16/8 prerušovaná hladovka, aby ste zostali štíhli a zdraví

Prerušovaná pôstna diéta

Zdá sa, že posledné vedecké štúdie nachádzajú čoraz viac dôvodov na podporu prerušovaného hladovania ako metódy chudnutia. Možno aj preto je prerušovaná diéta nalačno jednou z najdiskutovanejších diét súčasnosti.

Ak máte záujem o jeho uvedenie do praxe, vysvetlíme, z čoho pozostáva a ako to urobiť zdravým spôsobom. Aby sme vám to uľahčili, ponúkame vám dve možnosti týždenného menu na stiahnutie vo formáte jpg a pdf.

Prerušovaná pôstna strava: z čoho pozostáva

Prerušovaná pôstna diéta je založená na tom, čo naznačuje jej názov: nalačno na určitý čas.

Existujú dva hlavné typy prerušovaného hladovania: denný a týždenný. To znamená, rýchlo každý deň niekoľko hodín alebo urobiť veľmi veľkú kalorickú redukciu dva dni v týždni. V tomto článku sa zameriame na to, ako urobiť každodenný pôst, aby ste schudli.

16/8 Prerušovaná hladovková diéta

V prípade dennej doby musíte každý deň postiť 16 hodín a môžete jesť 8 hodín. To nakoniec vychádza z predpokladu zníženia o 300 - 500 kcal za deň, pretože zvyčajne jete menej. Je to možnosť, ktorú vám navrhujeme. Napríklad, ak zjete prvé jedlo o 12:00, máte na jedlo čas do 8 popoludní.

Počas hodín, ktoré nemôžete jesť, môžete piť určité tekutiny, ktoré vám teraz vysvetlíme.

Výhody prerušovaného pôstu

Prerušovaný pôst nám pomáha chudnúť, pretože sa znižujú kalórie, ktoré konzumujeme. Okrem toho stimuluje chudnutie, pretože telo počas pôstu získava energiu zo svojich zásob namiesto toho, čo jete.

Podľa výskumov môže prerušovaná diéta nalačno tiež pomôcť zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, znížiť hladinu cukru v krvi alebo dokonca zabiť nádorové bunky.

Ak sa chcete ponoriť do prerušovaného pôstu, môžete si zadarmo stiahnuť náš ebook.

Aká je prerušovaná diéta 16/8?

Je to jedna z najjednoduchších diét na chudnutie. Skladá sa z rozdelenia dňa na dve pásma: jedno s 8 hodinami, v ktorých jete, a 16 hodín, v ktorých sa postiť. 16 hodín pôstu zvyčajne zahŕňa hodiny spánku, takže je to jednoduchšie, ako si myslíte. Aby sme vám to uľahčili (a schudli), navrhneme dve možnosti rýchleho stravovania v pomere 16/8, aby ste si mohli zvoliť ten, ktorý najlepšie vyhovuje vašim zvykom a vkusu. Prvý je ráno a druhý popoludní.

Sledujte, ako sa stravujete, a vyberte si svoj rozvrh. Majte na pamäti, že je to niečo, čo môžete meniť a prispôsobiť svojmu životu a záväzkom. A v tom spočíva veľká výhoda prerušovanej stravy nalačno: jej prispôsobivosť. Táto strava sa prispôsobuje vášmu životu, a nie naopak, a je jedným z kľúčov, prečo táto strava funguje.

Spôsobuje táto diéta záchvaty hladu?

Jednou z najdesivejších vecí je, že táto diéta prebudí zúrivý apetít, ktorý vás bude tlačiť, aby ste zničili všetko, čo máte v chladničke. Tichý, na základe našich skúseností a hlavne na všetkých štúdiách, ktoré túto diétu podporujú, vám povieme, že keď vstúpite do hodín, kedy môžete jesť, nehádžete sa do chladničky. Naopak, každé sústo si viac pochutnávate a dokonca sa znovu vytvoríte.

Hlad sa dá ovládať

Aby ste počas pôstu nemali nenásytný apetít, najdôležitejšie je jesť veľmi výživné jedlá za 8 hodín, ktoré zjete. Ak ale aj napriek tomu máte počas pôstu chuť na jedlo, nezabudnite, že hlad je ako vlna: prichádza, stúpa, klesá a odchádza. To znamená, že to nie je pocit, ktorý rastie a rastie.

Keď pocítite hlad, dajte si infúziu, čiernu kávu alebo zeleninový vývar. Príde čas, keď si vaše telo zvykne a cítite sa skvele. Keď jete, musíte sa samozrejme pokúsiť urobiť svoje jedlá veľmi kompletné, výživné a uspokojivé.

Večná otázka. Praskne mlieko v káve rýchlo?

Zatiaľ neexistujú nijaké vedecké dôkazy, ktoré by presne hovorili o tom, koľko kalórií z pôstu z tela vylúčia. Z tohto dôvodu vám odporúčame, aby ste boli prísni a prijímali výluhy a čiernu kávu (ak chcete, so škoricou) a domáce vývary (zelenina, voda a štipka soli). Môžete tiež žuť žuvačku bez cukru, ktorá vám pomôže kontrolovať hlad.

Samozrejme, môžete piť vodu (tu sú triky, ako piť viac vody), ale žiadne džúsy ani nealkoholické nápoje, dokonca ani ľahké, nulové atď.

A keď môžete jesť, čo mám piť?

Pôst je zbytočný, ak počas hodín, keď môžete jesť, nejete dobre. V ideálnom prípade sa riaďte pokynmi metódy taniera vyvinutou Harvardskou univerzitou, v ktorej je polovica taniera zelenina a zelenina; štvrtina, mäso, ryby alebo zelenina; a druhá štvrtina zemiaky, chlieb, ryža alebo cestoviny.

V ideálnom prípade by polovica vašich jedál pozostávala zo zeleniny a nechala ako prílohu bielkoviny a sacharidy. Ako dezert, ovocie alebo jogurt. A kedykoľvek sa môžete vyhnúť spracovaným a predvareným.

Koľko jedál budete jesť počas dňa?

Zvyčajne sú to 2 alebo 3 hlavné jedlá a niekedy malé občerstvenie, ak je veľmi ťažké zvládnuť hlad. Napríklad, ak ste ranný človek, môžete si dať plné raňajky, občerstvenie na pravé poludnie a vysoký čaj. Ďalej navrhujeme kompletné ponuky na týždeň, ak je vaša voľba ráno, a rovnaká, ak je voľba viac popoludní. Stiahnite si obe ponuky alebo si vyberte tú, ktorá najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu.

Objavte tu 5 dôvodov, prečo by ste sa mali venovať prerušovanej hladovacej diéte.

16/8 hladovka: ranná možnosť

Ak patríte k tým, ktorí majú radi skoré a silné raňajky, toto je možnosť, ktorá sa vám bude páčiť. Budete môcť jesť od 10:00 do 18:00; po zvyšok času sa budete postiť.

8 h Môžete si dať kávu, čaj alebo lúhovať
10 hodín raňajky
14 h Obed
18 h občerstvenie / večera
21:00 Ak máte hlad, môžete vypiť zeleninový vývar alebo nejaký nálev

Diéta nalačno 8/16 nalačno: popoludňajšia možnosť

Ak nevydržíte ležať hladní, bude sa vám tento spôsob stravovania páčiť viac.

10:00 Môžete si dať kávu, čaj alebo nálev
Obed o 12:00
16 h občerstvenie
20 h večera
22:00 Ak máte hlad, môžete vypiť zeleninový vývar alebo nejaký nálev

Ako dlho dodržiavam rýchlu diétu 16/8?

Až kým nebudete pri svojej váhe. Potom, ideálne je v tom pokračovať druh zdravej a vyváženej stravy a plán čo najbližšie k tejto. Samozrejme si môžete dopriať a občas zaviesť jedlo zadarmo.

Ak chcete schudnúť, nezabudnite na šport

Aby ste dosiahli požadovanú váhu a dostali sa do formy, musíte sa okrem prerušovanej hladovacej diéty venovať aj cvičeniu. Ideálne je absolvovať 3 až 5 týždenných tréningov. Spočiatku to nerobte nalačno. Skúste skombinovať kardio a tonizáciu.

Kardio. Ideálne spáliť viac. Beh, plávanie, elipsa, bicyklovanie, spinning … To všetko pomáha spaľovať kalórie a zrýchľovať metabolizmus. Vyskúšajte tieto kardio tréningy od nášho odborníka na fitnes.
Tónovanie. Ideálne na prácu svalov. Môžete cvičiť so závažiami, izometrickými cvičeniami (namiesto závažia sa používa vlastná váha tela), jogou, cvičením Pilates alebo GAP …
HIIT. Ideálne, ak máte málo času. Kombinujte cviky vysokej intenzity v krátkych obdobiach s ostatnými, ktorí majú aktívny odpočinok, to znamená, že pokračujete v tréningu, ale šetrným spôsobom. Tu je postup HIIT, ktorý vám pomôže začať.

Môžem niečo jesť počas pôstu?

Počas 16 hodín, ktoré vám pôst vydrží, si môžete vziať:

Voda
Káva bez cukru (môžete pridať škoricu).
Čaj
Infúzie
Domáci zeleninový vývar - cibuľa, pór, mrkva, kapusta, zeler, paštrnák … s trochou soli a, ak chcete, s korením alebo klinčekmi.
Žuvačka bez cukru vám môže pomôcť zahnať hlad.

Nekonzumujte cukor, sladidlá, mlieko, zeleninové nápoje, diétne limonády … A nič, čo obsahuje kalórie.

Pred začatím prerušovanej hladovacej diéty …

Ak chcete schudnúť viac ako 5 kíl, lepšie sa poraďte s odborníkom, ktorý posúdi váš výživový a metabolický stav pomocou skúšky, ktorá obsahuje krvný test.
Ak máte cukrovku typu 2, nízky krvný tlak alebo vysoký obsah kyseliny močovej, lekár by vás mal často sledovať.
Nerobte to, ak máte nízku váhu (BMI pod 20). Ďalej sa neodporúča pre tých, ktorí trpia chronickými chorobami alebo metabolickými poruchami, ako sú choroby ovplyvňujúce pečeň, obličky, hypoglykémia; a ani v prípade tehotenstva alebo laktácie.