Potraviny s horčíkom a ktoré sú tiež veľmi zdravé

Riasy Kombu

· Množstvo horčíka: Má 920 mg na 100 g.

Okrem toho, že sú šampiónmi horčíkových jedál, morské riasy majú veľa vápniku. Môžete ho v malom množstve pridať do polievok a šalátov, alebo si dokonca pripraviť lahodné zeleninové paštéty z avokáda a morských rias kombu.

Tekvicové semiačka

· Množstvo horčíka: Má 592 mg na 100 g.

Pri nákupe tekvice semená nevyhadzujte. Čistíme a varíme 10 min. Vypustite ich a dobre osušte kuchynským papierom. A pečieme ich 15 minút na 180 °. Je to jeden z trikov našej blogerky Delicious Martha, ako využiť tekvicu.

sezamové semienka

· Množstvo horčíka: Má 360 mg na 100 g.

Sezamové semiačka sú veľmi výživné, remineralizujúce a majú tiež veľa vápniku, a preto sú jednou z najlepších potravín pre vaše kosti.

Slnečnicové semienka

· Množstvo horčíka: Má 340 mg na 100 g.

Slnečnicové semená vynikajú aj tým, že sú dôležitým zdrojom antioxidantov, najmä vitamínu E.

Mandle

· Množstvo horčíka: Majú 258 mg na 100 g.

Okrem toho, že je veľmi sýta, hrsť surových mandlí denne je jednou z potravín, ktoré môžu pomôcť znížiť zlý cholesterol a zvýšiť dobrý cholesterol, uvádza štúdia zverejnená v „Archíve vnútorného lekárstva“.

Mandľové mlieko

· Množstvo horčíka: Má 250 mg na 100 g.

Ak do mandľového mlieka pridáte ovsené vločky, 1 sušenú marhuľu, čučoriedky a 3 alebo 4 vlašské orechy, deň budete začínať horčíkovou pumpou.

Pšeničných klíčkov

· Množstvo horčíka: Má 250 mg na 100 g.

Obsahuje veľa výživných látok a vitamínov a pomáha vám pri chudnutí. Môžete ho užiť v prášku a zriediť ho napríklad vo vode. Alebo vo vločkách a posypte nimi šaláty, mäso alebo zmiešané s mliekom alebo džúsom.

Kešu oriešky

· Množstvo horčíka: Majú 250 mg na 100 g.

Môžete ich pridať do šalátov, na raňajky alebo dokonca do dusených jedál ako v našom recepte na morčacie kocky so zeleninou a kešu.

Sójové bôby

· Množstvo horčíka: Má 240 mg na 100 g.

Sójové bôby sa dajú pripraviť ako každá iná strukovina, ak si ich pridáte do guláša, taniera kombinovaného s obilninami alebo do guláša, pretože sú ideálne na prípravu konzistentných a lyžičkových jedál, ako sú tie predtým, teda na miernom ohni a bez zhone.

Pivný kvások

· Množstvo horčíka: Má 231 mg na 100 g.

Pridajte lyžicu sójového droždia do jogurtov, džúsov a vývarov. Môžete ním tiež posypať cestovinové jedlá a šaláty. Nielenže je bohatý na horčík, ale je tiež jednou z potravín, ktoré pomáhajú v boji proti anémii.

Arašidy

· Množstvo horčíka: Majú 174 mg na 100 g.

Napriek tomu, čo sa často verí, arašidy nie sú orechy, ale strukoviny. Sú ideálne ako aperitív, ak si chcete pridať občerstvenie.

Cícer

· Množstvo horčíka: Majú 160 mg na 100 g.

Táto skromná strukovina sa považuje za jednu z potravín, aby žil dlhšie a lepšie. Jeho bohatosť na vlákninu podporuje črevný priechod, čo pomáha predchádzať rakovine hrubého čreva. Pretože vám dodáva veľa energie a uvoľňuje sa pomaly, budete sa cítiť dlhšie spokojní. A nemusíte ich veľa premieňať, aby ste ich mohli začleniť do stravy. Tu sú recepty, ktoré si môžete pripraviť s hrncom cíceru.

Biele fazule

· Množstvo horčíka: Majú 160 mg na 100 g.

Okrem veľa horčíka je táto strukovina veľmi dobrým zdrojom draslíka: má oveľa viac ako banány.

Pistácie

· Množstvo horčíka: Majú 158 mg na 100 g.

Okrem mnohých ďalších vlastností vynikajú aj vysokým obsahom železa. Môžete z nich pripraviť pesto s bazalkou, cesnakom, strúhaným syrom a olivovým olejom a pridať ho do misky na cestoviny.

Ovsené vločky

· Množstvo horčíka: Majú 144 mg na 100 g.

Medzi svojimi nespočetnými vlastnosťami pomáha v boji proti zápche a pri znižovaní kalórií na začiatku dňa: tu sú ľahké a zdravé raňajky s ovsenými vločkami.

Ako ste videli, pridanie väčšieho množstva horčíka do stravy môže byť také ľahké ako konzumácia hrsti orechov , pridanie niekoľkých slnečnicových semienok do šalátu alebo konzumácia väčšieho množstva strukovín. A je to, že tento minerál je mimoriadne prospešný, pretože zasahuje do syntézy dopamínu a serotonínu, „hormónov pohody“. Pomáha udržiavať kortizol, „stresový hormón“, na normálnej úrovni. Pomáha spaľovať viac tukov aktiváciou svalov. A čistí a dokonca vám pomáha byť pravidelnejší. Môžete požiadať o viac?

Horčíkové jedlá

Horčík je bohatý na strukoviny, orechy, semená, celozrnné výrobky a je tiež prítomný v zelenej listovej zelenine a dokonca aj v kakau a mliečnych výrobkoch. Tu sú potraviny najbohatšie na horčík (hodnoty mg na 100 g).

Morské riasy Kombu: 920 mg
Tekvicové semiačka: 592 mg
Sezamové semiačka: 360 mg
Slnečnicové semená: 340 mg
Mandle: 258: mg
Mandľové mlieko: 250 mg
Pšeničné klíčky: 250 mg
Kešu: 250 mg
Sójové bôby: 240 mg
Pivovarské kvasnice: 231 mg
Arašidy: 174 mg
Cícer: 160 mg
Biela fazuľa: 160 mg
Pistácie: 158 mg
Ovsené vločky: 144 mg

Na čo je horčík?

Je nevyhnutný pre prenos nervových impulzov, funkciu srdcového svalu, relaxáciu svalov a pre väčšinu bunkových výmen. Podieľa sa tiež na asimilácii vápnika a na tvorbe všetkých bielkovín v tele: neurotransmiterov, protilátok, enzýmov, hormónov a kolagénu.

Koľko horčíka potrebujete denne?

Asi 350 mg denne. Toto množstvo sa zvyšuje, ak konzumujete veľa rafinovaného cukru, potraviny bohaté na draslík, veľa bielkovín alebo doplnkov vápnika. Je dôležité vedieť, že hlavným „zlodejom“ horčíka v tele je rafinovaný cukor, pretože zvyšuje jeho elimináciu močom.

A ak vám chýba horčík …

Vyčerpanie, svalové napätie, podráždenosť alebo chvenie očného viečka môžu byť príznakmi nedostatku horčíka. Ak sa chcete zbaviť pochybností, skontrolujte to pomocou nášho testu, aby ste zistili, či vám chýba horčík, a objavte, ako získať späť všetku energiu a vyhnúť sa nepríjemným pocitom.