Chudnutie bez športovania môže byť z estetického hľadiska kontraproduktívne. Musíte tónovať! Budete chudší, ale je veľmi možné, že ochabnutie a ochabnutie sa prejaví a pokazí toľko námahy. Kľúčom k definovaniu vašej postavy je kombinácia správnej výživy s cvičením, ktoré efektívne tonizuje.
„Tónovanie je synonymom pre tonizáciu alebo posilnenie svalu. Nespočíva to v naberaní objemu, ale v eliminácii tuku a vody, ktoré pokrývajú uvedený sval, aby vyzeral výraznejšie “ - vysvetľuje trénerka Elena García (@nenamamifit) - “ To sa dá dosiahnuť mnohonásobným opakovaním určitých cvikov bez toho, aby ste príliš pribrali. ““
Výhody tónovania nezostávajú na povrchu. Sú viditeľné navonok, ale majú veľa pozitívnych účinkov aj na vnútro: "Dobrá práca s tonizáciou zlepšuje nielen náš fyzický vzhľad. Okrem iného zvyšuje hladinu energie, zvyšuje flexibilitu, zlepšuje kardiovaskulárny systém, stimuluje metabolizmus," posilňuje šľachy zaťažením kĺbov, upravuje zlé držanie tela a predchádza chorobám pohybového systému, ako je osteoporóza alebo artróza “.
Týchto 10 cvičení navrhnutých fyzickým trénerom vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ!
- Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky, urobte 15 opakovaní každého cviku a skúste sériu opakovať štyrikrát. Túto rutinu vykonávajte dvakrát alebo trikrát týždenne a kombinujte ju s vyváženou stravou a kardiovaskulárnym cvičením. Výsledky uvidíte čoskoro!
Chudnutie bez športovania môže byť z estetického hľadiska kontraproduktívne. Musíte tónovať! Budete chudší, ale je veľmi možné, že ochabnutie a ochabnutie sa prejaví a pokazí toľko námahy. Kľúčom k definovaniu vašej postavy je kombinácia správnej výživy s cvičením, ktoré efektívne tonizuje.
„Tónovanie je synonymom pre tonizáciu alebo posilnenie svalu. Nespočíva to v naberaní objemu, ale v eliminácii tuku a vody, ktoré pokrývajú uvedený sval, aby vyzeral výraznejšie “ - vysvetľuje trénerka Elena García (@nenamamifit) - “ To sa dá dosiahnuť mnohonásobným opakovaním určitých cvikov bez toho, aby ste príliš pribrali. ““
Výhody tónovania nezostávajú na povrchu. Sú viditeľné navonok, ale majú veľa pozitívnych účinkov aj na vnútro: "Dobrá práca s tonizáciou zlepšuje nielen náš fyzický vzhľad. Okrem iného zvyšuje hladinu energie, zvyšuje flexibilitu, zlepšuje kardiovaskulárny systém, stimuluje metabolizmus," posilňuje šľachy zaťažením kĺbov, upravuje zlé držanie tela a predchádza chorobám pohybového systému, ako je osteoporóza alebo artróza “.
Týchto 10 cvičení navrhnutých fyzickým trénerom vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ!
- Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky, urobte 15 opakovaní každého cviku a skúste sériu opakovať štyrikrát. Túto rutinu vykonávajte dvakrát alebo trikrát týždenne a kombinujte ju s vyváženou stravou a kardiovaskulárnym cvičením. Výsledky uvidíte čoskoro!
Striedavé kladivové bicepsové zvlnenie
Striedavé kladivové bicepsové zvlnenie
Ak chcete precvičiť biceps, chyťte dve jeden a pol kilové činky (môžete to urobiť aj s dvoma kartónmi od mlieka alebo dvoma litrami a pol fľašami vody). Dlane dajte do neutrálnej polohy a striedavo vykonávajte tlaky rukami (najskôr jeden, potom druhý).
Toto cvičenie vám pomôže nabrať silu a svalovú hmotu. Vaše paže budú vyzerať oveľa viac definované a krajšie!
Investovaný fond
Investovaný fond
Pracujte s tricepsom tak, že sedíte na podlahe, zdvihnete gluteu a chodidlá a dlane majte podopreté . S prstami rúk smerujúcimi k pätám vykonávame lokne.
Foto: Virtuálna telocvičňa
Veslovanie jednou rukou
Veslovanie jednou rukou
Držte činku v jednej ruke, vytiahnite opačnú nohu dopredu, nechajte ju polohybnú a opierajte sa o ňu. V tejto polohe urobte riadok, ktorý prechádza od výšky kolena po pás. Chrbát majte vystretý a hrudník vytláčajte.
Veslovaním budete posilňovať svaly chrbta, jeden z najdôležitejších. Pomáha nielen stabilizovať telo, ale ovplyvňuje aj držanie tela. Nikdy na ňu nezabudnite!
Zdvihnutie ramena prednej činky
Zdvihnutie ramena prednej činky
Vykonajte súčasný zdvih ramena a držte činky (škatule od mlieka alebo 1,5-litrové fľaše s vodou). Zdvihnite obe ruky súčasne bez blokovania lakťového kĺbu a bez prekročenia výšky ramien.
Je to jeden z najlepších cvikov na formovanie hornej časti paží . Naberiete svalovú hmotu a silu v ramenách.
Obrátený lis na rameno
Obrátený lis na rameno
Choďte do spodnej polohy, formujte svojím telom pyramídu a ruky držte vo výške našej hlavy. Narovnajte nohy a zdvihnite boky, hlavu nechajte smerovať k zemi. Natiahnite ruky s lakťami rovnými a urobte poklesy ich ohnutím v 90 stupňovom uhle. Sklopte telo, kým sa vaša hlava takmer nedotkne zeme. Držte pozíciu a zatlačte hore, aby ste sa dostali späť do východiskovej polohy.
Foto: Virtuálna telocvičňa
Prsné dná
Prsné dná
Ľahnite si na brucho a ruky položte na úroveň hrudníka, o niečo viac ako je výška ramien, a vykonávajte tlaky. Ak je to pre vás príliš ťažké, máte dve možnosti: prvou je urobiť si to podopretím kolien a chodidiel; druhý, podporujúci lýtka na zemi alebo ich prekrížiť a nechať ich vyvýšené. Vo vybranej polohe ohnite lakte tak, že smerujete hrudník k zemi a chrbát a krčnú oblasť udržiavajte v jednej línii.
Toto cvičenie je ideálne na precvičenie hrudníka a tricepsov.
oko! Uistite sa, že ste v správnej polohe, aby ste si neporanili ramenné alebo lakťové kĺby.
Sumo drep
Sumo drep
Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka našich bokov a loptami chodidiel smerom von. Vykonávame flexiu až do 90 stupňov kolien. Tento typ drepu spôsobuje pri jeho vykonávaní väčšie zapojenie adduktorov a glutes. Zároveň budete pracovať nohy a zadok.
Kroky
Kroky
Chôdzu robíme striedavo . Krok sa vykonáva tak, že sa jedna noha posúva dopredu a vyznačuje sa 90 stupňovým ohybom, zatiaľ čo zadná noha je dole, a to v priamke.
Týmto cvikom tonizujete svoj kvadriceps . Choďte na pekné nohy!
Glute kop
Glute kop
Ak si chcete tvarovať glutety, choďte do štvorlôžkovej polohy na podlahe. Ďalej ohnite jednu nohu a zdvihnite ju, zatiaľ čo sťahujete svoju gluteu. Znížte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte. To isté urobte s druhou nohou.
Pohyb vykonávajte pomaly a kontrolovane , vždy udržujte napätie na gluteuse
Ofsetová doska pre nohy
Ofsetová doska pre nohy
Dokončite to tónovaním brucha žehličkou a pohybom nôh dopredu (najskôr jedna, potom druhá). Ako sa robí toto cvičenie dobre? Udržujte telo v plankovej polohe na rukách a potom kolená smerujte k ramenám. Ak chcete pracovať so šikmými sklonmi, nehýbte nohami v priamke, ale vystrčte kolená.
Je dôležité robiť planku dobre, aby ste si udržali akékoľvek zranenie a aby bolo cvičenie účinné.
Ak si chcete pri tomto type cviku viac zacvičiť bruško, nemôže vám chýbať toto video od Patryho Jordana:
