Viem, že my lekári veľmi nástojčivo odporučíme, aby sa v strave zvýšila konzumácia potravín bohatých na vlákninu. V zásade je to z dvoch dôvodov, pretože sa to prejaví na lepšom zdraví a pretože to tiež pomáha pri chudnutí a eliminácii hladu.
Ako nám pomáha
Jesť potraviny bohaté na vlákninu je prospešné z niekoľkých dôvodov:
- Zbavuje nás to hladu na dlhší čas.
- Udržuje vašu hladinu cukru v krvi stabilnejšiu, vyhýba sa špičkám hladiny cukru v krvi, ktoré môžu viesť k návalu hladu.
- Znižuje hladinu tukov v krvi, čo chráni kardiovaskulárne zdravie.
- Reguluje črevný priechod a predchádza zápche.
- Pôsobí proti kyslosti čreva a chráni nás pred rakovinou hrubého čreva.
Čo je to vláknina
Keď hovoríme o vláknine, robíme to v súvislosti so súborom látok rastlinného pôvodu, ktoré sú bežne prítomné v našej strave, v ovocí, zelenine, obilninách, strukovinách a orechoch. Živočíšnym produktom chýba vláknina. Všeobecne by sa dalo povedať, že sú nestráviteľnou súčasťou určitých výrobkov. A rozlišujeme dva typy vlákniny, rozpustnú a nerozpustnú.
Čo je rozpustná vláknina
Sú to pektíny, gumy a slizy, ktoré sa nachádzajú v dužine ovocia alebo zeleniny. Táto vláknina stimuluje slinenie a oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka. Pri hydratácii vodou vytvára gély a viskózne látky, ktoré zvyšujú fekálny bolus a uľahčujú jeho evakuáciu.
Na druhej strane tiež kvasí a môže spôsobiť nepríjemný plyn, takže ho musíte brať na mieru a pri nízkom množstve ho postupne zvyšovať.
Aké potraviny sú bohaté na rozpustnú vlákninu
Strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer atď.), Zemiaky, mrkva, brokolica, ovos, jablká, banány a orechy.
Čo je nerozpustná vláknina
Skladá sa z celulózy, lignínu a hemicelulózy z potravy. Jeho funkciou je absorbovať vodu v celom zažívacom trakte a uľahčiť pohyby čriev.
Aké potraviny sú bohaté na nerozpustnú vlákninu
Pšeničné otruby, celozrnný chlieb, celozrnné výrobky, šupka niektorých druhov ovocia a paradajok, karfiol a zeler, okrem iných potravín.
Koľko vlákniny potrebujeme
Musíme konzumovať asi 30 g vlákniny denne medzi oboma druhmi, s pomerom 3: 1 medzi nerozpustnou a rozpustnou, to znamená trikrát viac nerozpustnej vlákniny ako rozpustnej vlákniny.
Odkiaľ to máme?
Väčšina rastlinných potravín obsahuje zmes obidvoch druhov, aj keď nerozpustná je zvyčajne hojnejšia. Potraviny, ktoré sú najbohatšie na celkovú vlákninu - bez rozlišovania jedného druhu od druhého - sú celé cereálie, strukoviny a orechy.
Jednoduchý spôsob, ako zistiť, ktoré potraviny majú najviac vlákniny
Pre lepšiu predstavu, ovocie má v priemere 1,5 g vlákniny na 100 g produktu; zelenina, medzi 2 a 3 g vlákniny na 100 g výrobku; a sušené strukoviny, asi 4 g vlákniny na 100 g výrobku.
Ak však chcete vedieť, ako zahrnúť do stravy viac potravín bohatých na vlákninu bez toho, aby ste museli používať kalkulačku, nenechajte si ujsť 15 jednoduchých trikov, ako získať viac vlákniny.
