Ak to stále neviete, začnite si to všímať, pretože vitamín B12 je jedným z vitamínov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Je nevyhnutný pre krv, nervový systém, tvorbu buniek a produkciu energie (okrem mnohých ďalších funkcií), a preto sa predpokladá, že … bez nej nemôžete žiť!
Vitamín B12, na čo je určený?
Tento vitamín, tiež známy ako energetický vitamín, sa podieľa na mnohých základných procesoch v tele, ktoré zabezpečujú, aby sa nám dobre žilo. Podieľa sa na tvorbe červených krviniek, je nevyhnutný pre neuróny a tiež pre bunky.
Vlastnosti a výhody vitamínu B12
Jednou z nevýhod vitamínu B12 je, že je prítomný iba v potravinách živočíšneho pôvodu, ako zdôrazňuje Júlia Farré, dietologička a výživová poradkyňa v nutričnom centre Júlia Farré: „V súčasnosti nie je známy žiadny rastlinný zdroj biologicky dostupného B12 pre telo. To znamená, že vitamín B12, ktorý nájdeme v niektorých riasach alebo kvasinkách, neslúži ako potravinový zdroj vitamínu B12 “.
Predtým sa verilo, že niektoré rastlinné potraviny, ako napríklad miso a tempeh (fermentované zo sójových bôbov), kyslá kapusta (fermentované z kapusty) a niektoré morské riasy, sú tiež dobrým zdrojom B12. Ale v súčasnosti sa usudzuje, že obsahujú podobné formy vitamínu, ale bez jeho vlastností a že by mohli dokonca zablokovať autentický B12 “alebo poskytnúť falošné hodnoty B12 v krvi, pričom sa zdá, že všetko je správne, aj keď v skutočnosti by ich mohol byť nedostatok vitamín “, pokračuje Farré.
Potraviny s najväčším obsahom vitamínu B12
- Morské plody. Všetky mäkkýše všeobecne a predovšetkým mušle, ktoré sú s 98 mikrogramami vitamínu B12 na 100 g na vrchole potravy s týmto vitamínom.
- Vnútornosti. Hovädzia pečeň s 80 mikrogramami vitamínu B12 na 100 g je na druhom mieste v poradí. Za nimi nasledujú jahňacie obličky (55) a bravčová pečeň (39).
- Modrá ryba. Makrela, hoci je o niečo ďalej ako tie predchádzajúce, je na ďalšom mieste v zozname s 19 mikrogramami vitamínu B12 na 100 g. Za nimi sú sardinky (8,9), sleď (8,5) a losos (3,5).
- Mäso. Hovädzie mäso s 13 mikrogramami vitamínu B12 na 100 g je napnuté za makrelou a pred ostatnými modrými rybami. Baránok (2.6) je naopak vzadu.
- Mliečne výrobky. Tento vitamín je tiež prítomný v mliečnych výrobkoch, ale v samostatných množstvách. Najviac ich má švajčiarsky syr s 3,3 mikrogramami vitamínu B12 na 100 g a parmezán (2,3).
- Vajcia. Vaječný žĺtok obsahuje 2 mikrogramy vitamínu B12 na 100 g.
Aké je odporúčané množstvo B12
Odporúčané denné množstvo vitamínu B12 sa pohybuje v závislosti od rôznych faktorov od 2 do 4 mikrogramov denne. Pretože naša pečeň ju dokáže dlhodobo uchovávať, nie je potrebné ju prijímať každý deň. Na oplátku však môže spôsobiť, že jeho nedostatok nebude dlho zistený. A v prípade vegánov (vegetariánov, ktorí nejedia nič živočíšne, dokonca ani mliečne výrobky alebo vajcia), nezostáva nič iné, ako si vziať doplnky.
Nedostatok vitamínu B12. Príznaky
Ak chcete vedieť, či máte dosť, musíte si urobiť analýzu. Existujú ale niektoré príznaky, ktoré môžu prezradiť nedostatok vitamínu B12.
- Nedostatok energie
- Svalová slabosť
- Bledá alebo žltkastá pokožka
- Brnenie v rukách alebo nohách
- Závraty a problémy s dýchaním
- Nedostatok chuti do jedla
- Menej citlivosti na bolesť
- Zvýšený pocit chladu
- Necitlivosť tela
- Apatia
- Strata pamäti
- Problémy s koncentráciou
Je potrebné brať doplnky výživy?
Pre vegánov je to nevyhnutné, pretože nekonzumujú žiadne jedlo, ktoré ich obsahuje. Sú však tiež náchylní na to, aby si ich museli vziať:
- Všetci vegetariáni, pretože mliečne výrobky a vajcia, ktoré konzumujú, zvyčajne nestačia na zabezpečenie minimálnej úrovne.
- Ľudia, ktorí jedia málo mäsa a rýb.
- Tí, ktorí trpia zhubnou anémiou a megaloblastickou anémiou.
- Tí, ktorí trpia črevnými poruchami alebo užívajú chrániče žalúdka, pretože bránia vstrebávaniu tohto vitamínu.
Niektoré zdroje odporúčajú, aby si ich brali aj ľudia starší ako 50 rokov, iní odborníci, napríklad dietetička-výživová poradkyňa Júlia Farré, však v tomto zmysle radšej nezovšeobecňujú: „Nie som zástancom systematického dopĺňania z dôvodu veku, ak neexistuje. jeden dôvod. Odporúčam každý prípad analyzovať individuálne, aby bolo možné posúdiť indikáciu alebo nie doplnenia. “
Kde ich nájdete
- Doplnky, ktoré nájdete, sú bakteriálneho pôvodu, to znamená, že nie sú živočíšneho pôvodu, a preto sú vhodné pre všetkých, vrátane vegetariánov a vegánov. A z tých, ktoré sú na trhu, je najviac odporúčanou formou kyanokobalamín, pretože je najviac študovaný z hľadiska dávkovania a toxicity.
Odporúčaná dávka
- Potraviny obohatené na B12 (raňajkové cereálie, sójové výrobky, rastlinné nápoje, niektoré droždie) môžu pomôcť uspokojiť potreby B12. Podľa Farréa „pre zdravých dospelých vegetariánov je odporúčaná dávka 2 000 mikrogramov raz týždenne alebo 1 000 mikrogramov dvakrát týždenne. Ako doplnok sa nevyžaduje lekársky predpis a je možné ich kúpiť bez lekárskeho predpisu.“
Fotografie: RBA a Vladislav Muslakov cez Unsplash.
