Cvičenie intenzívneho fyzického cvičenia, ťažké menštruácie, tehotenstvo atď., Môže spôsobiť nedostatok železa, čo sa prejaví únavou, bledosťou, nesústredenosťou atď. Väčšinou však nedostatok tohto minerálu reaguje na nevyváženú stravu , príliš obmedzujúcu stravu alebo kombinácie potravín, ktoré bránia jej vstrebávaniu, čo ma na konzultácii po vyžiadaní analýzy najviac nájde.
V týchto prípadoch odporúčam posilniť príspevok potravín bohatých na železo a konzumovať ich tak, aby si ich telo dokázalo ľahko osvojiť, najmä aby sa zabránilo ich zmiešaniu s tými, ktoré sťažujú ich vstrebávanie. V určitých situáciách môže byť tiež potrebné predpísať doplnky železa.
Aké sú potraviny bohaté na železo
Živočíšneho pôvodu. Železo poskytované mäsom, rybami a mäkkýšmi je typu hemu, ktorý je najlepšie asimilovaný. Škeble, organové mäso a paštéta z pečene, ančovičiek alebo iberskej šunky patria k najbohatším na železo.
- Škeble …………………………. 24 mg *
- Mušle …………………….. 7,7 mg
- Žriebä mäso ………………. 4,8 mg
- Chudé bravčové mäso …….. 2,5 mg
- Šunka Serrano ……………….. 2,3 mg
- Chudé hovädzie mäso …… 2,2 mg
- Vajce …………………………… 2,2 mg
- Merlúza ………………………… 1,1 mg
* Na 100 g
Rastlinného pôvodu. Zelená listová zelenina alebo strukoviny a časti obilnín, ako sú otruby, sú veľmi bohaté na nehémové železo, ktoré nie je tak dobre asimilované ako zelenina živočíšneho pôvodu. Je však rovnako dôležité zahrnúť ich do stravy.
- Spirulina ………………………. 50 mg *
- Pivovarské kvasnice ……….. 20 mg
- Proso ……………………………….. 9 mg
- Šošovica ………………………… 6,9 mg
- Pistácie ………………………. 6,8 mg
- Vlašské orechy ……………………………. 5 mg
- Sušený cícer ………….. 4,36 mg
- Špenát ……………………… 4,1 mg
* Na 100 g
Aké sú najlepšie kombinácie jedál
- Mäso so zeleninou. Kombinácia mäsa alebo morských plodov so zeleninou a obilninami, ako v zmiešanej paella, zlepšuje vstrebávanie železa, a to aj tých najťažšie vstrebateľných. Na druhej strane nepomáha kombinácia zeleniny a celých obilnín, pretože kyselina fytová z vlákniny obilnín a kyselina šťaveľová zo zeleniny interferujú s asimiláciou tohto minerálu.
- S petržlenovou vňaťou. Alebo s korením alebo paradajkou. Kombinácia potravín bohatých na vitamín C, ako som práve spomenula, s inými potravinami bohatými na železo zlepšuje vstrebávanie tohto minerálu.
- Ako dezert kivi. Alebo citrusy alebo jahody alebo exotické ovocie ako mango, ananás alebo papája, ktoré sú tiež veľmi bohaté na vitamín C.
- Pohár vína. Kyseliny tiež pomáhajú vytvárať vhodné médium na absorpciu železa. V skutočnosti majú ľudia, ktorí majú nízku hladinu kyseliny v žalúdku, väčšie ťažkosti s používaním železa. Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť toto kyslé médium, je sprevádzať jedlo pohárom vína (ale nie viac).
Čo bráni tomu, aby sa železo dobre vstrebávalo
- Vyhýbajte sa káve na jedlo. Dokončite infúziou lepšou ako káva alebo čaj. Ak sa káva zneužíva, absorpcia železa sa zníži o 39%; a v prípade čaju až 60%, obe kvôli obsahu tanátu. Je lepšie ich užívať medzi jedlami.
- Pri prísadách buďte opatrní. Fosfáty v prísadách - nealkoholické nápoje alebo sýtené nápoje - trochu menia absorpciu železa.
- Jogurt, lepšie medzi jedlami. Alebo na raňajky, ale na konci jedál si dajte ovocie. Obsah vápnika v mliečnych výrobkoch môže konkurovať absorpcii železa zo všetkých potravín.
