Náš blogger a tréner Eri Sakamoto pre nás pripravil základné cvičebné rutiny, ktoré sú ideálne, ak trávite veľa hodín sedením, aby ste predišli zraneniam a nechceným bolestiam chrbta. Spojte túto rutinu s kardio cvičením, napríklad s bicyklovaním alebo plávaním, a zabudnite na bolesti, ktoré vás tak otravujú. Chceš sa dozvedieť ako? Pokračujte v čítaní …
Náš blogger a tréner Eri Sakamoto pre nás pripravil základné cvičebné rutiny, ktoré sú ideálne, ak trávite veľa hodín sedením, aby ste predišli zraneniam a nechceným bolestiam chrbta. Spojte túto rutinu s kardio cvičením, napríklad s bicyklovaním alebo plávaním, a zabudnite na bolesti, ktoré vás tak otravujú. Chceš sa dozvedieť ako? Pokračujte v čítaní …
Základné cviky: aktivujte brucho!
Základné cviky: aktivujte brucho!
Horolezec. Zarovnajte ramená a zápästia. Aktivujte brucho a chrbát majte vystretý. Stlačte si glutety a nohy majte pevné. Pri výdychu zdvihnite koleno a priložte si ho k hrudníku. Choďte striedavo kolená. Urobte 3 série po 20 opakovaní.
Kostýmy : Under Armour
Základné cviky: nehýbajte sa!
Základné cviky: nehýbajte sa!
Na tanieri. Opreté o predlaktie, držte chrbát stabilný a vykývnite ho na nohách tak, aby boky prechádzali z jednej strany na druhú bez toho, aby ste sa dotkli zeme. Zvlášť aktivuje šikmú oblasť. Urobte 3 série po 20 opakovaní.
Jedno základné cvičenie, dve verzie
Jedno základné cvičenie, dve verzie
Ideme s ďalším cvičením, ktoré má dve verzie. Na začiatok si položte koleno na podlahu a urobte si planku na predlaktí. Natiahnite ruku a urobte zdvihy bedier aktiváciou bočnej brušnej oblasti najbližšie k zemi. Neponáhľajte sa, je lepšie pohyb dobre ovládať a cítiť, ako svaly pracujú. Zmeniť strany. Urobte 4 série po 15 opakovaní.
Intenzívnejšie základné cvičenie
Intenzívnejšie základné cvičenie
Ideme s najintenzívnejšou verziou predchádzajúceho cvičenia. Urobte si plank s overhandom, pričom držte ruku vystretú a nohy vystreté. Pri výdychu zdvihnite boky z podlahy na strop a ruku položte nad hlavu, akoby ste svojim telom kreslili písmeno C. Zmeniť strany. Urobte 4 série po 10 opakovaní.
Hypopresíva
Hypopresíva
Teraz ideme s niektorými hypopresívami. Toto základné cvičenie pozostáva z troch krokov. Začnime: ľahnite si na chrbát, nohy aktivujte zatlačením päty a dlane zamerajte von na boky. Zhlboka sa nadýchnite a vydychujte, až kým nebude všetok vzduch von. Keď si rozširujete hrudník, zadržujte dych (apnoe).
Hypopresíva pre jadro
Hypopresíva pre jadro
Ďalej urobte to isté cvičenie, ale ruky položte šikmo. Ak vidíte, že máte kontrolu nad cvičením, pridajte kontrakciu panvového dna, absorbujte svaly smerom dovnútra a hore.
Cvičte svoje jadro
Cvičte svoje jadro
Ak chcete skončiť, tentoraz pri apnoe udržujte napätie a zdvihnite ruky smerom k stropu. Začnite krátkymi 5-sekundovými apnoe a 3 normálnymi dychmi. Opakujte 10 krát. Uvidíte, že cvičením predĺžite čas apnoe.
Čo je to jadro?
Jadro sa vzťahuje na ťažisko nášho tela, ktoré sa nachádza okolo oblasti pupka. Ak zanedbáme fyzickú aktivitu, stratíme schopnosť aktivovať základné svaly, čo nás predurčuje k zraneniam a bolestiam najmä v oblasti chrbta. Jadro nie je len brucho, ale je to súbor svalov, ktoré fungujú ako korzet chrániaci orgány.
Výhody cvičeného jadra
Okrem ochrany našich orgánov nám jadro dodáva aj stabilitu a pomáha nám udržiavať rovnováhu. Svaly, ktoré ju tvoria, sú brušné svaly, bránica, svaly panvového dna a tiež svaly chrbta.
Ako precvičiť svoje jadro?
Precvičujte rutinu, ktorú nám Eri Sakamoto navrhuje v galérii, 3 až 4 krát týždenne, aby ste posilnili svoje jadro, chrbát a posilnili brušný pás.
Kostýmy : Under Armour
