Jednou z najčastejších otázok kladených ľuďmi, ktorí cvičia s váhami, je, či je efektívnejšie veľa priberať a málo opakovať, alebo naopak chudnúť a robiť veľa opakovaní. Ak je to váš prípad, odpoveď je, že záleží a líši sa podľa cieľa, ktorý ste si stanovili. Ako vysvetľuje osobná trénerka Verónica Scotti, to , čo po cvičení idete, je to, čo určuje, ako kombinovať váhu a opakovania.
Spôsoby kombinovania hmotnosti a opakovania
- Ak chcete nabrať svaly. Aby ste zvýšili svalovú hmotu, opakovania by sa mali pohybovať medzi 6 a 12/15, s dostatočnou hmotnosťou - v závislosti od vašej sily - aby ste sa pokúsili dosiahnuť svalové zlyhanie v poslednom opakovaní, to znamená až do tej chvíle, keď to nebudete schopní urobiť ešte jeden rep.
- Keď chcete schudnúť. V prípade, že máte v úmysle schudnúť a objem, ako budete určite robiť hypokalorickú diétu a kardiovaskulárny tréning, aby ste sa vyhli úbytku svalov, odporúča Scotti pracovať na sile s veľkou hmotnosťou a niekoľkými opakovaniami. Objavte tu super ľahké cviky na chudnutie, ktoré môžete robiť doma.
- Získať odpor. Pokiaľ hľadáte zvýšenie kapacity odporu, v tomto prípade sa odporúča vykonať veľa opakovaní bez príliš veľkej váhy, aby ste svaly viac posilnili ako zväčšili ich objem. Napríklad by ste museli urobiť 20 až 30 opakovaní s malou váhou.
Pozor na pauzy
Je tiež dôležité robiť si počas silového tréningu rôzne prestávky podľa toho, čo hľadáte.
- Na zvýšenie pracovného odporu alebo zväčšenie svalov sa odporúčajú takzvané neúplné alebo krátke pauzy, ktoré sa pohybujú od 30 sekúnd do minúty.
- Na zvýšenie sily sa naopak odporúčajú oveľa dlhšie prestávky, ktoré sa môžu pohybovať okolo 3 až 5 minút.
A ak chcete viac cvičebných rutín, nenechajte si ujsť tie, ktoré nám navrhuje naša blogerka Patry Jordan v domácej telocvični.
