Z mojej skúsenosti môžem povedať, že tuk má zlé meno. Zo stoviek ľudí, ktorých som v kancelárii videl a robím, je len málo tých, ktorí si svoje problémy s váhou neobviňujú z tuku. Hovorí sa o ňom, že je veľmi výkrmný a našou túžbou je vylúčiť ho prakticky zo všetkého, čo jeme. To je však omyl.
Z celkového množstva kalórií, ktoré môžete denne skonzumovať, musí 30% pochádzať z tukov. „Prečo, keď priberú?“, Myslíš si. Pretože sú nevyhnutné: dodávajú nám energiu, podporujú vstrebávanie určitých vitamínov (A, D, E a K), nervový prenos a okrem iného zabraňujú starnutiu pokožky.
Ako vedieť, koľko tuku zjesť
Tučne, tučnievajú, iba ak ich nadmerne skonzumujete. Preto, ako hovorím svojim pacientom, kľúčové je konzumovať ich v správnej miere. Prvá vec, ktorú si pomyslíte, ak vám poviem, je to, čo mám na mysli pod pojmom „v náležitej miere“? Koľko to stojí? Ak vezmeme do úvahy, že medzi tukmi živočíšneho pôvodu a zeleninou by sme mali denne skonzumovať asi 60 alebo 70 g tukov , to by sa rovnalo kuracím prsiam, filetu z lososa, troch lyžíc olivového oleja a hrsti vlašských orechov. deň napr.
Zdá sa ľahké povedať o 3 lyžiciach oleja denne, ale urobiť to? „Keď si pripravím kurča v rúre, grilovaného lososa a praženicu na zeleninovú smotanu, dám si ju na šalát?“, Pomyslíte si. Záleží. Ak ruka zaspí a drží olejovú plechovku pri obliekaní šalátu, pridáte do panvice pol prsta oleja a kuracie „nič“ v rúre natreté olejom, to určite nie. Budete míňať.
Použite rozprašovací olej
Preto je viac ako meranie prísad dôležité dodržiavať osvedčené postupy. V takom prípade by to bolo rovnocenné s obliekaním šalátu sprejom na varenie, ktorý ho dobre rozotrie bez toho, aby ho bolo treba pridávať príliš veľa. Alebo lososa namiesto grilovania „natrieme“ olejom. Alebo urobte kurča bez oleja, len s marinádou z citróna a korenia. Alebo zdvihnite panvicu a uvarte cibuľu z omáčky, aby ste mohli použiť iba lyžicu oleja.
Ako sa stravovať nízkotučnou stravou
Ale keďže človek nežije iba na prsiach a lososoch a lekári sa nikdy neunavujú opakovať, že strava by mala byť čo najpestrejšia, sú tu ďalšie tipy, ktoré sa mi za tie roky nazbierali a ktoré vám tiež môžu pomôcť strava obsahuje menej tukov. Tieto typy odporúčaní sa mi zdajú užitočnejšie, pretože zrazu vyriešia veľa pochybností, ktoré môžu vzniknúť a ktoré, ak nebudú vyriešené dobre, môžu pokaziť úsilie pri dodržiavaní navrhovaného stravovacieho programu.
Na konzultácii ma budete počuť povedať napríklad to, že ak budete pripravovať omeletu, dajte si na každé dve bielka jeden žĺtok. Týmto spôsobom sa vyhnete polovici tukov a cholesterolu. Alebo že budete jesť chlieb lepšie ako krájaný chlieb, ktorý má viac tuku (a cukru) ako tradičný chlieb. To isté platí pre praženie.
Namiesto formy vyberte chlieb
Navrhujem tiež, v závislosti od prípadu, namiesto typických cereálnych raňajok vziať ovsené vločky , aj keď sú ľahké. Ovos je stále menej tučný.
A samozrejme vždy odporúčam chudé kusy mäsa. Napríklad bravčová sviečková je ľahšia ako hovädzí steak. A steak je chudší ako hamburger. V prípade vtákov sú prsia ľahšie ako stehná.
A keď majú mäso akéhokoľvek druhu tuk na očiach, odporúčam ho pred varením odstrániť. Takto sa jedlo počas varenia „nenasiakne“ do tuku.
Mäso tiež zvyčajne odporúčam marinovať. Pred varením ho musíte nechať odpočívať s korením, aromatickými bylinkami a citrónom. Prečo? Pretože táto kulinárska technika pomáha eliminovať časť jeho tuku. Funguje to aj na ryby.
Ako urobiť pečienky, hranolky a polievky menej tučné
Pečené pečienky sa javia ako dobrá voľba, ak kúsok uvaríte v rúre na grile a pod plechom. Takto sa tuk uvoľnený z jedla nahromadí na tácke a nebude jedlo impregnované. Mám rád aj paru a papilát, pretože jedlo sa varí takmer bez oleja.
Nelepivé panvice sú ideálne na varenie s nízkym obsahom oleja. Môžete dať pár kvapiek a dobre to natrieť napríklad absorpčným papierom.
Pri vyprážaní použite veľmi horúci olej.
Ak vám musím dať diétu, nebudem odporúčať vyprážané jedlá. Ale ak ste vo fáze údržby (alebo z akýchkoľvek dôvodov musíte urobiť výnimku), poviem vám, aby ste vyprážali na veľmi rozpálenom oleji, pretože jedlo tak nasiakne menej tuku a potom ho nechajte niekoľko minút odpočívať na papieri absorbent na odstránenie jeho časti.
Aha? V tejto chvíli vám poviem, že slnečnicový olej, kukuričný olej, nech už je akýkoľvek, je rovnako výkrmný ako olivový olej.
Tiež ti poradím odmasťovať vývar a polievku. Najjednoduchšie je nechať ich vychladnúť z jedného dňa na druhý. Uvidíte, ako sa vytvorí vrstva tuku, ktorá sa dá ľahko odstrániť lyžičkou.
A čo iné zvyčajne hovorím? No, nevysávajte morské plody z hlavy. Pokojne môžete jesť aj krevety, ale nie hlavu, kde je cholesterol. A než mliečne výrobky, lepšie odstredené. Miska plnotučného mlieka obsahuje 9,5 g tuku. Na druhej strane, ak je odstredené, dá vám iba asi 0,50 g. To isté sa deje so zvyškom mliečnych výrobkov (jogurty, syry atď.).
V tomto článku sme hovorili o čerstvom jedle, ktoré si sami uvaríte. V ďalšom vám poviem tajomstvá, aby váš nákup pripravených alebo predvarených výrobkov (ktoré musia byť včasné) tiež s nízkym obsahom tuku.
A ak vám chýbajú nápady týkajúce sa varenia, nevynechajte denné menu s nízkotučnou stravou.
