30 nápadov na občerstvenie, ktoré sú ideálne na chudnutie

Kalamata olivy + paradajka

Potešenie pre chuťové bunky a tiež pre vašu postavu! V tých chvíľach, keď bude hlad neznesiteľný, vyskúšajte hrsť kalamatových olív (nie viac ako 7) s nakrájanou paradajkou zdobenou kvapkou olivového oleja a morskej soli.

Edamame + surová ryba

Zachovajte pokoj! Keď hovoríme o surových rybách, máme na mysli sashimi. Ak ho skombinujete s edamame - teda sójou v jej struku -, budete mať originálne a super sýte občerstvenie. Keď to máte uvarené, pridajte trochu vločkovej soli, aby ste mali viac chuti a aby ste si mohli vychutnať orientálne občerstvenie. Bude sa ti to páčiť!

Cereálie + mlieko

Prekvapenie! Áno, ako občerstvenie si môžete dať cereálie. Vyberte si celozrnné vločky bez pridania cukru a polotučného mlieka. Okrem zasýtenia chuti do jedla poskytuje 30 g misa s cereáliami a mliekom poriadnu dávku vápniku a vlákniny.

Tahini + mrkva = hummus

Mrkva je vždy zdravé občerstvenie, ale ak ju skombinujete s tahini, budete brať bielkovinovú bombu a bielkovina odstráni hlad. Najchutnejším spôsobom, ako zahrnúť túto sezamovú pastu do svojej stravy, je hummus. Naučte sa, ako to vyrobiť, s naším receptom na hummus, ktorý je 100% bez viny.

Orechy + figy

Lahodná zmes, ktorá sa stane vašim novým obľúbeným občerstvením. Figy vám dodajú horčík, ktorý zmierňuje úzkosť z jedla. V kombinácii s hrsťou vlašských orechov (20 g, lúpaných) vás zasýtia až do ďalšieho jedla.

Pikantné varené vajce

Vajce natvrdo je občerstvenie na uhasenie hladu. Štúdia zverejnená v International Journal of Food Sciences and Nutrition preukázala jeho sýtosť, takže popoludní je dokonalá. Pridajte nejaké korenie na spaľovanie tukov, ako je kajenské korenie alebo kari.

Avokádo + vajce

A ak ste už vajcia uvarili na prípravu predchádzajúceho občerstvenia, radi by ste vedeli, že ak ich spojíte s avokádom, získate chutné a uspokojujúce občerstvenie, pretože k sile vajec pridáte avokádo, ktorého zdravý tuk zasýti. Samozrejme, že si nedávajte viac ako 1/4 avokáda, pretože je síce zdravé a zasýti, ale aj tak je kalorické.

Paradajka + uhorka

Možno ste si už uvedomili, že paradajka má veľa výhod pre naše zdravie a je to, že okrem iného lykopén (zodpovedný za jeho červené sfarbenie) pomáha pri prevencii rakoviny. Ak si navyše pripravíte šalát s uhorkou, váš tanier bude naplnený vitamínmi C a A, horčíkom, antioxidantmi a kyselinou listovou a vďaka svojim sýtiacim účinkom je ideálny na to, keď zbadáte dieru v žalúdku a ešte nie je čas na jedlo.

Orechy + jogurt

Orechy sú uspokojivým občerstvením pre množstvo vlákniny, najmä ak ich konzumujete surové s pokožkou. Doprajte asi 20 - 30 gramov (hrsť) orechov s odstredeným jogurtom, potravinou bohatou na bielkoviny, ktorá tiež pomáha zmierniť hlad.

Cuketové lupienky s paprikou

Vynechajte zemiakové lupienky a pripravte si vlastné lupienky, ale pripravte ich z cukety. Ak navrch posypete paprikou, okrem toho, že dodáte tomuto občerstveniu veselý nádych, aktivujete svoj metabolizmus. Pripravte ich na grile alebo v rúre, uvidíte, aké vynikajúce!

Čučoriedky + jogurt

Pre zmenu si namiesto pridania čučoriedok do jogurtu urobte smoothie. Budete piť vynikajúcu zmes antioxidantov, vápnika a bielkovín, navyše ako veľmi sýte občerstvenie. Prečo? Pretože čučoriedky poskytujú (na každú šálku) asi 4 g vlákniny a jogurtu, je to jedlo bohaté na bielkoviny. Ak máte chuť, pridajte do zmesi aj ovsené vločky. Obsahuje 7% vlákniny, takže má tiež laxatívny účinok a chráni váš tráviaci systém.

Tuniak + avokádo

A tu sa avokádo opäť vracia. Aby ste boli spokojní, a tiež, kým ste, udržujte hladinu cholesterolu na uzde a znižujte zápal, nič lepšie ako spojenie tohto ovocia a tuniaka. 1/4 avokáda a 100 g tuniaka vám dodá niečo cez 200 kalórií a zanechá vás nasýtených na dlhú dobu. Dávame vám super nápad, ako ich spojiť: Špíz s tuniakom s avokádom a sezamom.

Turecko + avokádo

Lahodné občerstvenie, ktoré si môžete bez problémov vziať do kancelárie. Ak sa vám zdá príliš mierne dať si studenú morku s avokádom, pripravte si sendvič alebo roládu s celozrnnou tortilou. Uspokojivé občerstvenie vďaka bielkovinám moriek a tuku z avokáda, takže ak si ich dáte ako raňajky alebo desiatu, na ďalšie hlavné jedlo dorazíte s miernym hladom a nezničíte sa.

Jablko + orechy + škorica

Štúdia z Marylandskej univerzity dospela k záveru, že čajová lyžička škorice denne vám pomôže znížiť príjem cukru a znížiť hladinu cukru v krvi, čo znižuje chuť do jedla. Ak chcete mať niečo iné, objavte recept na pečené jablko s orechmi. Milujeme ho, pretože kombinuje toto korenie s jablkom - veľmi bohatým na vlákninu - a orechmi, ktoré majú tiež vlákninu a tuk. Veľmi uspokojivý recept.

Guacamole + crudités + (nachos)

Keď vás telo požiada o „niečo viac“, namočte si guacamole s nachos a crudités (mrkva, cuketa, zeler). Každá polievková lyžica guacamolu má necelých 30 kalórií, takže nebudete trpieť na svoju postavu a zasýti vás, pretože surové jedlá majú vlákninu a dobré tuky z avokáda.

Ananás + limetková šťava

Ananás je nízkokalorický a poskytuje nám veľa vody a vlákniny, takže vás zasýti. Ak k tomu pridáte aj štipku limetkovej šťavy (ideálne, ak máte ťažké trávenie) a plátok šunky, uspokojí vás to ešte viac vďaka proteínu v tejto klobáse.

Tmavá čokoláda + mlieko

Čím viac toho študujete, tým viac čokolády obsahuje: antioxidanty, zdravé srdce, proti starnutiu, antidepresíva … Samozrejme, aby ste získali iba svoje výhody a nie nevýhody, vezmite si ju čistý (minimálne 70% kakaový) prášok. Zmiešajte ho s mliekom - zdrojom bielkovín - a ak máte pocit, že je príliš silný, oslaďte ho škoricou, ktorá reguluje hladinu cukru v krvi a pomáha vám toľko necítiť.

Kel a soľ a korenie

Táto odroda kelu bola korunovaná ako jedna z najžiadanejších superpotravín . Tu vám necháme rýchly a jednoduchý recept, aby ste si mohli olizovať prsty. Nakrájajte listy a pokvapkajte ich olivovým olejom; podľa chuti okoreníme a listy rozložíme na plech. Nechajte ich asi 20 minút v rúre predhriatej na 120 ° C. Pripravený!

Uhorka + losos

Dať vašim montaditos na zvrat tým, že sa báza s plátkami uhorky (áno, zaparkovať sušienky ). Táto zelenina je z 95% tvorená vodou, poskytuje vitamín C a je super osviežujúca. Prezrite si tento recept, ktorý je vyrobený bez mihnutia oka. Je to rovnako jednoduché ako olúpanie a nakrájanie uhorky. Na každý plátok naneste lyžičku smotanového syra, taco lososa s olivovým olejom a vetvičku kôpru.

Zrelý banán + ovos

Ak ste si práve uvedomili, že banány, ktoré ste si kúpili druhý deň, sú už tmavšie ako vy, tento muffin je pre vás ideálnym dezertom. Môžete tiež opakovať! Keď čítate, keďže ako základná ingrediencia sú zrelé banány, musíte do zmesi pridať len cukor, pretože ovocie už poskytuje sladké miesto.

Mrazený jogurt + jahody

Vsaďte na prírodný jogurt (bez cukru a bez sladidiel). Pamätajte, že továrenský sladený bude mať vždy viac cukru ako prírodný, do ktorého pridáte jednu - a dokonca dve - čajové lyžičky cukru. Pridajte nakrájanú jahodu alebo, ak chcete, všetko rozdrvte. A teraz, keď sa horúčava začína napínať, môžete občerstvenie zmraziť . Psst, psst, jogurt je vďaka svojmu probiotickému účinku svätou rukou pre váš tráviaci systém.

Sladké zemiakové lupienky

Táto hľuza, tiež známa ako sladký zemiak, je zemiakovým „dobrým“ bratom. A napriek tomu, že je tento druh v španielskej kuchyni obľúbený, má sladký zemiak viac vlákniny, vápniku, draslíka a vitamínu C. Verdikt: Ak máte chuť na hranolky, stavte na túto zdravšiu verziu. Aha! Vymeňte fritézu za rúru a ovládajte sa pomocou soľničky.

Fit palacinky + čučoriedky

Sú ideálne pre dni, keď idete do posilňovne vďaka ich podielu bielkovín a komplexných sacharidov. Zmiešajte dva bielky s tromi lyžicami ovsených vločiek (môžete pridať aj jeden z vanilkového proteínu). Všetko nalejte do predtým vymastenej formy a každú palacinku otočte. Ozdobte čučoriedkami (bohaté na antioxidanty). Máte chuť na sladké? Pridajte lyžičku medu alebo agávového sirupu.

Kefír + ovocie a obilniny

Toto probiotikum urobí vášmu telu úžasne dobre. Kľúč je v prospešných baktériách, ktoré sa podieľajú na fermentácii a ktoré pomáhajú vašej črevnej flóre. Nájsť v supermarkete je čoraz jednoduchšie, môžete sa však tiež povzbudiť k vytvoreniu vlastného kefíru! Vyskúšajte to s obilninami a ovocím, vynikajúce!

Hummus z červenej repy

Začlente túto zeleninu do svojho tradičného receptu na hummus a pridajte k zmesi ešte nejaký detox! Táto čistiaca sila je dôsledkom účinku betalinových pigmentov v repe, ktoré pomáhajú eliminovať toxíny. Nedávna štúdia University of Exeter (Spojené kráľovstvo) navyše zaisťuje, že toto jedlo je skvelým spojencom na zlepšenie výkonu a pochoduje s dávkou energie!

Arašidové maslo + banán

Tento krém, takže yankee, ktorý ste už určite videli v tisíc a jednom filme, pristál v Španielsku násilím a z dobrého dôvodu! Hovoríme o potravine veľmi bohatej na bielkoviny a tuky (samozrejme z tých dobrých). Banán nakrájajte na plátky a každý polejte čajovou lyžičkou smotany. Buďte opatrní: Nepreháňajte to, pretože - rovnako ako všetko, čo má veľkú výživnú silu - je kalorické.

Mrkva + ovos

Tieto muffiny vyzerajú dobre, však? No chutia ešte lepšie! Mix mrkvy a ovsa je super sancí. Nielenže vám udrží na uzde chuť do jedla, ale tiež vám pomôže získať najlepšiu tvár. Tvoje heslo? Beta-karotény v zelenine, ktoré sú antioxidanty a podporujú produkciu vitamínu A. Pomôžu vám tiež rýchlejšie sa pochváliť.

Ovocná pizza

Áno, čítate to správne, kto povedal, že výrazy „pizza“ a „schudnúť“ sú nezlučiteľné? Vymeňte priemyselné cesto (a XL!) Za domáci základ a syr za niektoré nakrájané ovocie. Kiwi, jahody, čučoriedky a broskyne sú zvyčajne bezpečné stávky, pretože v horúčave uvoľňujú svoju hru. Ak ste slanejší, skúste si pripraviť vlastnú zeleninovú pizzu, ktorá sa bude hrať s vašou obľúbenou zeleninou (nevynechajte ani baklažán, cuketu, cibuľu alebo korenie).

Budhova misa

Stále ste sa nepripojili k trendu v stravovaní , ktorý zaparkoval riad v zadnej časti skrine? Ako vysvetľuje odborníčka Silvia Riolobos, „tieto kombinované jedlá v zdravom kľúči sú veľmi úplné. Budhova misa sa nazýva tak, pretože plnenie až po vrch potravín, ako je ovocie, zelenina a superpotraviny, vizuálne pripomína Budhovo šťastné bruško. Pozorný k jeho návrhu na brokolicu falafel. Foto: Isolda Delgado

Chia semiačka + Rastlinný nápoj

Puddin Chia semien bol korunovaný raňajky zdravú módu. Tieto semená sú vďaka svojmu nutričnému bohatstvu súčasťou VEĽKEJ rodiny superpotravín . Berte na vedomie: Nalejte dve polievkové lyžice semien do pohára, zalejte mandľovým mliekom až do stredu pohára a nechajte zmes cez noc (alebo minimálne 15 min) odpočívať, aby sa semená hydratovali. Doprajte si raňajky s bobuľami.

Chcete viac nápadov na občerstvenie?

Objavte 15 chutných občerstvenia, ktoré sú chutné a veľmi ľahko sa pripravujú.

Určite vaše denné menu obsahuje správne množstvo bielkovín, zeleniny a sacharidov - podľa slávnej tanierovej metódy - ale nevysvetliteľne uprostred rána alebo popoludní dostanete neovládateľný záchvat hladu. Aby občerstvenie prestalo byť utrpením, pripravili sme najlepšiu kombináciu jedál, ktoré vám pomôžu raz a navždy schudnúť .

Cieľ: nasýtiť vás

Nervy, vynechávanie jedál, hormonálne výkyvy, málo spanie … Existuje veľa faktorov, ktoré nás nútia kikiríkať medzi jedlami. Bez ohľadu na dôvod, ktorý vás tlačí k občerstveniu, vybrali sme niekoľko nápadov, ktoré vám poslúžia na pitie o pol rána alebo na občerstvenie, čím sa dostanete k ďalšiemu jedlu menej hladní.

Bez obetí

Jednoduché gestá, ktoré vám pomôžu zostať na svojej váhe bez straty mozgu:

Hydratujte sa Predtým, ako sa vrhnete na chladničku a postavíte ju do doku, vypite pohár vody a počkajte niekoľko minút, váš nenásytný hlad môže byť len … smädný!
Identifikujte, ako sa cítite. Ak tesne pred tým dôležitým stretnutím máte chuť na niečo sladké, odložte ten bonbón a dajte ruky tam, kde ich môžeme vidieť! Skutočne ide o psychologický apetít. Áno, za tie extra centimetre v páse môžu byť pocity ako úzkosť a spol.
Všetko v dohľade. Všetko, čo budete jesť, dajte na tanier. Často vezmeme hrsť mandlí a potom ďalšiu a o 5 minút neskôr ďalšiu! Prekvapenie, keď si chcete uvedomiť, že ste zjedli celú tašku … lupy . Kontrolujte množstvo, ktoré zjete, vložením jedla do nádoby.
Kľúčové ingrediencie? Tie zasýtiace. Neomylný proti hladu!
Vsaďte na superpotraviny. Ako naznačuje ich názov, majú veľmi „super“ vlastnosti. Je to dané jeho výživnou silou. Napríklad kel je bohatý na vápnik, ale jeho výhody sa tým nezastavia, hovorí sa, že je ľahšie asimilovateľný ako mlieko … Takmer nič!

Nápady na občerstvenie bez toho, aby ste pribrali

Existujú jedlá, ktoré sa plnia samy, ale ktoré sa v kombinácii s ostatnými stávajú skutočnými sýtiacimi bombami. V galérii nájdete jednoduché nápady na prípravu, ktoré vám poslúžia ako dopoludňajšie občerstvenie aj na raňajky.

Edamame. Nebudeme vám hovoriť, aby ste so soľou šli cez palubu, ale akonáhle máte tento uvarený sójový struk, posypte ho morskou soľou a dajte si ju so surovými rybami typu sashimi. Dáte si originálne, lahodné a super zdravé občerstvenie.
Hummus. Je bežné, že toto cícerové pyré doplníte pita chlebom, ale ak sa ho pokúsite zapiť zeleninovými a zeleninovými tyčinkami, budete ho milovať.
Varené vajce Vajíčko na tvrdo je ideálne občerstvenie na upokojenie chuti do jedla, a ak ho budete brať aj s kajenským korením, paprikou alebo kari, pomôžete telu spaľovať tuky. Môžete ho tiež vziať s avokádom, aby ste svojmu srdcu dodali potrebnú dávku omega 3.
Paradajka. Lykopén v rajčiakoch - pôvodca jeho nápadne červenej farby - pomáha znižovať riziko rakoviny, ale táto zelenina má veľkú sýtiacu schopnosť a poskytuje vám málo kalórií, preto by mala byť vo vašich jedálničkoch pravidelná.
Orechy. Poskytujú vápnik, vlákninu (ak ich užívate s pokožkou) a sú skvelými priateľmi vášho srdca.
Obilniny a strukoviny. Cereálie majú nedostatok lyzínu (aminokyseliny prítomnej v strukovinách); a strukovinám chýba metionín (veľmi bohatý na obilniny). Inými slovami, ak ich skombinujeme, jednotlivé nedostatky kompenzujeme tvorbou vysoko kvalitného proteínu. Vezmite si to na tréning so šalátom z quinoa a cíceru.

A ak sa chcete dozvedieť viac, objavte našu uspokojivú stravu, ako schudnúť bez hladovania.