Nový rok, nové telo (samozrejme zdravšie a pri správnej hmotnosti). Aby ste to dosiahli, zlepšite svoje stravovacie návyky a choďte pešo. Chôdza je jedným z najjednoduchších cvikov: môžete to robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Musíte len kráčať dobrým tempom - čomu sa dnes hovorí silová chôdza - a uvidíte, ako vyhráte boj s váhou a chudnete.
Silová chôdza: prečo sa to odporúča?
Pohodlná 30-minútová chôdza - pri rýchlosti asi 5,6 km / h - spotrebuje asi 149 kalórií. Je pravda, že beh horí viac, ale zvyšuje riziko poškodenia niektorých kĺbov - kolien, chodidiel alebo chrbta - ak nemáte správnu techniku.
- Rýchla chôdza je lepšia ako beh, pretože … „Keď kráčame, kladieme na našu nosnú nohu dvojnásobnú váhu. To sa pri behu vynásobí 4. Čím viac vážime, tým je preťaženie kĺbov väčšie. Ak vážite 70 kíl, s každým krokom vaša noha podporuje 140 kíl. Beh bude mať asi 280 kilogramov na rozdelenie medzi chodidlá, kolená a bedrá, “vysvetľuje Víctor Alfaro, pedikér španielskeho futbalového tímu.
Chôdza stráca váhu, ak nájdete strednú cestu medzi chôdzou a behom
To bude rýchlosť, ktorá vám pomôže spáliť kalórie bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali. "Ideálnym bodom je ten, kde sa zdá, že budeš behať, že si všimneš, ako sa ti zrýchľuje dych, potíš sa a cítiš tú námahu." Všimnete si to od 6,5 alebo 7 km / h, “hovorí Óscar de las Mozas, tréner a tvorca Coentreny.
- S náramkom na aktivitu je ľahké túto rýchlosť ovládať. Ak ho nemáte, zvoľnite tempo, kým nezistíte, že dýchate rýchlejšie a je pre vás ťažké udržať konverzáciu bez toho, aby ste si odfrkli. Stlačte ešte trochu: ak sa vám podarí vydržať hodinu na 7,4 km / h, vedci z Harvardovej univerzity odhadujú, že spálite asi 377 kcal, aj keď konečný počet bude závisieť od vašej hmotnosti.
Toto je technika na získanie tohto rytmu
Musíte sa sústrediť na rýchlosť a zdvih. Cristina Mérida, športová trénerka a majiteľka Studio39, to zhŕňa takto: „Pohybujte rukami rytmicky a paralelne s telom. Zatiahnite bruško, aby ste sa uistili, že máte úplne rovný chrbát a hrudník držte vyvýšený bez toho, aby ste sa predkláňali dozadu alebo dozadu. Týmto spôsobom nedôjde k zaťaženiu kolien ani chrbtice.
- A žiadne miešanie. Dodajte svojim nohám silu, chodidlá dvíhajte každým krokom a špičku chodidla majte vždy mierne vyvýšenú. Pozerajte sa priamo: predídete nepríjemným pocitom na krku a cesta bude príjemnejšia.
Pri chôdzi je ľahšie chrániť panvové dno, pretože nedochádza k menšiemu nárazu
Silová chôdza: naplánujte si chudnutie chôdzou za 6 týždňov
V tréningovom pláne na 6 týždňov, ktorý máte pod týmito riadkami, vám ponúkneme nápady, ako zintenzívniť každé sedenie. Preto keď už kráčate tempom 7,4 km / h, prehĺbte svoj tréning pomocou váh. Nasaďte si členkové výstuhy s hmotnosťou 0,5 až 1 kg.
- Čím väčšiu váhu nosíte na členkoch, tým viac úsilia budete musieť vynaložiť a tým viac kalórií spálite. Ako darček stiahnete zadoček a zlepšíte celulitídu.
Za chôdzu
Aby ste prax ešte viac zintenzívnili, začleňte trasy s kopcami a schodmi. Ak nie sú, skúste každých päť minút jednu minútu ísť hore a dole po obrubníku. Ďalšie ťažkosti môžete pridať aj niekoľkonásobným posadením na lavičku na ulici, akoby to bol krok. „Je to úžasné kardiovaskulárne cvičenie, pomocou ktorého tiež zlepšujeme pevnosť nôh,“ hovorí Alberto Sacristán, športový lekár a riaditeľ SportSalud.
- A skúste ísť ďalej ako po tréningu, pretože chôdza je niečo, čo môžete robiť mnohokrát počas dňa, ak hľadáte správne medzery (môžete napríklad vystúpiť z autobusu alebo metra o niečo skôr a túto chôdzu vynútiť). Budete pridávať kalórie do vášho boja proti týmto kilám navyše.
Silová chôdza na bežeckom páse v posilňovni?
"Páska je dobrou náhradou za asfalt, ale pohyb je neskutočný." A hodina po druhej môže byť nudná, “vysvetľuje Óscar de las Mozas.
- Zaujímavejšou alternatívou, ak nemôžete trénovať vonku, je nasadnúť na eliptický bicykel, pretože pri jednom sedení spálite až 500 kcal a s nízkym rizikom zranenia, pretože nedochádza k žiadnym nárazom a netrpia kĺby.
Nevyhnutné pre školenie
Aj keď nepotrebujete nič zvláštne, je pohodlné mať po ruke …
- Voda. Aj keď je zima, z cvičenia vám bude horúco a mali by ste dobre hydratovať.
- Pohodlné topánky. Je vhodné nosiť športovú polotuhú podrážku. Nechoďte v šľapkách alebo topánkach s pevnou podrážkou. U prvého nie je chodidlo pripevnené. Tie bránia ich prirodzenému pohybu.
- Pohodlné oblečenie. Investujte do technického oblečenia, ktoré je teplé, pretína vietor a dobre dýcha.
- Náramok na aktivitu. Alebo podobná aplikácia pre mobil, ktorá vás bude informovať o vašom tempe, vzdialenosti, spálených kalóriách … Okrem toho vám umožní sledovať vaše tréningy a sledovať, ako postupujete.
