Lepšie schudnite: čo jesť a čo nie, aby ste sa nezbavili úzkosti z jedla

Vďaka okamihu, ktorý žijeme, je normálne, že máme viac úzkosti ako obvykle a naše nervy sú na povrchu. Koronavírus nás skúša, ale viete čo? Poďme na to! Jednou z vecí, ktoré máme na dosah a vďaka ktorým sa budeme cítiť pokojnejšie, je jedlo.

To, čo jete, podmieňuje vašu náladu viac, ako si myslíte. Môžete sa cítiť pokojnejšie a znížiť svoju úzkosť z jedla zahrnutím určitých potravín do svojej stravy s „upokojujúcim“ účinkom. Môžete sa však cítiť aj úzkostlivejšie, nervóznejšie a hladnejšie, ak si vyberiete iné jedlá, ktoré vás urobia väčším hladom, ako by vám mali ubrať.

ODSTRÁNIŤ ÚZKOSTI Z JEDLA

Diéta nám poskytuje výživovú základňu, aby náš mozog mohol vyrábať hlavné neurotransmitery, ktoré regulujú náladu a riadia úzkosť. Preto, aby sme zvládli karanténu čo najlepším spôsobom, je nevyhnutné dobre sa stravovať a staviť na stravu, ktorá obsahuje určité aminokyseliny, vitamíny a minerály potrebné na kŕmenie našich emócii. Och! A pamätajte na to, že veľmi prísne diéty zvyšujú chuť na jedlo a občerstvenie.

Keď sme na nervy, vylučujeme viac kortizolu . Tento hormón podporuje zvýšenie hladiny glukózy v krvi a spôsobuje hromadenie tuku vo vašom tele. Kortizol teda súvisí s obezitou a vravosťou. Dobrá správa? Horčík, tryptofán a vitamín C vám pomôžu zastaviť nohy.

ZNOVA ZNOVU ZASADNUTÍM ŠŤASTNÉHO HORMÓNU, SEROTONÍNU

Serotonín je neurotransmiter, ktorý sa podieľa na regulácii nálady a zvládaní stresu. Z tohto dôvodu mu niektorí dajú prezývku hormón šťastia. Aby boli neuróny schopné vyrábať serotonín, musia mať aminokyselinu nazývanú tryptofán , ktorú musíme získavať z určitých potravín, ako sú mlieko, banány, avokádo, mandle, čerešne, morky, figy, ľanové semiačka alebo hnedá ryža.

OMEGA 3 NA ZNÍŽENIE ÚZKOSTI

Je dokázané, že mastné kyseliny zlepšujú príznaky nálady a úzkosti. Najmä Omega 3 je veľmi nevyhnutná. Časť membrány našich neurónov je tvorená mastnými kyselinami a ak je naša strava v nich zlá, bude obmedzený prenos informácií z jedného neurónu do druhého. Stredomorská strava odporúča jesť modré ryby trikrát týždenne a orechy päťkrát týždenne (asi 7 mandlí denne).

THEOBROMINA, POMOC ÚSMEVU

Čokoláda je jednou z potravín, ktoré si zvyčajne vyberáme, keď sme smutní. A je to, že kakao, ktoré obsahuje, má dôležité výhody pre náladu vďaka tomu, že z nás vylučuje viac dopamínu, ale tiež preto, že obsahuje teobromín (100 gramov kakaa poskytuje 450 miligramov), mierne antidepresívnu látku , z rovnakej rodiny ako káva. , čaj alebo nápoje s colou, ktorých príchod do nervového systému je mäkší a trvá dlhšie ako tieto. Obsahuje tiež anandamid, ktorý sa viaže na rovnaké receptory v mozgu ako účinná látka v marihuane. To všetko môže vysvetľovať, prečo je také potešujúce jesť ho. Ako uvidíte neskôr, na dosiahnutie tohto efektu musí byť samozrejme použitá čokoláda, ktorá musí obsahovať minimálne 70% kakaa.

HORČÍK, MINERÁL S RELAXAČNÝM ÚČINKOM

Niekoľko štúdií preukázalo, že konzumácia stravy bohatej na horčík znižuje produkciu kortizolu, hormónu, ktorý sa syntetizuje v nadobličkách a uvoľňuje sa v stresových situáciách . Tento hormón podporuje zvýšenie hladiny glukózy v krvi a spôsobuje hromadenie tuku vo vašom tele. Z tohto dôvodu bol kortizol spájaný s obezitou a nadmerným zvyšovaním chuti do jedla. Horčíkové jedlá zabraňujú chuti na jedlo a bojujú proti únave, dobre!

VITAMÍN C, ZÁKLADNÝ, ABY SA CÍTIL DOBRE

Vitamín C je základnou živinou pre telo na produkciu serotonínu. Naše telo si ho negeneruje samo, preto ho musíme získavať z potravín, ako sú kivi, pomaranče, mandarínky, citróny, ríbezle alebo jahody . Ale tiež v časoch stresu alebo úzkosti je potrebné zvýšiť jeho konzumáciu, pretože adrenalín, ktorý generujeme, keď sme nervózni, konzumuje veľa vitamínu C a je ho k dispozícii menej na generovanie serotonínu.

Tu vám prezradíme, aké potraviny by ste mali do svojho jedálnička zahrnúť, aby ste sa vyhli úzkosti z jedla a ktorým by ste sa od dnešného dňa mali vyhnúť . Sme v tom spolu, pridáte sa k nám?

ODSTRÁNIŤ ÚZKOSTI Z JEDLA

ZNOVA ZNOVU ZASADNUTÍM ŠŤASTNÉHO HORMÓNU, SEROTONÍNU

OMEGA 3 NA ZNÍŽENIE ÚZKOSTI

THEOBROMINA, POMOC ÚSMEVU

HORČÍK, MINERÁL S RELAXAČNÝM ÚČINKOM

VITAMÍN C, ZÁKLADNÝ, ABY SA CÍTIL DOBRE

Cukor spôsobuje väčší hlad

Cukor stimuluje produkciu endorfínov, „molekúl potešenia“, ktoré vytvárajú blahobyt. Okrem toho nám dáva okamžitú hladinu, pretože rýchlo prechádza do krvi, ale nasleduje nízka hladina, ktorá vytvára pocit hladu a spôsobuje, že jeme viac.

Viac serotonínu = menej úzkosti

Serotonín reguluje náladu. Aby ste ho mohli vyrobiť, potrebujú vaše neuróny tryptofán, ktorý sa získava z potravín ako mlieko, jogurt, banán … Tryptofán navyše lepšie funguje, ak sa užíva spolu s hydrátmi. Ak vás teda prenasledujú nervy alebo hlad, nebojácne si namiešajte jogurt s celozrnnými výrobkami a semiačkami, orechmi, ovocím … Okamžite sa budete cítiť lepšie.

Úzkosť popoludní?

Úzkosť uprostred popoludnia?

Nebojte sa, nie je to kvôli nedostatku vôle, vaša myseľ vyžaduje kompenzáciu serotonínom. Dobrým opatrením je občerstviť sa na niečom, čo obsahuje sacharidy a tryptofán, ako je napríklad pohár mlieka s kakaom a hrsť orechov. Bielkoviny v mlieku uľahčujú asimiláciu horčíka z kakaa a orechov.

Prebytočné pečivo

Podráždený? Nervový? Problémy s koncentráciou? Nerobte si starosti, všetci sme rovnakí a kto nedráždi pobyt v karanténe? Ak k tomu pridáte nedostatok vitamínu B1 (tiamín) - štúdie preukázali, že tento nedostatok je častý u tých, ktorí sa často zameriavajú na rýchle občerstvenie a pečivo -, vaša úzkosť by mohla byť väčšia. A čo môžeš robiť? No, vezmite si celé zrná, pistácie, kukuricu, lieskové orechy, celozrnný chlieb alebo strukoviny.

Tmavá čokoláda je váš spojenec

Tmavá čokoláda bude vašim najlepším priateľom, ak ste na dne alebo v strese, alebo ako teraz doma pod zámkom. Čím je čiernejšia, tým viac tryptofánu prispieva; a tiež menej vykrmuje, pretože jeho percento v tuku je nižšie. Mimochodom, obsahuje tiež anandamid, ktorý sa viaže na rovnaké mozgové receptory ako účinná látka v marihuane. To všetko môže vysvetľovať, prečo je také potešujúce jesť ho.

„LIEKOVÁ“ DÁVKA ČOKOLÁDY

Denná suma. Je vhodné zjesť 10 až 20 gramov denne, čo je v prepočte maximálne 140 kalórií.
Najlepší čas. Po obede alebo popoludní. U citlivých ľudí, ak sa užíva v noci, môže spôsobiť nespavosť.
Obsah kakaa. Musí mať minimálne 70%, ak nie, výhody sa stratia.

Sladký vitamín C.

Vitamín C je základnou živinou pre vaše telo na produkciu serotonínu a na to, aby ste sa cítili lepšie. Vezmite si to v najsladšej verzii: ovocie. Najmä ak ste nervózni alebo prechádzate stresujúcim obdobím ako v týchto dňoch, pretože vaše telo musí zvýšiť dávku. Nájdete ho v malinách, čučoriedkach, kivi, pomarančoch, mandarínkach, citrónoch, ríbezliach alebo jahodách … Objavte potraviny s väčším obsahom vitamínu C.

Predvarené jedlá prebúdzajú žravosť

Ich zneužívanie môže spôsobiť nedostatok vitamínov a minerálov, čo sa prejaví na zlej nálade. Navyše, konzumácia niečoho rýchleho, napríklad rýchleho občerstvenia, spôsobuje, že hormóny sýtosti žalúdka neinformujú mozog dostatočne rýchlo o jeho stave. A skončíte upchatý.

Omega 3 na obnovenie pokoja

Podľa nedávnej štúdie uskutočnenej na Ohio State University (USA) denná dávka 2,5 gramu omega 3 (ktorú poskytuje päť sardiniek alebo filet z lososa) redukuje príznaky úzkosti o 20% . Tento tatarák z lososa, kreviet, paradajok a avokáda je bombou omega 3 a vitamínu C a je tiež vynikajúci. Prezrite si týchto 10 chutných receptov s lososom.

Vyprážané jedlá sú nervy drásajúce

Vyprážané jedlá menia nervy

Byť bohatí na nasýtené tuky, môžu zvýšiť krvný tlak, ktorý urýchľuje krvný obeh, a tým podporuje nervozitu a úzkosť.

Chrumkavé jedlá sú „návykové“

Hranolky, občerstvenie … Ukázalo sa, že zvuk vydávaný kousaním chrumkavého jedla aktivuje chuť do jedla a priamo súvisí s potešením. Z tohto dôvodu nemôžete jesť iba jeden alebo niekoľko zemiakov. Keď sa to rozbehne, je ťažké prestať.

Zemiaková omeleta je „upokojujúca“

Zemiaková omeleta poskytuje pomalé vstrebávanie sacharidov, aby ste sa neunavili, cholín pre mozog a ďalšie živiny, vďaka ktorým je ideálny, ak musíte čeliť ťažkému pracovnému dňu alebo času stresu, úzkosti alebo veľa nervov. Nenechajte si ujsť náš obľúbený recept na zemiakovú omeletu.

„Cukor + tuk“ nás háčkuje

Keď sa v rovnakom jedle spojí veľa cukru a veľa tukov, dostaneme „závislosť“. V nedávnom pokuse s myšami sa zistilo, že keď sa tieto potraviny odobrali, zvieratá utrpeli záchvat úzkosti podobný záchvatu spôsobenému vysadením nikotínu. Preto je také ťažké dostať sa z bludného kruhu úzkosti, aby ste sa najedli. Samotné jedlo túto úzkosť živí.

Svačinka s čokoládovým chlebom a zbohom úzkosť

Lahodné raňajky alebo občerstvenie, ktoré vám pomôžu zvládnuť hlad a dajú vám dobrú náladu. Najmä ak ho pripravujete s celozrnným chlebom a čokoládou so 70% kakaa. Táto kombinácia je ideálna na udržanie stabilnej hladiny serotonínu.

Slávny glutamát

Glutaman sodný je dochucovadlo, ktoré je obsiahnuté v mnohých pripravovaných potravinách (predvarené, orientálna kuchyňa atď.). Je dokázané, že keď konzumujeme jedlá s glutamátom, zvyšuje sa naša chuť do jedla a prebúdza sa nenásytnosť.

Skombinujte zeleninu a urobte to správne

Chcete zdravé a relaxačné jedlo? Doplňte svoje ryby alebo mäso oblohou na základe troch rôznych druhov zeleniny s rôznymi farbami. Každá farba zodpovedá pigmentu s rôznymi vlastnosťami pre zdravie. Zalejený extra panenským olivovým olejom na zlepšenie vstrebávania vitamínov rozpustných v tukoch prítomných v zelenine (A, E a K) a ľane alebo maku.

Klobásy, od rýchleho riešenia po problém

Kto nevie uchýliť sa k údeninám, zdvihnite ruku, keď neviete, čo na večeru. Táto akcia, ak klobása nie je kvalitná a remeselná, môže mať dráždivý účinok na nervový systém v dôsledku prísad a konzervačných látok. Okrem toho, aj keď sú klobásy kvalitné, majú veľa soli, čo má určitý „návykový“ účinok, a preto sa pri obmedzenej konzumácii objaví úzkosť a túžba po nej. Vieme, že uprostred karantény vás bude lákať klobásy „hádzať“ viackrát, ale pokiaľ je to možné, vyhnite sa im!

Relaxačný šalát

Jednou z hlavných vlastností šalátu je jeho relaxačná sila, a preto je vynikajúcim jedlom na večeru. Je bohatá na vlákninu, má nízky obsah kalórií a sacharidov (iba 0,9 g cukru na 100 g). Jeho hlavnou bohatosťou sú tmavšie listy, ktoré sú veľmi bohaté na kyselinu listovú, dôležitý vitamín pre zdravie nervového systému.

Tvaroh, zabudnutý dezert

Dobrá povesť zdravého je jogurt a ten bohatý, flan. A pravda je taká, že tvaroh vám poskytne 4-krát viac bielkovín ako mlieko a veľmi málo tuku (menej ako čerstvý syr). Je to teda najviac odporúčaná mliekareň, ak chcete schudnúť. Vezmite ho s medom, ovocím alebo orechmi, aby ste posilnili jeho „anti-úzkostný“ účinok. Využite svoj pobyt doma na prípravu tohto receptu na ľahkú tvarohovú penu.

Čo jesť v kŕčoch hladu?

Vezmite si nezrelé ovocie bohaté na vitamín C, „vitamín dobrej nálady“. Zelená farba vás núti viac žuť, čo umožňuje, aby sa pocit sýtosti dostal skôr do mozgu. Spolu s kivi a ananásom vyniká zelené jablko, ktoré poskytuje iba 52 kcal / 100 g a ktorého obsah cukrov, fosforu a železa z neho robí zbraň vysokej kvality v boji proti nenásytnosti.

Viac müsli, menej úzkosti

Pripravte si vlastné musli s mandľovým mliekom, ovseným vločkami, 1 sušenou marhuľou, čučoriedkami a 3 - 4 vlašskými orechmi. Takto sa pripojíte k horčíkovej bohatosti ovsa a vlašských orechov, k kyslosti ovocia. Táto kombinácia vám poskytne potrebné živiny, aby vaše telo nepodľahlo túžbe po jedle.

5 orechov denne na relaxáciu

Ukázalo sa, že mastné kyseliny v orechoch zlepšujú príznaky nálady a úzkosti. Vlašské orechy vám dodajú aj horčík, ktorý podporuje spánok a relaxáciu.

Ranné dobitie

Je to denná doba, kedy naše neuróny vylučujú viac dopamínu, takže pri dobrých raňajkách je skvelé pridať trochu syra, čo je jedlo, ktoré poskytuje veľké množstvo fenylalanínu. Týmto spôsobom zabezpečíme, aby neurálne úložisko neoznačovalo rezervu v rozhodujúcom okamihu dňa. Ďalšími potravinami bohatými na fenylalanín sú šunka serrano, ryby, sója, vajcia … Do raňajok zahrňte syr, aby ste nabili zásobu dopamínu. Aby vám nechýbala omega 3, namiešajte si tekvicové, slnečnicové a ľanové semiačko. Rozdrvte a vezmite 3 polievkové lyžice denne

Horčík, minerál s relaxačným účinkom

Diéta bohatá na horčík vám pomáha spáliť viac tukov, bojovať proti zadržiavaniu tekutín, vyhnúť sa úzkosti z jedla a bojovať proti únave. Tento minerál (nachádza sa okrem iného v orechoch, celozrnných výrobkoch a strukovinách) tiež pomáha uvoľniť svaly, čím eliminuje stuhnutosť a svalové napätie typické pre ľudí trpiacich stresom alebo úzkosťou. Toto všetko dosahuje vďaka tomu, že pôsobí tak, že znižuje precitlivenosť nervových buniek a podieľa sa na syntéze serotonínu, „hormónu šťastia“.

Vaše telo si neukladá zásoby vitamínu C, takže mu musíte dávkovať každý deň jeho dávku.

Vitamíny skupiny B

Ak má vaše telo nedostatok vitamínu B, vznikajú kognitívne problémy, ako sú poruchy pamäti, zmätenosť a znížená koncentrácia, a emočné problémy, ako je podráždenosť a depresia. Sada vitamínov B je v skutočnosti veľmi dôležitá pre chémiu a náladu mozgu:

Deficit kyseliny listovej môže spôsobiť okrem iného aj zmeny nálady. Nájdete ho v zelenej listovej zelenine, orechoch a strukovinách.
Vitamín B6 je potrebný pre syntézu neurotransmiterov, ako serotonínu a dopamínu. Nachádza sa v strukovinách, orechoch, rybách, hnedej ryži a zemiakoch.
Nedostatok vitamínu B12 ovplyvňuje nervový systém a mozog. Spôsobuje predčasné starnutie a podporuje rozvoj demencií spojených s vekom. Nájdete ho v mliečnych výrobkoch, rybách a mäse. Tiež v niektorých obohatených potravinách, ako sú raňajkové cereálie a energetické tyčinky.
Deficit vitamínu B1 je bežný u tých, ktorí sa vo veľkej miere spoliehajú na rýchle občerstvenie a pečivo. Spôsobuje to neschopnosť sústrediť sa, podráždenosť a depresie. Potravinami bohatými na tento vitamín sú celozrnné výrobky a strukoviny.
Vitamín B3 je nevyhnutný pre syntézu neurotransmiteru dopamínu, ktorý podporuje nervové impulzy medzi neurónmi a pomáha uložiť do pamäte. Ryby, mliečne výrobky, tekvicové semiačka a strukoviny sú dobrým zdrojom vitamínu B3.

Živiny, ktoré zvyšujú úzkosť pri jedle

Rovnako ako existujú jedlá, ktoré by nemali chýbať vo vašej strave, aby bol váš apetít pod kontrolou a vaša nálada stabilná, existujú aj ďalšie, ktoré majú opačný účinok a spôsobujú hormonálne reakcie, ktoré generujú viac apetítu, ako by si mali vziať. Medzi najvýznamnejšie patria všetky, ktoré sú bohaté na tuky, cukor, sladidlá a prísady, ako je glutamát . V galérii obrázkov podrobne uvádzame, čo by ste sa mali vyhnúť jedlu, aby ste znížili hladinu úzkosti.