K cieľu svojej dovolenky prichádzame po hodinách lietadla a namiesto toho, aby sme si výlet užívali, chceme zostať v hoteli uviaznutí v strese vyčerpania a nepohodlia. Čo sa s nami deje? Určite sme prekročili dva alebo viac časových intervalov a zažili sme účinky oneskorenia .
Čo je jet lag?
Jet lag je porucha, ktorú utrpia naše vnútorné hodiny, tá, ktorá reguluje naše stavy spánku a bdenia v dôsledku medzikontinentálnej cesty, ktorá nás vedie k prekročeniu dvoch alebo viacerých časových pásiem. To znamená, že naše vnútorné hodiny naďalej fungujú podľa času v krajine, z ktorej odchádzame, a potrebuje určitý čas na prispôsobenie, aby sa zmocnil času v krajine, do ktorej sme odcestovali.
Aké sú príznaky jet lag?
Najbežnejšie príznaky oneskorenia sú nasledujúce:
- Problémy so spánkom (môžete mať problémy so zaspávaním, príliš skorým vstávaním atď.)
- Únava a ospalosť počas dňa
- Nedostatok koncentrácie
- Strata chuti do jedla
- Ťažké trávenie
- Zmeny humoru
- Problémy s pravidelnosťou (zápcha, hnačka)
- Všeobecný pocit nepohodlia
Keď je viac oneskorenia, kedy cestujeme na východ alebo na západ?
Pre naše vnútorné hodiny je jednoduchšie „preladiť sa“, keď letíme na západ (smerom k Amerike), ako keď letíme na východ (smerom k Ázii).
Čo robiť, aby ste sa vyhli oneskoreniu?
Vyhnúť sa tomu je ťažké a závisí to od citlivosti každého jednotlivca. Ale každý z nás si vo väčšej či menšej miere môže všimnúť účinky dlhého výletu (od 3 hodiny, ale najmä 5-hodinového letu). Existuje však niekoľko odporúčaní, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť jeho účinky:
- Doprajte si dostatok odpočinku predtým, ako sa vydáte na cestu. Ak už nemáte spánok, vaše oneskorenie môže byť intenzívnejšie.
- Postupne prispôsobte svoj rozvrh. Ak cestujete na východ do Ázie, pokúste sa ísť spať skôr na niekoľko nocí (v priemere každý deň o hodinu). A ak sa chystáte vycestovať na západ, do Ameriky, urobte to naopak, každý deň choďte spať o niečo neskôr.
Čo robiť, aby ste prekonali jet lag?
Bude to závisieť od toho, ktorým smerom letíme. V zásade je jednoduchšie prispôsobiť sa, keď letíme na západ, ako keď letíme na východ.
Lekári José Haba-Rubio a Raphaël Heinzer, lekári špecializujúci sa na poruchy spánku v Centre d 'Investigación et de Recherche sur le Sommeil (CIRS) v Lausanne (Švajčiarsko) a autori knihy Sleep with Sleep (Vyd. La Esfera de los Libros) ) vydať nasledujúce odporúčania:
- Ak cestujete na západ (Amerika). V takom prípade „poobede budeme mať ospalosť, ale prebudenie bude skoro“, preto lekári odporúčajú „poobede sa vystaviť prirodzenému svetlu a prípadne užiť melatonín tesne pred spaním“, teda „predĺžiť spať v druhej časti noci “.
- Ak cestujete na východ (Ázia). Budeme mať „väčšie ťažkosti so zaspávaním v noci od 22:00 v Bangkoku, čo zodpovedá 16:00 v strednej Európe“. Z tohto dôvodu lekári odporúčajú „vyhnúť sa večernému svetlu a začiatkom noci brať melatonín, aby sme náš mozog‚ pripravili ‘na spánok“.
Prečo musíte regulovať expozíciu prirodzenému svetlu?
To, čo synchronizuje naše vnútorné hodiny, je práve svetlo - alebo jeho absencia. Telo sa spolieha na slnečné žiarenie, aby zistilo, koľko melatonínu , teda koľko spánkového hormónu, potrebuje, aby nás v noci uspalo (produkcia tohto hormónu sa v noci zvyšuje). Aby sme sa prispôsobili harmonogramu našej cieľovej krajiny, musíme brať do úvahy, kedy sa máme vystaviť - alebo nie - prirodzenému svetlu.
Čo je melatonín?
Nie je to rastlina, ako sa niekedy myslí, ale doplnok melatonínu, hormón spánku , ktorý nájdete v lekárňach. Tento doplnok nám môže pomôcť spať, keď sme bdelí, alebo predĺžiť dobu spánku, v závislosti od toho, kedy si ho vezmeme. Odporúčaná dávka pre dospelých je 0,5 až 5 mg, užitá tesne pred spaním (vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako užijete akékoľvek lieky alebo doplnky).
Ako dlho trvá oneskorenie?
Každý človek reaguje odlišným spôsobom, takže je ťažké odpovedať na túto otázku, ale čím viac časových úsekov sme prekročili - teda čím ďalej sme cestovali - tým viac nás bude stáť nastavenie vnútorných hodín. Všeobecne to však zvyčajne nie je viac ako jeden až tri dni , ktoré potrebujeme na vykonanie tejto úpravy.
A myslite na to, že po vonkajšej ceste nasleduje návrat. Preto musíte uplatniť rovnaké preventívne a adaptačné opatrenia, ktoré sme odporučili, ale v opačnom smere (ak ste leteli na východ, musíte o návrat žiadať tie, ktoré odporúčame pre západ; a naopak).
