Nízkokalorické diéte je chudnutie diéta, ktorá sa snaží konzumovať menej kalórií, ako telo potrebuje, aby "funkciu." Telo v zásade využíva kalórie na to, aby zostalo nažive, to znamená na dýchanie, vykonávanie svojich vnútorných funkcií atď., A na pokrytie našej každodennej fyzickej aktivity (pohyb, chodenie po schodoch, športovanie …).
Ako vieme, koľko kalórií denne potrebujeme?
Vzorec na jeho výpočet je nasledovný. Ak máte 30 až 60 rokov, vynásobte svoju váhu 8,7 a pridajte 829.
Napríklad ak vážite 63,5 kilogramu kg, priemer španielskych žien podľa prieskumu spoločnosti Sigma Dos:
- 63,5 x 8,7 + 829 = 1 381 kalórií
A ak máte viac ako 60 rokov, musíte sa vynásobiť číslom 10,5 a pridať 596.
S príkladom 63,5 kilogramu by to bolo:
- 63,5 x 10,5 + 596 = 1 262 kalórií
Koľko kalórií by potom mala mať vaša hypokalorická strava?
Keď viete, čo vaše telo používa, musíte pri chudnutí prijať menej kalórií. Ak podľa vzorca použijete 1 381 kcal denne, ideálne je, že sa budete stravovať 1 200 kcal, nikdy nie menej, pretože nadmerné kalorické obmedzenie by spôsobilo, že telo tiež zníži svoj kalorický výdaj a nedokázali by ste schudnúť, iba hladovať.
Ak veľa cvičíte, potom môžete zvýšiť počet kalórií, ktoré konzumujete, ale malo by to byť intenzívne a pravidelné cvičenie kombinujúce kardiovaskulárne aktivity (beh, plávanie, jazda na bicykli …) s ostatnými, ktoré pracujú so svalmi (váhy, izometrické cvičenia … ).
Kalórie sú dôležité, ale … nie sú všetko
Ako vysvetľuje výživový poradca Aitor Sánchez, autor knihy My Limping Diet, „je rozumné vnímať, že 100 kcal avokáda neovplyvňuje telo rovnako ako 100 kcal vo forme vodky alebo cukru“.
Z tohto dôvodu je hypokalorická strava CLARA okrem toho, že sa drží 1 200 kcal, založená na stredomorskej strave, ktorá zahŕňa ovocie, zeleninu, ryby, mäso … čerstvé potraviny, ktoré skutočne vyživujú telo.
Na druhej strane sa musíme vyhnúť potravinám, ktoré poskytujú „prázdne kalórie“, tj. Ktorých obsah mikroživín, to znamená vitamínov a minerálov, je nízky alebo nulový, čo sú zvyčajne potraviny alebo nápoje veľmi bohaté na cukor.
- Nie sú pre vás vhodné ani ultra spracované potraviny, teda potraviny, ktoré sú veľmi bohaté na tuky, cukor, soľ a prísady a ktoré nás „zabíjajú“, ako varuje dietológ a výživový poradca Carlos Ríos, blogger CLARA.
Pri dodržiavaní hypokalorickej stravy nespadajte do pasce ľahkých jedál
Jedlo sa považuje za ľahké, ak má menej ako 30% kalórií ako jeho referenčné jedlo. Inými slovami, ľahká majonéza má o 30% menej kalórií ako normálna majonéza, ale stále má oveľa viac kalórií ako ľahká vinaigretta. A to je rozdiel, byť ľahký neznamená, že nemá kalórie, takže ho automaticky nezahŕňajte do svojho jedálnička v domnienke, že z neho nebudete mať tuk.
- A druhou pascou svetla je, že sa vďaka nim cítime sebavedome a zjeme väčšiu porciu, ako by sme zjedli, keby neboli ľahké, takže v konečnom dôsledku môžeme ľahkými jedlami prijať ešte viac kalórií.
Ako pripraviť týždenné menu s hypokalorickou stravou
Každý deň musíte jesť:
- 2 porcie zeleniny (250 g / porcia)
- 2 porcie ovocia (jeden kus alebo 125 g / porcia)
- 2-3 porcie cestovín, ryže, strukovín, zemiakov alebo chleba (50 g surových cestovín, ryže alebo chleba a 125 g zemiakov)
- 1–2 bielkovinové dávky (120 g rýb alebo bieleho mäsa alebo tofu alebo 2 vajcia)
- 2 porcie mliečnych výrobkov (jedna porcia sú 2 jogurty alebo 1 pohár mlieka alebo 100 g čerstvého syra alebo 40 g zrejúceho syra)
- 1 porcia orechov (20 g)
- 2-3 lyžice olivového oleja
Typické menu hypokalorickej stravy
- Raňajky. Mini tuniakový sendvič + čaj, káva alebo nálev
- V strede rána. 1 kúsok ovocia + 1 hrsť orechov (20 g)
- Jedlo. Šalát + pečené kura + kúsok ovocia
- Snack. Čerstvý syr s troškou olivového oleja
- Večera Zeleninová smotana + grilovaná ryba + jogurt
Aby sme vám to uľahčili, vytvorili sme bezplatne stiahnuteľné týždenné menu, ktoré môže slúžiť ako základ, avšak nasledujúce týždne sa budú niektoré potraviny meniť iba za iné ekvivalentné.
Napríklad, ak v jednom menu navrhujeme, aby ste pripravili zelené fazuľky s fazuľkami a kurací hamburger, v inom môžete pripraviť brokolicu so šošovicou a lososovým karé. Na našej webovej stránke navyše nájdete ďalšie ľahké recepty, ktoré vás majú inšpirovať.
Hypokalorická strava na stiahnutie zadarmo
Občerstvenie a občerstvenie z hypokalorickej stravy
Okrem raňajok, obedov a večerí, ktoré navrhujeme, sa môžete pripraviť aj v dopoludňajších a popoludňajších hodinách
- Kus ovocia (povinné v občerstvení denne) so sušeným ovocím
- Jogurt s orechmi (ak ste ich nemali s ovocím)
- Čerstvý syr
- Vajce na tvrdo
- Pohár prírodnej paradajkovej šťavy s korením
- Mrkva
- Pohár mlieka
- Káva alebo čaj s mliekom
Ako dlho môžete dodržiavať hypokalorickú diétu
Je to zdravá strava, takže ak nemáte zdravotné kontraindikácie, môžete sa nimi riadiť, kým neschudnete tých 3-5 kíl, ktoré musíte zhodiť.
- Ak máte schudnúť viac ako 5 kíl, je dôležité predtým sa poradiť so svojím lekárom.
Ako sa vyhnúť odrazovému efektu
Naša strava je hypokalorická, ale nie veľmi obmedzujúca, takže nebudete mať odrazový efekt. Samozrejme je vhodné urobiť prechod medzi stravou a návratom k „normálnej“ strave, preto je vhodné začať s bezplatným jedlom týždenne po dosiahnutí svojej hmotnosti, teda s jedlom, v ktorom Môžete jesť, čo vám chutí, ale bez toho, aby ste prešli cez porciu a bez opakovania.
Bezplatné jedlo je buď raňajky alebo obed alebo večera, ale nie všetky denné menu, iba jedno z hlavných jedál. Potom môžete zaviesť druhé týždenné jedlo zdarma, a ak zostanete na svojej váhe, až tretinu.
- Hneď ako uvidíte, že opäť priberáte, vráťte sa k niekoľkotýždňovej prísnej diéte a postupne znova zavádzajte bezplatné jedlá. A keď sa budete stravovať normálne, myslite na to, že budete dodržiavať pokyny stredomorskej stravy, vyhýbajte sa ultra-spracovaným potravinám a jedlám s „prázdnymi kalóriami“.
