Mandle
Mandle
Orechy sú skvelým zdrojom vápnika, najmä mandlí, ktoré poskytujú dvakrát viac ako mlieko: 250 mg na 100 g. Okrem toho tiež obsahujú horčík a fosfor, ktoré sú zodpovedné za uľahčenie absorpcie vápniku. Ak vám chýbajú nápady, ako ich začleniť do svojho jedálnička, tu je 5 receptov, ako jesť viac orechov.
Konzervované sardinky
Konzervované sardinky
Je ťažké uveriť, že taká malá nádoba pojme toľko vápniku. Vďaka plechovke sardiniek budete okrem vápniku brať aj vitamín D, B12 a omega 3. A vitamín D je dôležitý na fixáciu vápnika v kostiach.
Pozri recept na šalát so sardinkami, zemiakmi a kari.
Tofu
Tofu
Alternatívou ku klasickému syru je tofu. Vyrobené zo sóje má viac výhod pre naše zdravie a navyše má veľa vápniku, takže vaše kosti sa vám poďakujú.
Čaj Kukicha
Čaj Kukicha
Tento čaj japonského pôvodu sa vám nemusí zdať ako veľa, mali by ste však vedieť, že má pre vaše telo viac výhod. Čaj Kukicha je bohatý na mangán, zinok a obsahuje až 13-krát viac vápniku ako pohár mlieka, čo z neho robí skvelého spojenca pre naše kosti. Okrem toho je zdrojom vitamínu C, E a B a má antioxidačné vlastnosti.
Zelenina
Zelenina
Cícer, biela fazuľa a sója sú dobrým zdrojom vápnika. Strukoviny sú navyše bohaté na bielkoviny, minerály a vitamíny a tiež dodávajú energiu a vlákninu. Začlente ich do svojej stravy, aby ste získali viac tohto minerálu. A nemusia byť nevyhnutne dusené alebo dusené, existuje veľa ďalších spôsobov, ako do jedálnička zahrnúť strukoviny.
Sezam
Sezam
V 30 g sezamových semienok nájdete 25% vápniku, ktorý denne potrebujete. Jeho semená sú veľmi výživné a remineralizujúce. A je to tak, že navyše obsahujú aj fosfor, horčík a mangán.
Pozri recept na tuniaky, melón, avokádo a sezamové špízy.
Krevety
Krevety
Kráľovné morských plodov obsahujú 220 mg vápnika na 100 g, takže sú dokonalou voľbou na posilnenie kostí. V pare sú zažívacie a stanú sa vašimi spojencami v noci, keď neviete, čo jesť na večeru.
Edamame
Edamame
Toto jedlo ázijského pôvodu si získalo miesto v našich najzdravších jedálnych lístkoch. Edamame označuje struky sójových bôbov a poskytuje nášmu telu množstvo prospešných živín, ako je vápnik, bielkoviny a mangán. Aj keď ho zvyčajne používame ako ozdobu, veľmi dobre sa hodí ako hlavné jedlo.
Obr
Obr
Či už čerstvé alebo sušené, ak si dáte štyri figy, získate 15% denného vápniku, ktorý potrebujete. Okrem toho toto ovocie poskytuje aj draslík, ktorý pôsobí proti vylučovaniu vápnika močom.
Quinoa
Quinoa
Quinoa je vysoko cenená pseudocereálie v rámci najzdravšej kuchyne. Okrem toho, že nám poskytuje bielkoviny, je vynikajúcim zdrojom vápnika. Quinoa obsahuje menej uhľohydrátov ako obilniny a navyše má omega 6 a omega 3 kyseliny.
Pozri recept na šalát z quinoa.
Brokolica
Brokolica
Rovnako ako iná zelenina, ako je kapusta, kapusta, švajčiarsky mangold alebo ružičkový kel, je brokolica vynikajúcim zdrojom vápnika. Okrem toho obsahuje aj vitamín C a K, ktoré podporujú jeho asimiláciu.
Zelená listová zelenina
Zelená listová zelenina
Zelená listová zelenina, ako je mangold, špenát alebo žerucha, je veľmi bohatá na vápnik. Ak chcete čo najviac využiť jeho živiny a vlastnosti, je lepšie brať ich surové alebo dusené.
Riasy
Riasy
Iziki, wakame, arame a kombu sú najbohatšie na vápnikové riasy. Možno by ste sa zdráhali ich zahrnúť do jedál, ale ubezpečujeme vás, že ak ich vyskúšate, budete ich chcieť zopakovať. Pridajte ich v malom množstve do polievok a šalátov a môžete si dokonca pripraviť chutné zeleninové paštéty.
Keď si spomenieme na vápnik, rýchlo si predstavíme mlieko a jeho deriváty ako ideálne jedlá na pitie. Čo však v prípade, že vám nechutí mlieko? Buď to netolerujete, alebo to jednoducho nechcete brať … Mali by ste rezignovať na život s neistotou, či budú vaše kosti krehké, keď starnete? Vôbec nie. Existujú aj ďalšie potraviny, ktoré vám môžu poskytnúť potrebné množstvo vápniku.
Koľko vápnika potrebujete?
Množstvo závisí od vášho pohlavia, veku, životnej situácie … Požiadavky na vápnik vo vašom tele sa v priebehu rokov líšia. Tu sú odporúčané denné množstvá v najvýznamnejších etapách života.
- Dojčatá 0 až 6 mesiacov, 200 mg denne.
- Dojčatá od 7 do 12 mesiacov, 260 mg denne.
- Deti od 1 do 3 rokov, 700 mg denne.
- Deti od 4 do 8 rokov, 1 000 mg denne.
- Deti od 9 do 18 rokov, 1 300 mg denne.
- Ženy do 50 rokov, 1 000 mg denne.
- Ženy nad 50 rokov, 1 200 mg denne.
- Muži, 1 000 mg denne.
Okrem vápniku
Kvalitná kostná hmota nezávisí iba od toho, koľko vápniku každý deň prijmete. Niektoré výskumy spájajú osteoporózu nie s diétami chudobnými na vápnik, ale bohatými na bielkoviny, soľ, cukor … s faktormi, ktoré podporujú stratu vápnika v moči. Nezabúdajte tiež, že existujú niektoré potraviny, ktoré nazývame „zlodeji vápnika“ a ktoré sú síce zdravé, ale majú zložky, ktoré uľahčujú vstrebávanie tohto minerálu.
Pohybom sa „vytvára“ kosť
Kosť je živé tkanivo, ktoré naberá na sile a cvičením sa spevňuje. Preto pamätajte na to, že vyhýbanie sa sedavému životnému štýlu a vedenie zdravého životného štýlu môžu pre zdravie vašich kostí urobiť toľko ako konzumácia potravín bohatých na vápnik.
