7 dobrých nápadov na konzumáciu väčšieho množstva strukovín

Ako aperitív, arašidy

Napriek tomu, čo sa často verí, arašidy nie sú orechy, ale strukoviny. Sú ideálne ako aperitív surový alebo vyprážaný alebo opečený. Originálny a chutný nápad je trochu ich opiecť so zmesou rôznych korení: kari, kmín, paprika, kurkuma … A môžete ich tiež zmiešať s inými orechmi. Bohatí a zdraví!

Studené alebo teplé šaláty

Strukoviny sa výborne hodia ku každému druhu šalátu, či už teplému alebo studenému. Napríklad ich milujeme so zeleninou, syrom a chlebom pita, ale existuje nekonečné množstvo možností; toľko, koľko vás napadne vo vašej fantázii.

Prečítajte si recept na Cícerový šalát so zeleninou a čerstvým syrom.

V lahodnom kréme

Je to možnosť, ktorá vám dá veľa zábavy, pretože ju môžete pripraviť s jednou strukovinou, skombinovať niekoľko a pridať zeleninu - napríklad túto s cícerom a mrkvou. Je to tiež spôsob, ako využiť a transformovať strukoviny z predchádzajúceho dňa.

Pozri recept na cícerový krém.

Hummus na namáčanie

Je to super ľahké: rozdrviť trochu uvareného cíceru s cesnakom, štipkou kmínu, trochou citrónovej šťavy a ak chcete, tahini. Posypeme paprikou, pokvapkáme olejom a podávame s horúcimi pitasami. Môžete tiež skúsiť pripraviť ju so šošovicou alebo fazuľou.

Prečítajte si recept, ako urobiť hummus krok za krokom.

Burgery a tortilly

Môžete zmiešať strukoviny so zeleninou, ryžou, ovseným vločkami a so zmesou pripraviť hamburgery. Aby bolo cesto trochu kompaktné, nechajte ho pred tvarovaním chvíľu v chladničke. A ak nie, môžete ich zapracovať do omelety, ako je typická hrachová tortilla, a pripraviť niekoľko takých ako hamburger.

Pozri recept na hamburgery Paisana tortilla.

Mexické tortilly

Najčastejšie plnky sú na báze mletého mäsa, kuracieho mäsa a zeleniny. Prečo nepridať hrsť červenej alebo čiernej fazule? Alebo sa tiež zaobíďte bez mäsa a pripravujte ich iba zo strukovín a zeleniny, ako je naša kukuričná fajita s fazuľou a paprikou. Z dôvodu úspory času môžete použiť strukoviny, ktoré predávajú už uvarené.

Pozri recept na kukuričné fajitas s fazuľami a zeleninou.

V kombinácii so zeleninou

Jedným zo vzorcov, ktorý nikdy nezlyhá, je kombinovanie strukovín so zeleninou. A ak to navyše urobíte originálnym spôsobom a s párty pohľadom, ako sú tieto hummusové a baklažánové tympany, určite triumfujete!

Prečítajte si recept na Timbale z baklažánu a humusu.

Nie sú jedlom pre chudobných ani na výkrm. Napriek zlej povesti, ktorá ich už istý čas sprevádza, sú strukoviny tak nutrične bohaté, že v zdravej výžive nemôžu chýbať . Zasýtia, dodajú vlákninu, znížia hladinu cholesterolu … A navyše sú v kuchyni super univerzálne.

Nemusia byť ťažké

Tradičné recepty môžu byť trochu nestráviteľné, pretože sú zvyčajne nabité tukom a mäsom. Možno boli ideálne v časoch, keď sa vykonávala náročná fyzická práca … Ale dnes môžeme pripraviť oveľa ľahšie a vyváženejšie strukovinové jedlá, ako je to v 7 návrhoch v našej galérii na začlenenie väčšieho množstva strukovín do stravy.

Clara trik

Minimálne trikrát týždenne

Ale lepšie, ak sú štyri alebo päť, pretože pri častej konzumácii poskytujú okrem bielkovín aj pomaly sa vstrebávajúce sacharidy, ktoré dodávajú energiu celé hodiny a vyhýbajú sa maximálnym hodnotám glukózy v krvi.

Preto pomáhajú predchádzať obezite a cukrovke, okrem toho, že obsahujú antioxidačné zlúčeniny, ktoré zabraňujú rôznym chorobám.

Plyn nie je platná výhovorka

Tento efekt môže byť spôsobený tým, že nie ste zvyknutí ich tráviť. Nezahadzujte ich a zvyšujte ich prítomnosť vo svojej obvyklej strave. Aby ste sa však vyhli tvorbe plynu, nezabudnite tiež na nasledujúce tipy:

Jedzte malé porcie. Najskôr 30 g vysuší a potom zvýši až na 80 g.
Nechajte ich máčať, stačí noc.
Pri varení pridajte do vody aníz, fenikel alebo kmín.
Použite tlakový hrniec, budú lepšie šetriť živiny a ušetríte čas a energiu.
Ďalším spôsobom ich prípravy sú lahodné pyré alebo krémy, ktoré sú ľahšie stráviteľné.
Najviac zažívacia je šošovica červená, ktorej chýba pokožka.

Poklad zdravia vo vašej špajzi

Boli definované ako perfektné jedlo pre svoju rovnováhu medzi bielkovinami, komplexnými sacharidmi, vlákninou, vitamínmi a minerálmi. Zvyšovanie jeho prítomnosti v strave prináša výhody pre zdravie a postavu.

Zima je ideálnym obdobím na vychutnanie si gastronomických a zdravých vlastností strukovín. Využite príležitosť a užite si ich až do chvíle, keď si ich obľúbite po celý rok, pretože strukoviny sú základnou potravinou, bielkovinami, energiou a tiež lacnou.

Sú to také strukoviny!

Arašidy sú orechy aj strukoviny. Obsahujú veľa vitamínu B3 a tiež polynenasýtené mastné kyseliny.
Lupiny sa nachádzajú v slanom náleve a sú dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín.
Hrášok kombinuje vlastnosti strukovín a zeleniny. Používajte ich v receptoch so zemiakmi a ryžou, ako aj na hranolky, prívarky a pyré.
Tofu sa vyrába zo sóje, ktorá je tiež strukovinou. Tofu je najtráviteľnejším spôsobom konzumácie tejto strukoviny, ktorá obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a podporuje endokrinnú rovnováhu žien.

Dobre uvarené strukoviny

S výnimkou cíceru by mali byť všetky strukoviny varené v studenej vode.
Ak sa počas varenia musí pridávať voda, mala by byť vždy studená. A pamätajte, že v prípade fazule a aby boli mäkšie, je vhodné varenie rezať trikrát pridaním studenej vody, bez ohľadu na to, či potrebuje viac tekutiny. Toto sa označuje ako „strašiť ich“.
Ďalším dobrým tipom je, kedykoľvek môžete, použiť strukoviny roka, ktoré sú mäkšie a jemnejšie.
Na varenie strukovín nepoužívajte máčaciu vodu. Môže obsahovať kamene alebo šupky a tiež tmavnúť guláš.