Rastlinné bielkoviny: zoznam potravín a spôsob, ako ich zahrnúť do stravy

Existuje rastlinný proteín?

Áno. Aj keď veľa ľudí verí, že bielkoviny majú iba potraviny živočíšneho pôvodu, väčšina ich má vo väčšej či menšej miere a tie rastlinného pôvodu (obilniny, strukoviny, orechy …) nie sú výnimkou, ako vysvetľuje výživová poradkyňa dietológ Lucía Martínez, autorka blogu Povedzte mi, čo jete, vo svojej knihe Vegetariáni s vedou .

Rastlinné bielkovinové jedlá

Ako vidíte v tomto zozname, existujú rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín, napríklad sója s textúrou, ktorú vidíte na fotografii.

Množstvo bielkovín v rastlinných potravinách

Bielkoviny na 100 g podľa údajov z USDA (United States Department of Agriculture).

Sója s textúrou: 50 g
Arašidy: 23,7 g
Mandle: 21,2 g
Seitan: 21,2 g
Ovsené vločky: 16,8 g
Varená sója: 16,6 g
Vlašské orechy: 15,2 g
Lieskové orechy: 15 g
Chlieb: 9-13 g
Tofu: 8-12 g
Varená šošovica: 9 g
Varený cícer: 8,9 g
Varená fazuľa: 8,5 g
Varené cestoviny: 5,3 g
Sójový jogurt: 4,6 g
Varená quinoa: 4,4 g
Varený amarant: 4 g
Sójové mlieko: 3 g
Varená ryža: 2,3 g

Potrebné množstvo rastlinných bielkovín

V prípade, že nekonzumujete žiadne živočíšne bielkoviny (ani vajcia, ani mliečne výrobky), Lucía Martínez tvrdí, že dobre naplánovaná strava, ktorá obsahuje denné dávky strukovín a derivátov, orechov, semien a celých zŕn, dokáže dokonale pokryť naše potreby bielkovín. .

A nemusíme si uvedomovať pridávanie gramov bielkovín, ktoré konzumujeme: „Stačí zahrnúť do každého príjmu, alebo aspoň do hlavných dávok, časť kvalitnej bielkovinovej stravy .“ To znamená, že do všetkých jedál zaraďujeme porciu kvalitných rastlinných bielkovín.

Odporúčané porcie

Približná dávka rastlinných bielkovín pre dospelých.

Strukovina: Plný tanier.
Strukovina + cereálie: Tanier naplnený každou polovicou alebo o niečo viac strukovín ako cereálie.
Tofu, Seitan a Tempeh: Porcia veľká ako vaša dlaň.
Sója s textúrou: Polovica pohára (hydratovaná).
Orechy: Hrsť.

Ale sú rastlinné bielkoviny rovnako „dobré“ ako živočíšne?

Samozrejme. To sa často hovorí, že iba živočíšne bielkoviny sú kompletné. To znamená, že vo svojom zložení majú všetky esenciálne aminokyseliny a v dostatočnom množstve. Lucía Martínez však varuje, že to nie je pravda: „Sója, cícer, niektoré druhy fazule, pistácie, quinoa, konopné semená, amarant alebo špenát ich tiež obsahujú.“ “

Teraz uznáva, že „hoci ich bielkoviny sú kvalitné, ich obsah je nízky, takže aby sme dosiahli pozoruhodnú bielkovinovú dávku , museli by sme ich zjesť vo veľkom množstve“; a tiež vysvetľuje, že niektoré rastlinné potraviny zaostávajú za niektorými z esenciálnych aminokyselín.

Ako získať kompletné rastlinné bielkoviny

Ako vysvetľuje Lucía Martínez, trikom na kompenzáciu nedostatku alebo nedostatku aminokyseliny v určitej potravine rastlinného pôvodu je skombinovať ju s inou, ktorá ju obsahuje. Napríklad rastlinný proteín v strukovinách je chudobný na aminokyseliny, ktoré obilniny obsahujú. Spojením týchto dvoch potravín „sa navzájom dopĺňajú a získavame kompletné bielkoviny so všetkými esenciálnymi aminokyselinami v dostatočnom množstve,“ vysvetľuje.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia však nie je povinné kombinovať ich s rovnakým jedlom: „Jesť šošovicu s ryžou je rovnako efektívne ako jesť ryžu a dať si na večeru šošovicu,“ pokračuje. Naše telo si ukladá aminokyseliny a podľa potreby ich využíva. „Z tohto dôvodu nie je potrebné pripravovať kombinácie jedál na rovnakom tanieri, a to ani v rovnakom jedle, aby sa zabezpečili kompletné bielkoviny,“ uzatvára.

Dobré kombinácie rastlinných bielkovín

Ak stále chcete zaistiť oboje kombináciou rastlinných bielkovín tak, aby boli úplné v rovnakom jedle, môžete ich kombinovať tromi hlavnými spôsobmi.

Strukoviny s obilninami: šošovica s ryžou, hummus s chlebom, kukuričné fajitas s fazuľou, fazuľové hamburgery s ovsenými vločkami …
Strukoviny s orechmi: cícerový šalát s orechmi, hamburgery z hráškovej a mandľovej múky, šošovicová a makadamiová paté …
Cereálie s orechmi: ryža s mandľami, orechový chlieb, mandľové koláče, ovsené sušienky s orechmi …

A sú rastlinné bielkoviny trávené rovnako ako živočíšne?

Nie úplne. Pre naše telo je ťažšie stráviteľné a využiť výhody rastlinných bielkovín, pretože je potrebné rozbiť stenu rastlinných buniek, aby sa k nim dostali, a navyše obsahuje zlúčeniny nazývané antinutričné látky, ktoré sťažujú vstrebávanie ďalších prvkov.

Ako to riesit? Namáčanie, varenie a klíčenie zvyšujú stráviteľnosť a účinne pôsobia proti výživným látkam. Čo je napríklad to, čo sa celý život robil so strukovinami, ktoré ich nechali neskôr namočené a uvarené.