Jednoduché triky, ako získať viac vlákniny

Hrsť fazuľových klíčkov

Pridajte ich do šalátu, do zeleninovej smotany alebo do zeleninovej praženice. Sú veľmi bohaté na vlákninu - poskytujú 15,7 g na 100 g - a odstraňujú váš hlad po veľmi malom množstve kalórií, pretože poskytujú iba 50 kcal na 100 g.

Carpaccio … s hubami

Zneužívanie červeného mäsa môže viesť k zápche. Dobrou alternatívou je huba, šampión vlákniny, ktorý má tiež veľmi málo kalórií. Musíte ju len nakrájať na tenké plátky, dochutiť citrónom, aby nezčernel a mrholenie olivového oleja, okoreňte a … užívajte si!

Máte chuť na nejaký „strunový“ popcorn?

Viete, že poskytujú jeden gram vlákniny na pohár? Ak si ich pripravíte ako domáce, s trochou oleja a soli alebo cukru, budete brať veľa vlákniny výmenou za pár kalórií a užívať si ju! Na druhej strane, tí v kinách môžu byť skutočnou „kalorickou bombou“ kvôli tukom a doplnkom, ktoré pridávajú. Popcorn má 15 g vlákniny na 100 g.

Ovsené vločky v krémoch

Rozdrvená vláknina v rastlinnom kréme nie je taká prospešná ako vláknina vo varenej zelenine, ale zabudovanie ovsených vločiek vám môže pomôcť vyriešiť tento malý neúspech. Po rozmixovaní pridajte do krému jednu alebo dve polievkové lyžice stočeného ovsa a povarte ho, kým sa nerozpadne. Takto krém zhustnete a obohatíte ho, pretože ovos poskytuje 9g vlákniny na 100g, čo je veľa.

Polievková lyžica džemu … z fíg

Jedna polievková lyžica figového džemu vám dá 2 g vlákniny. Ak si ho vyberiete ako domáci výrobok vyrobený z malého množstva cukru, ktorý môže byť adstringentný, je to ešte prospešnejšie. A dodá vám ešte viac vlákniny, ak si ju natriete na hrianku celozrnného alebo ražného chleba.

Čiapka edamame?

Edamame, teda sója vo vnútri svojho struku, ktorá sa zvyčajne konzumuje blanšírovaná a ľahko restovaná, obsahuje 5 g vlákniny na 100 g, takže po uvarení získate asi 8 g vlákniny na šálku. Šampión! Toto množstvo je zhruba štvrtina vlákniny, ktorú denne potrebujeme.

Tortilly … so zeleninou a zeleninou

Tam, kam dáte zeleninu a zeleninu, budete pridávať vlákninu. Neuspokojte sa s typickou francúzskou omeletou a do omelety vložte zeleninu, ktorá vám napadne. Že ti chýba čas? Varte ich najskôr v mikrovlnke. Budete ich mať hotové behom chvíľky.

Ovocie so šupkou

Ak budete jesť jablko bez šupky, stratíte 11% vlákniny tohto ovocia. V prípade hrušky stratíte až 34% a viac. Ako vidíte, nie je to to isté. Stojí za to ich dobre vyčistiť a zjesť ich spolu s pokožkou. Čo ak majú nepožívateľnú pokožku? No, v prípade pomarančov a mandarínok sa snažte neodstraňovať bielu časť medzi šupkou a dužinou, ktorá poskytuje veľa vlákniny.

Lesné ovocie, čistá vláknina

Čierne ríbezle, černice a maliny sú veľmi bohaté na vlákninu (6 g vlákniny na 100 g) a všetky ich skonzumujete, pretože sa nemusia šúpať. Kľudne si ich môžete ráno pridať do misky s cereáliami, v nedeľu do jogurtu alebo v nedeľu do dezertu, ak si pripravíte napríklad lístkové cesto. V každom pokrme sú vynikajúce, ale aby nestratili laxatívnu silu, vyberte ich zrelé.

Občerstvenie s extra vlákninou

Ak si vždy vyberiete celozrnný alebo celozrnný chlieb a pridáte šalátové listy, plátky a klíčky paradajok, uhoriek alebo paprík, zasýtia vás bez pridania takmer kalórií a dodáte dobrú vlákninu navyše. Je dôležité zeleninu pred pridaním dobre vysušiť, aby chlieb nebol vlhký. Môžete tiež pridať restovanú zeleninu.

Pripravte si želé z agaru

Agarový agar je morská riasa, ktorá je z 80% rozpustná vláknina. Môžete ho použiť ako náhradu za želatínu živočíšneho pôvodu. V skutočnosti má želatínujúcu silu 10-krát väčšiu ako táto. Používa sa tiež ako zahusťovadlo a ako domáci liek na zápchu.

Hrsť orechov

Sú veľmi bohaté na vlákninu, pokiaľ ich konzumujete s pokožkou. Tie, ktoré majú najviac vlákniny, sú mandle, pistácie, lieskové orechy, vlašské orechy … Môžete ich pridať do svojich šalátov, ktorým tiež dodajú chrumkavý nádych; dajte hrsť do jogurtu alebo, veľmi nasekané, použite ich spolu so strúhankou na cesto. Orechy majú asi 10g vlákniny na 100g.

Strukoviny, v šaláte

Konzumácia strukovín trikrát alebo štyrikrát týždenne zaisťuje poriadnu dávku vlákniny (napríklad 100 g fazule poskytuje viac ako polovicu odporúčaného denného množstva vlákniny), ale … vždy, keď ju užívate dusenú, môže byť ťažké splniť tieto požiadavky. týždenné porcie. Na druhej strane, v šalátoch to môže byť jednoduchšie. Ak okrem šalátu pridáte papriku, uhorku alebo nejaké ovocie, obsah vlákniny sa znásobí.

Chia semiačka v džúse

Chia semienka idú o rekord v množstve vlákniny, pretože poskytujú asi 34 g vlákniny na 100 g semien. Ideálnym prostriedkom na uvoľnenie je ideálne ich namočiť na noc do trochy vody a potom ich pridať do džúsu alebo jogurtu s gélom, ktorý uvoľnili. Môžete ich tiež pridať napríklad rozomleté do krémov alebo šalátov.

Super laxatívny kompót

Ak máte problémy s pravidelnosťou, vezmite si ho ako dezert alebo na raňajky. Dusíme jablko, hrušku, pár sušených marhúľ, sušené figy a sušené slivky s prstom vody, škoricou a lyžičkou medu, nie cukru, čo môže byť adstringentné.

Musíte brať vlákninu. Je to odporúčanie, ktoré nás urobia takmer pre všetko: vyhýbať sa zápche, odstraňovať hlad, chudnúť, ak držíme diétu, znižovať hladinu cholesterolu, starať sa o srdce, vyhýbať sa niektorým druhom rakoviny, napríklad rakovine hrubého čreva …

Ale keď nám povedia, že by sme mali prijať asi 25 g vlákniny denne, zľakneme sa. Koľko je 25 g vlákniny? Ticho! Zabudnite na kuchynskú váhu. V našej galérii vám prezradíme, ako získať viac vlákniny pomocou ľahkých a chutných nápadov.

Ako získať potrebné množstvo vlákniny

Ak dodržiavate vyváženú stravu bohatú na ovocie a zeleninu (viete, päť denných porcií) a v ktorej je celozrnný chlieb, cestoviny alebo ryža, teoreticky už budete prijímať potrebné množstvo vlákniny.

Ale pretože úspech je v detailoch, uvidíte, že nie je rovnaké brať ovocie s šupkou alebo bez nej. Vláknina v rastlinnej smotane tiež nie je taká prospešná, pretože je drvená ako vláknina tej istej zeleniny, ale bez drvenia.

Z tohto dôvodu, aby ste bez problémov dosiahli množstvo vlákniny, ktoré by ste mali za deň prijať, vám prezradíme veľa trikov, ktoré sa dajú ľahko aplikovať na vaše každodenné jedlo a ktoré ho tiež urobia chutnejším. Pretože ak vám povieme, že vláknina je aj v popcorne alebo v marmeláde, nevidíte to inými očami?