Možno ste už počuli o metóde XT 29 , ktorú vytvoril Jose Expósito, bývalý tréner Operación Triunfo, a je jednou z obľúbených položiek mnohých influencerov a modelov.
Potrebujete iba pol hodinu denne
„XT 29 je program s 29 ľahkými cvičeniami, ktorý sa má vykonávať každý deň za 29 minút a po dobu 29 dní. Je čas potrebný na zmenu metabolizmu, “vysvetľuje jeho tvorca. Tých 29 dní je stanovených krátkymi termínmi, s ktorými často pracujú herci, speváci alebo známe osobnosti, nútení pripraviť sa v krátkom čase na turné alebo účasť na udalosti.
Cvičte tvrdo, ale s hlavou, aby ste podali výkon
„Podstatou vysoko intenzívneho intervalového tréningu, slávneho HIIT, je dosiahnutie vysokej svalovej stimulácie. A je dokázané, že počas 30 minút prechádza telo do únavy. Od tohto okamihu výkon klesá, nedochádza k zlepšeniu. Cviky začneme vykonávať zle a zvyšuje sa riziko úrazu, “hovorí.
Toto je vzorec pre úspech metódy
Od pondelka do piatku, do tých 29 minút, sú cvičenia naplánované zoskupené do troch veľkých skupín: Origin, Mind a Holistic.
• Takto je usporiadaná relácia. Každý blok pozostáva z 29 cvikov, ktoré musíte urobiť za 40 sekúnd, pričom ďalších 20 má oddychovať. Pred a potom si dajú strečingové a zahrievacie cvičenia a ochladia sa.
• Ako je na tom blok Origin. Sú to jednoduché cviky na rozvoj kardiovaskulárneho systému a rôznych svalových skupín. Zlepšenie je badateľné na vytrvalosti, sile, rýchlosti a flexibilite. Nájdeme tu drepy, brušáky (brušné svaly na celý život), planky, kliky alebo výpady.
• Toto je myseľ. Sú to pohyby inšpirované jogovými ásanami. Zlepšujú predovšetkým flexibilitu a koordináciu. Na rozdiel od predchádzajúcej nie je potrebné počas 40 sekúnd polohu opakovať, ale udržiavať ju. 20 sekúnd odpočinku slúži na návrat do východiskovej polohy a na prípravu ďalšej ásany.
• Holistický blok je najkomplexnejší. Je to preto, že v každom pohybe pracuje niekoľko svalových skupín súčasne súčasne a neustále sa vyvíja. Neexistujú žiadne opakovania alebo trvalé polohy, ale vyvíjajúce sa gesto. To je prípad cvičenia Gorila, pri ktorom sa napodobňuje pohyb tohto zvieraťa pri chôdzi na štyroch a následnom zdvíhaní rúk vo zvislej polohe. Takto sa pracuje s rukami, nohami a bedrovo-brušným pásom.
Každý svojím tempom a pokiaľ to ide
„Keď som navrhoval túto metódu, myslel som na to, že to boli cviky vhodné pre mojich rodičov vo veku 78 a 67 rokov alebo pre moje netere vo veku 22 a 15 rokov …“, hovorí nám Jose Exposito. Ako je to dosiahnuté? „Ide o to, že každý z nich to bude robiť s maximálnou možnou intenzitou. Preto nikdy nehovorím o opakovaniach. Na drepy alebo burpees máte 40 sekúnd. Robte ich čo najviac, pokiaľ ich dobre vykonáte “.
• Cvičenie sa prispôsobuje vám, nie vy cvičeniu. Povedzme, že robíte kučery z tricepu, ktoré sú veľmi únavné. Ak potrebujete urobiť tri opakovania a zastaviť sa na dve sekundy, zastavte, zotavte sa a pokračujte. Dôležité je, že celá postupnosť je urobená dobre, “trvá na svojom. Potom „s cvičením a posilňovaním svalov uvidíte, ako to môžete robiť čoraz rýchlejšie“.
A tiež si musíte oddýchnuť
Po 40 sekundách cvičenia nasleduje 20 sekúnd odpočinku, ktoré „majú lapať po dychu. Keď pracujete s vysokou intenzitou, úroveň kardiovaskulárneho dopytu je obrovská. Musíte znížiť srdcovú frekvenciu, inak riskujeme, že dokonca spôsobíme srdcové choroby “. Schudli by ste viac bez tých sekúnd odpočinku? „Áno, ale za akú cenu?“
Môžete byť tou najlepšou verziou vás, ale nie inou
„Tým, že pracujeme na gluteách s drepmi sumo (nohy dokorán otvorené a takmer dosahujúce na zem), môžeme gluteu veľa tónovať, dať jej pekný tvar, zdvihnúť ju. Ale ak hľadáte obrovský super gluteus, ako je Kim Kardashian, nezostáva nič iné, len prejsť chirurgom, “objasňuje.
Drviť sa je zbytočné
Menej je viac. Exposito vysvetľuje, že „nedávno klient povedal:„ Budem oveľa viac sedieť, takže budem mať viac “. Odpoveď je nie. Ak dôjde k únave svalu, prestane pracovať. Nebudete trpieť za nič “.
Začnite v malom
"Musíte dať telu čas na asimiláciu zmien." Akonáhle budete na dobrej ceste, sledujte údržbu, “radí.
Dva základné cvičenia Origin
Predný kop
V stoji s rukami pri bokoch zdvihnite jednu nohu a dajte ruky do obrannej polohy; Potom vykopnite vyvýšenú nohu tak, aby bola rovnobežná so zemou. Znova ho zložte a vráťte sa do východiskovej polohy.
Jednotka X
S nohami od seba a rukami pozdĺž tela pokrčte kolená, akoby ste si išli sadnúť na stoličku, a zároveň si prekrížte ruky na hrudi, aby ste vyvážili oporu a nespadli.
KLÁVESY METÓDY: Jose Exposito zdôrazňuje tieto tri veci, aby sa mohol riadiť jeho metódou
1. ŽIADNE HMOTNOSTI. "Ak si chceš upraviť tón, stačí tvoja vlastná telesná hmotnosť." Ďalšou vecou by bolo hľadať hypertrofiu svalov. Ale ženy zvyčajne nechcú dostať hranaté tvary, ale otužovať sa. ““
2. S GUMOU. "Ak si ich dáte na nohy alebo ruky, vytvoríte väčšie napätie a sval viac pracuje." A sú ľahko skladovateľné alebo si môžete vziať výlet “.
3. DOPLNKY. Začlenite XT 29 do bežeckého tréningu, tenisu … pretože pomáha vyrovnať nerovnováhu, ktorá vzniká pri iných športových disciplínach.
Kniha 'The training of success' od Josého Exposita ', 18,95 €
