Chceš vyskúšať jogu? 27 póz pre začiatočníkov

Jóga je založená na troch pilieroch: meditácii, dýchaní a ásanach (polohách). Je to činnosť zameraná na harmonizáciu tela a mysle. Cvičenie jogy má mnoho fyzických a emocionálnych výhod, medzi ktoré patrí chudnutie, udržiavanie energie, zmierňovanie napätia a kontraktúr a zlepšovanie flexibility a držania tela.

Strom (Vriksasana)

Táto póza je jednoduchá a mimoriadne prospešná. Čo viac si môžete priať? Páči sa vám ako Verónica Blume, postavte sa, zdvihnite jednu nohu (chodidlo si dajte na stehno alebo lýtko) a ruky si pripravte na hruď! Kľúčom k rovnováhe je upriamiť zrak na statický bod. Ale ššš, je to jogínske tajomstvo. Výhody: Zlepšuje schopnosť koncentrácie a zvyšuje energiu.

Dieťa (Balasana)

Elsa Pataky nie je len čistokrvná jogínka, má aj luxusný #partnerincrime, svoju dcéru! Páčte sa jej a posaďte sa späť na päty, roztiahnite kolená a relaxujte. Všimnete si to na svaloch nôh a chrbta. Okysličíte aj mozog.

Bojovník I. (Virabhadrasana I)

Sestrička Artiles tvaruje svoje telo jogou … a výsledky sú zrejmé! Tu sa nachádzajú v jednej z pozícií bojovníka, ktorá okrem tónovania nôh a glutes zvyšuje odolnosť a pracuje s jadrom.

Pes smerujúci dole (Adho Mukha Svanasana)

Gisele Bündchen a jej neodmysliteľná mini Giselle vedia o výhodách tohto ásanu, ktorý je nevyhnutný v rutine každého jogína, pretože tonizuje všetky chrbtové svaly nôh a naťahuje ruky a chrbticu. Ak sa spočiatku nemôžete päty dotknúť zeme, nenúťte sa kúsok po kúsku!

Rozšírený bočný uhol (Utthita Parsvakonasana)

Tento postoj zdieľaný učiteľom jogínov a jogy z Operačnej triumfovej akadémie, Xuan-Lan, vám pomôže roztiahnuť telo do strán a hlboko tónovať jadro. Urobte to natiahnutím jednej a potom druhej strany.

Warrior III (Virabhadrasana III)

Lady Gaga je tiež jednou z tých, ktoré rohož rozvinú, ale speváčke sa darí! Nie je to tak, že by cvičila jogu v bikinách, pretože sa dala fit, že robí jogu Bikram, ktorá sa robí v miestnosti s teplotou okolo 42 stupňov.

Naklonená bočná rovina (Vasisthasana)

Karlie je veľa Karlie a jej brušné svaly tam nie sú od mágie, pracuje pre to! A napríklad táto bočná doska, ktorá pracuje s jadrom a zároveň rozvíja schopnosť sústrediť sa a ovládať rovnováhu.

Polovica holuba (Eka Pada Rajakapotasana)

Čo na to Gisele a jej drobčekom je čistá láska. Je to vidieť a máme šialenú túžbu obliecť si pančucháče. Táto póza funguje otvorením bokov a napína svaly stehien a chrbta. Môžete ho tiež použiť ako strečing po bežeckých pretekoch.

Tanečnica (Natarajasana)

Dobre, možno táto poloha nie je „jednoduchá“, ale je to tak, že nemusíte vykladať nohu za hlavu ako Miranda Kerr, aby ste natiahli ramená, hrudník, tonizovali nohy a zlepšili rovnováhu. Robte to, trénujte a zlepšujte sa svojim vlastným tempom!

Ležiaca bohyňa (Supta Baddha Konasana)

Influencerka Paula Butragueño, známejšia ako Pau Inspira Fit, je čistou a tvrdou motiváciou. Zdieľa tu pozíciu, ktorá je rukou svätice pre menštruačné bolesti.

Borovica (Adho Mukha Vrksasana)

Zdá sa, že Britney opäť prevzala kontrolu nad svojím životom a ako už viackrát ubezpečila, jóga mala s touto zmenou veľa spoločného. Dobre, Brit! A gratulujem tomu Pino, čoskoro sa uvidíme, ako to robíš bez steny! Výhody: Okysličuje mozog a odkrýva chrbticu.

Ťava (Ustrasana)

Ak existuje Španielka, ktorá sa stala závislou na joge, je to Cristina Pedroche. Toto držanie tela je ideálne pre tých, ktorí si chcú zlepšiť držanie tela, pretože pracuje na otvorení hrudníka. Ak patríte k tým, ktorí trávia deň sedením pred počítačom, urobte to!

Bežec (Aschwa Sanchalanasana)

Vrchol Hailey Baldwin má závideniahodnú flexibilitu. Tvoje tajomstvo? Hádajte čo, začína sa to na „ja“ a končí sa na „ga“. Táto póza je ideálna na zlepšenie otvárania bokov a tónovania nôh.

Lietajúce ryby (Uttana Padasana)

Takéto polohy, ktoré posilňujú kríže, sú nevyhnutnosťou pre každú matku, ktorá rovnako ako Sara Carbonero musí mať chrbát, ktorý je dôkazom dlhých bezsenných nocí s malými deťmi.

PÁN RÝB (ARDHA MATSYENDRASANA)

Vďaka zákrutom je chrbát pružnejší, jedná sa o klasiku, ktorá stimuluje aj tráviaci systém. Choďte v Giseleiných šľapajach a chráňte si chrbát pred možnou bolesťou.

Lotus (Padmasana)

Je matkou meditačných postojov. Ak si nemôžete prekrížiť nohy, urobte to ako Kate Hudson, umiestnite ich na polovicu Lotusu (s jednou nohou nad druhou bez toho, aby ste sa skutočne prekrížili).

Acroyoga

Šport ako pár je podľa štúdie Oxfordskej univerzity (UK) jednou z najlepších terapií. Carles Puyol a Vanesa Lorenzo to vedia a práve preto nás neprestávajú prekvapovať pozíciami acroyogy vo svojich sieťach. Ak nie ste ochotní to s partnerom skúsiť, zdvihnite ruku!

PLAŠKA (HALASANA)

Zdá sa to komplikované, ale stačí sa pozrieť na to, ako Úrsula Corberó predstavuje ako nič. Nielenže získate fotografiu originálnu ako táto, ale tiež stimulujete trávenie (zápcha, toto je vaša pozícia). Zmierňuje tiež bolesti hlavy.

pes smerujúci nahor (URDHVA MUKHA SVANASANA)

V sekcii Pozdrav Slnka môžete začleniť pózu Sfingy (Ardha Bhujangasana), Cobru (Bhujangasana) alebo túto podľa toho, aký pružný je váš chrbát a aké silné sú vaše ruky. Ako odporúča Xuan-Lan, autor knihy Môj denník jogy , vyberte si ten, ktorý najlepšie vyhovuje vašej úrovni.

Tlak na rameno (Bhujapidasana)

Nepozerajte sa na nás tak, áno, máte pravdu, tento postoj má určitú úroveň, v skutočnosti je typický pre najakrobatickejší štýl, Ashtanga jogu, ale nedokázali sme odolať zahrnutiu Miley a jej super držania tela do tohto zoznamu. ten, ktorý dáva jasne najavo, že vás možno obviniť z mnohých vecí, ale málo sily v náručí NIE!

Stôl (Ardha Purvottanasana)

Ako Pedroche zvolal pri viacerých príležitostiach, jóga má tiež úžasnú moc, vďaka ktorej naša sebaláska rastie a rastie (do nekonečna aj ďalej). Toto držanie tela okrem spevnenia brucha zvýši aj vašu sebaúctu. Miluj seba

Kráľovský holub (Eka pada rajakapotasana)

Hlboko natiahne slabiny a psoas a zmierňuje bolesti sedacieho nervu. Irina Shayk je bezpodmienečnou fanúšičkou týchto póz, ktoré upokojujú bolesti chrbta. Urobte to po dlhom dni na opätkoch.

Koleso (Urdhva Dhanurasana)

Ojipláticas, nechali sme sa takto pozrieť na Beyoncé. Koleso je superkompletné (nohy, glutety, ruky, jadro … všetko je tónované!). Samozrejme, ak sa akokoľvek snažíte, tak ako my, nemôžete sa držať, začnite tým, že si ramená položíte na zem (Bridge pose alebo Setu Bandha Sarvangasana).

Lotus variácia

Beyoncé, chceme ísť na tvoju ďalšiu pyžamovú párty! Kamarát, urobte si snímku obrazovky a nabudúce, keď vám niekto povie, že joga je nudná, vyberte ťažké delostrelectvo (prečítajte mu, ukážte mu túto fotografiu).

Zviazaný uhol (Baddha Konasana)

Prihláste sa na to, čo Jennifer Aniston nazvala „yogalosophy“. Táto póza stimuluje brušné orgány a napína vnútorné stehná.

Salamba Sirsasana I (na hlave)

Kto si myslí, že jóga má vzrast, choďte na prechádzku na Instagrame Jessamyn Stanley. Tento jogín sa stal štandardom v prospech #bodypositive, hnutia, ktoré obhajuje krásu ženského tela bez ohľadu na jeho veľkosť.

Stupnica (Tolasana)

Jóga nechápe ani pohlavia! Ricky Martin, Jon Bon Jovi, Matthew McConaughey a Adam Levine sú len niektorí z mužov, ktorí tiež cvičia myseľ a telo s jogou. Na snímke Robert Downey Jr. tónuje svoje jadro touto pokročilou pózou.

Budík sa vypne a skôr ako otvoríte obe oči a zbavíte sa škvŕn, prostredníctvom mobilného telefónu ste už odpovedali na dva e-maily a zrušili stretnutie s klientom, pokúsili ste sa Lauritu pokloniť a obliekli ste sa (a dokázali ste si obliecť ponožky toho istého páru, jo!). Preplazíte sa ku kávovej kanvici a kým si to chcete uvedomiť, ste už zasadení do kancelárskej stoličky. Prestaň! Pamätáte si na chvíľu, kedy ste si naposledy venovali viac ako pol hodiny sebe … Už? Uf! Ani si to nepamätáš? Vezmite si program a bez ohľadu na to, koľko dymu to trvá, vyhradte si dnes popoludní 30 minút na jogu a cvičenie tela a mysle.

Čo je to joga?

Ak vám pri slove jóga automaticky napadne obraz akrobatického postoja, v ktorom sa jogínovi krúti chrbát, akoby bol vyrobený z gumy, zmeňte čip! Áno, je pravda, to je to, čo môžete urobiť po mnohých cvičeniach, ale jóga je súčasťou prepojenia tela a mysle a niečoho tak jednoduchého, ako je pohodlné sedenie na podlahe a privádzanie pozornosti k dychu, to je jóga! Takže odložte strach a predsudky bokom a rohož rozviňte.

Jóga pre začiatočníkov

Strom (Vriksasana)
Dieťa (Balasana)
Bojovník I. (Virabhadrasana I)
Pes smerujúci dole (Adho Mukha Svanasana)
Rozšírený bočný uhol (Utthita Parsvakonasana)
Warrior III (Virabhadrasana Iii)
Naklonená bočná rovina (Vasisthasana)
Polovica holuba (Eka Pada Rajakapotasana)
Tanečnica (Natarajasana)
Ležiaca bohyňa (Supta Baddha Konasana)
Borovica (Adho Mukha Vrksasana)
Ťava (Ustrasana)
Bežec (Aschwa Sanchalanasana)
Lietajúce ryby (Uttana Padasana)
Pán rýb (Ardha Matsyendrasana)
Lotus (Padmasana)
Pluh (Halasana)
Pes smerujúci nahor (Urdhva Mukha Svanasana)
Tlak na plecia (Bhujapidasana)
Stôl (Ardha Purvottanasana)
Holub kráľovský (Eka Pada Rajakapotasana)
Koleso (Urdhva Dhanurasana)
Zviazaný uhol (Baddha Konasana)
Salamba Sirsasana I (na hlave)
Stupnica (Tolasana)

Aké sú rôzne druhy jogy?

Jóga sa zvyčajne označuje postojmi (alebo asánami v sanskrte), ktoré sú najfarebnejšie (a najcitlivejšie na „likear“), ale táto starodávna disciplína zachádza oveľa ďalej a zahŕňa aspekty ako dýchanie alebo pránájáma, meditácia, výživa a dokonca aj hygiena. Okrem toho existujú rôzne štýly jogy, tu vám poskytneme zhrnutie, aby ste vedeli, ktorý z nich vám vyhovuje:

Hatha joga. Najdôležitejšie je začať tým, že sa ponorí do najzákladnejších postojov a relaxačných techník.
Aštanga joga. Zahŕňa to intenzívne cvičenie, ideálne pre tých, ktorí chcú skončiť so šnúrkami na topánkach.
Kundaliní jóga. Je to veľmi duchovné a okrem postojov a dychov zahŕňa aj mantry a spevy.
Iyengar jóga. Perfektné pre prácu na držaní tela. Trápia vás bolesti chrbta? Vymeňte tepelnú deku a masť pre tento typ jogy.

Ak vás žiaden z týchto štýlov nepresvedčí, nehádžte uterák, vyskúšajte iné verzie ako AcroYoga (zvyčajne sa cvičí vo dvojici), AeroYoga (vykonáva sa s látkami), Prenatal Yoga (pre tehotné ženy), TRX Yoga (áno, je vykonávané v suspenzii s TRX), Bikram jóga (cvičí sa v miestnosti, ktorá má zvyčajne teplotu okolo 42 stupňov) atď.

Základné jogové pózy

Je to ako ABC postojov. Precvičujte ich kedykoľvek, budete sa cítiť ako nové! Psst , psst , v joge, pokiaľ nie je uvedené inak, vždy dýchate dovnútra a von nosom … zavrite ústa!

Hora ( Tadasana v sanskrte). Stojte s dotýkajúcimi sa veľkými prstami na nohách a chodidlami položenými na zemi. Postavte sa vysoko s rukami na oboch stranách a pohľadom upretým dopredu. Zadržte tri dychy a keď zvládnete pózu, zatvorte oči a urobte ďalšie tri úplné dychy. Táto asana zlepšuje držanie tela, posilňuje stehná, kolená, brucho a zadok. Zlepšuje tiež schopnosť sústrediť sa.
Pozdrav Slnku. Je to sekvencia, ktorá zahŕňa polohy ako Mountain ( Tadasana ), Pincer ( Uttanasana ) alebo Pes smerujúci dole ( Adho Mukha Svanasana ). Len čo tieto pozície zvládnete, nebude už žiadna trieda, ktorá by vám odolávala. Zoznam? Ooom . Jeho výhod je nespočetné množstvo, v skutočnosti posilňuje a okysličuje všetky svaly, pretože TO-DO by malo byť zapojené do správneho výkonu tela. Áno, je to poloha, ktorá bude vyhovovať aj vašej poslednej riase na pravom oku.
Mŕtvola ( Savasana ). Toto je najvyššia relaxačná póza, upokojuje myseľ a telo. Urobte to: Ľahnite si na chrbát s rukami a nohami mierne od seba. Dlane rúk by mali smerovať k oblohe a končeky nôh by mali padať do strán.

Naučte sa ich ovládať s našou odborníčkou Eri Sakamotovou a jej blogom El gym en tu casa .

Čo je potrebné na cvičenie jogy?

Nič. Potrebujete iba svoje telo a svoju myseľ. Dobre, toto by ti povedal tvoj učiteľ. Ale my sme Clara a vieme, že keď sa potíte, najlepšie sa to robí s tými legínami, ktoré sú láskou na prvý pohľad!

Mat alebo mat. Podložky na jogu nie sú to isté ako podložky na fitnes. Merajú asi 60x 170 cm a sú hrubé asi 3-4 cm (sú tenšie). Navyše sú väčšinou protišmykové.
Pančucháče Pri joge používajte bežecké alebo fitnes opatrne, uistite sa, že nemajú zipsy (alebo pokiaľ ich nechcete zaklincovať do chrbta) a predovšetkým, aby neprekážali … alebo chytíte všetky oči, a nie práve kvôli vášmu pružnosť.
Top. Hľadajte nízko kompresný zvršok so skríženým chrbtom (pásy vás tak nebudú naštvať medzi Pozdravom a Pozdravom slnku). Tričko, nech je to pohodlné.
Príslušenstvo. Na začiatku vám môžu niektoré pózy pomôcť veci ako tehla na jogu alebo remienok.

Ak chcete okrem uvoľnenia tela aj relaxáciu mysle, tieto mandaly na vyfarbenie pripravené na tlač prídu vhod.