Vykrmujú sa sacharidy? Mám ich prestať brať?

Mnoho ľudí verí, že sacharidy - uhľohydráty, „múky“ alebo sacharidy - sú „látky, vďaka ktorým tučíte“, a preto je potrebné ich pri diéte vylúčiť. Veľká chyba! Tieto sacharidy sú naším hlavným palivom, a hrajú kľúčovú úlohu vo výžive. Musia poskytnúť medzi 50 a 60% energie, ktorú denne konzumujeme.

Ale z mojej skúsenosti viem, že s touto témou je veľa zmätku a veľa predsudkov. Hneď od začiatku si teda musíte ujasniť, čo sú sacharidy, pretože to nie sú iba ryža, cestoviny alebo chlieb, ovocie, zelenina a zelenina sú tiež sacharidy.

Poskytuje uhorka aj sacharidy?

Máš pravdu. Viem, že som vás teraz prekvapil, ako sa to stáva mnohým mojim pacientom, keď hovoríme o tejto téme, že viem, že to prináša každému, kto chce niečo schudnúť, hlava na hlave. Mnoho ľudí si spája sacharidy iba s chlebom, sladkosťami alebo sladkými nápojmi. Je pravda, že tieto potraviny nám dodávajú energiu okamžite, ale existujú aj ďalšie produkty, ktoré sú bohatšie na komplexné sacharidy a sú oveľa zdravšie. Okrem strukovín a celozrnných výrobkov sa nachádzajú aj v zelenine a zelenine, ako aj v ovocí.

Koľko sacharidov prijať za deň

Odporúča sa vziať asi 60-80 g chleba alebo 40 g obilnín; časť cestovín, ryže alebo strukovín s hmotnosťou asi 60 - 80 g v surovom stave; tanier šalátu z 200 g surového; jednu zeleninu a 2-3 kúsky ovocia denne.

Typ energie pre každú chvíľu

Podľa rýchlosti, s akou prechádzajú do krvi, môžeme rozlišovať rýchle a pomalé sacharidy. Rýchlo sa vstrebávajúce látky - cukor, biele pečivo, ovocné džúsy - sa za pár minút premenia na glukózu, ktorá vám poskytne dobrú energetickú podporu, čo sa vám môže hodiť pri intenzívnej činnosti. Problém je v tom, že ak telo nespotrebováva túto energiu (glukózu), spočiatku sa ukladá v pečeni a svaloch a zvyšok (ak je nadmerný) sa premieňa na tuk, čím sa zvyšuje „milosť lásky“.

Je lepšie jesť pomaly sacharidy?

Vo všeobecnosti áno. Skladajú sa z komplexných molekúl, ktoré sa vstrebávajú dlhšie. Výhodou je, že vám dodávajú energiu postupne a zabraňujú vzniku prebytočnej glukózy v krvi, ktorá sa často premení na tuk.

Ak držíte diétu, musíte vylúčiť sacharidy?

Absolútne. Existuje niekoľko konceptov, ktoré vám môžu pomôcť naplánovať si stravu: glykemický index (GI) a glykemická záťaž (GL). Index meria zvýšenie hladiny glukózy v krvi po jedle. Diéty s nízkym indexom zabraňujú rýchlemu rastu glukózy. Telo prijíma energiu postupne a bunky ju lepšie absorbujú. A glukóza je sama osebe hlavným zdrojom energie používanej bunkami nášho tela.

Zvyšuje malý kúsok chleba glukózu rovnako ako veľký?

Nie, preto je zaujímavé poznať aj glykemickú záťaž (GL), ktorá zohľadňuje kvalitu sacharidov aj množstvo. Všeobecne platí, že potraviny s nízkym glykemickým obsahom majú tiež nízky glykemický index, ale nie vždy.

Triky na spomalenie vstrebávania sacharidov

Rada, ktorú svojim pacientom zvyčajne dávam, aby sacharidy, ktoré konzumujú, uvoľňovali svoju energiu pomalšie a pomáhali im cítiť sa dlhšie plnšími, sú tieto:

Zmiešajte ovocie a orechy. Je to dobrá kombinácia, vyhnete sa špičkám glukózy.
Cestoviny, al dente. Takto sa trávi oveľa lepšie a jeho energia sa vstrebáva oveľa pomalšie, ako keď je prepečená.
Lepšie celé ovocie ako džúsy. Pretože vláknina v ovocí, ktorá je v dužine, znamená, že sa tak rýchlo nemetabolizuje.
Doprajte zeleninu a šaláty s obilninami alebo strukovinami. Vďaka tejto kombinácii získate energiu pomalšie a budete sa cítiť dlhšie nasýtení.