Najmenej každá štvrtá žena nad 40 rokov trpí inkontinenciou moču, čo je jeden z hlavných následkov netónovaného panvového dna. Donedávna bolo zvykom trpieť to v tichosti, našťastie sa však o panvovom dne hovorí stále viac a viac. Pozrime sa všetko, čo treba vedieť o panvovom dne a predovšetkým to, čo máme a nemusíme robiť, aby sme ho posilnili.
Čo je panvové dno?
Panvové dno je skupina svalov a väzov, ktoré držia močový mechúr, maternicu, vagínu a konečník na svojom mieste, aby správne fungovali. Ak je naše panvové dno slabé, môžeme mať močovú inkontinenciu, prolaps (keď tieto orgány padajú), bolesti krížov alebo neuspokojivé sexuálne vzťahy.
Príznaky, že vaše panvové dno nie je v poriadku
- Úniky moču: mierne, stredne ťažké alebo ťažké
- Bolesť počas pohlavného styku
- Neustále nutkanie na močenie a / alebo defekáciu
- Malá kontrola nad plynmi
- Pocit, že dolná časť brucha alebo konečníka je ťažká
Týmto testom sa môžete ponoriť hlbšie do zdravia panvového dna. Ak spozorujete ktorýkoľvek z týchto príznakov, odporúčame vám vyhľadať lekársku pomoc u svojho gynekológa alebo u fyzioterapeuta s panvovým dnom.
Na ľavej strane dobre napnuté svaly panvového dna a na pravej strane ovisnuté.
Prečo sa panvové dno zhoršuje?
Podľa Myriama Cabreru, fyzioterapeuta a profesora na Lekárskej fakulte Univerzity San Pablo CEU v Madride, sú okrem veku hlavné rizikové faktory pre ženy tieto:
- Mali deti
- Či už to boli deti veľmi veľké alebo veľmi malé bábätká
- Pôrod s obzvlášť pomalým druhým stupňom
- Prechádza menopauzou
- Mať nadváhu
Ďalší „nepriatelia“ panvového dna
- Tradičné abs. Tradičné brušáky - aj také, ktoré nezdvíhajú celý chrbát, ale hlavu mierne smerujú ku kolenám s miernym prehnutím trupu - vyvíjajú nadmerný tlak na panvové dno.
- Zápcha Nedostatok pravidelnosti vedie k nadmernému vyprázdňovaniu, ktoré je tiež nepriaznivé pre zdravie tejto chúlostivej oblasti.
- Nárazové športy. Kedykoľvek cvičíte, ako je beh, zdvíhanie závažia, tenis alebo podobne, pokúste sa ochrániť panvové svaly, pretože sú to športy, ktoré vyvíjajú veľký tlak na brucho.
- Pravidelne noste váhu. Správnym spôsobom je to tak, že pokrčíte kolená a stiahnete panvové dno, aby ste zdvihli váhu a pri nosení udržali kontrakciu.
- Infekcie moču. Dva zápaly močového mechúra za 6 mesiacov alebo tri za rok sa považujú za opakované infekcie a sú častejšie, ak je panvové dno oslabené.
- Nadváha. Nadbytočné kilogramy preťažujú svaly perinea, ktoré pri oslabení vedú k úniku moču pri kašli, smiechu, behu, zdvíhaní závažia atď.
Cieľ: fit panvové dno
Pre Dr. Eduarda Batallera z oddelenia panvového dna v nemocnici Clínico de Barcelona by sme mali všetci začať preventívne pracovať s panvovými svalmi vo veku 20 rokov, a to prostredníctvom cvikov ako Kegel, hoci realita je taká, že tieto cviky zvyčajne sa objavia na hodinách pôrodu alebo po pôrode.
Kegelove cviky sú kontrakcie svalov panvového dna vykonávané pri rôznych rýchlostiach a intenzitách. Ak to chcete vyskúšať, posaďte sa na stoličku s chodidlami položenými na zemi a so sediacimi kosťami dobre podopretými, panva by mala byť vycentrovaná a chrbát vystretý. Začnite stiahnutím zvierača močovej trubice na 5 sekúnd, akoby ste držali nutkanie na cikanie. Potom relaxujte 10 sekúnd. V tomto článku Ana Escudero Vírseda, fyzioterapeutka špecializovaná na panvové dno, z Espai Alè, vysvetľuje, ako robiť Kegelove cviky krok za krokom.
Iné spôsoby starostlivosti o panvové dno
- Vyvarujte sa zápche. To, že vo vašej strave sú protagonistami zelenina a ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky. Dodržiavanie jedálnička jedál vám to pomôže dosiahnuť.
- Čínske gule. Sú ďalším spôsobom alebo doplnkom Kegelových cvičení. Sú umiestnené v pošve a keď vážia, stiahneme svaly, aby sme ich držali takmer bez toho, aby sme si to uvedomovali.
- Hypopresívna gymnastika. Skladá sa z vykonania série pozícií v apnoe - zadržania dychu - a so stiahnutými panvovými svalmi. Môžete sa opýtať svojho fyzioterapeuta, ako na to, alebo sa zapojiť do triedy, pretože je čoraz viac zahrňovaná napríklad do aktivít telocviční.
- Správne držanie tela. Pri obvyklej činnosti sa odporúča snažiť sa držať vzpriamený postoj a stiahnuté panvové svaly. Najmä keď naberiete závažie alebo sa posnažíte.
- Brušné tance. Aktivity ako brušné tance alebo cvičenie s loptou Pilates sú pre panvové dno veľmi prospešné.
