15 ľahkých cvičení všímavosti pre začiatočníkov

Čo je všímavosť?

Všímavosť alebo prax všímavosti je cenovo dostupný spôsob, ako začať s meditáciou, pretože sa musíte sústrediť len na to, čo vníma vašich päť zmyslov: zrak, hmat, čuch, sluch a chuť. Je to veľmi ľahké precvičiť a má veľa výhod, uvidíte to na nasledujúcich cvičeniach zameraných na pozornosť.

ZÍSKAJTE PRED 30 MINÚTAMI

Keď sa aktivuje budík, zostaňte 5 minút vedome v posteli a premýšľajte o tom, ako sa aktivuje každá časť vášho tela. Začína sa to pri chodidlách a smeruje k hlave. Potom využite príležitosť a vyjdite na balkón alebo sa pozrite z okna a dávajte pozor na všetko, čo vidíte. Ďalej začneme zvyšné denné cvičenia všímavosti .

KÁVA ALEBO ČAJ RITUÁL

Ide o to, aby ste pamätali na každú časť procesu prípravy kávy alebo na to, čo ráno pijete. Zastavte sa pri túžbe, ktorá do vás vstúpi práve v okamihu jej prípravy, v okamihu vybratia mletej kávy alebo kapsuly, pri hluku kávovaru, príjemnej arómy, ktorú vydáva … Nakoniec si šálku vychutnajte a vychutnajte vo vašom obľúbenom rohu pohovky. Bude to 10 minút slávy.

VEDOMÉ RAŇAJKY

Rovnaká prax všímavosti môže pokračovať aj pri raňajkách. Nechajte mobilný telefón, keď jete, a využite týchto 10 minút na sústredenie sa na jedlo, ktoré jete, jeho chuť, vôňu … všetko, čo robíte: rozložte toast, premiešajte kávu … Tento nový spôsob raňajkovania vás prekvapí. . Tu je veľa nápadov na zdravé raňajky, ktoré sa dajú uplatniť v praxi.

Mindfulness Bath

Každú sprchu alebo vaňu môžete premeniť na chvíľu všímavosti. Vôňa mydla, vodná para, zvuk kohútika, pocity pri trení … Osprchovať sa je akcia plná malých pôžitkov, ktoré vám odporúčame uvedomiť si, kým budete dýchať pomaly a zhlboka. Och, a ak si chcete užiť najlepší kúpeľ svojho života, nenechajte si ujsť tento článok.

Vizualizujte si svoje denné ciele

Nemyslíme tým, že si vytvoríte nekonečný zoznam, ale že myslíte na 2 alebo 3 veci, ktoré by ste chceli v ten deň dosiahnuť: môžu to byť pracovné ciele, ale aj osobné a emočné. Napríklad: podajte hlásenie, choďte na čas a popoludní choďte s partnerom a mojím synom do parku.

Kráčajúc po ulici

Vyberte si najmenej hlučnú cestu do svojho cieľa. Uvoľnite svaly a začnite vedome chodiť, preciťujte kroky. Začnite sa pozerať na všetko okolo: krásne budovy, stromy, okoloidúcich ľudí, vône, farbu oblohy … Snažte sa, aby vám do mysle nevchádzali negatívne myšlienky.

Preskúmanie myšlienok

Nenechajte nahromadené negatívne myšlienky to, čo označuje začiatok vášho dňa, čím eliminujete úzkosť, ktorá ich sprevádza. Mini cvičenie: keď príde toxická myšlienka, pozri sa doľava, bez toho, aby si hýbal hlavou, akoby si sa díval hore. Určite táto myšlienka zmizla.

Foto @spiritualwoman

Napíš si denník

Vyberte si čas, ktorý uprednostňujete, a napíšte čo i len jeden riadok denne. Zachyťte, ako sa cítite alebo aké ste mali myšlienky. Ak chcete, kresba tiež stojí za to. Dôležité je sústrediť svoju pozornosť na pár minút a abstrahovať zvonku.

5 minútová objednávka

Hovorili sme to mnohokrát, usporiadaný dom je šťastný dom. Chaos vyžaduje mentálny chaos, takže je nevyhnutné, aby bolo vaše prostredie usporiadané a čo najmenej menej nasýtené nepotrebnými predmetmi. Venujte 5 minút denne objednávaniu viditeľných častí domu a tiež svojej práce.

Koncentrácia

Ste schopní sa na niečo dlho sústrediť a odpojiť sa od všetkého vonku? Môžete začať s veľmi ľahkou činnosťou: maľovaním mandál. Sú veľmi módne a je ľahké ich nájsť na stiahnutie na internete. Cieľom je, aby kým maľujete, vaše myšlienky plynuli bez zastavenia.

Foto z @ njoy.this.chance

Digitálny detox

Nepanikárte, nebudeme vám hovoriť, aby ste odhodili telefón. Jednoducho ide o odpojenie na niekoľko hodín, napríklad od večere až do nasledujúceho rána. Využite príležitosť a porozprávajte sa s rodinou, čítajte, počúvajte hudbu … Zdá sa to akosi banálne, ale vaša myseľ to ocení.

Hudobný čas

Ak sa nevidíte maľovať, ďalším dobrým spôsobom, ako pracovať s všímavosťou, je súčasným počúvaním hudby. Hudba odbúrava stres, dáva vám dobrú náladu a stimuluje tvorivosť. Vyberte si piesne, ktoré sa vám páčia najviac, urobte si pohodlie, počúvajte texty piesní a precíťte melódiu.

Trávte čas so svojou rodinou alebo priateľmi

Koľkokrát začneme deň takmer žiadnou interakciou s ktorýmkoľvek členom našej rodiny? Raňajky, obed, večera … kedykoľvek budú perfektné. Cieľom je byť prítomný a užiť si aj 5 minút pozorného rozhovoru. Televízia je zakázaná!

Recenzia vášho dňa

Na konci dňa si položte otázku: bol to uspokojivý deň? Preskúmajte všetko dobré, čo sa vám stalo, zistite, čo sa dá vylepšiť, a premýšľajte, čo môžete urobiť ďalší deň, aby sa vám deň ešte zlepšil. Tieto myšlienky si môžete stručne zapísať do zošita.

Pred spaním

Ľahnite si na posteľ a zopakujte prvé cvičenie. Začnite rytmicky dýchať z bránice a vedome uvoľňujte všetky časti tela, počnúc končkami chodidiel a končiac korunkou. Toto cvičenie okrem precvičovania tu a teraz navodzuje aj spánok.

Počuli ste o všímavosti ? Je to prax tu a teraz, všímavosti, bytia v prítomnosti a vedomia si toho, čo nás obklopuje. Nie je to niečo vyhradené pre budhistických mníchov, ale čoraz viac ľudí začleňuje do svojho každodenného života rutiny všímavosti. Pomocou ľahkých cvičení, ktoré navrhujeme vyššie, môžete začať cvičiť po kúskoch a využívať jeho výhody.

„Skutočná objavná cesta nie je ani tak o hľadaní nových krajín, ako skôr o pohľade na staré novými očami.“ Jon Kabat-Zinn

Tento citát vedca Jona Kabata-Zinna, molekulárneho biológa, výskumníka a propagátora „všímavosti“ na Západe, je odhaľujúci. Všímavosť nehľadá nové skúsenosti mimo vášho každodenného života, ale povzbudzuje vás, aby ste inými očami videli, čo sa už s vami deje.

Výhody všímavosti

Znížte hladinu stresu
Pomôže vám lepšie spať
Zvyšujte kreativitu
Zlepšuje schopnosť koncentrácie
Podporujte svoj súcit a empatiu

„Všímavosť podporuje tvorivosť, pozorovanie krásy, pohľad básnika, ako hovorím, a to, čo nazývajú myseľ začiatočníka, čo je koncept, ktorý milujem: zahŕňa to schopnosť vidieť, voňať, ochutnávať, pohybovať sa, podobne ako keby sme to robili prvýkrát. Robiť všetko s prístupom objaviteľa, akoby sme boli na novom mieste a všetko sa zdalo nové a neuveriteľné, “vysvetľuje psychológ Rafael Santandreu.

Problém je v tom, že žijeme s mentálnym automatickým pilotom vždy zapnutým. Nemyslíme na to, čo sa deje teraz; venujeme sa predstavovaniu si budúcich scenárov (zvyčajne negatívnych), ktoré sa takmer nikdy nestanú. A nie je ťažké si predstaviť, aké následky to má pre našu emocionálnu pohodu.

Všetky cvičenia všímavosti, ktoré vám v galérii vysvetlíme, možno zhrnúť do tejto mantry, ktorú navrhla psychologička Constanza González: „Len pre dnešok sa pokúsim žiť v prítomnosti, budem svoje telo obývať v tejto situácii, v tomto rozhovore, v tomto jedle … . “.

Keď sa táto všímavosť opakuje v každodenných úkonoch (hoci každý deň hovoríme „len pre dnešok“), naše vnímanie reality sa mení. A náš mentálny softvér prestane nutkavo premietať do budúcnosti.