1. Cereálne tyčinky
1. Cereálne tyčinky
Koľkokrát ste si dali jeden z týchto barov ako dopoludňajšie alebo popoludňajšie občerstvenie? Vyzerajú ako zdravá alternatíva k buchtám alebo koláčom, ale tyčinka s hmotnosťou 30 g môže obsahovať až 3 čajové lyžičky cukru. Keď idete nakupovať, nevyberajte si tie, ktoré sa predávajú ako ľahké alebo nízkotučné výrobky, pretože majú zvyčajne vysoký obsah cukru. Preto chutia tak dobre!
2. Sušienky
2. Sušienky
Obidve, ktoré sa nazývajú slané a ich chuť nás nemusí klamať, pretože sú vyrobené z rafinovaných múk a rôznych sladkých prísad. Len s dvoma koláčikmi teda môžeme prijať až 5 g cukru. Ak ich chcete občerstviť kvôli ich chrumkavej textúre, skúste ich nahradiť chrumkavým ovocím, ako sú jablká, orechy alebo mrkvové tyčinky.
3. Mandľové mlieko
3. Mandľové mlieko
Je tiež koncipovaný ako zdravá alternatíva pre ľudí trpiacich neznášanlivosťou laktózy alebo vegetariánov, ale pravdou je, že sa pridáva príliš veľa cukru na zlepšenie jeho chuti. Do pohára sa nakoniec zmestí až 20 g. Kondenzované mandľové mlieko na riedenie vo vode je najbohatšie na cukry, preto sa snažte vyberať dobre a hľadajte mlieko, kde podiel cukru nepresahuje 4 g / 100 g.
4. Mliečne príchute
4. Mliečne príchute
Peny z čerstvého syra alebo ochutené, ovocné alebo sladené jogurty môžu dosiahnuť ekvivalent 5 čajových lyžičiek pridaného cukru. Dôležitá je aj veľkosť porcie - nepresahujte 125 g. Najlepšou možnosťou je však polotučný obyčajný jogurt bez pridania cukru. Môžete osladiť stéviou alebo agávou.
5. Teriyaki omáčka
5. Teriyaki omáčka
Vieme, že jeho chuť je takmer návyková a že je to veľmi populárne jedlo, ale kuracie mäso s teriyaki omáčkou sa vyrába väčšinou z cukru: každá polievková lyžica tejto hustej sójovej omáčky, octu, alkoholu a cukru pridáva 16 kalórií. Ako zdravšiu alternatívu môžete pripraviť marinádu varením zázvoru a cesnaku v tamari, omáčke podobnej sóji, ale s väčším obsahom železa a sacharidov.
6. Pri džúsoch buďte opatrní!
6. Pri džúsoch buďte opatrní!
Väčšina balených štiav, ktoré nájdeme v supermarketoch, koncentruje cukor, pretože vláknina je zlikvidovaná. Okrem toho môžu výrobcovia pridať viac, aby upravili kyslé príchute, takže na každý pohár týchto štiav nájdete až 5 čajových lyžičiek cukru. Vyhýbajte sa predovšetkým nektárom, pretože môžu obsahovať až 20% cukru. Zábavný fakt: viete, že „čerstvo vylisovaný“ pomarančový džús môže mať až 2 roky?
7. Tmavá čokoláda
7. Tmavá čokoláda
Vieme, že mliečna čokoláda je veľmi bohatá na cukry, ale takisto aj čierna čokoláda, ak zostáva na 60% kakaa alebo ak s dávkou zájdeme príliš ďaleko (50 g poskytuje 250 kalórií). Vyberte si čokoládu s viac ako 70% kakaa a nepite viac ako 30 g týždenne. Ak máte chuť na čokoládu, zjedzte banán.
8. Ocot z Modeny
8. Ocot z Modeny
To, čo sa v supermarketoch predáva ako balzamový alebo balzamový ocot, je v skutočnosti zmes vínneho octu, muštového koncentrátu, tekutého karamelu, potravinárskych farbív a stabilizátorov. Výsledok: 15 gramov cukru na 100 mililitrov! Ak chcete pravý balzamikový ocot, musí byť na etikete uvedený výraz „tradizionale“. A používajte ho kvapkadlom.
9. Cereálie na raňajky
9. Cereálie na raňajky
Nie je pravda, že v obilnej nádobe sa píše, že máte na raňajky 30 g? Táto porcia už obsahuje 8 g cukru. Takmer nikto sa neobmedzuje na príjem 30 g a väčšina z nich konzumuje viac ako dvojnásobok. Preložené do cukru, 4 až 6 lyžičiek. Vyberte si zdravšiu možnosť, napríklad jemný ovos.
10. Mrazená pizza
10. Mrazená pizza
Vieme, že je to veľmi častý zdroj piatkových a víkendových večerí, ale môže predstavovať pridanú dávku cukru (až 8 g na 100 g porcie), ak má prísady ako sladké cesto, karamelizovaná cibuľa, kozí syr, ananás alebo salsa. Najlepšie je, že si ho sami vyrobíte z čerstvých a prírodných surovín.
Trúfnite si na tento ľahký recept na pizzu.
11. Ovocie v sirupe
11. Ovocie v sirupe
Ak si dáte ananás alebo broskyňu spolu so sirupom, s dávkou zjete asi 40 g cukru, teda asi 200 kalórií. Snažte sa tento druh ovocia brať veľmi príležitostne a sirup vypustite, aby ste konzumovali iba ovocie čo najsuchšie. A ak by vám táto kyslá príchuť nechutila, môžete vyskúšať pečenie hrušiek alebo jabĺk.
12. Kuracie sendviče
12. Kuracie sendviče
Sú úžasným zdrojom skrytého cukru. Sendviče plnené kuracím mäsom, hlávkovým šalátom a trochou omáčky môžu obsahovať 15 až 20 g cukru, asi 3 alebo 4 čajové lyžičky. Pripravte si zdravý sendvič z celozrnného chleba, zdravého tuku ako olivový olej alebo avokádo a bielkovín ako morčacie prsia, tuniak, sardinky alebo šunka.
13. Pripravené omáčky
13. Pripravené omáčky
Obchodné omáčky, ako je kečup, cézarová omáčka alebo čatní s ovocím a sladkokyslými prípravkami, môžu obsahovať až 25 g cukru na 100 g výrobku. Pripravte si teda vlastnú omáčku! Nakrájajte zeleninu, ako je cibuľa, mrkva, tekvica a paradajka, a osmažte ich na olivovom oleji so štipkou soli a trochou kukuričného škrobu.
14. Krájaný chlieb
14. Krájaný chlieb
Vedeli ste, že krajec bieleho chleba obsahuje 1 až 5 g jednoduchých cukrov? Aj keď mnohí z nás používajú ako alternatívu celozrnný chlieb, ani táto prezentácia sa veľmi nezlepšuje. Krájaný chlieb všeobecne okrem pridaných cukrov obsahuje aj tuky, preto je lepšie konzumovať obyčajný bochník. Ideálnou alternatívou sú celozrnné krekry, ktoré neposkytujú ani jeden gram pridaného cukru.
15. Energetické nápoje
15. Energetické nápoje
Tieto nápoje dodávajú energiu na základe kofeínu a taurínu, väčšinou však na základe cukru. V 50 ml plechovke nájdete až 30 g cukru. V ideálnom prípade by ste sa mali vyhnúť týmto druhom nápojov a limonád a pripraviť si svoj vlastný energetický nálev. Zázvor nakrájajte na plátky a pridajte ho do hrnca s vriacou vodou. Pridajte lyžičku medu, aby ste ju prirodzene osladili.
Jednou z najväčších chýb, ktoré robíme, keď sa chystáme začať sa o seba starať alebo držať diétu, je zamerať sa výlučne na kalórie v jedle. Pravdou však je, že cukry, ktoré sa pridávajú na zlepšenie ich chuti, sú skutočnosťou, na ktorú si musíme dávať pozor aj pri nákupe. Napríklad väčšina tých, ktoré sa predávajú ako „ nízkotučné “ alebo „ľahké“ potraviny, majú zvyčajne vysoký obsah pridaných cukrov.
Odporúčanie, ktoré nám dáva WHO , je prijať maximálne 25 gramov cukru denne, čo zodpovedá asi piatim čajovým lyžičkám. To neznamená, že ak do kávy nepridáme lyžicu cukru, robíme to dobre. Existuje veľa potravín, ktoré obsahujú ekvivalent až 4 polievkových lyžíc samotného cukru a pravdepodobne ste to nevedeli!
Aký je rozdiel medzi prírodnými a pridanými cukrami?
American Heart Association naznačuje, že v našej strave existujú dva druhy cukrov: prírodný a pridaný. Prírodné cukry sú nevyhnutné v akejkoľvek strave, aby naše telo malo potrebnú energiu na svoje fungovanie. Prichádzajú vo forme sacharidov a nachádzajú sa vo všetkých potravinách rastlinného pôvodu a mlieku: ovocie, zelenina, zemiaky a ryža sú niektoré z tých, ktoré poskytujú nášmu telu potrebný cukor.
Namiesto toho sú pridanými cukrami koncentrované alebo rafinované cukry, ktoré sa pridávajú (alebo sa pridávajú!) Do mnohých potravín na zlepšenie ich chuti. Tomuto druhu cukru sa musíme snažiť vyhnúť. Problém je v tom, že nejde len o to, či si do kávy pridáme cukor, alebo nie, ale existuje veľa potravín, ktoré majú pridaný cukor a ktoré nás nútia konzumovať viac, ako si počas dňa myslíme. To je veľmi nebezpečné, pretože strava s vysokým obsahom pridaných cukrov môže viesť k cukrovke alebo obezite.
Ako ich identifikujem?
Pridané cukry nie sú uvedené v nutričných informáciách ako také, ale sú to chemické zlúčeniny. Niekedy informácie o výživovej hodnote neindikujú množstvo cukru, ktoré dané jedlo obsahuje, takže musíme zistiť zoznam prísad, aby sme ich zistili. Dextróza, melasa, kukuričný sirup alebo sirup s vysokým obsahom fruktózy (môžu sa tiež javiť ako HFCS alebo HFCS), javorový sirup alebo sirup, fruktóza, sacharóza, maltodextrín, maltóza, sirup, trstinový sirup, koncentrát ovocných štiav, sacharóza alebo Trstinová šťava sú zložky, ktorým sa musíme snažiť vyhnúť. Môžete sa tiež rozhodnúť pre kalkulačku pridaného cukru, pomocou ktorej môžete skontrolovať, aká je vaša skutočná spotreba po celý deň.
