Meditácia, všímavosť alebo všímavosť sú praktiky, ktoré nám pomáhajú prebudiť sa do nášho života a cítiť sa v každej chvíli plne prítomní . Vďaka jeho nácviku dokážeme deaktivovať automatického pilota, s ktorým robíme všetko v poslednej dobe, a naučíme sa, ako pokojne a vyrovnane reagovať na ľudí a každodenné udalosti.

Meditácia nie je synonymom odpojenia sa od sveta na 30 minút a nájdenia vylepšenej reality po prebudení. Meditácia vám naopak pomôže spojiť sa s vašim životom a uvedomiť si svoj deň čo deň s väčšou jasnosťou a pozitívnejším a pokojnejším prístupom.

Všímavosť je o udržaní vášho vedomia v prítomnosti a pokojnom uznaní a prijatí vašich pocitov, myšlienok a vnemov.

Výhody meditácie

Meditácia všímavosti alebo meditácia všímavosti má pre tých, ktorí ju praktizujú, mnoho výhod, je ich len niekoľko:

• Zvýšte produktivitu.
• Zvyšujte kreativitu.
• Zvyšuje schopnosť koncentrácie.
• Zvýšte hlboké myslenie.
• Zvyšujte empatiu.
• Zvýšte energiu.
• Zlepšuje rozpätie pozornosti. Môžete tiež vyskúšať týchto 7 záľub, aby ste predišli Alzheimerovej chorobe a zlepšili pamäť.
• Zvyšuje kvalitu spánku.
• Zlepšiť osobné vzťahy.
• Zlepšuje kardiovaskulárne a dýchacie zdravie.
• Stimuluje imunitný systém.
• Reguluje chuť do jedla.
• Môže znížiť chronickú bolesť.
• Znižuje hladinu kortizolu.
• Znižuje stres. Môžete tiež vyskúšať týchto 25 trikov na rýchle uvoľnenie stresu.
• Znížte úzkosť.
• Znižuje krvný tlak.
• Zlepšiť zručnosti pri riešení problémov.
• Vedie to k racionálnejšiemu mysleniu a lepším rozhodnutiam.

Ako meditovať: kde začať

Žiadne zložité držanie tela, žiadna prázdna myseľ, žiadne nútené nádychy. Začlenenie meditácie do vašich každodenných návykov je jednoduchšie, ako si myslíte.

• Kedy meditovať. V ideálnom prípade by ste si mali zvoliť miesto a čas na meditáciu každý deň niekoľko minút. Najlepší čas na meditáciu je ráno, keď máte jasnú myseľ a pripravuje vás na optimistický deň. Existuje veľa ľudí, ktorí radšej meditujú v nočnej pohode, dôležité je, že si nájdete chvíľku pre seba a spojíte sa sami so sebou.
• Kam meditovať. Nájdite si pokojné miesto, kde vás nemožno vyrušiť. Pohodlne si sadnite so zatvorenými očami a vystretým chrbtom. Ruky si položte na kolená alebo do lona a pripravte sa na meditáciu.
• Ako dlho meditovať. Zvyčajne sa odporúča polhodina meditácie denne, ale ak začínate, je lepšie začať s krátkymi párminútovými sedeniami a postupne zvyšovať dĺžku meditácií vlastným tempom: 5 minút, 10 minút … až kým nedosiahnete 30 minút. Je lepšie cvičiť každý deň trochu času ako teraz pol hodiny.
• Dýchajte pri meditácii. Dýchajte ľahko a dávajte pozor pri pohybe vzduchu do a z vašich pľúc. Obnovte sa tým, že uvidíte, ako sa vaše brucho nafúkne, keď nasávate vzduch a ako sa vypúšťa, keď ho uvoľníte. Dbajte tiež na rytmus svojho dýchania, nie je potrebné hľadať umelý rytmus, rešpektovať a uvedomovať si rytmus, v ktorom dýchate. Ak vám prídu na myseľ myšlienky (je to najbežnejšia vec), uvedomte si to a nechajte ich znovu sa spojiť s vašim dýchaním.
• Telo pri meditácii. Keď ovládnete predmet dýchania, môžete sa sústrediť aj na svoje telo. Ide o to, uvedomiť si každý vnem, ktorý si všimnete vo svojom tele, a uvedomiť si, čo sa v ňom deje. Pozorujte každý vnem taký, aký je, bez toho, aby ste ho posudzovali alebo sa ho snažili zmeniť.
• Rozptýlenie Je normálne, že sa tisíc rôznych rozptýlení snaží ukradnúť stred vašej pozornosti, nenechajte sa odradiť a skúste sa znova zamerať na svoje dýchanie. Dýchajte, vydýchnite a znovu zamerajte svoju pozornosť na to, že si uvedomujete okamih, ktorý žijete.

Ako meditovať v 10 krokoch

Krok 1: uvedomte si

Pred začatím, ako jednoduché tréningové cvičenie, vyskúšajte nasledovné: keď idete vykonať akúkoľvek akciu, nech je akokoľvek malá, snažte sa uvedomiť si, že ju začnete. Napríklad keď zazvoní telefón, skôr ako zdvihnete háčik, inšpirujte ho a upozornite na neho, namiesto aby ste ho odpovedali a robili niečo iné. Venujte celú pozornosť volajúcemu. To vám pomôže sústrediť sa na súčasnosť a vyhnúť sa mechanickým gestám.

Krok 2: Zaparkujte úlohy

Doma aj v práci alebo v iných oblastiach svojho života sa vyvarujte vstupu do „režimu multitaskingu“. Skákanie z jednej veci do druhej nás rozptýli a nakoniec vôbec nie sme. Napríklad strávte jeden deň v týždni triedením faktúr. Alebo odpovedzte na aplikáciu WhatsApps raz alebo dvakrát denne, nie hneď po ich príchode . Ignorujte a odložte to, čo v tom čase nie je nevyhnutné robiť.

Krok 3: začnite robiť malé prestávky vo svojom každodennom živote

V ideálnom prípade robte asi 30 minút meditácie denne. Spočiatku to môže byť ťažké, preto vám odporúčame začať s malými meditáciami využívať svoje každodenné činnosti. Napríklad keď sa zobudíte, urobíte to tak, že vyskočíte z postele, akonáhle zaznie alarm? Myslite na to, že to, ako začnete deň, určuje, ako sa budete cítiť zvyšok dňa. Bude to lepšie uvoľnené prebudenie, s tichou, príjemnou melódiou na budíku. Zhlboka dýchajte. Natiahnite ruky a nohy a dávajte pozor na to, ako sa vaše telo, vaše zmysly, prebúdzajú kúsok po kúsku. A pokojne som pomalými pohybmi vstal z postele.

Krok 4: sprcha je „váš“ okamih

Určite ste to zmenili na mechanický čin. Navrhujeme, aby ste sa zajtra zamerali na pocity, ktoré vám dáva sprcha: ako voda prúdi vašim telom, teplota, ktorú má, dotyk s vašou pokožkou … Miluje vaše telo.

Krok 5: Choďte „exotickými“ cestami

Využite každodenné dochádzanie a sústreďte pozornosť na to, čo sa deje okolo vás . Nechajte mobil v taške, zabudnite na mentálne prezeranie zoznamov vecí, ktoré musíte urobiť, a rôznych obáv a spojte sa s okamihom tým, že si prejdete všetky podrobnosti svojej cesty.

Krok 6: chvíľu

Ak ste sústredení v práci alebo ste ponorení do úlohy, ktorá si vyžaduje čas, skúste si robiť prestávky aspoň každú hodinu, na pár minút. Využite tento okamih na spojenie so svojím telom, napnite sa a vedome dýchajte .

Krok 7: Jedzte všetkými zmyslami

Stravovanie je potešením pre vašich päť zmyslov. Užite si ten okamih. Dajte si to. Nechajte veci, ktoré musíte urobiť, v „režime pozastavenia“ a zakaždým, keď vaša pozornosť smeruje k jedlu „pred“ alebo „po“, vráti sa k jedlu, jeho príchutiam, vôňam, farbám, textúram …

Krok 8: prechádzka uvažuje

Už ste si niekedy nedokázali spomenúť na cestu, ktorú ste prešli, pretože ste boli ponorení do svojich myšlienok? Tentokrát zamerajte svoju pozornosť na miesta, okolo ktorých prechádzate, na ľudí … A uvedomte si pohyb svojho tela .

Krok 9: Skontrolujte sa v rade

Zo supermarketu, pekárne … Uvedomte si držanie tela a výraz tváre: upravte si chrbát, ak nie je vyrovnaný, uvoľnite mračenie … Dávajte pozor na to, ako sa cítite, či vás bolia nohy alebo chrbát … . Načúvajte svojmu telu pomôže urobiť niečo, aby sa postarať o : vyvíjanie tepla v tejto oblasti chrbta, dať si nohy hore …

Krok 10: Pripravte sa na odpočinok

Pred spaním si dajte pozor na detaily, ktoré vám pomôžu pri dobrom odpočinku. Dajte si hudbu, ktorá vás uvoľní, nastavte čas na odpojenie mobilných telefónov … Precvičte si vďačnosť tým, že si budete vážiť veci, ktoré vás v ten deň potešili , a nájdete oveľa príjemnejší spánok.

A na záver: odložte problémy

Pri tej „konzultácii s vankúšom“ buďte opatrní. Ak ide o to, dať si odstup od toho, čo vás znepokojuje, vidieť to zajtra z iného pohľadu , ok. Ak sa však chystáte hádzať a otáčať sa, vypnite to z mysle a uvoľnite sa pri spomienke na tie dobré veci, ktoré sa vám stali. Vizualizácia spánku dieťaťa je tiež veľmi efektívna. Alebo napíšte svoje starosti na kúsok papiera, aby ste ich odložili na ďalší deň.

Aplikácie na meditáciu

Je pravda, že technológia a konkrétne mobilný telefón je jedným z hlavných dôvodov rozptýlenia, ale ak viete, ako a kedy ho používať, môže sa stať skvelým spojencom pre meditáciu. Medzi najobľúbenejšie aplikácie patria:

• Pokojná: je jednou z najobľúbenejších aplikácií na meditáciu a zlepšenie kvality spánku prostredníctvom meditácií so sprievodcom, dýchacích programov a relaxačnej hudby.
• Mindulness a meditácia: meditácie vedené 5 minút denne v španielčine.
• Mediotopia: viac ako 150 meditácií na zníženie stresu, dobrý spánok, lásku a nájdenie mieru.
• Aplikácia Bambu: je aplikácia na meditáciu a pozornosť, s ktorou môžete začať cvičiť vďaka svojmu intuitívnemu interaktívnemu sprievodcovi.
• Headspace: aplikácia na únik od stresu a relaxáciu pri meditovaných meditáciách a technikách všímavosti, ktorá patrí k priekopníkom, ale je v angličtine.

Meditačné knihy

Kníhkupectvá sú plné kníh o meditácii a všímavosti, to sú niektoré z našich obľúbených:

• Kľud. Uvoľnite svoju myseľ a zmeňte svet Michael Actom Smith.
• Môj meditačný denník Catherine Barry.
• Ichigo-ichie od Héctora Garcíu a Francesca Mirallesa.
• Prečo je mindulness lepšia ako čokoláda od Davida Michieho.
• Denník tvorivej všímavosti Sarah Jane Arnold.

Titulná fotografia Brooke Cagle cez Unsplash