Vegánska strava: vyvážené týždenné menu pripravené odborníkmi na výživu

Tím z centra odborníkov na výživu Realfooding, ktoré vlastní Carlos Ríos, pripravil týždenné vegánske menu so všetkým, čo potrebujete, aby ste sa vyhli nedostatkom.

Tu si môžete stiahnuť svoju ponuku.

Čítajte ďalej, pretože vysvetľujeme kľúče, aby bola vegánska strava vždy zdravá a vyvážená.

Tím z centra odborníkov na výživu Realfooding, ktoré vlastní Carlos Ríos, pripravil týždenné vegánske menu so všetkým, čo potrebujete, aby ste sa vyhli nedostatkom.

Tu si môžete stiahnuť svoju ponuku.

Čítajte ďalej, pretože vysvetľujeme kľúče, aby bola vegánska strava vždy zdravá a vyvážená.

100% zelenina

Na rozdiel od iných vegetariánskych diét - ovo-lakto-vegetariánskych (ktoré zahŕňajú spolu s potravinami rastlinného pôvodu, vajec a mliečnych výrobkov) a ovo-vegetariánskych jedál (v ktorých jedinými potravinami živočíšneho pôvodu sú vajcia) - je iba vegánska strava. zahŕňa potraviny rastlinného pôvodu.

Môže to byť škodlivé v závislosti od veku? Podľa Americkej dietetickej asociácie (ADA) sú dobre naplánované vegetariánske diéty vhodné pre všetky etapy životného cyklu vrátane tehotenstva, laktácie, dojčenia, detstva a dospievania, ako aj pre športovcov. Kľúčové je, že strava je dobre naplánovaná a vyvážená.

Kľúče k vyváženej vegánskej strave

Podľa vegánskej výživovej pyramídy by sa mali denne brať minimálne 2 kusy ovocia, viac ako 4 porcie zeleniny, 5 až 10 porcií celozrnných výrobkov, 1 až 3 porcie strukovín a 2 až 3 porcie orechov a semien. Rovnako ako v prípade konvenčnej výživovej pyramídy, aj tu je veľa odborníkov na výživu, ktorí tvrdia, že je zastaraná a že v základoch (a teda najväčšom množstve jedla, ktoré by sa malo jesť) by sa malo namiesto obilnín nachádzať ovocie a zelenina. zeleninu.

Pozor na spracované. Je tiež dôležité zakladať stravu na čerstvých potravinách, pretože sa predáva čoraz viac spracovaných potravín (hamburgery, klobásy …), ktoré nezáleží na tom, aké sú vegánske, zdravé.

Ako získať bielkoviny?

Je to jedna z hlavných pochybností, ktoré vznikajú, keď sa človek zamyslí nad vegánskou stravou. Pravdou ale je, že existujú potraviny rastlinného pôvodu, ktoré nám poskytujú aj veľké množstvo bielkovín, ako sú strukoviny, orechy, semená alebo celozrnné výrobky.

Je pravda, že v niektorých prípadoch nie sú bielkoviny poskytované týmito potravinami úplné, to znamená, že neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Tento problém sa však dá ľahko vyriešiť kombináciou týchto skupín potravín; napríklad strukoviny s celými zrnami, strukoviny s orechmi alebo celé zrná s orechmi. A nemusia sa jesť pri rovnakom jedle; Môže sa to diať po celý deň, pretože aminokyseliny sa ukladajú v pečeni a telo ich môže neskôr použiť na zostavenie požadovaných bielkovín. A existujú aj bielkovinové jedlá so spracovaným obsahom, ktoré sú vhodné pre vegánov, ako je tofu, tempeh, seitan alebo sójový proteín s textúrou.

Koľko bielkovín by ste mali jesť? Odporúčaným spôsobom na získanie potrebného množstva bielkovín by bolo zahrnutie bielkovinovej dávky aspoň do troch hlavných jedál: raňajky, obed a večera. Zistite, kde nájdete rastlinné bielkoviny a ako ich dobre začleniť do vašich jedál.

Spôsobuje to nedostatok železa?

Miera anémie spôsobenej nedostatkom železa je rovnaká u vegánov aj u ostatnej populácie, preto sa netreba nadmerne obávať. U vegetariánov, ktorí sú už nejaký čas vegetariánmi, navyše nastáva metabolická adaptácia: absorbujú viac železa a menej vylučujú. Aj napriek tomu je vhodné uchýliť sa k mechanizmom, ktoré máme na dosah ruky, aby sme podporili vstrebávanie tohto minerálu.

Dobré kombinácie. Indikovanou vecou je užívať potraviny bohaté na železo spolu s potravinami bohatými na vitamín C (pomaranče, kivi, paprika …) a vitamín A (červená a oranžová zelenina), ktoré uprednostňujú vstrebávanie železa.
Zlé kombinácie. Mali by ste sa vyhnúť konzumácii jedál bohatých na železo s inými jedlami, ktoré bránia jeho absorpcii pri rovnakom jedle. To je prípad potravín bohatých na vápnik (zeleninové nápoje obohatené o vápnik, mandle, brokolica, biele fazule, kel alebo kel), zinku (celozrnný chlieb, hrášok, kukurica), potravín s polyfenolami (káva, čaj, víno, pivo) , kakao, surové orechy) alebo bohaté na nerozpustnú vlákninu (kakao a otruby).
Triky na zvýšenie jeho absorpcie. A nezabudnite, že namočenie strukovín, celých zŕn alebo hľúz a praženie orechov a semien pri nízkej teplote tiež podporuje absorpciu železa.

Spôsobuje absencia mliečnych výrobkov nedostatok vápniku?

Aj keď sú mliečne výrobky výnimočným zdrojom vápnika, nie sú jediné. Medzi vápnikovými potravinami, ktoré nie sú mliečne, nájdeme semená, orechy, zelenú listovú zeleninu, strukoviny atď. A rovnako ako v prípade železa, aj tu existujú opatrenia, ktoré nám môžu pomôcť zlepšiť jeho vstrebávanie.

Zlé spoločnosti. Mali by ste sa vyhnúť konzumácii jedál bohatých na vápnik a iných jedál s vysokým obsahom tuku, bohatých na nerozpustnú vlákninu alebo kyselinu šťaveľovú (mangold, čaj …).
Pozor na excesy. A musíte sa snažiť, aby ste neprijímali príliš veľa soli alebo cukru, alebo prehnali bielkoviny.

Je potrebné brať doplnky výživy?

Áno, najproblematickejším bodom vegánskej stravy je vitamín B12 (nevyhnutný pre správne fungovanie tela), pretože je biologicky dostupný iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Bolo by teda potrebné uchýliť sa k doplnkom tohto vitamínu.

Odporúčané množstvo. Závisí to od veku a charakteristík každého človeka, ale všeobecne je vhodné užívať vitamín B12 vo forme kyanokobalamínu a v dávke 2 000 mcg týždenne.

Zvyšok výživných látok môžete bez problémov získať z dobre zabehnutej stravy, ako je vyvážené vegánske stravovacie menu bez nedostatkov, ktoré pre vás pripravilo Centrum pre výživu - dietológa a blogera CLARA Carlosa Ríosa. Pod týmito riadkami máte odkaz na jeho stiahnutie.

Stiahnite si tu svoje týždenné menu s vegánskou stravou od odborníkov na výživu