Ako čítať etikety na potravinách

Iste, keď idete do supermarketu a pokúsite sa dešifrovať správy na štítkoch potravín, budete mať tisíce pochybností. A je to tak, že potravinársky priemysel „maskuje“ niektoré prísady alebo pripisuje údajné výhody svojim výrobkom, aby ste si ich kúpili. Ale ak viete, ako interpretovať ich správy, bude pre vás ťažšie bodnúť.

Chudnú ľahké jedlá ? Ak je výrobok bez cukru, je vhodný pre diabetikov? Ako zistím, či je jedlo zdravé? Vedieť, ako čítať etikety, vám pomôže pri lepšom výbere potravín, aby ste mohli jesť zdravšie.

Potravinársky priemysel však rozptýlil pozornosť spotrebiteľa. Pred mnohými rokmi v skutočnosti väčšine výrobkov chýbali potrebné informácie, aby sme vedeli, čo jeme. Našťastie sa to zmenilo. A dnes existujú predpisy na štátnej a európskej úrovni, ktoré zaväzujú výrobcov adekvátne informovať koncového zákazníka. Náš záväzok k zdraviu z nás tiež urobil zodpovednejších spotrebiteľov. Napriek tomu stále existuje zmätok.

Aké informácie by mal štítok obsahovať?

Môžeme rozlíšiť tri informačné bloky:

Obchodné informácie

Spravidla sa nachádza v prednej časti. V tejto časti je uvedený obchodný názov produktu, značka, slogan, súvisiace obrázky, vyhlásenia, pečate, ocenenia, uznania atď.

Nenechajte sa nimi namáhať . Podľa Organizácie spotrebiteľov a používateľov (OCU) v mnohých jogurtoch s ovocnou príchuťou nie je ani 1% z nich.
Ak sa krája, nejde o syr . V skutočnosti to bude mliečny prípravok.
To tiež nie je mäso . Ak dáte mäsový výrobok, je to vlastne zmes mäsa s prísadami. Skontrolujte tiež zoznam zložiek tých výrobkov, v ktorých sa uvádza, že ide o 100% mäso z … Niekedy má aj ďalšie prísady.
Prírodné, domáce alebo remeselnícke . Neznamená to, že výrobok neobsahuje ďalšie prísady. V skutočnosti to môže byť iba tvrdenie, vďaka ktorému budeme presvedčení, že sú lepší.
Je to ekologické? Ak to chcete zistiť, vyhľadajte pečať kontrolného orgánu, ktorý ju osvedčuje, napríklad Európska únia alebo rôzne autonómne spoločenstvá.

Zoznam prísad

Tieto informácie nás zaujímajú najviac, pretože nám umožňujú zistiť, či je táto potravina zdravá alebo či tvrdí, že je taká, aká je. Skrátka, aby nám nerobili šmrnc, musíme si prečítať zoznam ingrediencií. Tieto sa objavujú zmenšujúcim spôsobom. Najhojnejšie sú uvedené na začiatku. Napríklad na obrázku nižšie je zoznam zložiek kakaového krému. Vidíte, že kakao nie je hlavnou ingredienciou. Čím menej prísad má výrobok, tým je prírodnejší. Náš spolupracovník Carlos Ríos má pravidlo, ktoré zvyčajne funguje väčšinu času: ak má výrobok viac ako 5 prísad, je zvyčajne ultrazpracovaný a teda nezdravý.

Je to tiež cukor. Kukuričný sirup, škrob, sirup, dextróza, maltóza, koncentrovaná ovocná šťava atď. Sú synonymom pre rovnakú zložku: cukor. Podľa projektu sinazucar.org, ktorý sa zrodil s myšlienkou uvádzať skutočné množstvo cukru v potravinách, existuje až 55 rôznych spôsobov, ako to nazvať. Musíte byť veľmi pozorní pri kontrole množstva, ktoré zjete na konci dňa.
Slávne „E“. Prídavné látky sú tiež v zozname prísad, pričom týmto číslam predchádza písmeno „E“. Tieto látky sa používajú na predĺženie životnosti potravín, na ich lepšie udržanie, dodanie konkrétnej farbe, príchuti alebo vôni. Okolo týchto prísad existuje úplná kontrola. Čím menej však má výrobok „E“, tým bude prírodnejší a zdravší pre vás.

Informácie o výživovej hodnote

Je to tretia časť štítku o výživovej hodnote a uvádza sa v ňom, v akom množstve sú obsiahnuté rôzne živiny v produkte. Percentá sú uvedené v tabuľke a množstvá sa počítajú na každých 100 g (alebo ml v prípade tekutín).

Vyjadruje sa tiež po častiach. V niektorých výrobkoch uvidíte vedľa referenčnej hodnoty na 100 g / ml, percentuálneho podielu na jednu porciu alebo jednotku spotreby. Ak je uvedený, na štítku by mal byť uvedený aj počet porcií alebo celkový počet jednotiek. Buďte opatrní, pretože niektoré značky zdôrazňujú výživové informácie na odporúčanú porciu - zvyčajne sú dosť malé - pretože sa zdá, že obsahujú menej gramov cukru alebo tuku.
Je povinné, aby sa objavili. V rámci informácií o výživovej hodnote sa od výrobcov vyžaduje, aby uvádzali energetickú hodnotu, sacharidy a cukry, tuky a uvádzali nasýtené bielkoviny a soľ.
Je to „plus“. Podľa uváženia výrobcu môžu byť tieto informácie doplnené údajom o množstve jednej alebo viacerých z nasledujúcich látok: mononenasýtené tuky, polynenasýtené tuky, polyalkoholy, škrob, vláknina, vitamíny a minerály (prítomné vo významnom množstve).

Energetická hodnota

Je to informácia, ktorej za normálnych okolností venujeme najväčšiu pozornosť, pretože pre väčšinu z nás je to to, čo určuje, či je potravina výkrmná alebo nie. Vyjadruje sa v kilojouloch (kj) a kilokalóriách (kcal) a niekedy, aj keď to nie je povinné, sa tiež zobrazuje percento, ktoré predstavuje z celkových kalórií odporúčaných za deň (2 000 pre dospelú ženu).

oko! Môžu byť viac. Pamätajte, že kalórie sú uvedené na 100 g. Ale ak je čistá hmotnosť vyššia, bude energetická hodnota vyššia. Preto na uľahčenie účtu mnoho produktov pridáva informácie týkajúce sa skutočného množstva, ktoré budete konzumovať. Vezmime si napríklad plechovku od sódy.
Ak je svetlo, chudnete? Nie. Napriek všeobecnej viere ľahký produkt neznamená, že vás nezbaví tuku. Nazývajú sa vtedy, keď existuje rovnaký produkt, ale s o 30% viac kalórií ako ľahká verzia.

Tuky

Tu vidíte, že sa zvyčajne členia na celkové a nasýtené. Informácie o tuku sú takmer dôležitejšie ako informácie o kalóriách. Napríklad jedlo môže mať vyššiu energetickú hodnotu a je zdravšie ako jedlo bohaté na nasýtené tuky. Príjem tejto živiny by nemal predstavovať viac ako 30% energie, ktorú konzumujeme za deň.

S nízkym obsahom tuku. V ideálnom prípade by ste si mali zvoliť výrobky, ktoré obsahujú menej ako 10 g celkového tuku v tuku. Nasýtený by nemal byť väčší ako 3 g. A produkt s nízkym obsahom tuku by obsahoval menej ako 1 g. Skutočnosť, že sa v nej uvádza „bez tuku“, však neznamená, že neobsahuje, pretože toto vyhlásenie môže obsahovať výrobky, ktoré obsahujú až 0,5%.
Trans tuky . Sú najnebezpečnejšie a nie je vždy ľahké ich odhaliť. Ak v zozname prísad čítate čiastočne hydrogenované oleje alebo tuky, znamená to, že áno.

Sacharidy

Sacharidy sú živiny, ktoré nám dodávajú energiu. Udáva, aké percento sacharidov dané jedlo má, a navyše aj množstvo cukrov, ktoré má. Nie je síce povinnosť uvádzať, či je zadarmo, pridaný alebo či je to ten, ktorý potravinu prirodzene má. Neodporúča sa, aby množstvo sacharidov predstavovalo viac ako 10% z celkového príjmu.

Bez pridaného cukru . Môže sa objaviť iba na etikete tých výrobkov, do ktorých v skutočnosti nebol pridaný žiadny priemyselný cukor, čo však neznamená, že ich potravina predtým (a niekedy aj veľa) neobsahovala.
Nízky obsah cukru . To znamená, že výrobok obsahuje najviac 5 g cukru na 100 g alebo v 100 ml.
Bez cukru. To znamená, že príslušná potravina môže obsahovať až 0,5 g cukru na 100 g alebo na 100 ml.

Stojí za to stručne objasniť druhy cukru:

Vnútorný cukor. Je to cukor prirodzene prítomný v nespracovaných potravinách: ovocie a zelenina. Tento cukor je zdravý, hoci to neznamená, že je vhodné napríklad každý deň zjesť kilo melónu.
Cukor zadarmo. Existujú dva druhy, jeden pridaný, ktorý sa pridáva - v akejkoľvek forme - do jedla a tiež cukor, ktorý sa prirodzene nachádza v mede alebo ovocných džúsoch. Podľa WHO by sa spotreba voľných cukrov mala znížiť na menej ako 10% z celkového kalorického príjmu. Na stránke sinazucar.org dodávajú, že pre naše zdravie by bolo najvýhodnejšie zníženie celkového kalorického príjmu pod 5%.

Bielkoviny

Vyjadruje celkové množstvo bielkovín bez bližšieho určenia, či ide o bielkoviny vysokej biologickej hodnoty, ktoré sú zásadne bielkoviny živočíšneho pôvodu (obsahujú osem esenciálnych aminokyselín, aby sa z nich stal kompletný proteín).

Soľ

Soľ (chlorid sodný) je korenie, nie potravina, a jej zneužívanie súvisí so zvýšeným rizikom chorôb, ako je hypertenzia, kardiovaskulárne choroby, a tiež existuje podozrenie na osteoporózu alebo obličkové kamene. V súčasnosti konzumujeme okolo 9 g soli. Svetová zdravotnícka organizácia však odporúča nekonzumovať viac ako 5 g soli denne, čo zodpovedá lyžičke kávy (pozor, nie väčší dezert, ako dezert) alebo 2 g sodíka (väčšina toto pochádza zo spracovaných potravín)

Aby sme zistili, koľko gramov soli obsahuje potravina na štítku so sodíkom, musíme tieto gramy vynásobiť 2,5. Takto môžeme lepšie kontrolovať množstvo soli, ktoré denne zjeme.

Aby ste sa uistili, že produkt obsahuje čo najmenšie množstvo, tieto správy vám môžu pomôcť:

Znížený obsah soli: o 25% menej ako u podobného produktu.
Nízky obsah soli: nie viac ako 0,12 g / 100 g alebo ml produktu.
Veľmi nízky obsah soli: nie viac ako 0,04 g / 100 g alebo ml produktu.
Bez sodíka alebo bez solí: najviac 0,005 g / 100 g ml produktu.

Nutri-Score, farebne označené predné označenie

Niekoľko európskych krajín vrátane Španielska prijalo nutričné logo Nutri-Score na umiestnenie na prednú stranu obalu produktu. Jeho cieľom je jednoduchým a zrozumiteľným spôsobom informovať spotrebiteľov o nutričnej kvalite potravín a pomôcť im pri výbere pri výbere smerom k zdravším potravinám (a zároveň povzbudiť výrobcov, aby zlepšili výživovú kvalitu svojich potravín tak, aby sú lepšie umiestnené na mierke loga).

Ako potvrdila CIBEROBN (sieťová biomedicínska výskumná skupina), ktorá uskutočnila štúdiu zameranú na poznanie účinnosti loga, vedecky sa ukázalo, že je to najefektívnejšie označovanie na prenos informácií o nutričnej kvalite potravín.

Tento systém je založený na pripísaní bodov na základe výživového zloženia na 100 g výrobku. Umožňuje klasifikovať potravinárske výrobky do piatich kategórií z hľadiska kvality výživy: A, B, C, D a E (5 farieb Nutri-Score) zastúpených vo forme reťazca kruhov, ktoré prechádzajú od tmavozelenej po tmavo oranžová (od najlepšej po najhoršiu nutričnú kvalitu).

Najväčší kruh je kruh, ktorý bude označovať celkovú výživovú kvalitu daného produktu. Priradenie kruhov k písmenám (A / B / C / D / E) zaručuje lepšiu čitateľnosť.