Konečný zoznam potravín pre zápchu

Celozrnný chlieb

Odborníci tvrdia, že odporúčané denné množstvo vlákniny na boj proti zápche je 40 g denne. Venujte pozornosť týmto potravinám, pretože ak ich začleníte do svojej stravy, ľahko dosiahnete číslo. Prvým opatrením, ktoré musíte urobiť, je zmeniť biely chlieb na celú pšenicu.

2,5 g vlákniny / 1 plátok (35 g)

Pistácie

Orechy sú nabité vlákninou a zdravými tukmi. Ak nedržíte diétu, môžete skonzumovať pár hrstí orechov denne. Ak ste, jeden. Tu to podrobne vysvetľujeme.

2 g vlákniny / 1 hrsť (50 g)

Termíny

Vedeli ste, že datle sú vynikajúcou náhradou cukru? Sú skvelé na sladenie jogurtov alebo pečiva.

1 g vlákniny / 1 dátum

Ovos

Vaše raňajky môžu byť tiež proti zápche. Už ste sa pridali k légii fanúšikov ovsených vločiek? Nasýti, je ideálny na to, aby ste chodili viac na toaletu, a je dobrý na cholesterol. Tu je 5 nápadov na recepty s ovsenými vločkami.

1,5 g vlákniny / 1 dávka (30 g)

Musli

Ďalšou možnosťou raňajok je nesladené müsli, ktoré okrem celozrnných výrobkov obsahuje aj orechy, ktoré poskytujú ešte viac vlákniny.

3 g vlákniny / 1 dávka (40 g)

Černice, čučoriedky a ríbezle

Ak svoju misku s ovsenými vločkami alebo musli doplníte hrsťou orechov a ďalším červeným ovocím, budete mať perfektné raňajky nabité vlákninou.

1 g vlákniny / 1 polievková lyžica (13 g)

strúhaný kokos

Môžete tiež posypať misku trochou strúhaného kokosu.

3 g vlákniny / 1 polievková lyžica (15 g)

Sušené broskyne

Do misky s ovsenými vločkami alebo musli a šalátmi si môžete pridať nasekané sušené marhule. Nápad s vlákninou nabitým jedlom: Nakrájajte 2 stredne veľké kuracie prsia, 1 cibuľu, 1 mrkvu, 3 sušené marhule a 3 sušené slivky. Všetko vložte do bezpečnej nádoby s olivovým olejom, pol pohára vody, polovicou bieleho vína, soľou, korením a škoricou. Pečieme pri teplote 200 stupňov 30 minút alebo kým nie je hotové kuracie mäso a neodparí sa tekutina.

6 g vlákniny / 1 ucho

Biele fazule

Konzumácia väčšieho množstva rastlinných bielkovín je pri diéte proti zápche nevyhnutná pre zlepšenie pravidelnosti. Strukoviny teda jedzte aspoň trikrát týždenne. Fazuľový šalát je vždy užitočnou možnosťou.

18 g vlákniny / 1 dávka (70 g)

Šošovica

Ak máte radi strukoviny, navrhujeme ľahkú a super zdravú verziu šošovice.

8 g vlákniny / 1 dávka (70 g)

Sušené slivky

Ak máte trochu viac času, vyskúšajte tento recept na teľacie mäso plnené slivkami a zeleninou.

2 g vlákniny / 1 slivka

Hrozienka

Hrozienka sa hodia takmer ku všetkému: šaláty, dusené jedlá, raňajky, dezerty …

3 g vlákniny / 1 hrsť (40 g)

Zelený hrášok

Čo tak tento recept na restovaný hrášok s paradajkami a vajíčkom na tvrdo?

5 g vlákniny / 1 scedená plechovka (95 g)

Cícer

Je to jedna z najbežnejšie používaných strukovín a pripúšťa viac prípravkov. Poznáte už 14 receptov, ktoré môžete pripraviť s hrncom cíceru?

10 g vlákniny / 1 dávka (70 g)

Sójové bôby

Sójové bôby, ktoré majú veľa vlákniny, môžete zapracovať do varenej zmesi rovnakým spôsobom, ako použijete šošovicu alebo fazuľu. Večer predtým ich namočte a potom ich povarte asi 2 hodiny, alebo kým nebudú mäkké.

11 g vlákniny / 1 dávka (70 g)

Pšeničné cestoviny

Vymeňte rafinované biele cestoviny za celozrnné cestoviny, čo je veľmi zdravý zvyk konzumovať viac vlákniny.

7 g vlákniny / 1 dávka (70 g)

Sušené figy

Sušené figy môžete konzumovať ako sladkú pochúťku. Doprajte si jogurt napríklad s niekoľkými figami na občerstvenie.

2,5 g vlákniny / 1 sušená obr

Sezam

Je ľahké získať vlákninu a chuť do jedla pokropením lyžice sezamu. Ideálne do krémov a šalátov.

1 g vlákniny / 1 polievková lyžica (10 g)

Ľanové semená

To isté sa dá urobiť aj s ľanovými semiačkami. Pridajte si ich do ovsených vločiek alebo do müsli na raňajky alebo do jogurtu.

3 g vlákniny / 1 polievková lyžica (10 g)

Mandle

Okrem vlákniny obsahujú mandle veľa vápniku. Jedzte ich surové.

3 g vlákniny / 1 dávka (20 g)

Pšeničné otruby

Pšeničné otruby sa pri diéte pri zápche veľmi odporúčajú, pretože sú skvelým zdrojom nerozpustnej vlákniny. Zmiešajte ho s horúcim mliekom, jogurtom alebo v ovocnom smoothie.

4 g vlákniny / polievková lyžica

Kukurica

Sme veľmi zvyknutí na sladkú kukuricu, ale vyskúšali ste už konzumovať kukuričné klasy priamo? Musíte ich variť 20 minút a potom ich prejsť panvicou s trochou oleja a soli. Veľmi chutné!

8 g vlákniny / 1 malé ucho

Dule

Doprajte si sladkú pochúťku vo svojich raňajkách alebo občerstvení, keď si pridáte polievkovú lyžicu kompotu s dule. Hovoríme o prírodnom kompóte - dusenom bez cukru - a nie o dule. Majte na pamäti, že cukor obmedzuje.

1 g vlákniny / 1 dávka (30 g)

O zápche hovoríme, keď je počet týždenných stolíc menej ako tri. Väčšina prípadov je dôsledkom stravovania s nízkym obsahom vlákniny (ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky), pitia malého množstva vody, nedostatku fyzickej aktivity a stresových situácií. Je ľahké zmeniť stravu tak, aby bola bohatšia na vlákninu a mimochodom oveľa zdravšia. Tieto odborníci odporúčajú konzumovať asi 40 gramov vlákniny denne, výzva nie je ťažké splniť, ak vaše strava sa skladá z 5 porcií zeleniny, celozrnných výrobkov a viac proteínových zeleniny (strukovín, orechov) ako u zvierat (mäso alebo ryby) . Pomôžeme vám s našim definitívnym zoznamom ideálnych potravín pre zápchu a ich vlákninou, ktoré nájdete v galérii vyššie.

Aké potraviny konzumovať pri zápche?

Celé zrniečka. ovsené vločky, musli, celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny.
Zelenina. Fazuľa, cícer, hrášok, šošovica, sója …
Orechy. Pistácie, surové mandle, lieskové orechy, vlašské orechy …
Suché ovocie. Sušené marhule, hrozienka, slivky, figy …
Ovocie. Červené ovocie, kivi, avokádo, hruška, banán, kokos, marhuľa alebo pomaranč.
Semená. Sezam, ľan, chia …
Pšeničné klíčky alebo ovsené vločky môžu byť ďalším pomocníkom v strave pri zápche.

Ako ísť viac na toaletu?

Ideálne je dostať sa postupne na odporúčaných 40 g vlákniny denne a do všetkých jedál zapracovať jedlá proti zápche, čím sa vyhnete plynatosti a iným nepríjemnostiam. Zapíšte si tento plán:

Najskôr 18-20 g. Toto množstvo sa dosiahne konzumáciou dvoch kúskov ovocia (asi 8 g) a veľkého šalátu zo šalátu, paradajok a cibule (10 g).

Pridajte 10-15 g. Pridajte do jedálnička varenú zeleninu (pridáte o 3-6 g viac) a potom celozrnné výrobky alebo strukoviny (8-12 g).

A ešte asi 10 g. Keď si na raňajky dáte misku s ovsenými vločkami musli s hrozienkami, mandľami a jogurtom, pomôže vám to dosiahnuť toto množstvo.

Pamätajte, že strava bohatá na rafinované jedlá vedie k zápche a tiež k nadmernej konzumácii čokolády, sladkostí alebo červeného vína.