenie . Mali by ste sa teda ponaťahovať, pretože čím skôr bolesť zmizne, tým skôr sa môžete bez nepríjemností vrátiť k tréningu.
Strečte sa od hlavy po päty
- Boky . Trávenie mnohých hodín sedením obmedzuje pohyblivosť tohto kĺbu a môže byť bolestivé. V joge existujú rôzne pohyby na „otvorenie bokov“, najmä rotácie, ktoré nútia chrbticu predkláňať sa.
- Zbrane . Biceps, ramená a hrudník sa pri práci na počítači zvyknú skracovať. Ruky si zafixujte za pásom a pokúste sa natiahnuť ruky a súčasne ich zdvihnúť. Ak chcete natiahnuť triceps, zdvihnite ruku, ohnite sa v lakti a dlaňou ruky sa snažte dotknúť medzi lopatkami.
- Cervikálna . Na štyroch nohách striedavo tiahnite a uvoľnite hornú časť chrbta, ako mačku. Preto je toto cvičenie známe ako „krava-mačka“.
- Krk a plecia. Začnite s rotáciami ramien a pokračujte v vytváraní imaginárnych kruhov s hlavou. Takto dekongestujete hornú časť chrbta.
Pri strečingu musíte vedieť, ako ďaleko ísť, koľko času im venovať a ako vám pomôcť, aby vám pomohli pri cvičení:
- Bez bolesti. Prvé pravidlo všetkých cvičení je: ak vás to bolí, nerobte to. Ak po dosiahnutí bodu natiahnutia spozorujete bolesť, je to znamenie, že vaše telo nie je pripravené ísť na ďalšie.
- Pomáha . Pokiaľ ide o naťahovanie, izbová teplota môže byť spojencom. Existujú jogové disciplíny, ako napríklad bikram, ktoré sa v miestnostiach pri 40 ° C robia presne kvôli uľahčeniu strečingu.
- Brief . Nemusíte nad nimi stráviť celé sedenie (aj keď to môže byť pekné raz za týždeň). Pred každodenným tréningom im môžete venovať 6-12 minút . Stačí, kým nebudete mať pocit, že sú svaly pripravené ísť.
- Nepretržite. Aby ste sa vo svojom obľúbenom športe posunuli o niečo ďalej, venujte sa im tesne pred začiatkom tréningu. Nenechajte uplynúť viac ako 5 minút, inak sa jeho účinky znížia.
