Urobte panvu pružnejšou
Urobte panvu pružnejšou
Postavte sa s chodidlami rovnobežnými a pružnou loptou pod krížovou kosťou. Vykonajte pohyby chrbticou a panvou, otočte sa loptou tam a späť, na jednu stranu a na druhú. Preskúmajte pocity pohybu chrbtice nielen vo flexii a extenzii, ale v rôznych smeroch vesmíru.
Rotácia chrbtice
Rotácia chrbtice
Ľahnite si na bok, s nohou v 90-stupňovom uhle na zrolovanej podložke. Urobte jemné pohyby rolovaním podložky tam a späť, pričom rotačné pohyby vykonávajte v chrbtici a uvoľnene využívajte výhody gravitácie.
Mobilizujte a uvoľnite chrbticu
Mobilizujte a uvoľnite chrbticu
S chodidlami a rukami rovnobežnými a podopretými na stabilnej podložke, ako je stolička alebo nízky stôl, striedajte pohyby, pričom obe chodidlá držte na zemi, zdvihnite päty a hlavu pritiahnite k hrudníku, aby sa chrbát zaoblil. Ramená majte vždy uvoľnené. Preskúmajte pocit pohybu v koordinácii s dychom a rôznymi smermi vo vesmíre. Sledujte oblasti, kde sa vám hromadí väčšie napätie, aby sa uvoľnili.
Mikromotor pre bedrovú oblasť
Mikromotor pre bedrovú oblasť
S jednou rukou na každom kolene dajte pri výdychu nohy smerom k bruchu. Cítite naťahovanie krížovej oblasti a prostredníctvom mikrohybov jej mobilizáciu vo všetkých smeroch vesmíru. Cítite masáž, ktorú táto poloha vytvára, v oblasti brucha.
Natiahnite sa, uvoľnite sa a mobilizujte
Natiahnite sa, uvoľnite sa a mobilizujte
Ľavou rukou prekríženou na vonkajšej strane pravej znížte svoju váhu doľava, vykonajte mikro pohyby koordinované s dýchaním a pocítite, ako sa naťahujete, uvoľňujete a mobilizujete tkanivo a chrbticu. Vymeňte strany a skončte oboma rukami paralelne.
Zložte a natiahnite
Zložte a natiahnite
Ľahko dýchajte a ruky položte na podlahu. Kolená ohýbajte, keď sa približujete hrudníkom k stehnám. Ak sa nemôžete dotknúť zeme, položte si ruky napríklad na jogové tehly. Natiahnite si nohy bez toho, aby ste chodidlá stiahli zo zeme a vydržte čo najdlhšie. Ak sa chcete posadiť, znovu pokrčte kolená a vstaňte kúsok po kúsku, stavce po stavci.
Zarovnajte stĺpec
Zarovnajte stĺpec
Ruky a nohy položte rovnobežne, vyrovnajte chrbticu a vnímajte, ako vaše svaly, dolná časť chrbta a hlboké svaly brucha pomáhajú stabilizovať polohu. Ľahká verzia tejto pózy zahŕňa podopieranie kolien a predlaktí, A zložitá verzia zdvíhanie jednej nohy.
Polovičný mostík
Polovičný mostík
S chodidlami rovnobežnými, kolená zarovnané so stredom bokov a ruky po stranách tela s dlaňami smerujúcimi nahor, nadýchnite sa a zdvihnite panvu a chrbticu tak, aby tvorili rovnú čiaru od ramien k ramenám. kolená. Pri výdychu pomaly spúšťajte chrbticu a cítite, ako sa každý stavec dotýka zeme. Snažte sa udržiavať váhu dobre rozloženú a vyhýbajte sa jej noseniu smerom k oblasti krčka maternice.
Vyhrajte flex
Vyhrajte flex
Z východiskovej polohy predchádzajúceho cviku zdvihnite jednu nohu a vykonajte vlnové pohyby z chrbtice, panvy a nohy. Dobre sa opierajte o chodidlo a plecia, vyvarujte sa zaťaženiu krčnej oblasti, aby ste ju nepreťažili.
Opravte odchýlky chrbta
Opravte odchýlky chrbta
Nohami rovnobežnými s bokmi sa opierajte napríklad o metlu. Uvoľnite si lakte a ramená, aby ste chránili kĺb. Pokrčte kolená a preskúmajte vyrovnanie chrbtice. Upravte ho tak, aby nedošlo k nadmernému zakriveniu v bedrovej, krčnej, krížovej alebo chrbtovej oblasti.
Ak máte bolesti krížov, to znamená v dolnej časti chrbta, nie je vhodné odpočívať. Naopak, hneď ako to bolesť dovolí, ideálne je chodiť, aj keď v krátkych krokoch a bez pohybu z domu a začať sa naťahovať.
Úseky sú účinnou liečbou bolesti krížov. Ak ste „uviazli“, opýtajte sa svojho lekára, kedy môžete začať s ich užívaním. Ak bolesť neznemožňuje, môžete im zabrániť, aby sa stupňovala. A keď sa zotavíte, zabráňte tomu, aby sa bolesti dolnej časti chrbta znova objavili.
Ako cvičiť na zmiernenie bolesti krížov
Musíte si nájsť ten okamih, aby ste ich dokázali robiť bez náhlenia, aby ste si našli čas. Nepotrebujete viac ako 20 - 30 minút a môžete ich urobiť napríklad keď vstanete z postele alebo napríklad pred spánkom, vždy to však musí byť relaxačný čas, v ktorom sa môžete sústrediť na seba.
Aké musia byť polohy
V ideálnom prípade by to mali byť ľahké polohy, aké navrhujeme v galérii, aby ste sa necítili nútení si ich osvojiť. Mali by ste byť schopní uvoľniť sa do polohy, ktorú si osvojíte, aby ste ju udržali dostatočne dlho na to, aby sa svalové vlákna predĺžili a aby bol úsek účinný. Počas úseku by ste mali byť schopní dýchať s určitou hĺbkou, nikdy neblokujte situáciu. Zakaždým, keď vydýchnete, môžete sa pokúsiť zahĺbiť trochu hlbšie do pózu a urobiť úsek hlbšie.
Ako dlho musia vydržať
V ideálnom prípade by mal byť úsek dlhý. Keď začnete naťahovať, budete pravdepodobne schopní držať úsek kratšie. Nerobte si starosti, kúsok po kúsku budete môcť predĺžiť čas rozťahovania, a tak pomôžete svalom postupne ustupovať.
Bolí ťa to naťahovať?
Ak to bolí, nepokračujte v naťahovaní. Skontrolujte svoje držanie tela a ak je správne a pri rozťahovaní vás to bolí, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
A navyše posilňuje jadro
Jadrom sú panvové, brušné, bedrové svaly a svaly chrbtice. Jeho práca je nevyhnutná na stabilizáciu chrbtice a predchádzanie bolestiam krížov. V tomto článku navrhujeme prácu na ľahkých a bezpečných abs.
