Každý deň sa prebúdzate s novými diétami, ďalšími menami na čiernej listine zakázaných produktov a novými superpotravinami. Nebojte sa, uľahčíme vám to. Vysvetlíme vám výhody a kľúče k superideálnej strave pre zdravie, chudnutie a navyše to dobre poznáte: stredomorská strava.
Stredomorská strava: čo to je?
Nemusíte objímať vzdialené kultúry. Stredomorská strava je naša, rovnaká ako vždy. Tú tvoria ovocie a zelenina, obilniny a strukoviny. Ten s olivovým olejom ako kapitán zdravých tukov, ktoré nájdete aj v orechoch alebo mastných rybách, ako sú sardinky alebo sardely. Tiež zoznam zložiek čo potrebujete, je už vo vašej chladničke alebo na miestnom trhu. To, čo sme hovorili, je najzdravšie a najjednoduchšie sledovať. Aby bolo sledovanie ešte jednoduchšie, na konci článku nájdete bezplatné týždenné menu stredomorskej stravy, ktoré je možné stiahnuť vo formáte jpg a pdf. Nie je začo!
Tieto jedlá sú varené, ako to robili naše babičky, so zdravými a chutnými prípravami . Neexistuje stredomorská kuchyňa bez dobrej praženice, ktorá dodá príchuť, alebo bez dusených pokrmov na miernom ohni s chup chup. Parená zelenina a grilované mäso a ryby sú ďalšími zbraňami arzenálu stredomorskej stravy. Nie je pravda, že vaša stará mama dávala do stredu stola šalát a ku každému tanierik hrncového typu? Vráťme sa k tomu zdravému zvyku.
Diéta s výrobkami s nulovým kilometrom (tradičná u nás a sezónna) ideálna pre zdravie a s niekoľkými jednoduchými úpravami na zníženie hmotnosti. Nehovoríme to. Stredomorská strava je jednou z najviac odporúčaných Svetovou zdravotníckou organizáciou (WHO) a nehmotným kultúrnym dedičstvom ľudstva UNESCO.
Prínosy stredomorskej stravy pre zdravie
Hovoríme o stredomorskej strave, ale v skutočnosti ide skôr o zmenu vašich návykov ako o prísnu diétu. Nový spôsob stravovania, ktorý prinesie telu iba dobré veci. A to je to, že štúdie ako PREDIMED (Prevencia pomocou stredomorskej stravy) dospeli k veľmi zaujímavým záverom pre srdce a mozog.
- Posilnite svoje srdce. Znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení v dôsledku nenasýtených mastných kyselín v orechoch alebo mastných rybách v kombinácii s dusičnanmi v zelenine. Štúdia PREDIMED poukazuje napríklad na to, že krajiny, ktoré konzumujú veľa rýb, ako napríklad Španielsko a Japonsko, vykazujú nízku úmrtnosť na kardiovaskulárne choroby.
- Znížte hladinu cholesterolu. Znižuje množstvo „zlej“ krvi v krvi v dôsledku nadmernej konzumácie rýb a zeleniny a tiež preto, že sa vylučuje alebo konzumuje menej červeného mäsa.
- Pomôžte svojej ideálnej váhe. Stredomorská strava je veľmi rozmanitá a s nízkym kalorickým príjmom. Ak to skombinujete s fyzickým cvičením, môžete sa priblížiť k svojej ideálnej váhe. Boj s nadváhou tiež odstraňuje mnoho chorôb, ktoré zhoršuje zlá fyzická kondícia.
- Dobré na cukrovku. Hladiny glukózy v tele sú regulované prítomnosťou komplexných sacharidov v jedálnych lístkoch, ako sú celozrnné výrobky alebo potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Podštúdia projektu PREDIMED tiež zistila, že ľudia, ktorí jedia celozrnné výrobky, majú vyššiu koncentráciu inzulínu v krvi. Kľúčové faktory prevencie cukrovky 2. typu.
- Zvýšte pamäť. Stredomorská strava zlepšuje kognitívne funkcie potravín, ktoré zvyšujú pamäť, ako napríklad orechy s mastnými kyselinami alebo modré ryby.
- Vyvarujte sa psychickému zhoršeniu. Zelená listová zelenina, ktorá má veľa antioxidantov, bráni rozkladu buniek. Konzumácia týchto druhov zeleniny najmenej jedenkrát denne pomáha oddialiť kognitívny pokles spojený so starnutím, ako to naznačuje štúdia publikovaná v časopise Neurology.
- Nasýtil si sa. Hlavným problémom mnohých, keď chceme schudnúť, je to, že sme stále hladní. V stredomorskej strave zasýtia sacharidy a vláknina. Tu je zoznam uspokojujúcich jedál.
Kľúče k stredomorskej strave
- Nie všetky tuky sú zlé. Teraz už dobre viete, že existujú tuky, ktoré sú dobré, a zdravé tuky pochádzajú z olivového oleja a mastných kyselín, ako sú Omega 6, ktoré orechy obsahujú.
- Olivový olej, kráľ. Väčšina tukov, ktoré skonzumujete, bude prospešná a bude pochádzať z oleja. Samozrejme, musí byť extra panenský, pretože počas procesu rafinácie sa stratí veľká časť jeho antioxidačných zlúčenín.
- Protagonizmus zeleniny a ovocia. Vyberte si tie, ktoré sa vám páčia najviac. Mali by ste jesť najmenej dve porcie denne, ale môže ich byť aj viac. Nezabudnite, že jedna z porcií by mala byť surová. Pokiaľ ide o ovocie, mali by ste si vziať 3 alebo 4 kusy alebo ich ekvivalent.
- Zbohom červené mäso, ahoj ryby. Prvé, ktoré by malo zmiznúť (alebo byť znížené takmer na nulu), je červené mäso. Mali by vyhrať ryby, konkrétne 2 až 3 porcie mastných rýb týždenne, ako sú sardinky, tuniak alebo losos.
- Chudé mäso Vsaďte na chudé mäso. Lepšie, ak pochádzajú z hydiny, ako je kuracie alebo morčacie mäso. Ale pozor, nie je povinné, aby boli prítomné pri všetkých jedlách.
- Vždy orechy. Ďalším skvelým zdravým tukom v stredomorskej strave spolu s olivovým olejom. Poskytujú veľké množstvo vlákniny a antioxidantov.
- Cereálie neodkladajte. Rovnako ako tuky majú veľmi zlú povesť. V stredomorskej strave je chlieb nevyhnutný pre dodanie vlákniny, musíte si však zvoliť celozrnné, napríklad raž alebo ovos. Biele múky pominuli.
- Bez strachu zo strukovín. Užívajte 3 porcie týždenne. Majú vysoký obsah bielkovín s výhodou, že neposkytujú nasýtené tuky. Používajte ich ako hlavné jedlo, mäso nepotrebujete vždy.
Stredomorská strava na chudnutie? Áno
Čítate, že stredomorská strava je taká dobrá a že v podstate je to, čo už v tejto časti sveta jeme. Predstavujeme si, že sa čudujete, dobre, prečo neschudnete? Bez toho, aby sme si to uvedomovali, životný štýl, ktorý dnes vedieme, nás vzal zo skutočných základov stredomorského jedla a v niektorých bodoch ho zmenil.
Ak chcete schudnúť, musíte sa vrátiť ku koreňom, zotaviť sa z tých jedál, ktoré sú už ľahké a ktoré určite zvládnete z babičkinej knižky s receptami . Úpravou porcií a niektorých surovín ich budete mať dosť. Stredomorská strava vám navyše umožňuje, pri dobrom výbere, v nedeľu jesť v reštaurácii alebo si pripraviť vermút. Tu je niekoľko rád a príkladov, ktoré môžete použiť pri svojej stredomorskej strave.
- Naplňte zeleninu. Doprajte si všetky jedlá dobrým šalátom. Zeleninu tiež dávajte všade, nielen ako prvý chod. Nech už je to ozdoba na druhú, sprevádzajte náplň popoludňajšieho mini alebo ako prísada do smoothie poobede.
- Ovocie, ako dezert. Ďalší mýtus, ktorý si stredomorská strava odnáša. Ovocie ako dezert nie je výkrm. Nielen to, ale je to najzdravšia možnosť, ako jedlo dokončiť.
- Klope hlavou. Venujte chvíľu premýšľaniu nad zdravým občerstvením, ktoré si vezmete do práce, alebo nad tým, čo si budete dať pri varení. Naša krajina má veľmi dobré možnosti, ako sú vlčí bôb (veľmi bohatý na vlákninu a s nízkym obsahom kalórií) alebo si môžete pripraviť nejaké zeleninové lupienky (veľmi tenké a pražené v rúre).
- Posilnite vermút. Ak sa chystáte piť vermút, necítite sa previnilo. Pripravte si z neho hlavné jedlo a s dobrým okom vyberte, čo si objednáte. Vyvarujte sa kalorických tapas, ako sú hranolky alebo sušený syr, a stavte napríklad na sardely. A ak je pivo 0% alebo máte perlivú vodu s citrónovým klinom, o to lepšie.
- Mini šunka. Iberská šunka obsahuje dobré tuky. Hlavnou mononenasýtenou mastnou kyselinou, ktorú obsahuje, je konkrétne kyselina olejová, rovnaká v olivovom oleji. Bez toho, aby ste ho zneužívali, užite ho každý deň v týždni v mini dopoludnia. Bude to luxus, ktorý vám dodá silu.
- Pripravte si džem. Problémom je pridaný cukor zakúpenej verzie. Môžete si ho vyrobiť doma s veľmi dozretým ovocím a škoricou alebo s dátumom, na veľmi miernom ohni. Cukor vám nebude chýbať.
- Znížené dávky. Ak chceme schudnúť, kľúčom k stredomorskej strave je jesť rovnako, ale znížiť ich množstvo. To pomáha našej mysli, pretože máme pocit, že stále „jeme všetko“. Ak chcete schudnúť, budete musieť upraviť množstvo ovocia, znížiť spotrebu orechov každý deň o pol hrsti a obmedziť chlieb na pár dní na malé alebo konkrétne dávky, ako napríklad dopoludňajšie mini.
Obnovte z knihy babičkiných receptov ľahké jedlá, ktoré už ovládate
- Nakúpte menej a viac varte . Keď sa budete držať čo najviac ďalej od vysoko spracovaných výrobkov, ako sú priemyselné pečivo a prípravky. Sú bombou pre vaše zdravie a váhu. Nakúpte ingrediencie a varte si doma.
- Dobrý odpočinok . Aby sa výhody stredomorskej stravy uchytili, musíte ju sprevádzať pravidelným cvičením a dobrým odpočinkom. V tomto okamihu vám sama pomáha. Jedzte v noci jedlá bohaté na tryptofán, ktoré vám pomôžu lepšie zaspať. Napríklad celozrnné výrobky, špenát alebo slivky.
- Jedzte pokojne . Snažte sa pripraviť si všetko jedlo tak, že si doprajete čas na vychutnanie jedla. Sediaci a nenáhlivý. Pomôže vám to cítiť sa viac spokojní. Tieto cviky na uvedomenie si vám pomôžu jesť s menšou chuťou.
Stredomorská strava: týždenné menu
A nakoniec je tu týždenné menu stredomorskej stravy, ktoré je možné stiahnuť vo formáte jpg a pdf . Je to zadarmo a môžete si ho vytlačiť a dať do chladničky. Musíte len kliknúť na tlačidlá a stiahnuť formát, ktorý sa vám páči najviac.
Stredomorská strava: týždenné menu vo formáte jpg
Stredomorská strava: týždenné menu v pdf
