Ako zvýšiť dobrý cholesterol hdl

Do raňajok zahrňte ovocie

Všetko ovocie je dobré, ale aby ste mali zdravé srdce, vyberte si bobule (čučoriedky, černice, maliny), pretože obsahujú antokyan, látku, ktorá im dodáva túto farbu a tiež zvyšuje dobrý cholesterol. Ak ich nemáte radi, je to v poriadku, dobré sú aj jablká, ktoré obsahujú pektín, druh vlákniny, ktorá zlepšuje mechanizmy absorpcie tukov a reguluje zlý cholesterol.

Rozmaznávajte sa

Je dokázané, že stres zvyšuje hladinu zlého cholesterolu a znižuje hladinu dobrého cholesterolu. Preto všetko, čo vám pomáha relaxovať, ako napríklad dať si masáž, športovať, meditovať, cvičiť jogu, spievať, tancovať … je skvelé na kontrolu vášho cholesterolu.

Chceli by ste začať cvičiť jogu a neviete ako? Vyskúšajte jednu z týchto póz, budete závislý!

Zahrňte do stravy avokádo

Avokádo má mononenasýtené tuky, ktoré neobsahujú cholesterol, ale pomáhajú zvyšovať dobrý HDL cholesterol. Odborníci odporúčajú jesť jeden deň namiesto iných nasýtených tukov. Ak však musíte svoju váhu kontrolovať, nejedzte viac ako štvrtinu avokáda denne.

Ak chcete získať nápady na jeho prípravu, pozrite si týchto 11 receptov s avokádom. Sú super ľahké a chutné.

Vezmite si sójový lecitín

Polievková lyžica sójového lecitínu poskytuje fosfatidylcholín, látku, ktorá môže zlepšiť váš HDL. Ak chcete jeho účinok znásobiť, pridajte ho do niektorých ovsených vločiek, ktoré tiež obsahujú látky proti cholesterolu, napríklad avenasterol.

Existuje veľa prírodných liekov, ktoré regulujú cholesterol, môžete si vybrať také, ktoré najlepšie vyhovujú vašim chutiam.

Na toasty natrieme margarín

Podľa štúdie Katolíckej univerzity v San Antoniu de Murcia môže prípitok s margarínom pomôcť zvýšiť hladinu HDL. Môžete tiež natrieť avokádo. Je to iná, ale rovnako lahodná kombinácia.

Vyvarujte sa nadváhy

Kilá navyše sprevádzajú triglyceridy ukladané vo forme telesného tuku. Jeho väčšia prítomnosť v tele takmer vždy súvisí so znížením „dobrého cholesterolu“.

Ak máte problémy s chudnutím alebo nenájdete diétu, ktorá by vám vyhovovala, urobte náš test a nájdite ideálnu stravu.

Užívanie prírodných rastlinných sterolov

Steroly sú druhom rastlinného tuku, ktorý môže spomaliť vstrebávanie cholesterolu a sú prirodzene prítomné, aj keď v malom množstve, v ovocí, zelenine, orechoch, strukovinách a niektorých rastlinných olejoch. Jediné, čo musíte urobiť, je dať týmto potravinám do popredia zvýraznenie.

Cvičenie každý deň zvyšuje vaše HDL

Fyzické cvičenie je tiež vynikajúcim spojencom proti zlému cholesterolu a podľa štúdie univerzity v Ochanomizu v Tokiu (Japonsko) môže tiež znížiť kardiovaskulárne choroby až o 7%. Pri 40 minútach denne je prínos oveľa väčší. Pretože telesné cvičenie je prospešné vďaka konzistencii, je dobré, aby ste si našli činnosť, ktorá vás baví. Podľa inej štúdie navyše platí, že ak to budete cvičiť vonku a s priateľmi, budete mať väčšiu motiváciu neopúšťať to.

Vyberte si iberskú šunku

Jeho tuky sa viac podobajú tukom olivového oleja ako iným živočíšnym tukom, a preto majú množstvo zdravotných výhod: sú známe ich účinky na zdravie srdca, ktoré zvyšujú „dobrý cholesterol“. Jedinou nevýhodou v tomto prípade je jeho vysoká cena. .

Máte pochybnosti o tom, ktorá šunka je pre vás najlepšia? Doktor Beltrán ich rieši za vás.

Venujte sa aeróbnemu cvičeniu

A ak cvičíte, snažte sa byť aeróbni, pretože sa ukázalo, že je to veľká pomoc pri znižovaní „zlého“ cholesterolu a pri zvyšovaní „dobrého“. Ak nemáte radi šport, môžete vždy tancovať, čo je skvelé cvičenie.

Jedzte vajcia

Aj keď jeho žĺtok obsahuje cholesterol, má tiež lecitín, ktorý pomáha metabolizovať tuky. Môžete to trvať 3-4 týždne, dokonca aj viac, ak vám lekár nepovie inak. Posledné štúdie potvrdzujú, že konzumácia vajec nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, pretože samotné vajce obsahuje látky, ktoré bránia vstupu veľkej časti jeho cholesterolu do tela. Máte radi vajíčka? Tu je 18 zdravých dôvodov, prečo ich jesť.

Modré ryby 2 alebo 3 krát týždenne

Mastné ryby obsahujú omega 3 mastné kyseliny, ktoré znižujú hladinu triglyceridov v krvi. Ak ho tiež varíte s olivovým olejom, čo je rastlinný sterol, podľa štúdie v časopise Journal of Nutrition výrazne znížite hladinu cholesterolu a triglyceridov. Aké sú hlavné modré ryby? Losos, sardinka, tuniak, bonito, sardela, stavrida, mečúň, parmice, makrela, mihuľa, sleď …

Nie je potrebné veci komplikovať, s jednoduchou plechovkou sardiniek sa môžete najesť luxusne a veľmi rozmanito. A ak nie, pozrite si týchto 15 receptov.

Cholesterol je látka, ktorú si naše telo vytvára prirodzene alebo z určitých potravín, a ktorá je nevyhnutná, pretože ovplyvňuje mnoho životne dôležitých funkcií. Ak áno, prečo sa toho tak bojíme? Problém nastáva, keď sa jeho hladina vyrovná, pretože môže viesť k kardiovaskulárnym problémom, ako je napríklad infarkt.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie sa v skutočnosti zdravej výžive dalo vyhnúť 80% kardiovaskulárnych chorôb . Kľúčom k tomu je nájsť rovnováhu medzi „zlým cholesterolom“ (LDL) a „dobrým cholesterolom“ (HDL), znížením prvého a zvýšením druhého. A v tomto príspevku vám pomôžeme s najnovšími informáciami, pretože sme zostavili najlepšie kľúče na rýchle zvýšenie dobrého cholesterolu.

Ako zvýšiť dobrý cholesterol

Vyvarujte sa nadváhy. Kilá navyše sprevádzajú triglyceridy ukladané vo forme telesného tuku. Jeho väčšia prítomnosť v tele takmer vždy súvisí so znížením „dobrého cholesterolu“.
Vezmite si sójový lecitín. Polievková lyžica sójového lecitínu poskytuje fosfatidylcholín, látku, ktorá môže zlepšiť váš HDL. Pridajte ho do rolovaného ovsa, ktorý obsahuje látky proti cholesterolu, napríklad avenasterol, a znásobíte jeho účinok.
Jedzte vajcia Aj keď jeho žĺtok obsahuje 185 mg cholesterolu (môžete ho prijať až 300 mg denne), má tiež lecitín, ktorý pomáha správne metabolizovať tuky. Pokojne môžete brať medzi 3 alebo 4 týždenne.
Znížte stres, pretože zvyšuje hladinu zlého cholesterolu a znižuje hladinu dobrého cholesterolu. Preto je všetko, čo vám pomáha relaxovať, skvelé na kontrolu vášho cholesterolu.
Toast potrieme margarínom. Podľa štúdie Katolíckej univerzity v San Antoniu de Murcia môže prípitok s margarínom pomôcť zvýšiť hladinu HDL.
Modré ryby 2 alebo 3 krát týždenne. Losos, makrela, sardinky alebo tuniak sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny, ktoré znižujú hladinu triglyceridov v krvi. - Kombinujte ich s dobrými tukmi. Ak pridáte olivový olej, ktorý je rastlinným sterolom, podľa štúdie v časopise Journal of Nutrition výrazne znížite hladinu cholesterolu a triglyceridov.
Do raňajok zahrňte ovocie. Ideálne, ak sú to plody lesa (čučoriedky, černice, maliny), pretože obsahujú antokyanín, látku, ktorá im dodáva túto farbu a ktorá tiež zvyšuje dobrý cholesterol. Štúdia na univerzite v Scrantone v Pensylvánii zistila, že dobrý cholesterol sa zvýšil až o 10%, čo znížilo riziko srdcových chorôb až o 40%. Môžete ich brať prírodné alebo v džúse. Vynikajúca je napríklad čučoriedková šťava.
Jesť jablká. Ak si radi dáte jablko denne, držte sa tohto dobrého zvyku. Obsahujú pektín, druh vlákniny, ktorá zlepšuje mechanizmy absorpcie tukov a reguluje zlý cholesterol.
Vyberte si iberskú šunku. Jeho tuky sa viac podobajú tukom olivového oleja ako iným živočíšnym tukom, a preto majú množstvo zdravotných výhod: sú známe ich účinky na zdravie srdca, ktoré zvyšujú „dobrý cholesterol“. Jedinou nevýhodou v tomto prípade je jeho vysoká cena. .
Zahrňte do stravy avokádo. Avokádo má mononenasýtené tuky, ktoré neobsahujú cholesterol, ale pomáhajú zvyšovať HDL, uviedli vedci v lekárskom časopise American Heart Association. Odborníci odporúčajú jesť jeden deň namiesto iných nasýtených tukov. Ak ale musíte váhu kontrolovať, vezmite si štvrtinu. Pretože je avokádo navyše bohaté na vitamíny skupiny B a horčík, udržuje tiež dobré zdravie centrálneho nervového systému, čo vám uľahčí kontrolu nad stresom, veľkým nepriateľom nadváhy a zlým cholesterolom.
Prírodné rastlinné steroly. Sú to druh rastlinného tuku, ktorý môže spomaliť vstrebávanie cholesterolu a v malom množstve sa prirodzene vyskytujú v ovocí, zelenine, orechoch, strukovinách a niektorých rastlinných olejoch. Naša strava je chudá na ovocie (šesť z desiatich Španielov neje dve odporúčané minimálne dávky denne), a preto neposkytuje dostatok fytosterolov, takže stačí, aby ste týmto jedlám dali do popredia ich dôležitosť.
Cvičenie každý deň zvyšuje vaše HDL. Fyzické cvičenie je tiež vynikajúcim spojencom proti zlému cholesterolu a podľa štúdie univerzity v Ochanomizu v Tokiu (Japonsko) môže tiež znížiť kardiovaskulárne choroby až o 7%. Bojujte s nadváhou a telesným tukom, ktorý spôsobuje zvýšenie triglyceridov. Pri 40 minútach denne je prínos oveľa väčší. Pretože vytrvalosť je tým, čo robí fyzické cvičenie skutočne prospešným, je dobré, že nájdete aktivitu, ktorá sa dá ľahko precvičiť, zábavnú a vo vhodnom čase (je to lepšie ráno a nalačno, pretože podľa štúdie spaľuje o 20% viac tukov). Ďalší výskum zistil, že ľudia, ktorí to praktizujú vonku a s priateľmi, sa cítia viac motivovaní nekončiť.
Cvičte aeróbne cvičenie, pretože sa preukázalo, že vám dokáže pomôcť pri znižovaní zlého cholesterolu a pri zvyšovaní dobrého cholesterolu. Ak nemáte radi šport, môžete vždy tancovať, čo je skvelé cvičenie.

Aký je dobrý HDL cholesterol?

Nie všetok cholesterol je rovnaký a ak zlý cholesterol (LDL) prináša zdravotné riziká, takzvaný dobrý cholesterol (HDL) vás pred týmito rizikami chráni, pretože zabraňuje tomu, aby sa zlý cholesterol prilepil na tepny a upchal ich. . Medzi tým sú rozdiely:

LDL: lipoproteíny s nízkou hustotou. Transportujú zlý cholesterol , ktorý je známy ako taký, pretože ten sa ukladá v tepnách a upcháva ich. Týmto spôsobom sa výrazne zvyšuje riziko kardiovaskulárnej príhody.
HDL: lipoproteíny s vysokou hustotou. Pôsobia ochranne proti pôsobeniu predchádzajúcich dvoch, pretože znižujú hladinu zlého cholesterolu, preto sú známe ako dobrý cholesterol.
VLDL: Lipoproteíny s veľmi nízkou hustotou. Nosia triglyceridy , druh tuku nevyhnutného pre naše telo (napríklad cholesterol). V nadmernom množstve spôsobujú, že zlý cholesterol (LDL) je ešte hustejší a ľahšie sa ukladá v tepnách, čo zvyšuje jeho škodlivosť. Triglyceridy sú tuk, ktorý vidíme v potravinách: zrno šunky, tuk pod kožou vtákov … Aby množstvo triglyceridov v krvi nebolo nadmerne vysoké, musíme obmedziť obsah tukov v strave (medzi 20 a 30% z celkových denných kalórií, ale väčšina populácie prekračuje tieto zdravé limity).

Hladiny cholesterolu

Celkový cholesterol. Je to súčet všetkého, HDL a LDL. Mala by byť pod 200 mg / dl krvi. Prebytok až 239 je možné regulovať diétou a cvičením. Nad 240 sa považuje za veľmi vysokú.
LDL „zlý“ cholesterol. Malo by to byť menej ako 129mg / dl krvi. Až 160 je mierne vysoká. Nad túto hodnotu môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych porúch (srdcový infarkt, mozgová príhoda, angina pectoris …)
HDL „dobrý“ cholesterol. Je prijateľná nad 50 u žien a 40 u mužov. Čím vyšší je HDL cholesterol, tým lepšia je ochrana pred srdcovými chorobami. Aj keď podľa posledných štúdií môže mať veľký prebytok tiež negatívne následky na zdravie.
Triglyceridy. Pochádzajú z tukov z potravy a syntézy pečene v dôsledku prebytočného cukru. Menej ako 150 mg / dl krvi.