Je pravda, že raňajky nemusia byť najdôležitejším jedlom dňa a že ak ráno nepríde nič ako prvé, nemusíte sa nútiť a jesť. Nie je ani povinné raňajkovať každý deň, tým menej, že raňajky musia byť jedlom, v ktorom dominuje pečivo alebo sladké cereálie.
Keďže na konzultácii odpovedám veľmi často, využívam túto kanceláriu na riešenie pochybností, ktoré vás môžu pri raňajkách strašiť. Ale už vám hovorím, že podľa môjho názoru - a toto odporúčam svojim pacientom - je lepšie raňajkovať ako nie.
Prečo je lepšie raňajkovať?
Pretože aby sme čelili fyzickým a intelektuálnym činnostiam, ktoré nás čakajú až do obeda, musíme prerušiť noc rýchlo. Od večere uplynulo veľa hodín a telo aj napriek spánku naďalej vynakladalo energiu na vykonávanie svojich nočných funkcií. A musíte to nahradiť raňajkovaním.
Aké sú zdravé raňajky?
Nehovorím o sumách, ale o tom, čím musíte prispieť. Mal by obsahovať potraviny z rôznych skupín, ale bez toho, aby ste to prehnali. Ideálne je kombinovať mliečne výrobky s prispením vápnika; sacharidy, ako sú obilniny - lepšie nesladené, napríklad ovsené vločky - alebo chlieb, pretože poskytujú energiu; bielkoviny (vajce, syr, jogurt …) a ovocie. Toto všetko však nie je povinné, pretože rovnováhu medzi rôznymi skupinami potravín je potrebné dosiahnuť vo všetkých jedlách dňa, a nie iba v jednom z nich.
Koľko kalórií by mal poskytnúť?
Zvyčajne sa odporúčajú 400-450 kalorické raňajky , ale ani to nie je stanovené pravidlo. Čo sa stane, je to, že kultúrne obvykle jeme 3 až 5 jedál denne. Je preto logické, že v strave medzi 1 800 a 2 000 kalóriami zjeme pri raňajkách viac alebo menej 25 - 30% kalórií, ktoré konzumujeme po celý deň.
Musíte to brať naraz?
Nie, ale nerobiť to takto neznamená nekontrolovateľne hrýzť. Raňajky by sa mali jesť na jeden šup alebo by sa mali rozdeliť nanajvýš na dve: keď vstanete a ráno, v závislosti od typu života a harmonogramu, ktorý robíte.
Prečo nie je problém jesť, keď sa zobudím?
Pretože ak počkáte na jedlo viac ako hodinu po prebudení, budete unavení a nebudete znášať hlad. To sa môže prejaviť v nekontrolovanom občerstvení alebo nesprávnom jedení. Myslite na to, že ste osem hodín nešli jesť, takže vaša glukóza je na veľmi nízkej úrovni, čo vás oberá o energiu a na poludnie spôsobuje hladný hlad. Aby ste tomu zabránili, musíte si glukózu vymeniť hneď, ako vstanete.
Čo ak ráno nedostanem nič prvé?
Dajte si iba jogurt s ovocím alebo smoothie a na dopoludnie si nechajte mini tortillu alebo šunkový sendvič. Môže sa tiež stať, že budete jesť príliš veľa, a preto ráno nemáte hlad. V takom prípade je dôležité, aby ste večeru odľahčili. Okrem toho, že budete ráno hladnejší, budete si aj lepšie oddýchnuť.
Ak však na raňajky zjem toľko jedla, nebudem tučná?
Tučnota nebude závisieť od raňajkovania alebo nie, ale od vašej stravy ako celku. Existujú však nepresvedčivé štúdie, ktoré naznačujú, že nesprávne raňajky môžu viesť k nadváhe. Neraňajkovať a potom veľa jesť a jesť a celodenne sa občerstviť vás robí tučnejším ako plné raňajky a potom vyvážené jedlá bez toho, aby ste upadli do pokušenia.
A ak raňajkujem, budem mať menší hlad po jedle?
Štúdia vykonaná Centrom pre výživu ľudí na University of Denver (USA) ukázala, že správne raňajky znižujú chuť do jedla po celý deň. A keďže k jedlu je menšia úzkosť, menej peckuješ.
Vždy musíte mať sladké veci?
Nie. Môžete sa líšiť podľa toho, na čo máte každý deň chuť. Ak ste slanejší, môžete si dať na raňajky jogurt a orechy alebo, ak máte radšej niečo robustnejšie, dokonca aj vajcia. Môžete to robiť dvakrát týždenne, napríklad v omelete alebo varené. Štúdia publikovaná v Medzinárodnom vestníku potravinárskych vied a výživy ukázala, že vajcia pomáhajú potlačiť hlad.
Môžem si dať na raňajky len buchtu a kávu? Ani to nemá toľko kalórií …
Viem, že by ste boli radi, keby som povedala áno, ale … nie. Pretože to nie je len o pridaných kalóriách (energii), ale aj o tom, odkiaľ tieto kalórie pochádzajú. Pečivo má prebytok cukru a nasýtených tukov. Dodá vám rýchlu energiu, ale potom budete mať pred jedlom útlm, ktorý vás prinúti jesť viac a môže viesť k pokašliavaniu. Raňajky, ktoré obsahujú croissant + káva s plnotučným mliekom, vám teda poskytnú viac ako 600 kalórií a 30 g tuku (12,3 g z toho nasýtených).
Čo ak zvyčajne raňajkujem mimo domova? Čo robím?
Mnoho kaviarní podáva malé sendviče s celozrnným chlebom a ľahkými plnkami. Kúsok ovocia môžete nosiť v taške na dopoludnie a jogurt, ak nemáte kávu s mliekom.
A ak mám svoju ideálnu váhu, môžem sa vrátiť ku kávovej buchte?
Raz za čas si môžete dať rozmarné raňajky, no nemeňte raňajkovú rutinu. Dodržiavanie tohto typu vyvážených raňajok vám navyše pomôže udržať si novú váhu. V ideálnom prípade, ak máte chuť na niečo sladké, mali by ste sa rozhodnúť pre kávu s odstredeným mliekom, 2 celozrnnými toastami a 2 čajovými lyžičkami nízkokalorického džemu, ktoré majú 255 kalórií a iba 2 g tuku (0,5 g tuku). nasýtené). Raňajky založené na „ľahkých“ cereáliách s odstredeným mliekom vám poskytnú 245 kalórií, ale viac nasýtených tukov a cholesterolu ako predchádzajúca možnosť.
Ale čo keď nemám čas pripraviť si raňajky?
Kľúčom je nadhľad. Na noc si môžete pripraviť krém z ovsených vločiek a ráno pridať iba ovocie. Ak máte veľmi málo času, sú tu plody, ktoré ani nemusíte šúpať, napríklad maliny alebo čučoriedky. A ak si zvyčajne dáte občerstvenie na dopoludnie, pripravte si ho cez víkend z rôznych surovín a zamrazte ho, aby ste ho nemuseli pripravovať každý deň.
