Lieky na spánok: povedzte nie na nespavosť

O koľkej vypneš mobil?

Kedy vypínaš mobil?

To, čo robíte cez deň, ovplyvňuje to, ako v noci spíte. Aby ste sa dobre vyspali, vypnite mobil, tablet, počítač … 2 hodiny pred spánkom. Modré svetlo vyžarované mobilným telefónom alebo tabletom a nepretržitý prenos údajov 3G alebo 4G menia sekréciu spánkového hormónu.

Skorá večera

Ideálne je večerať dve hodiny pred spánkom a to, že je to ľahké jedlo, čo neznamená málo. Je dôležité, aby ste si vyberali jedlá, ktoré sú ľahko stráviteľné, aby vám neskôr neposkytli noc. Chýbajú vám nápady na prípravu večere, ktorá vám umožní dobre sa vyspať? Poradíme vám, čo tu máte jesť.

Šport, prvá vec ráno

Pravidelné cvičenie prispieva k dobrému spánku, ale … je lepšie to robiť ráno, maximálne popoludní. Ak budete cvičiť neskôr, môžete byť príliš aktívni a mať problém zaspať neskôr. Pretože teraz nemôžeme opustiť dom , vezmite na vedomie tento týždenný plán cvičení, aby ste sa počas karantény postarali o svoje telo a myseľ.

Popoludní žiadny čaj alebo káva

Je pravda, že pitie vzrušujúcich nápojov - alebo jedál, ako je čokoláda - nie je ovplyvnené všetkým rovnako, ale je normálne, že vylučovanie kofeínu telu trvá asi 7 až 8 hodín. Preto, ak máte problémy so spánkom, nepite viac ako 2 šálky čaju alebo kávy a nerobte to po prvej popoludní.

Siesta, áno alebo nie?

Záleží. Ak máte problémy so zaspávaním, radšej to nerobte. Ak vás to ale neovplyvňuje, je vhodné to robiť, pokiaľ to nepresiahne 20 minút.

Hviezdny prírodný liek: infúzia

Áno, naše staré mamy všetko napravili bylinkami a toto je naďalej svätá ruka, ktorá nás má uvoľniť, podporovať spánok a udržiavať ho celú noc. Dôrazne sa odporúčajú nálevy z valeriány, mučenky a / alebo kalifornského maku. A pokiaľ nie ste fanúšikom týchto nápojov, môžete ich kedykoľvek užívať vo forme prírodných doplnkov.

Rituál, ktorý predurčuje k spánku

Každý človek by si mal ustanoviť svoj vlastný rituál, napríklad osviežiť sa osprchovaním, dať si čas na krémy, počúvať jemnú hudbu, čítať alebo meditovať, kým nie je čas vypnúť svetlo. A samozrejme nič z toho nezahŕňa zaspávanie pred televízorom.

A ak je to on, kto ťa nenechá spať …

Ak ťažko dýchate alebo priamo chrápete ako nosorožec; pohybuje sa viac ako ventilátor pri troch rýchlostiach alebo je to ten typ, ktorý zaberá celú posteľ a odsudzuje vás, aby ste spali na okraji, zvážte spánok v samostatných miestnostiach. Ak to podlaha neumožňuje, hľadajte riešenia, od špunty do uší až po návštevu lekára z vašej strany (chrápanie neprospieva vášmu zdraviu, preto vás zaujíma, čo robiť, aby ste sa mu vyhli).

Navštívte toaletu pred …

Aby vás nutkanie ísť na toaletu nerušilo v spánku, navštívte toaletu skôr, ako idete spať. A ak vás stále zobudia, namiesto toho, aby ste išli na toaletu, urobte Kegelovo cvičenie a pokúste sa ho podržať. Precvičením panvového dna zabezpečíte, že nutkanie na močenie vám nezabráni v dobrom spánku.

Predtým, ako vstanete do postele, natiahnite sa

Dúfajme, že sa natiahneme pred vstaním z postele, ale natiahnutie pred vstaním do postele je rovnako odporúčané na uvoľnenie napätia. Môžete sa tiež zhlboka nadýchnuť a trochu prinútiť zívanie, aby vás zavolalo spať.

Najlepšie držanie tela na spanie

Odborníci radia spať na boku a ak je to možné, na boku ľavom, pretože tak lepšie pumpuje srdce. Ale … nie pre každého je to pohodlná poloha. Ak je pre vás spánok na chrbte bežnejší, ideálne je položiť si pod kolená vankúš, aby sa chrbát uvoľnil. Spanie lícom nadol sa odporúča najmenej, pretože si vynucuje polohu krku a tiež oblasti krížov. V takom prípade by ste sa mali pokúsiť zmeniť polohu pri spánku.

Budík otočený k stene

Ak ťažko zaspávate alebo ak sa v noci budíte, kontrola času vás len znervózni pri pomyslení na to, ako dlho trvá spánok alebo (málo) čas, ktorý vám ešte zostáva. Aby ste sa nenechali zlákať na konzultáciu, „potrestajte ho“ tvárou k stene.

Používanie tradičného budíka

Vezmite si mobil zo svojej spálne za každú cenu. Nielen, že vám zhoršuje spánok, pretože psychologicky vám dáva pozor na prichádzajúce správy alebo hovory, ale tiež vytvára elektromagnetické pole, ktoré môže meniť melatonín, hormón spánku. Takže tradičný batériový budík bez transformátora, ktorý má rovnaký efekt ako mobil, bude vašou najlepšou voľbou.

Ak ti starosti nedajú spať, napíš

Namiesto hádzania a otáčania sa z jednej strany postele na druhú vstaňte a napíšte si, čo vás trápi. Niekedy to uvedenie čiernej na bielu prinúti uvedomiť si tie rozptýlené obavy, ktoré vám nedávajú spať alebo vám umožňujú racionalizovať dianie vo vašom vnútri. Môže vám tiež pomôcť definovať akčný plán, ktorý vám umožní pokojne sa vrátiť do postele.

Spať nahý spí lepšie (podľa vedy)

Je to trochu zložitý návrh, ak patríte k tým, ktorí sa aj v horúčave cítia nahí bez nočnej košele alebo pyžama, ale … mali by ste vedieť, že podľa Los Angeles Institute for Sleep Studies (USA) spí bez oblečenia pomáha lepšie regulovať telesnú teplotu a robí váš spánok skutočne hlbokým. Bez toho, aby ste sa vyzliekali, ak sa necítite dobre, mali by ste prispôsobiť svoje oblečenie izbovej teplote.

Spanie s ponožkami

Teraz už vieme, že sme vám práve povedali, že je lepšie spať nahý a samozrejme nahý a s ponožkami je trochu rozporuplný obraz, ale … ak existuje niečo, čo je dokázané, je to tak, že studené nohy vám bránia zaspať, nie nadarmo babičky štrikované dupačky (a nielen pre kojencov).

Ak chrápete, choďte k lekárovi!

Môže byť pre vás ťažké vedieť, či nespíte s niekým vedľa vás, ale … ak sa budíte unavení a / alebo zaspávate počas dňa, pripojte v noci záznamník a zistite, či je to tak. Chrápanie zabráni dobrému nočnému odpočinku, preto vyhľadajte svojho lekára, keď zistíte, že chrápete.

Aby som sa dobre vyspal, ani veľa hodín, ani málo

Príliš málo spánku - menej ako 7 hodín - je rovnako zlé ako príliš veľa spánku - po 9. hodine. Ak máte nedostatok spánku počas týždňa, mali by ste vedieť, že nedávna štúdia publikovaná v časopise Journal of the sleep research zaisťuje, že spánok sa dá zotaviť tým, že spíte viac cez víkendy a čo je prospešné pre srdce.

Dodržujte pravidelné hodiny

Ideálne je mať spánkovú rutinu, ktorá nás vedie k tomu, aby sme chodili spať a vstávali každý deň v rovnakom čase, s variáciami až do jednej hodiny cez víkend a sviatky. Ak sa „naprogramujeme“ podľa tohto harmonogramu, bude pre naše telo ľahšie sa regulovať, aby sa pri hraní cítilo ospalo.

Výber najlepšieho matraca

Musí byť minimálne o 10-20 cm dlhšia ako je vaša výška a minimálna hrúbka 15 cm. Pokiaľ ide o šírku, jednotlivci musia mať minimálne 80 cm a štvorhra 135 cm. Ak vážite málo, rozhodnite sa pre flexibilný, ktorý sa prispôsobí vášmu tvaru. Pre viac ako 70 kg pevný pre väčšiu oporu. Ak spíte vo dvojici, latexový alebo vreckový pružinový matrac vám obom umožní pohodlný spánok. Okrem toho môžete tiež upraviť manželskú posteľ tak, aby každá mala pevnosť, ktorú požadujete.

Ustlať si posteľ

Podľa štúdie Profesionálnej akadémie fyzioterapeutov v Madride, ak si posteľ neurčíte, bude vás stáť zaspávanie viac, pretože vás bude stáť viac, ak si osvojíte správnu pozíciu.

Ideálna posteľná bielizeň

V lete je ideálne, že obliečky sú bavlnené alebo hodvábne, pretože sú to veľmi chladné materiály. V zime sa spodné pokrývky bez ľútosti zahrievajú a poskytujú vám slobodu pohybu.

Ako musí byť vankúš

Nemal by byť príliš vysoký ani príliš tvrdý, pretože by mohol namáhať krk a spôsobovať bolesti hlavy. Ak potrebujete spať vzpriamenejšie, namiesto použitia veľmi vysokého vankúša alebo dvoch vankúšov je najlepšie zdvihnúť hlavu postele.

Aby ste sa dobre vyspali, urobte v miestnosti poriadok

Poriadok vám dá pokoj, mier, pokoj, čo sa prejaví vo väčšej ľahkosti zaspávania. Uistite sa, že všetko je vo vnútri skrine, že v miestnosti nie je voľné oblečenie, topánky atď.

Relaxačné farby

Štúdie naznačujú, že svetlé farby a pastelové tóny nás uvoľňujú a uľahčujú dobrý odpočinok. Preto sa v spálni vyhýbajte krikľavým tónom, a to na stenách aj v posteľnej bielizni.

Šššššššššššš, prosím

Hluk nielenže pospáva dlhšie, ale môže aj narušiť váš spánok. Izolujte svoju izbu oknami s dvojitými sklami, korkom alebo protihlukovými doskami na stenách. Alebo vyskúšajte štuple do uší.

Spať v tme

Sklopte žalúzie do úplnej tmy alebo použite zatemňovacie závesy. Keď idete spať, uistite sa, že svetlá v miestnosti sú slabé, aby ste predisponovali k spánku.

Minimalistický dekor

Preťažená spálňa spôsobuje stres a to nepomáha kvalitnému spánku. V ideálnom prípade existuje niekoľko dekoratívnych prvkov. Samozrejmosťou by nemala byť ani televízia, ani iné vychytávky.

Nesmie vám byť zima alebo teplo

Nemalo by vám byť zima ani teplo

Ideálna teplota v spálni je medzi 15 ° a 18 ° C. V lete vyskúšajte, či klimatizácia, ak ju máte, nedáva priamo na posteľ. Ak v zime nebývate vo veľmi chladných oblastiach, krátko pred vstaním vypnite kúrenie alebo ho zapnite. A ak žijete vo veľmi chladnom prostredí, nepresahuje to 18 °.

Pri odchode z práce sa odpojte

Dobre, teraz sme v plnej karanténe pre koronavírus, ale vezmite na vedomie túto radu, keď sa vrátime do práce, ale tiež ak praktikujete prácu na diaľku. Keď sa rozhodnete ukončiť svoj deň, vypustite z práce pracovné problémy. V ideálnom prípade môžete časť svojho času venovať činnostiam, ktoré sa vám páčia, relaxovať. Musíte si byť schopní užiť nejaký čas pre seba, venovať sa tomu, čo sa vám páči, venovať sa svojim záľubám, športovať atď.

Vaše svaly sa zotavia z dennej námahy, vaša pamäť sa skonsoliduje, upevníte si vedomosti, ktoré ste získali, zlepšíte si náladu a fyzický vzhľad, budete viac vykonávať a predchádzať chorobám. No tak, dobrý spánok ti prospieva po všetkých stránkach.

Ale aj keď ide len o ležanie v posteli a zatváranie očí, 30% Španielov to považuje za ťažké a podľa Španielskej spánkovej spoločnosti (SES) máme nejaké poruchy spánku. Ak je to váš prípad, upokojte sa, keď nemá dôvod na nespavosť organický pôvod, najlepším liekom môže byť niekoľko zmien vo zvykoch.

Ale návyky - čas ísť spať, vstať atď. - nie sú jediné, na čom záleží. Je tiež dôležité vziať do úvahy triky, ako je maľovanie stien spálne v relaxačnej farbe alebo otáčanie budíka, aby vás nezobudili. A máme aj tipy, aké je najlepšie držanie tela, aby ste sa dobre vyspali atď. Samozrejme, nevzdali sme sa toho, aby sme vám povedali, aké sú najlepšie domáce lieky na zdravý spánok.

Pripravte deň na spánok v noci

1. Žiadny hlad. Rozložte jedlo po celý deň, aby ste na večeru neprišli hladní alebo nadmerne nasýtení. Ak ste príliš hladní, budete jesť na večeru a trávenie ovplyvní váš odpočinok. A ak nemáte chuť do jedla a nejete večeru, môžete sa zobudiť o polnoci, pretože váš žalúdok je prázdny. Ak chcete vedieť, čo jesť na večeru a čo nespať ako bábätko, povieme vám o tom v tomto článku.

2. Zdriemnutie áno, ale s nuansami. Môže byť veľmi dobré odpojiť sa a opäť popoludní čeliť energii, ak nepresiahne 20 minút. Ak máte nespavosť, nerobte to tak, aby ste sa nedostali príliš pichľavo do postele.

3. Nechajte prácu v kancelárii. Naučte sa odpojiť. Ak to máte ťažké, nájdite činnosť, ktorá vám pomôže (meditácia, jóga, šport, kurzy tanca, hudba, koníčky, remeslá atď.).

4. Šport, lepšie skôr ako neskôr. Cvičenie vám pomôže dobre sa vyspať, ale nerobte to do troch hodín od spánku, pretože vás to bude držať v strehu.

5. Čaj a káva, až do skorého popoludnia . Vyvarujte sa pitia čaju a kávy 6-8 hodín pred tým, ako idete spať. Mnoho ľudí sa zbaví kofeínu 7-8 hodín.

6. Ani mobil, ani tablet. Podľa profesora farmakológie Concha Navarro na univerzite v Granade „je dôležité odpojiť sa od všetkého, čo dokáže vzrušiť vaše zmysly, najmenej dve hodiny pred spaním“.

Modré svetlo vyžarované mobilným telefónom alebo tabletom a nepretržitý prenos údajov 3G alebo 4G menia sekréciu spánkového hormónu.

7. „Nízke otáčky“. Pripravte svoje telo na spánok tým, že budete relaxovať, napríklad čítaním kníh, počúvaním tichej hudby alebo prechádzkami so psom. Na dni, keď ste nervóznejšia, si pripravte sedatívny kúpeľ a pri vychádzkach využite príležitosť natrieť sa krémmi, ktoré vám poskytnú príjemnú masáž. Rozmaznávanie sa vám prospieva.

8. Zaregistrujte sa na bylinnom lieku. Infúzie a prírodné doplnky môžu byť tiež skvelými spojencami v časoch nespavosti. Valerián napríklad ovláda úzkosť a zmierňuje ospalosť v noci. Mučenka dokáže predĺžiť fázy hlbokého spánku, takže vám pomôže zaspať rovno. A kalifornský mak vám umožňuje zaspať a zabrániť skorým prebudeniam.

Keď idete spať

9. Váš partner na vás má vplyv. Ak váš partner spí zle, berte to ako niečo „osobné“, pretože jeho nespavosť vám môže prekážať v spánku.

10. Zobuďte sa. Pred spánkom si zhlboka nadýchnite ruky a nohy. Aj keď sa vám spočiatku nechce, pravdepodobne uvoľníte napätie a objavia sa typické zívnutia.

11. Pred spaním choďte na toaletu. Ak sa vám nechce vstávať uprostred noci, aby ste sa išli vycikať, choďte na toaletu, skôr ako vstanete do postele. Keď nebudete piť veľa tekutín neskoro cez deň, pomôže vám to aj spať ako plch, pretože vás močový mechúr nezobudí, aby ste išli na toaletu.

12. Nájdite si ideálne držanie tela. Najviac sa odporúča na boku. Ak uprednostňujete spánok na chrbte, položte si pod kolená vankúš, aby ste si uvoľnili chrbát. Lícou nadol sa neodporúča, pretože tlačíte na dolnú časť chrbta.

13. Budík lepší ako mobilný. Mobil by mohol vyvolať pocit poplachu, akoby ste čakali na hovor. Elektromagnetické pole generované nabíjačkou navyše mení melatonín, spánkový hormón.

Ak používate budík, je lepšie, aby bol napájaný z batérie a aby ste mali mobilný telefón ďalej od odpočívadla.

14. Otočte budík. Aby ste si neboli vedomí celú hodinu, ak sa budíte v noci.

15. Napíš, čo ťa trápi. Ak nemôžete spať, vstaňte z postele a zapíšte si svoje starosti. Jeho externalizácia vás uvoľní.

16. Spi nahý. Podľa Los Angeles Institute for Sleep Studies (USA) spánok v pyžame sťažuje reguláciu vašej telesnej teploty a váš odpočinok nie je taký hlboký a pohodlný, ako by to bolo, keby ste spali nahí. Ak napriek tomu potrebujete spať s nejakým oblečením, vyberte si ľahkú nočnú košeľu bez švov, gumičiek alebo štítkov, ktoré by vám mohli počas noci prekážať.

17. Horúce nohy. Ísť do postele so studenými nohami môže sťažiť zaspávanie a môže dokonca spôsobiť, že sa zobudíte uprostred noci. Ak chcete spať ako dieťa, recyklujte tie ponožky, ktoré už majú danú gumu a ktoré ste sa chystali vyhodiť. Sú perfektné, pretože udržia vaše nohy v teple a tiež nebudú brániť ich obehu.

18. Ak chrápete, povedzte to svojmu lekárovi. Podľa doktora Francisca Camposa „zo sociálnych dôvodov môžu byť ženy zdráhavé konzultovať niektoré typické príznaky určitých porúch spánku, ako je chrápanie“. Je to však dôležité, pretože je možné zabrániť možnému ochoreniu srdca.

19. Nie príliš veľa, ani príliš málo. Ideálny čas spánku pre dospelého človeka je 7 až 8 hodín. Za menej ako 6 hodín budete podráždení a nevzdáte sa. Ak spíte dva mesiace po sebe menej ako 5, pravdepodobne trpíte chronickou nespavosťou.

20. Buďte pravidelní. Tajomstvom je ísť spať a vstávať vždy, alebo takmer vždy, v rovnakom čase, vrátane víkendov.

Získajte dokonalú posteľ

21. Matrac: Hľadajte materiál, ktorý vás najviac presvedčí (latex, viskoelastický materiál atď.). Ak s niekým spíte, mohli by vás zaujímať tie, ktoré majú z každej strany inú pevnosť.

22. Posteľná bielizeň: V lete vám bavlnené obliečky dodajú sviežosť, ktorú hľadáte. V zime vám periny rôznych hrúbok poskytnú ideálnu teplotu.

23. Chladný vankúš: Trikom na horúce dni je vloženie obliečky na vankúš na pár minút pred spaním. Ak ju posypete levanduľou, uvoľní vás to.

24. Posteľ. Štúdia profesionálnej vysokej školy fyzioterapeutov v Madride ukázala, že spánok v neupravenej posteli nám bráni v nájdení správnej polohy na zaspanie. Takže aj keď ste leniví, ustieľajte každý deň!

Ako by mala byť miestnosť, aby sa dobre spalo

25. Upratané. Neporiadok v miestnosti spôsobuje stres, môže vám pripomínať úlohy, ktoré je ešte potrebné vykonať, a neprispieva k odpočinku.

26. S niekoľkými rozptýleniami. Udržujte svoju miestnosť bez rušivých prvkov, ako je televízia a notebook. Nepreťažujte ani dekor.

27. Tichý. Je dôležité, aby vládlo ticho. Na zmiernenie hluku môžete použiť silné záclony, koberec alebo koberec, dvojité sklo v oknách, korok alebo protihlukové platne. Môžete tiež použiť štuple do uší.

28. Tma. Pre úplnú tmu použite zatemňovacie závesy alebo rolety. Svetlá v miestnosti by mali byť tlmené a ideálne stlmiteľné, aby minúty predtým, ako si ľahnete do postele, mohli znížiť intenzitu svetla.

29. Pozor na farbu. Štúdia chorvátskeho lekára Ivana Barbota z Chorvátska naznačuje, že v závislosti od farby, ktorú vidíme, sa aktivujú rôzne procesy, ktoré ovplyvňujú naše hormóny a ovplyvňujú našu náladu. Na steny vyberte svetlé alebo pastelové farby, ktoré vytvárajú relaxačný efekt. Vyhýbajte sa príliš krikľavým tónom.

30. Dobre aklimatizovaný. Lepšie sa nám spí s chladnou teplotou, hoci škodlivá je aj príliš studená. Ak používate klimatizáciu, snažte sa nedostať priamo; a ak zapnete kúrenie, neprekročí 17 ° C.

A ak po zavedení všetkých týchto liekov a tipov do praxe stále máte problémy so spánkom, zistite v tomto teste, či trpíte poruchou spánku.