Mať vysoký cholesterol je problém, ktorý znepokojuje a spôsobuje, že dobré percento populácie je nespané. Podľa štúdie Španielskej kardiologickej spoločnosti (SEC) má 20% Španielov vo veku nad 18 rokov hladinu cholesterolu vyššiu ako 250 mg / dl, čo sa považuje za nadmernú hodnotu.
Prečo je však vysoký cholesterol nebezpečný?
Najprv musíte rozlišovať medzi dvoma typmi cholesterolu: s nízkou hustotou alebo LDL (známy ako „zlý“ cholesterol) a s vysokou hustotou alebo HDL (známy ako dobrý cholesterol). Zatiaľ čo dobrý cholesterol transportuje cholesterol z iných častí tela do pečene, kde bude vylučovaný; zlý cholesterol, ak je nadmerný, sa môže prilepiť na steny tepien, robiť ich hrubšími a tuhšími, sťažovať prietok krvi a zvyšovať krvný tlak.
- Ak sa cholesterol bude naďalej hromadiť v tepnách, môže ich blokovať, čo výrazne zvyšuje riziko vzniku rôznych kardiovaskulárnych problémov alebo chorôb, ako je infarkt alebo mŕtvica.
Čo možno urobiť v boji proti cholesterolu?
Existuje niekoľko faktorov, ktoré podporujú vznik týchto vysokých hladín cholesterolu, ako sú určité choroby pečene, endokrinné alebo obličkové choroby, konzumácia určitých liekov alebo genetická predispozícia. Avšak faktorom, ktorý má väčšiu váhu je nedostatočné strave.
- Podobne okrem liekov existujú aj rôzne prvky, ktoré máme k dispozícii na jej zníženie, ako je vyhýbanie sa nadmernej hmotnosti, fyzické cvičenie, odvykanie od fajčenia alebo znižovanie príjmu alkoholu. Ale bezpochyby základnou vecou je starostlivosť o stravu.
Kľúče k anti-cholesterolovej diéte
Keď hovoríme o anti-cholesterolovej diéte, prvá vec, ktorá vám zvyčajne napadne, je potreba znížiť alebo vylúčiť tie potraviny, ktoré majú vysoký obsah cholesterolu. Cholesterol v strave však nie je hlavným nepriateľom boja, pretože vo všeobecnosti nie je príčinou hypercholesterolémie, pretože iba približne 15 - 20% cholesterolu v potrave, ktorý konzumujeme, je absorbovaných v čreve. Aj keď je zrejmé, že ak to budeme brať nadmerne, môže to zvýšiť hladinu cholesterolu. Odporúča sa neprekračovať 300 mg cholesterolu v potrave denne a ak chcete znížiť hladinu cholesterolu, neužívajte viac ako 200 mg denne.
- Hlavnou príčinou vysokej hladiny cholesterolu je takzvaný endogénny cholesterol, tj. Cholesterol, ktorý si naše telo vytvára samo (konkrétne pečeň) z mastných kyselín, ktoré poskytujú nasýtené tuky. Preto, aby ste udržali cholesterol na uzde, je potrebné zabrániť prijímaniu príliš veľkého množstva cholesterolu stravou, ale predovšetkým je potrebné pokúsiť sa znížiť spotrebu nasýtených tukov na minimum. Odporúča sa, aby tieto predstavovali menej ako 10% stravy.
Aké potraviny musia byť obsiahnuté v strave?
- Jedzte viac ovocia a zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov. Týmto spôsobom zvyšujete spotrebu vlákniny, ktorá znižuje absorpciu cholesterolu v čreve.
- Jedzte tiež veľa modrých rýb a orechov, pretože sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, ktoré síce neznižujú zlý cholesterol, ale zvyšujú HDL (dobrý) cholesterol.
- Ďalej sa odporúčajú potraviny bohaté na rastlinné steroly (olivový olej, strukoviny a v menšom množstve orechy a zelenina), ktoré znižujú absorpciu tukových zlúčenín v čreve a následne aj cholesterolu.
Zloženie: 100% bavlna.
Akým potravinám sa treba vyhnúť?
- Nasýtené tuky, ktoré sú obsiahnuté v ultra spracovaných potravinách, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v klobásach, spracovanom mäse alebo v priemyselnom pečive.
- Obmedzte tiež potraviny bohaté na cholesterol (vaječné žĺtky, plnotučné mlieko …). Môžete napríklad nahradiť celé mliečne výrobky za odtučnené; maslo na olivový olej a tučné mäso na chudé mäso s malým obsahom tuku, napríklad králik alebo kuracie mäso bez kože.
- Je tiež dôležité čo najviac znížiť konzumáciu alkoholu a cukru.
Týždenné menu diéty na zníženie hladiny cholesterolu
Ak stále máte pochybnosti o tom, ako sa tieto priestory prenášajú do vašej každodennej stravy, tu je týždenné menu od Realfooding Center, výživového centra propagovaného dietológom-výživovým poradcom a blogerom spoločnosti CLARA Carlosom Ríosom. Recepty môžete skontrolovať na: mimenurealfooding.com.
