Ako krok za krokom ovládať záchvat úzkosti

Dýchanie na upokojenie úzkosti

Keď prekonáte úzkostný záchvat, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je znovuzískanie kontroly nad dýchaním, pomalý a hlboký nádych dovnútra a von. Po obnovení pokoja, ak sú vaše záchvaty paniky mierne, uvedieme do praxe rady, ktoré vám poskytneme. Ak máte stále problémy s ich ovládaním, pravdepodobne budete musieť navštíviť špecialistu.

Prijmite strach a transformujte ho

Strach je ľudská emócia, takže nie je divné, že ste ho cítili. Namiesto toho, aby ste sa „zľakli strachu“, opýtajte sa sami seba, čoho sa bojíte. Poznanie jeho pôvodu vám môže pomôcť. Potom sa rozhliadnite okolo seba na ďalšie ľudské bytosti vo vašom okolí. Neboja sa tiež smrti? Ochorieť? Sadnúť do lietadla a spadnúť? Položte si teda otázku, čo robia, aby ich strach nezachytil, a skúste to uplatniť.

Dostaňte sa do najhoršieho

Váš strach môže byť z niečoho konkrétneho (nastúpiť do lietadla, stratiť prácu) alebo z niečoho rozptýlenejšieho (zomrieť, zostarnúť). V každom prípade si predstavte, že sa vám deje to, čoho sa tak veľmi bojíte, a dajte si najhoršie seba. Napríklad nielenže prídete o prácu, ale aj o domov, vaše deti chodia na sociálne služby … Uvidíte, že keď toto cvičenie urobíte, vaša myseľ začne hľadať riešenia („Išiel by som do útulku“, „Požiadal by som o pomoc k tomu alebo tomu “…). Neutralizujte strach, pomôžte ho prekonať.

Neprestávaj nič robiť

Vyvarujte sa ochromeniu strachom. Je bežné, že sa ľudia, ktorí majú záchvaty úzkosti častejšie, izolujú a vyhýbajú sa situáciám, ktoré podľa nich môžu útok vyvolať. Ale v skutočnosti nerobenie niečoho iba zvyšuje strach. Lepšie to mať trochu ťažké, ale postaviť sa strachu.

Nespoliehajte sa na ostatných

Neopierajte sa o ostatných, aby ste sa vyhli tomu, čo vás desí. Ak sa schováte za inú osobu, vyhnete sa svojej zodpovednosti a jediné, čo dosiahnete, je strach. Aj keď to stojí, vezmete opraty.

Výzvy, od menej k viac

Urobte si zoznam všetkého, čo vás desí a čomu sa vyhýbate, a objednajte si ho od najmenšieho po najväčší. Najskôr riešte strach, ktorý sa zdá na zozname najmenej, najdostupnejší. Keď už ste tomu čelili a prekonali ste ho, choďte k druhému. Postupne budete silnejší a obavy zmiznú.

Veďte si denník

Napíšte, čo ste cítili a mysleli pred a počas útoku. Aj keď sa cítite schopní, pokúste sa to urobiť, keď si všimnete, že začínate strácať kontrolu a že môžete útok utrpieť. Môže to byť spôsob, ako to zastaviť tým, že odvrátite pozornosť od úzkosti, ktorú cítite, a sústredíte sa na písanie.

Poznáte záchvat úzkosti?

Po tom, čo sme videli, ako ovládať útok, poďme sa teraz pozrieť, či ním skutočne trpíte. K záchvatu úzkosti dôjde nečakane. Môže sa to začať trasením v rukách a príznaky sa zvýraznia.

Závraty z úzkosti

Postupujúcim spôsobom sa vám točí hlava, zakalí sa vám videnie, máte pocit dusenia, začnete sa potiť a môžete pociťovať zimnicu alebo návaly horúčavy … Ak sa chcete o závratoch dozvedieť viac, urobte si náš test.

Tachykardia a úzkosť

Začnete sa cítiť tak zle, že váš mozog interpretuje, že ste vo vážnom nebezpečenstve, a vaše srdce bije, takže sa cítite tachykardicky.

Bolesť na hrudníku od úzkosti

V tomto okamihu je úzkosť taká veľká, že môžete cítiť zvieranie v hrudi, ktoré vás vedie k myšlienke, že môžete zomrieť. Môžete dokonca cítiť určité odpojenie od reality a extrémnu stratu kontroly.

Kedykoľvek môže dôjsť k úzkosti alebo záchvatu paniky: keď kráčate po ulici, ste obklopení ľuďmi, šoférujete auto … Zážitok je taký traumatizujúci - k fyzickému nepohodliu sa pridružuje silný strach z úmrtia - človek má panika, že sa to zopakuje. A váš strach vyvoláva viac úzkosti. Potom máte pocit, že na vás číha nový útok, a ten samozrejme nakoniec dorazí a vyvolá začarovaný kruh, z ktorého je ťažké sa dostať von. Preto je také dôležité vedieť, ako na záchvat úzkosti reagovať, ovládnuť ho a potom položiť základy, aby sa to už nezopakovalo. Ak zistíte, že ju nemôžete ovládať a vyskytujú sa opakovane, odporúčame vyhľadať lekára.

Ako ovládať záchvat úzkosti

Dýchajte Brušné alebo bráničné dýchanie veľmi pomáha kontrolovať okamih úzkosti alebo paniky. Zhlboka sa nadýchnite nosom a pomaly v určitých intervaloch vydýchnite ústami. Musíte si všimnúť, že pri vdýchnutí žalúdka opuchne; ak dýchame hrudníkom, môže sa zvýšiť nervozita.
Prijmite svoj strach. Už nikdy nebudete schopní eliminovať strach zo svojho života. Myslite na to, že všetci ľudia sa niečoho boja. Je to jednoducho o nájdení myšlienky alebo techniky, ktorá vás prinúti neutralizovať.
Najhoršia situácia. Zdá sa to rozporuplné, ale niekedy môže pomôcť premýšľať o najhoršom možnom scenári a odtiaľ navrhnúť stratégie, ktoré treba prekonať. Uvidíte, ako vás racionalizujúci strach čiastočne prinúti deaktivovať.
Neobmedzuj svoj život. To je nesmierne dôležité. Neprestávaj niečo robiť, pretože ťa to desí, postav sa tomu. Šoférovanie, nasadanie do lietadla, byť sám doma … Ste schopní prekonať všetko.
Vy riesite problem. Je v poriadku podeliť sa o svoje obavy s matkou, partnerom alebo priateľom, riešenie však musíte uplatniť vy. V opačnom prípade bude váš život čoraz obmedzenejší a nebudete môcť pre seba nič urobiť.
Píše. Dobrým riešením proti úzkosti je plánovanie a vytváranie zoznamov s vašimi obavami alebo cieľmi, ktoré chcete splniť. Zaškrtnite, čo robíte, a uvidíte, ako sa budete cítiť lepšie. Je tiež veľmi dobrý nápad viesť si denník svojich myšlienok.

Je to len strach, to prejde!

Musí to byť vaša mantra. Ak máte znova záchvat úzkosti, opakujte túto frázu, akoby išlo o mantru. Neumierate - dôkazom je, že ste túto skúsenosť prežili už skôr - a svet sa okolo vás nerozpadá. Pamätajte na tieto tipy a pokúste sa načerpať nové sily.