Hypopresívne abs: ako na to (s videom)

Hypopresívne brušné svaly alebo čo je to isté, hypoxická brušná gymnastika (GAH), je technika, ktorú v 80. rokoch zrodil Dr. Marcel Caufriez. Aj keď bola vyvinutá ako metóda na zotavenie panvového dna u žien po pôrode, ukázalo sa, že jeho výhody idú ďalej a že hypopresívne brušné svaly sú dobrým nástrojom na formovanie postavy, pretože pomáhajú vyhladzovať bruško a vyznačte si pás, aby ste zlepšili pohlavný styk a vyhli sa prolapsu (keď maternica poklesne a vyčnieva z pošvy) …

Čo sú hypopresívne abs a v čom sa líšia od bežných abs?

Klasické brušáky zvyšujú tlak vo vnútri brušnej dutiny, čo negatívne ovplyvňuje vaše svaly a svalstvo perinea. To vytvára efekt, ktorý je v rozpore s tým, čo sa hľadá, keďže máme oslabené svaly a dostávame „bruško“, okrem iných fyzických problémov (inkontinencia moču atď.). Tieto kŕče tiež fungujú iba na priamy brušný sval, čo zhoršuje situáciu.

Na druhej strane hypopresívne brušné svaly pri práci v oblasti kombinácie polôh s dýchaním - s „sacím“ účinkom v apnoe - nezvyšujú brušný tlak , ale aktivujú svaly brušného pletenca a panvového dna. Navyše súčasným prepracovaním šikmých a priečnych čiar vymedzujú pás, takže celá silueta vyzerá štylizovanejšie.

Výhody hypopresívnych abs

Výhody pravidelného hypopresívneho drvenia sú veľa:

Zoštíhlia pás. Pracovaním šikmých a priečnych brušných partií sa zvýrazní pás a zmenší sa jeho obvod.
„Hladkajú“ bruško. Okrem zlepšenia tónu brušných svalov sa vyhýba tlaku v tejto oblasti, aby vnútorné orgány „netlačili“ dopredu a malo to efekt „plochého žalúdka“.
Pomáhajú predchádzať bolestiam chrbta. Pretože pôsobením brušných svalov prispieva k stabilite bedrových stavcov.
Zabraňujú úniku moču. Pretože pracuje na svaloch perinea, močového mechúra a konečníka, čím zabraňuje močovej inkontinencii.
Zlepšujú sexuálny život. Najmä keď sú vzťahy bolestivé alebo dôjde k strate citlivosti.
Vyhýbajú sa zápche. Pracovaním vnútorných orgánov brucha získate pravidelnosť pri návšteve kúpeľne, pretože zlepšujú funkcie čreva a ďalších orgánov, napríklad močového mechúra.
Menštruácie sú menej bolestivé. Vďaka všetkej práci orgánov panvového dna, ktoré sa pri tejto gymnastike robia.
Obnova po pôrode. Hypopresívne brušné svaly pomáhajú maternici po pôrode vrátiť sa do svojej normálnej veľkosti. Tiež. Zabraňujú prolapsu, to znamená, že sa maternica neposúva a môže vyčnievať z pošvy, pretože práca perinea spôsobuje, že panvové spánkové orgány (močový mechúr, maternica alebo maternica a konečník) zostávajú na svojom mieste.
Zlepšujú cirkuláciu nôh. Pretože rozkladá lymfatické uzliny v panve.

Ďalej vám ukážeme, ako ich robiť krok za krokom, a navrhneme cvičebnú rutinu. Ak sa chcete radšej učiť pomocou videa, na začiatku článku nájdete hypopresívnu brušnú rutinu, ktorú pripravila Laura Rey, osobná trénerka, odborníčka na hypopresívnu gymnastiku a zakladateľka spoločnosti Slow Fitness Services. Okrem cvičení vás naučí, ako robiť apnoe.

Čo sú hypopresívne abs a v čom sa líšia od bežných abs?

Výhody hypopresívnych abs

Výhody pravidelného hypopresívneho drvenia sú veľa:

Zoštíhlia pás. Pracovaním šikmých a priečnych brušných partií sa zvýrazní pás a zmenší sa jeho obvod.
„Hladkajú“ bruško. Okrem zlepšenia tónu brušných svalov sa vyhýba tlaku v tejto oblasti, aby vnútorné orgány „netlačili“ dopredu a malo to efekt „plochého žalúdka“.
Pomáhajú predchádzať bolestiam chrbta. Pretože pôsobením brušných svalov prispieva k stabilite bedrových stavcov.
Zabraňujú úniku moču. Pretože pracuje na svaloch perinea, močového mechúra a konečníka, čím zabraňuje močovej inkontinencii.
Zlepšujú sexuálny život. Najmä keď sú vzťahy bolestivé alebo dôjde k strate citlivosti.
Vyhýbajú sa zápche. Pracovaním vnútorných orgánov brucha získate pravidelnosť pri návšteve kúpeľne, pretože zlepšujú funkcie čreva a ďalších orgánov, napríklad močového mechúra.
Menštruácie sú menej bolestivé. Vďaka všetkej práci orgánov panvového dna, ktoré sa pri tejto gymnastike robia.
Obnova po pôrode. Hypopresívne brušné svaly pomáhajú maternici po pôrode vrátiť sa do svojej normálnej veľkosti. Tiež. Zabraňujú prolapsu, to znamená, že sa maternica neposúva a môže vyčnievať z pošvy, pretože práca perinea spôsobuje, že panvové spánkové orgány (močový mechúr, maternica alebo maternica a konečník) zostávajú na svojom mieste.
Zlepšujú cirkuláciu nôh. Pretože rozkladá lymfatické uzliny v panve.

Ako sa robia hypopresívne cvičenia?

Hypopresívne brušné svaly spôsobujú nepriame stiahnutie brušných svalov a panvového dna. Prijímajú sa rôzne polohy, ktoré pomáhajú vytvárať priestor v tejto oblasti a precvičuje sa dych, pri ktorom sa dosahuje apnoe, čím sa vytvorí „sací“ efekt, ktorý tieto svaly stiahne bez vyvíjania tlaku.

Teraz, keď viete viac o tom, čo sú hypopresívne brušné svaly a aké výhody má pre vaše telo, pozrime sa, ako si ich môžete krok za krokom urobiť sami doma.

Ako dýchať, aby ste sa dostali k apnoe

Vezmeme dva nádychy, na dve sekundy vezmeme vzduch a za štyri ho vytlačíme. Pri vypúšťaní vzduchu to musíme urobiť, akoby sme chceli uhasiť sviečky na torte. Tretím dychom nasávame vzduch do dvoch a uvoľňujeme do štyroch, ale vzduch už neprijímame znova, ale akonáhle máme úplne prázdne pľúca, zatvoríme hlasivky a tvárime sa, že chceme dýchať znova, ale bez nasávania vzduchu alebo pre ústa alebo nos. Potom prichádzame k apnoe.

Apnoe, keď sa žalúdok „prilepí“ na chrbticu

Pri prechode na apnoe je cítiť, že žalúdok vstupuje tak ďaleko do brušnej klietky, že sa chce ísť držať na chrbticu. Máme pocit, akoby naše vnútornosti boli „vákuovo zabalené“. Keď nám dôjde vzduch, vytvoríme vo svojom tele podtlak a spôsobíme, že sa naše bruško skryje a orgány panvového dna sa zdvihnú.

Hypopresívne polohy brucha

Tento postoj je druhou „nohou“ hypopresívnej brušnej gymnastiky, pretože sa snaží vytvoriť svalové aktivácie podporujúce brušný hypopresiu. Hypopresívne polohy môžu byť v stoji, štvornožkách, v sede alebo v ľahu, zvyčajne však vždy vyžadujú:

Chodidlá dajte navzájom rovnobežne a otvorené meraním bokov.
Vyhýbajte sa kolenám, ktoré majú mierne pokrčené.
Presuňte váhu tela na končeky nôh bez toho, aby ste ohýbali pás.
Ruky držte na úrovni hrudníka a ramená uvoľnite tak, aby boli od uší, pričom lopatky držte od seba.
Bradu mierne pritiahnite k hrudníku, akoby sme chceli označiť „dvojitú bradu“.

Na nasledujúcich obrázkoch vám ponúkneme štyri cviky pre rôzne polohy, ale existuje veľa variácií. Mimochodom, všetky cvičenia majú rovnaký účinok a robí jednu alebo druhú závisí viac na tom, či budete cítiť pohodlne a cíti sa dobre sania v jednej polohe alebo iný. Ideálne je namiesto leštenia pri stole vyleštiť techniku a cvičiť tak, aby vám čo najviac vyhovovali, aby ste boli v praxi pravidelní. Ak máte možnosť, ideálne je absolvovať niektoré hodiny so špecialistom na tento druh gymnastiky a potom si to urobiť sami doma.

Tabuľka hypopresív: cvičenie v stoji

Chodidlá dajte rovnobežne s bokmi a kolená majte mierne pokrčené. S rukami na úrovni hrudníka vydýchnite všetok vzduch. Zdvihnite ruky a pri apnoe bruško nasajte dovnútra. Najskôr počítajte do 5, uvoľnite nasávanie a znova sa nadýchnite. Urobte dve normálne opakovania a opakujte. Keď budete trénovanejší, môžete ich počítať do 15 alebo 20, v závislosti od vašej výdrže.

Tabuľka hypopresív: cvičenie v ľahu

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, podoprite si päty a prsty na nohách vyložte smerom k stropu. Ruky dajte najskôr do výšky bokov, lakte von a vytlačte všetok vzduch. Potom v apnoe zdvihne ruky do úrovne hrudníka, lopatky dobre oddelí a saje. Počítajte medzi 8 a 20 v závislosti od vašej úrovne tréningu. Dvakrát sa normálne nadýchnite a opakujte.

Tabuľka hypopresív: cvičenie štvornohých

Nájdite všetky štyri podpery a držte chrbát rovný ako doska, prsty na nohách položené na zemi a dlane otočené k sebe, zatiaľ čo lakte zostávajú otvorené. V tejto polohe uvoľnite všetok vzduch, nasajte apnoe a trup mierne posuňte dopredu na počet 8 až 20. Potom uvoľnite sanie, vráťte sa do východiskovej polohy, dvakrát sa normálne nadýchnite a opakujte.

Tabuľka hypopresív: cviky v sede

Môžete to urobiť na stoličke, na loptičke Pilates … Zahŕňa to to, že si päty položíte na podlahu a prsty na nohách smerujete k stropu, chrbát budete mať vystretý, bradu zapnutú a ruky lakte. otvorené na úrovni hrudníka, dlane smerujú von a prsty smerujú k sebe. V tejto polohe vyberte všetok vzduch, nasajte a zdvihnite ruky. Počítajte medzi 8 a 20, uvoľnite sanie, založte ruky a znova dýchajte. Dvakrát sa normálne nadýchnite a opakujte.

Skôr ako začnete s hypopresívami …

Je dôležité, aby ste si tieto cviky precvičovali nalačno, takže je ideálne robiť ich pred raňajkami alebo po dvoch alebo troch hodinách po jedle. Odporúča sa piť pred a po ich príprave.

Ako dlho robiť hypopresíva?

Aby ste mali z ich účinkov úžitok, musíte ich robiť po celý život. Ale aj keď na začiatku to vyžaduje čas, pretože sedenia v rozmedzí od 20 minút do hodiny sa konajú približne trikrát týždenne, po 3 až 6 mesiacoch, keď uvidíte, ako ste sa zlepšili, budete môcť trénovať iba 10 minút v dvoch týždenných sedeniach.

Čo sú hypopresívne brušné svaly a v čom sa líšia od bežných?

Klasické brušáky zvyšujú tlak vo vnútri brušnej dutiny, čo negatívne ovplyvňuje vaše svaly a svalstvo perinea. To vytvára efekt, ktorý je v rozpore s tým, čo sa hľadá, pretože s oslabenými svalmi dostaneme „bruško“, okrem iných fyzických problémov (inkontinencia atď.). Tieto kŕče tiež fungujú iba na priamy brušný sval, čo zhoršuje situáciu.

Na druhej strane hypopresívne brušné kĺby nezvyšujú brušný tlak prepracovaním oblasti kombináciou pozícií s dýchaním - s „sacím“ účinkom pri apnoe - ale pôsobia tónom brušného pletenca a panvového dna. Navyše súčasným prepracovaním šikmých a priečnych čiar vymedzujú pás, takže celá silueta vyzerá štylizovanejšie.

výhody hypopresívnych abs

Výhody pravidelného hypopresívneho drvenia sú veľa:

Zoštíhlia pás. Pracovaním šikmých a priečnych brušných partií sa zvýrazní pás a zmenší sa jeho obvod.
„Hladkajú“ bruško. Okrem zlepšenia tónu brušných svalov sa vyhýba tlaku v tejto oblasti, aby vnútorné orgány „netlačili“ dopredu a malo to efekt „plochého žalúdka“.
Pomáhajú predchádzať bolestiam chrbta. Pretože pracovaním brušných svalov prispieva k stabilite bedrových stavcov.
Zabraňujú úniku moču. Pretože pracuje na svaloch perinea, močového mechúra a konečníka, čím zabraňuje močovej inkontinencii.
Zlepšujú sexuálny život. Najmä keď sú vzťahy bolestivé alebo dôjde k strate citlivosti.
Vyhýbajú sa zápche. Pracovaním vnútorných orgánov brucha získate pravidelnosť pri návšteve kúpeľne, pretože zlepšujú funkcie čreva a ďalších orgánov, napríklad močového mechúra.
Menštruácie sú menej bolestivé. Vďaka všetkej práci orgánov panvového dna, ktoré sa pri tejto gymnastike robia.
Obnova po pôrode. Hypopresívne brušné svaly pomáhajú maternici po pôrode vrátiť sa do svojej normálnej veľkosti. Tiež. Zabraňujú prolapsu, to znamená, že sa maternica posúva a môže vyčnievať z pošvy, pretože práca perinea spôsobuje, že panvové spánkové orgány (močový mechúr, maternica alebo maternica a konečník) zostávajú na svojom mieste.
Zlepšujú cirkuláciu nôh. Pretože rozkladá lymfatické uzliny v panve.