Rýchle a ľahké raňajky

Ovsené vločky s mangom

Do sklenenej nádoby alebo pohára dajte niekoľko celých ovsených vločiek, nízkotučný prírodný jogurt (ak chcete, oslaďte medom) a kocky manga. Tak rýchlo, ľahko a super výživne.

Toasty so syrom, rukolou a vlašskými orechmi

Má syrový základ a na vrchole rukolu, cibuľu, hrozienka a vlašské orechy. A aby sme tomu dodali sladší a sofistikovanejší nádych, navrch pridáme malý džem.

Avokádový sendvič

Musíte len roztlačiť nejaké avokádo pomocou vidličky, natrieť výsledným pyré dva krajce celozrnného chleba so semiačkami a pridať nejaké plátky avokáda, plátky uhorky, kolieska cibule a hrsť klíčkov.

Toast so šalátom a vareným vajíčkom

Podľa niektorých štúdií vám raňajkovanie vajec pomáha prijímať počas dňa menej kalórií, pretože vás tak dlhšie zasýtia. Na chlieb položíme zeleninovú mletú zeleninu a navrch ju uvaríme alebo uvaríme na mäkko.

Mlieko s musli

Je to klasické, kravské alebo rastlinné mlieko s müsli. Uistite sa, že ide o nesladené müsli, ktoré okrem celých zŕn obsahuje orechy, vďaka čomu budú tieto raňajky poskytovať ešte viac vlákniny. Müsli patrí medzi potraviny proti zápche.

Lososový sendvič

Na pár krajcov celozrnného chleba natrieme tvarohový krém. Naplňte údeným lososom, čerstvým špenátom, olivami a posypte kôprom. Áno áno. To rýchle a ľahké.

Chlieb s banánom a čokoládou

Ak máte radšej sladké, ale iné raňajky, vyskúšajte tieto krajce chleba s čokoládou a banánom. Plátok natrieme rozpustenou tmavou čokoládou a navrch dáme pár plátkov banánu. Ak chcete čokoládu rozpustiť, môžete ju na pár minút vložiť do misky v mikrovlnnej rúre.

Špenát a praženica montadito

Na raňajky sa dá použiť aj „šetriaca strava“, ktorá nie je ničím iným ako využívaním zvyškov jedla. Na výrobu týchto montaditos sme si vzali trochu špenátu restovaného s hrozienkami a píniovými orechmi, ktorý nám zostal, a na vrch sme pridali prepeličie vajce na grile (vajíčko pripravíte maximálne za pár minút).

Jogurt s ovocným kompótom

Ďalšou klasikou rýchlych a ľahkých raňajok je zmiešanie jogurtu s ovocným kompótom, alebo ak ho ešte nemáte, s trochou nakrájaného ovocia. V tomto prípade jahody s trochou medu.

Pita s guacamole, paradajkami a klíčkami

Tu je dôkaz, že ľahké, rýchle a zdravé sendviče existujú! Musíte si len vziať pita chlieb a naplniť ho guacamole, plátkami paradajok a niektorými klíčkami, vďaka ktorým je oveľa chutnejší. Ak nechcete vyhodiť kúpený, urobte si guacamole sami, je to super ľahké, alebo len roztlačte nejaké avokádo pomocou vidličky a ozdobte citrónom.

Toast s čokoládou

Ďalšia čokoládová rozkoš. Na dva krajce chleba natrieme trochu domáceho čokoládového krému (pripravíme ho tak, že lieskové orechy rozdrvíme čistým kakaovým práškom, trochou cukru a vodou alebo mliekom, kým nedosiahneme požadovanú textúru) a výsledný sendvič prevlečieme cez panvicu. Aby sa nelepil, môžete si dať trochu rastlinného oleja.

Kurací sendvič so syrom a šalátom

Namiesto kalorických párkov si môžete dať grilované kuracie prsia, čo je chudé mäso, ako sme to urobili u tohto kuracieho mäsa, kozí syr, jahňací šalát a paradajkový sendvič. Ak však nechcete, aby vám pribudlo tuku, odstráňte z kurčaťa šupku a použite čerstvý syr s nízkym obsahom tuku.

Cereálie s mliekom a červenými bobuľami

Je to také jednoduché ako vziať ingrediencie a zmiešať ich v miske. Ak si nechcete nechať ublížiť, použite odstredené mlieko a celozrnné vločky bez pridania cukru. Zasýti vás a dodá poriadnu dávku vitamínov, vlákniny a vápniku.

Toast s restovanou zeleninou a ančovičkami

Ďalším nápadom na rýchle a ľahké raňajky je zvoliť si toast s opečenou zeleninou a konzervovanými sardelkami. Môžete si nechať pripraviť escalivadu vopred alebo už pripravenú vyhodiť tú, ktorú predávajú.

Fajitas s fazuľovým humusom

Na tanieri vidličkou roztlačíme hrsť fazule a dochutíme. Výsledný hummus vložte do stredu tortilly, pridajte pásiky papriky piquillo a šalátový šalát a doplňte sezamovými, slnečnicovými semiačkami …

Chlieb so šunkou a figami

Nakrájajte niekoľko krajcov celozrnného chleba, natrite ho nízkokalorickým smotanovým syrom a pridajte šunku serrano, pár krajcov fíg a rukolu. Ak nemáte figy, môžete si dať iné ovocie: broskyňu, ananás, mango, melón alebo dokonca jablko.

Ovocný šalát s jogurtom a sezamom

Plody, ktoré máte po ruke v chladničke, nakrájajte na kocky, zmiešajte s jogurtom a pridajte sezamové semiačka a trochu medu.

Tostas s lososom a omeletou

Tu je energetický záber založený na vajciach a lososovi, ktorý je tiež bohatý na omega 3. Na hrianku natretú nízkokalorickým syrom dajte údeného lososa a francúzsku omeletu a máte hotovo.

Crudités sendvič

Dva plátky celozrnného chleba natrieme horčicou, potom naplníme uhorkou, červenou paprikou, žltou paprikou, čerstvým špenátom a zelenými klíčkami.

Toast so syrom, sobrasadou a praženicou

Na krajec chleba so semiačkami dajte plátok syra a trochu sobrasady. Potom na vrch rozbite prepeličie vajce a pečte 5 minút na maximálny výkon. Ak chcete menej kalorickú verziu, použite nízkotučný syr a namiesto sobrasady si dajte plátok paradajkového šalátu.

Jogurt s cookies a džemom

Rýchle, ľahké a sladké raňajky. Ako základ položte niekoľko drvených celozrnných ovsených vločiek. A na vrch pridáme jogurt a domáce jablkové pyré vyrobené bez cukru.

Figový a cuketový sendvič

Na dobrý celozrnný chlieb dajte plátky fíg a surovú alebo na panvici opečenú cuketu, pridajte rukolu a trochu jogurtu ochuteného citrónom, soľ a korenie.

Toasty z paradajok a sardiniek

Na hrianky dáme na kocky nakrájané paradajky, konzervované sardinky a na vrch olivovú paštétu. Ak si chcete pripraviť paštétu sami, stačí nasekať a zmiešať hrsť olív so sardelkami, trochou mletého cesnaku, pár mandlí a olivovým olejom.

Hubový a špargľový sendvič

Vezmeme celozrnný chlieb, natrieme ho trochou humusu a ako plnku pridáme trochu divokej špargle, niečo mladého cesnaku a niečo restované šampiňóny. Aby ste mu dodali svieži, aromatický a originálny nádych, môžete namiesto typického šalátu dať čerstvé listy bazalky.

Ovsené vločky s jogurtom, malinami a papájou

Do sklenenej nádoby rozdrvené ovsené vločky navrstvíme s lieskovými orieškami a slnečnicovými semiačkami. Na vrch pridáme vidličkou vrstvu drvených malín spolu s trochou medu. Potom vrstvu odstredeného sójového jogurtu. A na záver nejaké celé maliny s kockami papáje.

Príprava rýchlych a ľahkých raňajok nemusí byť synonymom nezdravých. Sendviče je možné pripraviť vopred a uložiť zmrazené. Existujú prípravky, napríklad kaša („ovsená kaša“), ktorú môžete nechať polovicu pripravenú na noc. A môžete tiež použiť zeleninové paštéty ( hummus , olivada, guacamole …), ktoré už môžete mať pripravené (alebo niektoré zo zakúpených zle hodiť).

Aké ťažké by mali byť raňajky?

Dra. Mª Isabel Beltrán, lekársky odborník na výživu, odporučil, aby raňajky prispieť približne 20 až 25% všetkých kalórií na deň. Teda medzi 400 a 450 kalóriami. A nemusíte ich brať naraz. Môžete ho rozdeliť na dva zábery rozložené po celé ráno.

Ideálne prísady do raňajok

Mliečne výrobky. Mlieko, jogurt alebo syr …
Sacharidy Chlieb, obilniny (lepšie nesladené, napr. Ovos).
Bielkoviny Vajcia, jogurt, quinoa, šunka, šunka serrano alebo morčacie …
Ovocie. Vyberte si ho najlepšie v sezóne, ten, ktorý sa vám páči najviac.
Zdravé tuky. Avokádo, orechy, losos …

Nie je však povinné, aby raňajky vždy obsahovali všetky skupiny. „Rovnováhu medzi rôznymi skupinami potravín je potrebné dosiahnuť vo všetkých jedlách dňa, a nie iba v jednom z nich,“ vysvetľuje doktorka Beltrán vo svojom článku „Je skutočne také dôležité raňajkovať?“

Jedlo na dobré raňajky

Ovos. Je to skvelý zdroj pomaly sa vstrebávajúcich uhľohydrátov, takže vás ráno nezrazí cukor. Moc sa ti to paci? Objavte týchto 18 raňajkových receptov s ovsenými vločkami ako hlavným hrdinom.
Vajcia Podľa niektorých štúdií vám konzumácia vajec na raňajky pomáha jesť menej kalórií počas dňa, pretože sa cítite dlhšie plní.
Chlieb. Ďalším zdrojom sacharidov. Ale tradičný chlieb je lepší ako nakrájaný, pretože má menej cukru a tuku. A celé zrno lepšie ako biele: zasýti dlhšie.
Avokádo. Je veľmi bohatý na kyselinu olejovú, prospešnú pre srdce. Jednoduchý spôsob, ako si ho pridať do raňajok, je rozdrviť ho vidličkou, okoreniť a natrieť na krajec chleba.
Škorica Pomocou škorice môžete dochutiť cereálie, jogurt alebo mlieko, ale bez kalórií z cukru a navyše s pridaním veľkého množstva antioxidantov.

Ale pozor, pretože ak naozaj chcete zdravé raňajky, sú tu jedlá, ktoré sa tradične s raňajkami spájajú, napríklad pomarančový džús, ktorým je lepšie sa vyhnúť. Objavte 5 veľmi „zdravých“ potravín, ktorým by ste sa pri raňajkách mali vyhnúť.