Kegelove cvičenia: ako ich robiť krok za krokom

Kegelove cviky pomáhajú posilňovať panvový spánok, teda svaly, ktoré pôsobia ako hlavná podpora pre močový mechúr, maternicu, vagínu a konečník. Okrem iného pomáhajú predchádzať úniku moču.

Čo sú to Kegelove cviky?

Kegelove cviky sú kontrakcie svalov panvového dna vykonávané pri rôznych rýchlostiach a intenzitách. Ak panvové dno stratilo svoju pevnosť, je možné ich znovu získať.

Čo je panvové dno?

Je to súbor svalov a väzov, ktoré uzatvárajú brušnú dutinu a udržiavajú panvové orgány na mieste (močový mechúr, maternica, vagína a konečník), aby správne fungovali. Zlý stav môže mať za následok únik moču. Okrem toho, ak je panvové dno dobre naladené, zabezpečí lepšie sexuálne vzťahy, pretože kontrakcia jeho svalov nás vedie k orgazmu.

5 Kegelových cvičení, ktoré môžete cvičiť doma

Ana Escudero Vírseda, fyzioterapeutka špecializovaná na panvové dno, z Espai Alè, nás krok za krokom učí, ako cvičiť. Potom vysvetlíme ďalšie kľúčové pojmy o Kegelovi a panvovom dne.

Posaď sa

Sedíte na stoličke, vzďaľujete sa od operadla, chodidlá vyložíte úplne na zem, všimnite si sediace kosti podopreté stoličkou a vyrastajte z temena. Bez pohnutia hrudníka rozkývajte panvu a opierajte sa o pošvovú oblasť (vpredu) a potom o análnu oblasť (vzadu) na stoličke. Pri podopieraní prednej časti si všimnete, že sa zadná časť ohýba smerom dopredu a pri podpore zadnej časti sa zadná časť zakrivuje dozadu.

Prvá zóna

Dýchajte cez rebrá, opierajte sa o pošvovú oblasť a tvárte sa, akoby ste držali cikanie 10 sekúnd, pričom si všimnite, ako funguje časť, ktorá prichádza do styku so stoličkou. Uvoľnite sa a opakujte 10-krát.

Druhá zóna

Potom si sadnite na konečník a predstavte si, akoby ste pri dýchaní držali plyn 10 sekúnd a cítili kontakt tejto oblasti. Uvoľnite sa a opakujte 10-krát.

Tretia zóna

Potom sa opierajte o medzizónu (perineum) a predstierajte, že držíte tampón 10 sekúnd. Uvoľnite sa a opakujte 10-krát.

A teraz rýchlo

Nakoniec v tejto polohe vykonajte rýchle kontrakcie, ktoré trvajú 1 sekundu, čím vytiahnete tri oblasti, ktoré ste predtým pracovali (tri otvory), a po každej kontrakcii sa úplne uvoľnite. Urobte 3 série po 5 rýchlych kontrakcií, medzi každou sadou odpočívajte 1 minútu.

Čínske gule

Používanie týchto čínskych guličiek po dobu 15 minút denne vám pomôže posilniť panvové dno.

Čínske gule Newkeen, 17 €

Vaginálne kužele

Táto súprava na posilnenie panvového dna vám môže tiež veľmi pomôcť.

Šišky LadySystem, 49,95 €

Kegelovo cvičenie

Tento modul gadget je niečo ako mať doma fyzioterapeuta na panvové dno. Dozviete sa, kedy stlačiť a kedy uvoľniť, jeho použitie je veľmi jednoduché.

KegelSmart Intimina, 70,95 €

Ak niekedy spozorujete, že vám pri smiechu, kýchnutí alebo behu vyteká niekoľko kvapiek moču (alebo niečoho iného), bude pravdepodobne potrebné spevniť panvové dno. Ak si chcete byť istí, tu je test na zistenie, ako je na tom vaše panvové dno.

Jedným z najlepších spôsobov, ako trénovať panvové dno, je cvičenie Kegelových cvikov. Inkontinencia moču však nie je jediným dôvodom, prečo ich robiť, môžete si tiež zaistiť príjemnejší sex. Hovoríme vám …

Čo sú to Kegelove cviky

Jedná sa o sériu cvičení, ktoré pomáhajú posilňovať panvový spánok, teda svaly, ktoré pôsobia ako hlavná podpora pre močový mechúr, maternicu, vagínu a konečník. Tieto cviky boli navrhnuté v 40. rokoch na prevenciu močovej inkontinencie, majú výhody aj pre mužov, pretože napríklad pomáhajú pri predčasnej ejakulácii.

Ako nájsť svaly panvového dna

Ana Escudero, fyzioterapeutka špecializovaná na reedukáciu brušnej panvy v Espai Alè, vysvetľuje, že svaly panvového dna sú v dolnej časti panvy a sú to tie, ktoré vám bránia v nedobrovoľnej strate moču alebo stolice. Zasahujú tiež pri pôrode, udržiavajú panvu v dobrej kondícii a ich dobré zdravie je veľmi dôležité, ak chceme mať uspokojivé a príjemné sexuálne vzťahy.

Ak uvažujete o zadržaní moču, môžete vyhľadať jeden zo svalov. Nejde o to, aby ste skutočne zadržali moč, ale skôr sa zamerajte na to, ktoré svaly sa pri tom sťahujú.
Potom vyhľadajte svaly v análnej oblasti, ktoré vám pomôžu zadržať plyn.
Nakoniec sú tu svaly, ktoré nám napríklad pomáhajú držať tampón. Určite sú najťažšie lokalizovateľné, pretože sme na ne zvyknutí menej upozorňovať.

Čo sú to cviky na panvové dno

Pracujte v prvej zóne. Pri opieraní sa o pošvovú oblasť zamerajte svoju myseľ na svaly, ktoré vám pomôžu udržať si cikanie, a premýšľajte o stiahnutí a priblížení týchto svalov asi na 10 sekúnd. Uvoľnite sa a opakujte 10-krát.
Pracujte v druhej zóne. Teraz si sadnite na konečník a predstavte si, akoby ste držali benzín 10 sekúnd. Uvoľnite sa a opakujte 10-krát.
Pracujte v tretej zóne. Nakoniec sa opierajte o strednú zónu a stiahnite svaly, akoby ste držali tampón a tieto svaly vtiahli a nahor na 10 sekúnd. Každé predchádzajúce cvičenie opakujte najmenej 10-krát.
Všetci traja súčasne a rýchlo. Nakoniec v tejto polohe vykonajte rýchle kontrakcie, ktoré trvajú 1 sekundu, čím vytiahnete tri oblasti, ktoré ste predtým pracovali (tri otvory), aby ste sa po každej kontrakcii úplne uvoľnili. Urobte 3 série po 5 rýchlych kontrakcií, medzi každou sadou odpočívajte 1 minútu.

Ako správne robiť Kegelove cviky

Držte sa dobre. Musíte sedieť na sedacích kostiach, kostiach, ktoré sú v zadku, a udržiavať trup vzpriamený, akoby rástol smerom k hrudníku a bez toho, aby ste ho pohybovali dopredu alebo dozadu, ale aby ste ho držali v neutrálnej polohe. Môžete to urobiť na stoličke, bez opierania sa o operadlo, alebo na loptičke Pilates, ktorá vám uľahčí vaskularizáciu panvy. Bez pohnutia hrudníka rozkývajte panvu a opierajte sa o pošvovú oblasť (vpredu) a potom o análnu oblasť (vzadu) na stoličke. Pri podopieraní prednej časti si všimnete, že sa zadná časť ohýba smerom dopredu a pri podpore zadnej časti sa zadná časť zakrivuje dozadu.
Počas cvičení dobre dýchajte. Nasajte vzduch a pomaly ho uvoľnite, zatiaľ čo sťahujete svaly. V žiadnom okamihu nezablokujete dych.
Uvoľnite zvyšok svalov. Mnohokrát sa stiahnu nielen panvové svaly, ale aj zadok, brucho alebo nohy. Je to chyba, mali by ste sa sústrediť iba na panvové svaly.

Aké sú výhody Kegelových cvikov?

Ak ste tehotná. Budete mať väčšiu kontrolu nad únikom moču a môže to pomôcť k ľahšiemu dodaniu.
Ak máte inkontinenciu. Zmiernite príznaky a epizódy úniku moču alebo stolice.
Ak sa vám maternica „prepadá“. Ak sa vám to nestalo, pomôžu vám zabrániť a ak sa to už stalo, odľahčíte danú oblasť. Keď maternica „visí dole“, všetky orgány panvového dna (močový mechúr, maternica, vagína a konečník) zostupujú von. Je to oveľa bežnejšie, ako si myslíme.
Ak ste v menopauze. Hormonálne zmeny, ktoré sa vyskytujú v tomto štádiu života, spôsobujú oslabenie panvového dna a môže sa objaviť inkontinencia, ako aj problémy so sexuálnym stykom. Cvičenia pomáhajú predchádzať a zlepšovať túto situáciu.
Ak bola oblasť operovaná. Kegelove cviky sú veľmi dobré na rehabilitáciu.
Ak športujete. Tieto cviky posilňujú panvové dno, aby zabránili dopadom, ktoré šport na tieto svaly má, a ktoré môžu viesť k močovej inkontinencii. Existujú vaginálne pomôcky špeciálne určené na ochranu panvového dna pri nárazových športoch (napríklad beh, fitnes, gymnastika alebo basketbal).
Na zlepšenie sexuálneho života. Tónované svaly panvového dna spríjemňujú sex.

Dajú sa Kegelove cviky robiť doma alebo ich musí robiť profesionál?

Áno, dajú sa robiť doma (môžete začať cvičiť s tými, ktoré navrhujeme v galérii), ale nezaškodí, že začnete s fyzioterapeutom so špecializáciou na prevýchovu panvového dna a brucha. Ak to váš lekár odporučí, môžete rátať aj s pomocou prístroja, ktorý vám pomôže cvičiť pomocou vibrácií.

Ako zistím, či cvičím Kegelove cviky správne?

Fyzioterapeutka Ana Escudero zdôrazňuje, že je potrebné vedieť dodržať uvedený čas každého cvičenia a jeho pokyny. Pri cvikoch 1, 2, 3 a 4 musíte zostať 5 až 10 sekúnd v dychu, bez vykonania brušnej kontrakcie medzi pupkom a hrudnou kosťou, a to pri intenzite 80%. Cvičenie 5 musí trvať 1 sekundu a je nevyhnutné po každej kontrakcii úplne relaxovať. U všetkých z nich sa musí panvové dno uzavrieť a pohybovať sa smerom dovnútra tela. Musí sa zastaviť, ak nie ste schopní alebo si všimnete, že pohyb, ktorý spôsobujete, sa veľmi líši od pocitu držať cikanie, tampónu alebo plynu .
Ak uvažujete o tom, že ich urobíte, pretože už máte príznaky (straty moču, plynov alebo fekálií, pokles orgánov, bolesti perinea alebo počas pohlavného styku, anorgazmie, zápcha, jazvy …), odporúčame vám vyhľadať špecialistu na reedukáciu panvového dna a brucha. .

Plus

Objavte v tomto článku ďalšie spôsoby, ako trénovať panvové dno, ako napríklad hypopresívna gymnastika, čínske lopty, pošvové kužele a závažia a elektronické stimulátory.