32 potravín, ktoré rýchlo znižujú hladinu cholesterolu

Iberská šunka, "olivový olej" s kúskami

Máme dobré správy. Chcete rýchlo znížiť hladinu cholesterolu? Potom sa prihláste na iberskú šunku. A hovorilo sa o ňom, že je ako olivový olej, ale na zahryznutie. A nie, neobsahuje cholesterol. Takže si nemôžeme vymyslieť lepší spôsob, ako začať s potravinami vhodnými pre cholesterol, ako s iberskou šunkou.

Sójový lecitín, zlé klesá a dobré stúpa

Znižuje hladinu cholesterolu vďaka svojim fosfolipidom, ktoré pôsobia na metabolizmus tukov. V dôsledku priemyselného zaobchádzania sa potraviny ochudobňovali o fosfolipidy a získavali nasýtené tuky. Lecitín túto nerovnováhu upravuje. Predáva sa vo forme žltých granúl, ktoré sa dajú pridať do akejkoľvek misky, v množstve 2 až 4 polievkové lyžice denne, v závislosti od toho, aký vysoký je cholesterol. Nemá žiadne vedľajšie účinky.

Protilesterolová špongia

Všimli ste si, ako baklažán pri varení absorbuje olej? Rovnako je to aj s cholesterolom. Ak chcete pôsobiť ako „špongia“, musíte ju brať varenú a celú s kožou a semenami. Baklažán navyše obsahuje kyselinu chlorogénovú, látku s výrazným antioxidačným účinkom, ktorá pomáha predchádzať oxidácii LDL cholesterolu.

Paradajka, lepšie v sofritu

Vedci z univerzity v Kjóte zistili, že prispieva k potlačeniu dyslipidémie, čo je zvýšenie zlého cholesterolu alebo zníženie dobrého cholesterolu. Okrem toho je bohatý na lykopén, antioxidant, ktorý zabraňuje oxidácii cholesterolu. Aby paradajka uvoľnila viac lykopénu, musí sa zohriať, takže ak chcete, aby vám poskytla všetky výhody, nie je nič iné ako vziať ju praženú alebo ju dať do omáčky.

Olivový olej, kvapky na zdravie

Kyselina olejová v extra panenskom olivovom oleji je skvelým pomocníkom pri regulácii hladiny cholesterolu v krvi, pretože pomáha znižovať „zlý“ cholesterol a zvyšovať „dobrý“ cholesterol, tvrdí štúdia Predimed o prevencii stredomorskou stravou. Navyše nezvyšuje ani triglyceridy.

Avokádo, bohaté na dobrý tuk

Áno, je pravda, avokádo je mastné ovocie, ale je to tuk, ktorý podľa American Heart Association pomáha zvyšovať hladinu HDL cholesterolu. Ak neviete, ako ju pripraviť, objavte tieto recepty s avokádom.

Orechy a iné sušené ovocie

Vlašské orechy obsahujú druh omega 3, kyselinu alfa-linolénovú, ktorá nielen zvyšuje HDL cholesterol a znižuje LDL, ale tiež podporuje pružnosť ciev, zabraňuje tvorbe krvných zrazenín a znižuje vysoký krvný tlak. Môžete si vziať 3 alebo 4 denne. A hoci vlašské orechy sú orechy, ktoré obsahujú najviac omega 3, ostatné sú tiež zaujímavé, ak sa berú surové a bez soli.

Strukovina, váš veľký spojenec

Štúdia z University of Toronto (Kanada) zistila, že denné užívanie 120 g zmesi fazule a šošovice nezvyšuje váhu a navyše zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu.

Tu je viac návykov a rád na zvýšenie dobrého cholesterolu.

Lepšie hrozno ako víno

Obsah polyfenolov vo víne môže zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu alebo HDL, ale je lepšie konzumovať tieto polyfenoly priamo z hrozna a vyhnúť sa konzumácii alkoholu …

Víno, pohár alebo lepšie žiadne

Niektoré štúdie tvrdia, že pitie mierneho množstva alkoholu, najmä červeného vína, zlepšuje „dobrú“ hladinu cholesterolu. Čo sa však stane, keď je nadmerná konzumácia alkoholu? To nasýti pečeňové enzýmy, čo vedie k zvýšeniu koncentrácie tukov v pečeni a zvýšeniu zlého cholesterolu alebo LDL. Preto by bolo vhodné konzumovať hrozno priamo a ak chcete piť alkohol, nekonzumujte viac ako jeden pohár vína denne.

Modré ryby, zdroj omega 3

Jesť ryby ako losos, sardinky, makrela, tuniak atď. Dvakrát alebo trikrát týždenne pomáha zvyšovať hladinu „dobrého“ cholesterolu, pretože poskytujú omega 3 mastné kyseliny, ktoré bránia syntéze cholesterolu, zabraňujú agregácii krvných doštičiek a majú vazodilatačný a protizápalový účinok. Ideálne pre šťastné srdce. Podľa štúdie jeho užívanie dvakrát týždenne zvyšuje dobrý cholesterol o 4% a mierne znižuje zlý.

Ochranný ovos

Obsahuje vlákninu zvanú beta-glukán, ktorá je na rozdiel od iných obilnín rozpustná. Táto vláknina si získala uznanie funkčného jedla. Ak ho skonzumujete 3 g denne (alebo 75 g vločiek alebo 40 g otrúb), zreteľne znížite hladinu cholesterolu za niekoľko týždňov.

Čučoriedky, aby sa zabránilo infarktu

Podľa rôznych štúdií sa ukázalo, že tieto modré bobule sú veľmi užitočné pri starostlivosti o srdce, pretože okrem zvýšenia „dobrého“ cholesterolu znižujú krvný tlak, stuhnutosť tepien a všeobecne zápal.

Hnedá ryža, zdroj horčíka

Porcia 80 gramov surovej hnedej ryže poskytuje 30% horčíka, ktorý je potrebný za deň, a nedostatok tohto minerálu zvyšuje hladinu lipidov v krvi, čo podporuje aterosklerózu, arytmie a tvorbu trombov.

Vaječný bielok, HDL stúpa

Mastné kyseliny vo vaječných bielkovách zvyšujú „dobrý“ cholesterol. Takže viete, tortilly, lepšie s dvoma bielymi a jedným žĺtkom alebo len s varenými bielymi, ktoré tiež veľmi zasýtia.

Ľanové semienka, na zníženie hladiny cholesterolu

Ľanové semiačka, na zníženie hladiny cholesterolu

Ľanové semienko obsahuje, rovnako ako vlašské orechy, kyselinu alfa-linolénovú, „otca“ rodiny omega 3. Väčšina klinických štúdií ukazuje, že užívanie 30 až 50 gramov mletého ľanu (nenasiaknutého) znižuje celkový cholesterol o 6 a 13% a „zlý“ cholesterol z 9 na 18%, čo zvyšuje dobrý. Môžete ich zahrnúť do svojich šalátov, jogurtov, cereálií … vyhnete sa tiež zápche.

Chia semiačka, chráňte svoje srdce

Rovnako ako tie, ktoré sa vyrábajú z ľanu (existuje tiež mak alebo sezam), sú dobrým zdrojom omega 3 polynenasýtených tukov (kyselina alfa-linolénová), ktorý pomáha regulovať krvný tlak a cholesterol v krvi (znižujú LDL lipoproteíny a zvyšujú HDL). . Sú tiež veľmi bohaté na vlákninu a antioxidanty.

Margarína, aké vynikajúce!

Toast so 100% rastlinným margarínom na raňajky môže podporiť „dobrý“ cholesterol, vyplýva zo štúdie Katolíckej univerzity v San Antoniu v Murcii, ktorá zaručuje, že margarín môže pomôcť zvýšiť hladinu HDL.

Tri šálky zeleného čaju denne

Polyfenoly, ktoré obsahuje, pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Odborníci tvrdia, že pitie troch pohárov denne pomáha chrániť srdce.

Cesnak, aby sa zabránilo infarktu

Reguluje cholesterol, zvyšuje dobrý a znižuje zlý. Jeho konzumácia znižuje riziko aterosklerózy a infarktu. Odhaduje sa, že 1 alebo 2 strúčiky cesnaku znižujú hladinu cholesterolu o 8 - 10%. Pomáha tiež regulovať napätie a agregáciu krvných doštičiek, čím zabraňuje tvorbe trombov. Pretože jeho vôňa môže byť nepríjemná, na trhu sú extrakty zbavené zápachu a perly cesnakového oleja.

Artičok, zabraňuje artérioskleróze

Obsahuje cynarín, látku, ktorá sťažuje činnosť žlčníka. Na fungovanie potrebuje cholesterol, takže ak pracujete, vaša činnosť „spotrebuje“ viac cholesterolu.

1 jablko denne

Ak ho užívate pravidelne - pamätajte, že jeden denne - starajte sa o svoje cievy znížením absorpcie tuku z potravy. Preto vám pomáha udržiavať cholesterol na uzde. A toto ovocie obsahuje flavonoidy, látky, ktoré bránia priľnutiu cholesterolu k stene ciev. A keďže poskytuje aj draslík, zabraňuje zadržiavaniu tekutín a bojuje s hypertenziou.

Surové nesolené mandle

Hrsť surových mandlí denne môže pomôcť kontrolovať zlý cholesterol a zvyšovať dobrý cholesterol, vyplýva zo štúdie zverejnenej v „Archíve vnútorného lekárstva“.

Ľahké mäso, lepšie ako tuk

Na zníženie zlého cholesterolu musíte obmedziť tučné mäso a rozhodnúť sa pre ľahšie, ako je kuracie, morčacie a králičie mäso.

Pozri recept na králika s pórom a mrkvou.

Sója, zaraďte ju do svojho jedálnička

Jeho bohatosť na vlákninu pomáha predchádzať a zmierňovať zápchu a znižuje hladinu cholesterolu. Môže vám tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.

Syr, áno alebo nie?

Vždy bol vylúčený a zakázaný v diétach na zníženie cholesterolu, ale Španielska federácia pre výživu, jedlo a stravu (Fesnad) v jednej zo svojich správ uvádza, že to nie je potrebné. Takže syr sa môže ďalej brať. Samozrejme, mierne a v rámci vyváženej stredomorskej stravy. Pretože, ako sa preukázalo, má to maslo a spracované mäso, ktoré majú väčší negatívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie.

Pozor na „ľahké“ jedlá

Jedlo je ľahké, ak má menej ako 30% kalórií ako jeho referenčné jedlo (tj. Nesvieti). Skutočnosť, že sa na obale nachádza slovo „ľahký“ alebo „s nízkym obsahom tuku“, však neznamená, že majú skutočne nízky obsah tuku. Iba vám povie, že ich má menej ako pôvodné. K tomu dochádza v potravinách, ako je majonéza alebo zemiakové lupienky, takže buďte opatrní.

Pozor na prebytočný cukor

Veľmi príležitostne konzumujte celé mliečne dezerty (krémeše, pudingy), maslo, priemyselné pečivo a pečivo, čokoládu s menej ako 70% kakaa, cukríky a sladkosti alebo sladkosti. Všetky tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií a tento prebytok sa vo vašom tele ukladá ako tuk. Štúdia z Emory University (USA) v skutočnosti zaisťuje, že nadmerná konzumácia cukru spôsobuje, že môže zvyšovať hladinu triglyceridov a cholesterolu.

Klobása, nie každý deň

Sú bohaté na nasýtené tuky, ktoré zvyšujú zlý cholesterol. Preto je potrebné obmedziť jeho spotrebu a robiť to sporadicky.

Priemyselný pomarančový džús

Aj keď je stopercentne prírodný, zvyčajne obsahuje viac cukru na jeho konzerváciu. Je lepšie, aby ste to brali čerstvo vylisované. Aj keď je najlepšie brať vždy celé ovocie so všetkou jeho vlákninou a antioxidantmi neporušené.

Príliš veľa sacharidov

Konzumácia veľkého množstva rafinovanej múky, cestovín alebo bielej ryže môže zmeniť metabolizmus tukov v pečeni a spôsobiť, že bude produkovať viac cholesterolu, ako je vhodné. Ak sa tomu chcete vyhnúť, vyberte si celozrnnú verziu. Ak chcete použiť celozrnnú múku, pripravte si domáce pečenie. Pokiaľ ide o chlieb, vyberte si skutočne celozrnné výrobky, neskôr už neboli pridané z rafinovanej bielej múky a pšeničných otrúb.

Predvarené, ako posledná možnosť

Pizze, údeniny, čipsy, klobásy … Tieto jedlá nemôžu byť súčasťou každodennej stravy, ale mali by sa jesť ako špecifická pochúťka. Všeobecne platí, že všetky spracované potraviny obsahujú veľa škodlivých tukov, ktoré zvyšujú zlý cholesterol.

Ak kontrolujete hladinu cholesterolu, plníte nielen svoje tepny zdravím a chránite svoje srdce. Podľa najnovších štúdií sa staráte aj o svoj mozog a svoju myseľ. Aby to bolo veľmi jednoduché, v Clare sme pripravili praktického sprievodcu, ktorý vám umožní vedieť, aké funkcie má v tele a ako rýchlo znížiť hladinu zlého cholesterolu .

Cholesterol je nevyhnutný

Nebojte sa cholesterolu. Je to základná látka, ktorú si naše telo vyrába (prirodzene alebo z potravín živočíšneho pôvodu) a ktorú musíme žiť, pretože zasahuje do mnohých životne dôležitých funkcií, ako je podpora tvorby hormónov a transport vitamínov ( také, ktoré sa rozpúšťajú v tukoch a nie vo vode, ako sú A, D, EK) alebo pomáhajú pečeni produkovať žlč, aby sme mohli stráviť jedlo. 80% cholesterolu sa vyrába v pečeni a 20% pochádza z niektorých potravín (cholesterol v potrave). Cholesterol sám o sebe nie je nebezpečný. Ale vozidlo, v ktorom cestujete, nám môže ublížiť.

Skutočný nepriateľ: LDL lipoproteíny

„Pretože cholesterol je tuk, nemôže sa rozpúšťať a na pohyb krvou používa špeciálny transport, lipoproteíny,“ vysvetľuje doktorka Irene Bretón, prezidentka Španielskej spoločnosti pre endokrinológiu a výživu (SEEN). Tieto lipoproteíny by pripomínali rôzne vozidlá, ktoré obiehajú po diaľnici (vaše tepny). Ťažkými vozidlami by boli LDL (lipoproteíny s nízkou hustotou, známe tiež ako zlý cholesterol), ktoré prenášajú cholesterol, ale môžu „zaseknúť“ cestu.

HDL alebo dobrý cholesterol, čistí vaše tepny

HDL (lipoproteíny s vysokou hustotou) naopak prúdia krvou ľahšie a nehromadia sa v tele. Majú tiež funkciu „zametať“ zlý cholesterol smerom k pečeni, aby ho odbúraval a vylučoval. Preto čím viac HDL máte, tým lepšia bude táto služba „čistenia ciest“ a tým menšie bude riziko srdcových chorôb alebo iných chorôb, ako je demencia.

Čo sa stane, keď máte vysoký cholesterol?

Ak máte vysoký cholesterol, vaše telo si môže ukladať ďalší cholesterol do vašich tepien. Tepny sú krvné cievy, ktoré prenášajú krv zo srdca do zvyšku tela. Nahromadenie cholesterolu v tepnách je známe ako plak. V priebehu času môže plak vytvrdnúť a zúžiť tepny. Veľké usadeniny plaku môžu úplne zablokovať tepnu. Cholesterolové plaky sa tiež môžu otvoriť a spôsobiť tvorbu krvnej zrazeniny, ktorá bráni prietoku krvi. Ak dôjde k zablokovaniu tepny, ktorá dodáva krv do srdcových svalov, môže dôjsť k infarktu. Ak dôjde k zablokovaniu tepny, ktorá dodáva krv do mozgu, môže dôjsť k mozgovej príhode (embólia, mozgová príhoda).

Ako rýchlo znížiť zlý cholesterol

Aby ste udržali svoje srdce zdravé, musíte udržiavať na uzde takzvaný „zlý“ cholesterol (LDL) a zvyšovať hladinu „dobrého“ HDL. Ak to chcete urobiť, nie je nič iné ako pravidelne cvičiť mierne a predovšetkým postupujte podľa týchto jednoduchých krokov:

Jedz zeleninu. Zelenina má nulový cholesterol. Cholesterol sa nachádza iba v potravinách pochádzajúcich zo zvierat. Čím zelenšia bude vaša strava, tým menej zlého cholesterolu budete mať v obehu v tepnách. V ideálnom prípade by ste si mali dať dve porcie zeleniny denne (jednu na obed a druhú na večeru) a zjesť aspoň 3 kúsky čerstvého ovocia denne (napríklad na raňajky, dopoludnia, na občerstvenie alebo ako dezert), pretože vám tiež pomôžu vyrovnať hladinu cholesterolu v krvi. Pamätajte, že vám vysvetlíme, ako zvýšiť vegetariánsku stravu.
Vezmite rastlinné steroly. Takmer všetky rastlinné potraviny obsahujú steroly. Ich štruktúra je veľmi podobná štruktúre cholesterolu, s výnimkou toho, že zasahujú do čreva znížením jeho absorpcie. Okrem zeleniny nájdete v potravinách nimi obohatených (mliečne výrobky, margaríny) aj steroly, ktoré vám ju pomôžu kontrolovať. Ich zahrnutie do stravy vám teda môže pomôcť rýchlejšie znížiť hladinu cholesterolu. Obohatené jedlo samozrejme nemôže napraviť to, čo kazí nevyváženú stravu. Podstatné je postarať sa o celú stravu a nezanedbávať zvyšok jedla, len aby ste ho prijali.
Viac antioxidantov. Keď sa oxiduje cholesterol, vtedy najviac upcháva tepny, čomu môžu antioxidanty pomôcť zabrániť. Najznámejšie sú: vitamín C (pomaranč, kivi, jahody), lykopén (paradajka), karotény (mrkva) a flavonoidy (kakao, čaj …).
Jedzte menej nasýtených tukov. Tento typ tuku sa vyznačuje tým, že je tuhý pri izbovej teplote a je zvyčajne živočíšneho pôvodu. Na zníženie hladiny cholesterolu by ste mali obmedziť potraviny, ako sú mliečne tuky (syr, plnotučné mlieko, smotana, maslo), tučné mäso (kozie, jahňacie, husacie) alebo údeniny.
Zahrňte do stravy viac vlákniny. Pomáha znižovať zlý cholesterol, pretože zlepšuje vstrebávanie tuku v tele. Odporúča sa prijať medzi 25 a 35 gramami vlákniny denne. Jesť celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu je najlepší spôsob, ako zvýšiť prítomnosť vlákniny.
Jedzte potraviny, ktoré zvyšujú dobrý cholesterol. Čím viac dobrého cholesterolu (HDL) cirkuluje vo vašich tepnách, tým čistejšie budú, pretože má túto funkciu „zametania“ zlého cholesterolu. A konzumujte prírodné lieky, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu.
Obmedzte potraviny, ktoré zvyšujú zlý cholesterol. V zásade ide o konzumáciu menej nasýtených tukov (smotana, maslo, plnotučné mlieko), tučného mäsa (kozie, jahňacie, husie), klobásy a predovšetkým predvareného a spracovaného mäsa (slanina, klobásy atď.).
Varíme s trochou tuku. Papilónové, parné, varené, v rúre, na grile … sú lepšie ako otlčené, vyprážané a pečené. A pozor na omáčky! ktoré majú „skrytý“ tuk. Majonéza, bešamel, carbonara atď. nechajte ich na konkrétne chvíle, ale nie na deň čo deň.
Vyvarujte sa kilám navyše. Čím väčšia je nadváha, tým viac tuku v tele je vo forme triglyceridov a ukázalo sa, že ak sa tieto zvýšia, zníži sa dobrý cholesterol.
Prečítajte si štítky. Ak je obsah tuku v potravine nižší ako 5,25 g na 100 g, je nízky a môžete ho pravidelne užívať. Medzi 5,25 a 14 g ho konzumujte s mierou. Ak je to viac ako 14 g, berte to veľmi sporadicky.

Dobré jedlá, ktoré znižujú hladinu cholesterolu

Posilnite si stravu o tieto potraviny, ktoré tiež nájdete v našej galérii obrázkov, a uvidíte, ako rýchlo klesá vaša zlá hladina LDL cholesterolu:

Artičok. Obsahuje cynarín, látku, ktorá sťažuje činnosť žlčníka. Na fungovanie potrebuje cholesterol, takže ak pracujete, vaša činnosť „spotrebuje“ viac cholesterolu.
Baklažán. Všimli ste si, ako pri varení absorbuje olej? Rovnako je to aj s cholesterolom. Ak chcete pôsobiť ako „špongia“, musíte ju brať varenú a celú s kožou a semenami. Baklažán obsahuje kyselinu chlorogénovú, látku, ktorá má výrazný antioxidačný účinok, takže pomáha predchádzať oxidácii LDL cholesterolu.
Vlašské orechy Obsahujú druh omega 3, kyselinu alfa-linolénovú, ktorá nielen zvyšuje HDL cholesterol a znižuje LDL, ale podporuje aj pružnosť ciev, zabraňuje tvorbe zrazenín a znižuje vysoký krvný tlak. Môžete si vziať 3 alebo 4 denne. A hoci vlašské orechy sú orechy, ktoré obsahujú najviac omega 3, ostatné sú tiež zaujímavé, ak sa berú surové a bez soli. Podľa štúdie Centra pre biomedicínsky výskum v sieťovej fyziopatológii obezity a výživy (CIBEROBN) navyše stačí asi 20 g sušeného ovocia denne na zníženie triglyceridov o viac ako 10%, celkového cholesterolu o 5% a LDL (zlý), 7,4%. Zloženie: 100% bavlna.

Ľanové semená. Ľanové semienko obsahuje, rovnako ako vlašské orechy, kyselinu alfa-linolénovú, „otca“ rodiny omega 3. Väčšina klinických štúdií ukazuje, že užívanie 30 až 50 gramov mletého ľanu (nenasiaknutého) znižuje celkový cholesterol o 6 a 13% a „zlý“ cholesterol z 9 na 18%, čo zvyšuje dobrý. Môžete ich zahrnúť do svojich šalátov, jogurtov, cereálií … vyhnete sa tiež zápche.
Olivový olej. Kyselina olejová v extra panenskom olivovom oleji je skvelým pomocníkom pri regulácii hladiny cholesterolu v krvi, pretože pomáha znižovať „zlý“ cholesterol a zvyšovať „dobrý“ cholesterol, uvádza štúdia Predimed o prevencii stredomorskou stravou. Okrem toho nezvyšuje ani triglyceridy. Odporúča sa užívať 3 až 5 polievkových lyžíc denne. Štúdie v skutočnosti ukazujú, že užívanie 2 polievkových lyžíc denne pomáha znižovať riziko srdcového infarktu.

2 polievkové lyžice olivového oleja denne pomáha znižovať riziko srdcového infarktu.

Ovos. Obsahuje vlákninu zvanú beta-glukán, ktorá je na rozdiel od iných obilnín rozpustná. Táto vláknina si získala uznanie funkčného jedla. Ak ho skonzumujete 3 g denne (alebo 75 g vločiek alebo 40 g otrúb), zreteľne znížite cholesterol za niekoľko týždňov.

Paradajka. Vedci z Kjótskej univerzity zistili, že pomáha obmedziť dyslipidémiu, čo je zvýšenie zlého cholesterolu alebo zníženie dobrého cholesterolu.
Syr. Vždy bol vylúčený a zakázaný v diétach na zníženie cholesterolu, ale Španielska federácia pre výživu, jedlo a stravu (Fesnad) v jednej zo svojich správ uvádza, že to nie je potrebné. Odležaný syr sa teda môže brať ďalej. Samozrejme, mierne a v rámci vyváženej stredomorskej stravy. Pretože, ako sa ukázalo, je to maslo a spracované mäso, ktoré majú väčší negatívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie.
Sója. Jeho bohatosť na vlákninu pomáha predchádzať a zmierňovať zápchu a znižuje hladinu cholesterolu. Môže vám tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
Integrovaná ryža. Porcia 80 gramov surovej hnedej ryže dodáva 30% horčíka potrebného denne a nedostatok tohto minerálu zvyšuje hladinu lipidov v krvi, čo podporuje aterosklerózu, arytmie a tvorbu trombov.

Zelený čaj. Polyfenoly, ktoré obsahuje, pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Odborníci tvrdia, že pitie troch pohárov denne pomáha chrániť srdce.
Chia semená. Rovnako ako tie, ktoré sú vyrobené z ľanu (existuje tiež mak alebo sezam), sú dobrým zdrojom omega 3 polynenasýtených tukov (kyselina alfa-linolénová), ktorý pomáha regulovať krvný tlak a cholesterol v krvi (znižujú LDL lipoproteíny a zvyšujú HDL). . Sú tiež veľmi bohaté na vlákninu a antioxidanty.
Bielok. Mastné kyseliny vo vaječných bielkovách zvyšujú „dobrý“ cholesterol. Takže viete, tortilly, lepšie s dvoma bielkami a jedným žĺtkom alebo len s varenými bielkami, ktoré sú tiež veľmi sýte.
Čučoriedky Podľa rôznych štúdií sa ukázalo, že tieto modré bobule sú veľmi užitočné pri starostlivosti o srdce, pretože okrem zvyšovania „dobrého“ cholesterolu znižujú krvný tlak, stuhnutosť tepien a všeobecne zápal.
Strukovina. Štúdia z University of Toronto (Kanada) zistila, že denné užívanie 120 g zmesi fazule a šošovice nezvyšuje váhu a zvyšuje ani hladinu „dobrého“ cholesterolu.

Jesť fazuľu a šošovicu pomáha zvyšovať dobrý cholesterol

Avokádo. Áno, je pravda, avokádo je mastné ovocie, ale je to tuk, ktorý podľa American Heart Association pomáha zvyšovať hladinu HDL cholesterolu.
Apple. Ak ho užívate pravidelne - pamätajte, že jeden denne - starajte sa o svoje cievy znížením absorpcie tuku z potravy. Preto vám pomáha udržiavať cholesterol na uzde. A toto ovocie obsahuje flavonoidy, látky, ktoré bránia priľnutiu cholesterolu k stene ciev. A tiež poskytuje draslík, zabraňuje zadržiavaniu tekutín a bojuje s hypertenziou.

Mandle Hrsť surových mandlí denne môže pomôcť kontrolovať zlý cholesterol a zvyšovať dobrý cholesterol, vyplýva zo štúdie zverejnenej v „Archíve vnútorného lekárstva“.
Losos. Je bohatý na omega 3 a zvyšuje koncentráciu dobrých tukov. Podľa štúdie jeho užívanie dvakrát týždenne zvyšuje dobrý cholesterol o 4% a mierne znižuje zlý.
Cesnak. Reguluje cholesterol, zvyšuje dobrý a znižuje zlý. Jeho konzumácia znižuje riziko aterosklerózy a infarktu. Odhaduje sa, že 1 alebo 2 strúčiky cesnaku znižujú hladinu cholesterolu o 8 - 10%. Pomáha tiež regulovať napätie a agregáciu krvných doštičiek, čím zabraňuje tvorbe trombov. Pretože jeho vôňa môže byť nepríjemná, na trhu sú extrakty zbavené zápachu a perly cesnakového oleja.

Zakázané jedlá pre cholesterol

Rovnako ako existujú potraviny, ktoré majú pozitívny vplyv na váš cholesterol, existuje veľa ďalších, ktoré majú opačný účinok. Sú to tie, ktoré musíte brať veľmi presne a v malom množstve. Nepriatelia vyváženej stravy.

palmový olej
Priemyselná pekáreň
Červené mäso (teľacie, hovädzie, jahňacie)
Spracované mäso (hamburgery a klobásy)
Droby (obličky, vnútornosti, jazyk, mozog)
Klobásy a údeniny
Celé mliečne výrobky
Maslá
Mäkkýše
Slanina a slanina
Paštéta a foie
Žĺtok

Ideálna hladina cholesterolu pre zdravie

Celkový cholesterol: Pridajte HDL a LDL. V ideálnom prípade by to malo byť menej ako 200. Nad 240 sa považuje za veľmi vysokú a ak existujú rizikové faktory, nemalo by presiahnuť 200.
Dobrý cholesterol (HDL): Sú ako metly, ktoré zametajú zlý cholesterol. Musíte mať viac ako 40 rokov. Je znepokojujúce, keď je to menej ako 40 u mužov a 50 u žien.
Zlý cholesterol (LDL): Sú ako ťažké vozidlá, ktoré „upchávajú“ obeh. V ideálnom prípade ich je menej ako 160.
Triglyceridy. Pochádzajú z tukov z potravy a zo syntézy pečene v dôsledku prebytočného cukru. Menej ako 150.

Objavte svoje skutočné srdcové riziko

HDL cholesterol je ten, na ktorom skutočne záleží. Vaše celkové množstvo cholesterolu preto nie je také dôležité ako množstvo dobrého cholesterolu. Lekári rozdelia a vyhodnotia vaše riziko srdcových chorôb s pomerom. Ako sa to robi Celkový cholesterol sa vydelí dobrým cholesterolom alebo HDL. Vďaka tomu môžete v nasledujúcej tabuľke identifikovať svoje riziko.

Vydeľte svoje celkové číslo cholesterolu dobrým cholesterolom alebo HDL a skontrolujte výsledok.

Veľmi nízke riziko: Ženy 3,8 a menej. Muži 2,9 a menej.
Nízke riziko: Ženy medzi 3,9 a 4,7. Muži medzi 3,0 a 3,6.
Normálne riziko: Ženy medzi 4,8 a 5,9. Muži medzi 3,7 a 4,6.
Vysoké riziko: Ženy medzi 6,0 a 6,9. Muži medzi 4,7 a 5,6.
Veľmi vysoké riziko: Ženy viac ako 7 rokov. Muži viac ako 5,7.

Ak sa vám tento článok páčil, bude sa vám páčiť kurz Ako usporiadať špajzu.