Celá pravda o vitamínoch, mineráloch a výživových doplnkoch

Najčastejšie konzumované na preskúmanie

Najčastejšie konzumovanými doplnkami u nás sú vápnik (9%), omega 3 (8%), horčík-draslík (8%), vitamín D (8%), multivitamíny (8%), vitamín C ( 7%), železo (7%) a vitamín B (6%). Podľa Organizácie spotrebiteľov a používateľov (OCU) však nie všetky zodpovedajú očakávaniam ľudí, ktorí ich berú. V tejto galérii obrázkov ich podrobne preskúmame a potom vám povieme o rizikách ich bezplatného použitia a o tom, kedy ich musíte urobiť.

Vápnikové doplnky pre kosti

Sľubujú, že posilnia kosti a zabránia lámavosti, najmä v prípade starších ľudí.

Čo hovorí veda

Nedávna metaanalýza publikovaná v časopise The Journal of the American Association dospela k záveru, že v prípade mužov a žien bez menopauzy nie je možné si byť istý, že doplnky vápnika pomáhajú predchádzať zlomeninám kostí.
Ďalšia štúdia zo Školy výživových vied na Tuftsovej univerzite (USA) navyše varovala, že užívanie 1 000 alebo viac vápniku denne z doplnkov výživy môže zvýšiť riziko úmrtia na rakovinu; niečo, čo sa nestane, keď vápnik pochádza z potravy. Objavte potraviny, ktoré poskytujú alebo kradnú vápnik.

Omega 3 doplnky pre srdce

Sľubujú, že budú predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam.

Čo hovorí veda

Niekoľko štúdií preukázalo, že užívanie kapsúl omega 3 má malý alebo žiadny účinok. Preto je pozoruhodná metaanalýza 10 štúdií publikovaných minulý rok v časopise Journal of the American Medical Association, ktorá sledovala, ako doplnok s omega 3 po dobu 4,4 roka nepredpokladal žiadny prínos, pokiaľ ide o zníženie srdcových chorôb alebo srdcových chorôb. veľké vaskulárne problémy.

Horčíkové doplnky na únavu

Sľubujú vyriešenie viacerých chorôb spojených s nedostatkom horčíka. a bránia, že sú vhodné najmä pre športovcov.

Horčík sa podieľa na viac ako 300 metabolických reakciách v tele, takže nie je prekvapujúce, že jeho doplnok je prezentovaný ako riešenie takmer pre všetko: na zníženie únavy a únavy, na normálne fungovanie svalov a nervového systému, na údržbu kostí a zubov a na podporu normálnych psychologických funkcií.
A tiež sa v posledných rokoch stáva veľmi populárnym medzi športovcami, pretože sa hovorí, že intenzívne cvičenie a šport spôsobujú väčšiu elimináciu tohto minerálu prostredníctvom potu a moču. Deficit by mohol viesť k nižšiemu výkonu a negatívne ovplyvniť kardiovaskulárne funkcie počas cvičenia.

Čo hovorí veda

Napriek skutočnosti, že horčík plní v našom tele veľmi dôležité funkcie, to neoprávňuje na užívanie doplnkov výživy, ak neexistuje žiadna choroba alebo nedostatok tohto minerálu, ktorý by ho skutočne ospravedlňoval. Napríklad v prípade migrén je dokázané, že doplnky horčíka môžu pomôcť.
A športovci? Metaanalýza z univerzity v Dubline (Írsko) dospela k záveru, že horčík by mohol pomôcť zlepšiť športový výkon, je však potrebných viac štúdií. Neexistujú dôkazy o tom, že by doplnky horčíka znižovali výskyt alebo intenzitu svalových kŕčov alebo zlepšovali svalovú slabosť.

Doplnky vitamínu c pri nachladnutí

Sľubujú, že nás budú chrániť pred prechladnutím a vo všeobecnosti zvýšia našu obranyschopnosť.

Čo hovorí veda

Podľa recenzie Cochrane Center pre väčšinu ľudí doplnky vitamínu C neznižujú riziko prechladnutia. Avšak tí, ktorí pravidelne užívajú doplnky vitamínu C, môžu mať o niečo kratšie prechladnutie alebo o niečo miernejšie príznaky.

Kolagénové doplnky pre svaly a kĺby

Ako základná súčasť spojivového tkaniva sa kolagénovým doplnkom pripisuje schopnosť chrániť a regenerovať kĺby, zmierňovať bolesti kĺbov, posilňovať svaly a kosti a zlepšovať pružnosť pokožky.

Čo hovorí veda

Je pravda, že existujú štúdie, ktoré tvrdia, že orálne doplnky kolagénu môžu pomôcť zlepšiť kĺby, problémom je, že väčšinu z nich vyrábajú tí istí výrobcovia. Ak ich dáme stranou, veci sa zmenia a nedá sa povedať, že by kolagénové doplnky mali dostatok vedeckých dôkazov na podporu ich výhod.
Európska agentúra pre bezpečnosť potravín ich nepodporuje. EFSA má dve štúdie, v ktorých dospel k záveru, že medzi konzumáciou doplnkov kolagénu a zdravou údržbou kĺbov nie je možné stanoviť vzťah medzi príčinou a účinkom, ani zlepšením elasticity pokožky alebo znížením vrásky.

Vitamín A doplnky pre zrak

Beta karotény sú pigmenty nachádzajúce sa v ovocí a zelenine, ktoré majú antioxidačné vlastnosti a ktoré sa v tele transformujú na vitamín A. Predpokladá sa, že jeho konzumácia vo forme kapsúl zlepšuje zrak a zabraňuje šedému zákalu a vekom podmienenej degenerácii makuly.

Čo hovorí veda

Pravda je, že existujú protichodné štúdie. Niektoré naznačujú, že ľudia, ktorí sa stravujú stravou bohatou na antioxidačné vitamíny (betakarotén, vitamíny C a E) alebo minerály (selén a zinok), majú nižšiu pravdepodobnosť vzniku vekom podmienenej makulárnej degenerácie alebo katarakty.
Ale … Cochraneova recenzia dospela k záveru, že neexistujú dôkazy o tom, že tieto doplnky mikroživín zabraňujú alebo oneskorujú nástup katarakty alebo vekom podmienenú makulárnu degeneráciu. Podľa inej štúdie zverejnenej v Archíve oftalmológie môžu doplnky betakaroténu znížiť riziko katarakty u fajčiacich pacientov, hoci by neslúžili na ochranu zvyšku populácie, hoci by im ani neubližovali.

Antioxidačné doplnky na spomalenie starnutia

Sľubujú, že budú pôsobiť proti oxidačnému účinku voľných radikálov na spomalenie starnutia a prevenciu určitých chorôb vrátane rakoviny, a zároveň pomôžu chrániť pokožku pred UVA lúčmi.

Čo hovorí veda

Aj keď sa potvrdilo, že antioxidanty z ovocia a zeleniny majú priaznivý vplyv na zdravie, v prípade doplnkov nie sú výskumy také sľubné. Napríklad niekoľko štúdií nedokázalo nájsť dôkazy o tom, že antioxidačné doplnky pomáhajú predchádzať rakovine zažívacieho traktu, makulárnej degenerácii alebo šedému zákalu.
A najviac znepokojujúce … Podľa štúdie nemocnice Johna Hopkinsa publikovanej v Annals of Internal Medicine nepomáhajú doplnky vitamínu E pri liečbe kardiovaskulárnych chorôb alebo rakoviny, naopak, vysoké dávky vitamínu E by zvýšili úmrtnosť pacientov s týmito chorobami. chorôb.

A čo multivitamíny?

V prípade, že nám chýba určitá živina, je množstvo, ktoré poskytuje multivitamín, zvyčajne také malé, že nepomáha pokryť nedostatok, nehovoriac o tom, že existujú aj niektoré multivitamíny, ktorým priamo chýbajú niektoré kľúčové vitamíny alebo minerály. Aj keď sa líšia, v priemere to predstavuje (pre každú tabletu):

Vitamín A (800 μg) = stredná mrkva 60 g
Vápnik (162 mg) = menej ako 1/2 pohára mlieka
Fosfor (125 mg) = niečo vyše 1/2 50 g sardiniek
Vitamín K (30 μg) = 6 g špenátu (niekoľko listov)
Horčík (100 mg) = 25 g slnečnicových semien (jedna hrsť)
Železo (5 mg) = 2 jahňacie kotlety

Tie, ktoré sú nevyhnutné, ak ste žena

Medzi základnými živinami pre ženy nemôžu chýbať:

Žehliť. Jeho nedostatok sa zvyčajne vyskytuje v plodnom veku v dôsledku menštruácie. Ak je potrebné doplniť, aby sa zabezpečilo jeho vstrebávanie, je lepšie ho užiť nalačno a doplniť pomarančovým džúsom, pretože vitamín C ho uprednostňuje. Počkajte dve hodiny, kým vypijete mlieko alebo iné jedlá bohaté na vápnik. 1 tableta (105 mg) = 30 hovädzích sviečok s hmotnosťou asi 200 g.
Kyselina listová. Je kľúčom k prevencii porúch neurálnej trubice u dieťaťa. Odporúča sa, aby sa s doplnkami kyseliny listovej začalo od okamihu, keď žena hľadá tehotenstvo (áno, skôr ako sa tehotenstvo potvrdí) a pokračujte minimálne počas prvého trimestra. 1 tableta (5 mg) = 165 hrubá zelená špargľa.
Vitamín D. Je potrebné fixovať vápnik v kostiach a predchádzať osteoporóze. Jeho deficit nie je spôsobený stravou, ale tým, že ani u nás nemáme dostatok slnka (hlavný spôsob jeho syntézy), preto vám lekár môže v zimných mesiacoch odporučiť prikrmovanie. 1 ampulka (2 500 mg) = 2 500 000 zo 125 g prírodných jogurtov.

Podľa údajov OCU užíva 30% Španielov nejaký druh vitamínového doplnku. Zdá sa, že počet sa zvyšuje, aj keď je stále veľmi ďaleko od iných krajín, ako sú USA alebo Dánsko, kde tento typ výrobku používa viac ako polovica populácie. Väčšina ich získava bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom v presvedčení, že im to pomôže mať viac energie, zlepšiť zdravie a predchádzať niektorým chorobám.

Ak sa dobre stravujete, nepotrebujete ich

Európska rada pre informácie o potravinách (EUFIC) je veľmi jasná: strava, ktorá obsahuje dostatok ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, dostatočný príjem bielkovín a zdravých tukov, zvyčajne poskytuje všetky potrebné živiny pre dobré zdravie bez toho , aby bola je potrebné brať akýkoľvek vitamín vo forme tabliet. Inými slovami, pri vyváženej strave by sme už získavali všetky živiny, ktoré naše telo potrebuje.

Dodržiavanie stredomorskej stravy je dosť. Ak vezmeme do úvahy, že podľa Bielej knihy o výžive v Španielsku je priemerná strava, ktorá sa u nás vyrába, veľmi úplná, odporúčanie brať vitamínové doplnky by nebolo opodstatnené.

Čo ak sa v strave vyskytnú nerovnováhy?

Ak sa v strave vyskytne nejaký druh nedostatku, prvým krokom by malo byť zlepšenie našich stravovacích návykov tak, aby sme získali potrebné živiny bez toho, aby sme sa uchýlili k doplneniu vitamínov.

Choďte k príčinám. „Ak je človek unavený, má veľa stresu, zlyháva v strave … je dôležitejšie pracovať na príčinách, ako sa snažiť nahradiť ho doplnkom, pretože problém tam bude pretrvávať aj naďalej,“ zdôrazňuje Eva Pérez, prezidentka Asociácie dietológov - Výživoví poradcovia z La Rioja (ADDLAR) a člen Generálnej rady oficiálnych združení dietológov-výživových poradcov.
Dôležitá je celá strava. Výživový poradca Aitor Sánchez, autor knihy My Limp Diet, pripomína, že aj keď prestanete užívať skupinu potravín (napríklad mliečne výrobky, ryby …), bolo by potrebné brať doplnky výživy, pretože živiny, ktoré poskytujú, by bolo možné získať z prostredníctvom iných potravín.

Doplnky nepôsobia ako jedlo

Prečo však táto posadnutosť získavaním živín prostredníctvom potravy? Je to lepšie? Odpoveď je áno. Ako vysvetľuje Andrea Calderón, vedecký tajomník a dietetik a výživový pracovník Španielskej spoločnosti pre dietetiku a potravinové vedy (SEDCA), veľká väčšina vitamínov a minerálov, ktoré konzumujeme prirodzene prostredníctvom potravy, má väčšie účinky na naše zdravie ako tie, ktoré berieme ako doplnky výživy.

Pretože je to lepšie. Pretože vitamíny a minerály sa nachádzajú v ich matrici, v synergii s ostatnými živinami, takým spôsobom, že sa vzájomne zlepšujú, aby došlo k väčšej absorpcii a účinku; niečo, čo sa nestane v doplnku. Napríklad vedci z Tufts University (USA) zistili, že optimálny príjem vitamínu A, K a zinku je spájaný s nižším rizikom úmrtia na kardiovaskulárne choroby, ale iba ak tieto živiny pochádzajú z potravy, nie z tabletky.

Ich prijímanie má aj riziká

Neberte ich len preto. „Nedostatok vitamínov má nepriaznivé účinky na naše zdravie, ale nadmerná konzumácia, ktorá sa dá dosiahnuť iba doplnením, môže byť ešte horšia,“ hovorí Andrea Calderón.
Viac rakoviny. Calderón uvádza ako príklad, že vitamín A vo forme doplnkov je spájaný s pravdepodobným zvýšeným rizikom rakoviny pľúc u fajčiarov.
Iné problémy. Príliš veľa vitamínu C môže spôsobiť problémy s obličkami; vitamínu E a selénu môže zvýšiť riziko osteoporózy a niektorých druhov rakoviny.
Ak užívate iné lieky, buďte opatrní. Užívanie doplnkov môže byť kontraproduktívne, ak užívate aj určité lieky. Napríklad vitamín K môže interferovať s riedidlami krvi.

Kedy ich musíte brať

Pred užitím doplnku je lepšie ho zhodnotiť po vykonaní krvného testu a vždy ho urobiť pod lekárskym dohľadom. A musíte ich brať iba vtedy, ak existuje konkrétna patológia a lekár to odporučí, napríklad:

Nedostatočná strava. Keď po veľmi obmedzujúcej diéte nasleduje lekársky predpis.
Vegetariáni a vegáni. Mali by brať vitamín B12, pretože ak vegetariáni občas konzumujú vajcia a mliečne výrobky, tiež nedosahujú odporúčané množstvo.
Viac ako 50 rokov. Európska rada pre informácie o potravinách (EUFIC) poznamenáva, že ľudia nad 50 rokov môžu potrebovať doplnky vitamínu D, B12 a kyseliny listovej.
Tehotenstvo a dojčenie. Užívanie kyseliny listovej, vitamínu D a železa môže byť užitočné. A v období laktácie sa tiež odporúča dopĺňať vitamín D.