Diéta zhodiť 6 kg za mesiac bez toho, aby ste sa vzdali rozmaru

Diéta na chudnutie 6 kíl bez utrpenia

Je zakázané jesť chlieb, pizzu alebo hranolky … A čím viac vám to zakazujú, tým viac ich chcete jesť a tým horšie držíte diétu. Výsledok? V 99% prípadov prestanete s diétou a nebudete môcť schudnúť.

Preskúmajte, vyberte, obmedzte a liečte sami seba! Denne si kontrolujte „pocty“, ktoré si dávate. Ak máte veľké raňajky, počas dňa neprestanete mlsať, na večeru pizzu … musíte si len zvoliť to, čoho sa naozaj neviete vzdať. Upravte si stravu a doprajte si seba, ale jedného. A užijete si to viac, pretože to bude „vaša chvíľa“.
Čo je vaše „neodcudziteľné“? Všetci jednu máme. Sú takí, ktorí sa nevedia vzdať konzumácie syra, klobásy či omáčky … Aby ste si to mohli dovoliť a bez utrpenia schudnúť až 6 kíl, máte dve možnosti, brať to ako rozmar alebo nájsť spôsob, ktorý vás nezaťažuje.

Tu sú týždenné menu diéty, vďaka ktorej môžete schudnúť 6 kíl bez utrpenia:

Stiahnite si diétne menu

Pokračujte v čítaní, vysvetľujeme, ako diéta funguje …

Kľúče od fungovania plánu

Aby sme vám to uľahčili, navrhujeme niektoré pravidlá s myšlienkou, že ľahké a zdravé jedlá vytlačia iné, ktoré sú menej vhodné. Napríklad niektoré jahody na dezert vám zabránia dať si sladký jahodový jogurt alebo panakotu.

Zlaté pravidlá stravovania zhodiť 6 kíl

1 ďalšia porcia ovocia. Na raňajky, dezert, občerstvenie …
1 ďalšia porcia zeleniny. Čo je ekvivalent ďalších 150 g.
1 menej porcie cereálií. Vylúčte porciu chleba, cestovín, ryže …
Menšie porcie. Z obilnín a bielkovín (nie zo zeleniny).
Menej rozmarov (ale niekoľko). Skontrolujte a znížte „pocty“, ktoré si denne dávate.
Vylepšite chute. S citrónovou šťavou, korením … aby ste prijali menej soli alebo cukru.

Ako dodržiavať stravu a liečiť sa

Nejde o to, aby ste pri všetkých jedlách jedli to, čo chcete, ale aby ste z času na čas jedli to, čo skutočne chcete, vychutnávali a vychutnávali si to.

Pripravili sme týždenné menu na dva týždne. Uvidíte, že je tu jedno jedlo týždenne zadarmo, máme ho cez víkendy, ale ak máte radšej iný deň, môžete to zmeniť. Ako sme už povedali, nejde o prázdne menu, kde by ste mali prehltnúť napríklad rýchle občerstvenie, ale aby ste si vybrali jedlo, ktoré vám chutí, a dobre si ho vychutnali: tanier s cestovinami s paradajkami a syrom, pár plátkov domácej pizze, večera Malý sendvič s trochou studeného mäsa alebo prečo nie, dať si namiesto raňajok a obeda brunch.

V treťom a štvrtom týždni môžete zahrnúť dve jedlá zdarma. Keď ste dosiahli svoju zdravú váhu, môžu to byť až 3 - 4 jedlá zdarma. Ale s hlavou!

A potom vám povieme, ako integrovať to, čo sa vám páči, do vášho jedálnička ako povolený rozmar alebo bez výkrmu.

Ak sa neviete vzdať sladkostí …

Okrem toho, že si občas doprajete stratenú sladkosť, ideálne je, aby vaša strava dýchala sladkosť (bez cukru).

Sladké raňajky, ktoré nezaváhajú

Nevzdajte toast s džemom, ale rozhodnite sa pre domáci džem bez cukru. Za hrsť ovocia dajte do hrnca s trochou vody a na kúsky datle; varíme na miernom ohni do kompótu. Rozhodol sa tiež pre ovsené vločky varené v zeleninovom nápoji bez cukru, ale so škoricou, ktorá chutí ako ryžový nákyp.

Sladké šaláty a sladká zelenina

Omáčka bude mať sladšiu chuť, ak necháte cibuľu dlho dusiť. A zeleninové krémy, ak majú zeleninu, ako je mrkva alebo tekvica, pečené v rúre. Tiež ak použijete sladké korenie: kurkuma, škorica … A šalát? Hodte do nich nejaké sušené hrozienka alebo kvapku sladkého sherryho octu.

Sekundy s náznakom sladkosti

Dostaňte ho s ovocím - čerstvým alebo sušeným - a korením. Ako marocký tajine, ktorý má slivky, sušené marhule a škoricu; alebo guľka so špenátom, hrozienkami a píniovými orieškami; alebo kuracie s ananásom.

Čokoláda

Ak stratíte čokoládu, môžete si dať uncu denne bez toho, aby ste svojou stravou otriasli, aby ste schudli. Vždy je lepšie, ak je čokolády viac ako 85%, pretože čím viac kakaa má, tým menej vás zbaví tuku. Ak sa vám ale nepáči taká čierna alebo ju máte radšej s mliekom, byť iba jedna unca nie je neprekonateľný rozdiel.

A ako dezert?

Grilované ovocie. Keď ho ugrilujete na nepriľnavom grile bez oleja, jeho sladká chuť je koncentrovaná a bude lepšie chutiť.
Sladké jogurty. Mikrovlnné čučoriedky alebo iné ovocie s trochou vody, aby to bolo ako džem. Pridajte ho do jogurtu a hmmm …

Nie bez vášho syra

Jeden deň mať večeru so syrovou doskou nie je problém, problém je robiť to každý deň, pretože ste nedokázali nič pripraviť a tým sa vytlačí prvá zelenina a druhá ľahká bielkovina.

Môže vám pomôcť pri chudnutí

Syr má v strave na chudnutie ideálne miesto … v správnom množstve, ako vám prezradíme nižšie. Podľa dánskej štúdie navyše syr zvyšuje kolónie určitých baktérií v črevnej mikrobiote, ktoré urýchľujú metabolizmus a udržiavajú rovnováhu telesného tuku.

Koľko stojí porcia

Závisí to od syra a celého. Čerstvý syr nie je to isté ako syr. A jedného dňa má v šaláte čerstvý syr; ďalší, zdobí cestoviny parmezánom; a ďalší, pripravte si mini syr. Ale nie všetky v jeden deň.

Mäkký syr. 2 golfové loptičky (80 - 125 g)
Brie. 2 AA batérie (50-70 g)
Vyliečený syr. 1 zátka z korku (40-60 g)

Zistite, koľko kalórií má váš obľúbený syr.

Klobása, presné potešenie

Klobása sa stáva ako syr. Ak je naša obvyklá strava bohatá na ovocie, zeleninu, strukoviny … v daný deň sa nič nestane, že si vezmete porciu klobásy.

Ideálne: málo, ale kvalitné

Ak je teda vaša strava správna, môžete si dať párokrát týždenne mini klobásku, ktorú si môžete pridať do strukovín alebo ako zeleninovú polevu (ako hrášok so šunkou). A ak máte radi chorizo, pridanie papriky z La Vera do vašich jedál vám nebude chýbať.

Koľko plátkov je 150 kcal

Chorizo. 4 plátky.
Klobása. 2,5 plátkov.
Mortadella. 3 plátky.
Yorkská šunka. 3 plátky.
Iberský šunka. 2 plátky, ale je to najviac odporúčané pre vysoký obsah kyseliny olejovej, ktorá pomáha zlepšovať hladinu cholesterolu a triglyceridov.

Tu vám prezradíme, koľko klobások tučných: šunka, chorizo, morčacie …

Závislý na chlebe?

Môžete jesť chlieb každý deň a chudnúť. Môžete si ho dokonca dať ku každému jedlu, napríklad mini alebo k tomu nejaký toast na raňajky a pár krajcov na obed alebo večeru. Samozrejme, potom by ste nemali jesť cestoviny, ryžu alebo zemiaky v rovnakom jedle alebo v občerstvení po celý deň.

Môžete to urobiť, je to pravda, ale ak to robíte často, vytesníte z výživy zaujímavejšie jedlá a strava stratí rozmanitosť a ochudobní sa. V ideálnom prípade by ste ho mali zapracovať do iných potravín v pestrej strave, v jednom alebo maximálne v dvoch jedlách denne.

Lepší kváskový chlieb

Nie je to žiadny výstrelok, kysnuté cesto obsahuje „dobré“ baktérie, ktoré pomáhajú zdraviu črevnej mikrobioty. A zdravá biota pomáha regulovať váhu a tiež pocit hladu. Tieto baktérie navyše štiepia škrob a chlieb je ľahšie stráviteľné.

Odrody, ktoré sa plnia

Integrálne. Je to vtedy, ak na štítok uvedie ako prvú prísadu celozrnnú múku a má ju 70%.
Raž. Ražný celozrnný chlieb má veľmi hustú drvinu, je veľmi bohatý na vlákninu a vysoko sýty.
Ovos. Je to tá, ktorá má najviac bielkovín, takže odstraňuje hlad oveľa dlhšie.

V dobrej spoločnosti

Pridanie krajca chleba s olejom a čokoládou, okrem toho, že je to príjemné, je dobrý nápad, pretože kombinácia hydrátu a tuku spomalí rýchlosť, pri ktorej ich cukry prechádzajú do krvi, a na dlhšiu dobu vás zasýtia.

A ak chcete, môžete sa tiež povzbudiť k príprave vlastného domáceho chleba.

Blázon do cestovín

Ak máte radi cestoviny, môžete si každý deň dať cestoviny v prídele obloha, ktorá sprevádza napríklad druhú, alebo ako jedno jedlo dvakrát alebo dvakrát týždenne podľa ľahkých receptov, ako sú špagety a la marinara alebo makaróny s domácou paradajkovou omáčkou. .

Uvarte to al dente a nechajte vychladnúť

Varte cestoviny tak, aby boli zvonka trochu mäkké, ale s trochou tvrdého srdca, ktoré vás núti viac žuť, vás skôr zasýti a na dlhšie odstráni hlad. Ideálne 3 v 1. Ale tiež, ak ho necháte vychladnúť a potom znovu zohrejete, jeho škrob sa zmení na odolný škrob, druh vlákniny, ktorá oveľa viac zasýti.

Je pravda, že integrál je lepší?

Iba ak sa vám páči. Ako vysvetľuje odborník na výživu Carlos Ríos: „Je mi úplne jedno, či je to biele alebo celozrnné, najdôležitejšia je strana: zelenina, zdravé tuky a bielkoviny.“ No tak, biele cestoviny s mrholením olivového oleja a oreganom sú lepšie ako celozrnná carbonara.

Odrody, ktoré málo vážia …

Kuskus Kuskusová krupica - alebo malé polievkové cestoviny - zaberie veľa tekutín, takže malým množstvom (40 g) naplníte tanier.
Strukovinové cestoviny. Môžete sa držať prílohy, pretože má viac vlákniny ako pšeničné cestoviny a je oveľa plnšie.
Vyrobené zo zeleniny? Dobre, nie sú to cestoviny, ale … ak máte radi špagety alebo rezance, doplňte pšenicu spolu s inými cuketami a urobte úplnejšiu porciu.

Ak vám omáčka dá život, nevzdávajte to

Carlos Ríos odporúča vymeniť „ultra spracované omáčky, rafinované oleje, soľ, prísady a cukry za zdravšie dresingy“. Navrhuje použitie „korenia a octu, ktoré majú zdravé vlastnosti preukázané vedeckými dôkazmi; Paradajkové omáčky a pripravené z 90% paradajok a lepšie s EVOO “. Tiež radí, že ak sa použije sójová omáčka, má nízky obsah solí.

Z obliekania šalátu nevyplávame v omáčke

Olivový olej je veľmi zdravý, ale … rovná lyžica je 90 kcal, takže nemôžeme ísť cez palubu s dresingom alebo s omáčkami alebo hranolkami, ktoré obsahujú olej. Napríklad na odľahčenie vinaigretty pridajte namiesto 3 oleja do 1 octu jeden diel oleja, jeden diel octu a jeden diel zeleninového vývaru.

Trik, aby boli cestoviny dobre impregnované

Ak chcete dať cestoviny na omáčku bez toho, aby ste prešli cez palubu, urobte to ako u Talianov. Pri vypúšťaní cestovín po uvarení ich nikdy úplne nevypustia, aby málo vody pomohlo omáčke dobre sa šíriť a vy musíte pridať menej.

Ľahšie recepty

Ovocné vinaigretty. Zmiešajte šťavu z ovocia, ktoré vám chutí, s jemným octom, ako je ryža, nastrúhanou šupkou ovocia alebo jeho kúskami a korením.
Paradajková omáčka bez tuku. V rúre pražíme cibuľu, paradajku a mrkvu; všetko zomelieme so soľou a korením podľa chuti. To isté platí napríklad o príprave omáčky z červeného korenia.
Z jogurtu. Porazte jogurt s uhorkou, citrónovou šťavou a mätou.

Ľahšie a ľahšie sa tu dajú pripraviť recepty na omáčku a vinaigrettu.

Vyprážané, zakázané?

Jedného dňa v týždni si ich môžete dať potešením. Vždy sa viac odporúča, aby to bolo ľahké vyprážanie, ako napríklad andalúzske, ktoré obsahuje iba múku, ako pečivo, ktoré pridáva vajce a strúhanku. Aj keď z času na čas to môžete mať v rozumnej porcii.

Tajomstvo je v teplote

Na vyprážanie sa najviac odporúča olivový olej, pretože je taký, ktorý dokáže dosiahnuť najvyššiu teplotu bez toho, aby sa zhoršil. Ideálne je vyprážať pri teplote 180 - 200 °, pri nižšej teplote sú potraviny príliš impregnované olejom. Ak chcete vedieť, či dosiahla túto teplotu, pridajte do oleja zrnko kukurice a keď exploduje do popcornu, bude pripravený.

Náhradníci? Áno, existujú aj také ľahšie

Zeleninové chipsy. Sú naozaj ľahšie, iba ak ich doma pečiete na veľmi malom množstve oleja. Vrecká sú rovnaké ako bežné čipy.
Fritézy bez oleja. Je to možnosť na vyprážanie takmer bez tuku, rovnako ako aj rúra na pečenie.

Počet povolených čipov

Sto kalórií nezruinuje žiadnu diétu. Oni sú, že 10% ultra-spracované tolerovateľné. Problémom je držať sa množstva čipov, ktoré predstavujú.

Koľko čipov môžete mať za 100 kcal? 10 domácich čipsov - 7 zemiakových guličiek - 6 zemiakových klinov - 5 zemiakových lupienkov.
Najlepšie domáce. Ľahšie sa kontroluje, či ich vyprážate na dobrom oleji a či so soľou neprekračujete hranice.
Samostatná dávka. Dajte svoju porciu do samostatnej misy a vyhnete sa prejedaniu.

Ak stratíte pizzu …

Na veľkosti záleží. Ideálnou porciou je ruka s otvorenými prstami.

Tenká kôra. Najlepšie domáce - múka, olivový olej, droždie, iba soľ a voda -, bez zlých tukov alebo konzervačných látok a veľmi veľmi jemné.
Základné alebo vegetariánske. Lepšia margarita alebo zelenina ako syr 4 alebo grilovanie.

Objavte všetky tajomstvá výroby nízkokalorickej pizze.