Koľko vápniku je v našich kostiach?
U dospelého jedinca s normálnou hmotnosťou sú to asi 9 kíl kostí, z toho takmer 1,2 kila vápnika. Kosť je tvorená kryštálmi hydroxyapatitu (fosforečnanu vápenatého) pripojeného k sieti kolagénu (proteínu).
Čo sa stane, ak stratíme zásoby vápnika?
Pamätajme, že vápnik nie je potrebný iba na mineralizáciu kostí, pôsobí aj v iných životne dôležitých častiach tela, a ak telu nedodáme každý deň to, čo potrebuje, vyradí ho z rezervy. Kosti sú dobrým zásobníkom tohto materiálu.
Kedy by ste sa o ne mali začať starať? V klimaktériu?
Nie, keďže boli malí. Isté je, že po dosiahnutí menopauzy estrogény klesajú. Dovtedy sú estrogény zodpovedné okrem iných funkcií aj za pomoc pri odvápňovaní kostí. Po menopauze tento ochranný faktor zmizne a kostná hmota je náchylnejšia na stratu vápnika, ak jeho príspevok nie je dostatočný.
Aké potraviny pomáhajú udržiavať kvalitu kostí?
Proteíny, najmä z kravského mlieka, pretože poskytujú takzvané aromatické aminokyseliny (tryptofán, tyrozín …), ktoré napomáhajú syntézu látok, ktoré napomáhajú tvorbe kostí. Syr, jogurt a mlieko sú hviezdne jedlá, ale existujú aj ďalšie potraviny, ktoré vám dodajú vápnik.
Existuje ešte nejaký dôležitý minerál alebo vitamín?
Vitamín D, pretože podporuje črevnú absorpciu vápnika a fosforu. Poskytujú ho losos, sardinky, vajcia, maslo a olej z tresčej pečene. Ale v tomto prípade nie je všetko jedlo, opaľovanie tiež pomáha telu vytvárať vitamín D.
Čo môže oslabiť naše kosti?
Existuje niekoľko faktorov, napríklad chudnutie, dosiahnutie postmenopauzálneho veku, fajčenie a sedavý životný štýl. Hlavným faktorom je však zvyčajne nesprávna strava. Tu je niekoľko kľúčov:
- Môže chýbať vitamín D z dôvodu zlého pobytu na slnku, črevných problémov alebo nekonzumácie dostatočného množstva potravín, ktoré ho obsahujú.
- Môže to byť spôsobené nadmernou konzumáciou kávy a nápojov bohatých na fosfor, ktoré demineralizujú kosti.
Berte na vedomie: viete, kde sa vápnik „skrýva“
- Burgosov syr. Časť tohto čerstvého syra asi 100 g poskytuje asi 186 mg vápnika.
- Mlieko. Šálka odstredeného mlieka poskytuje 290 mg vápnika; a jeden celok, 276 mg.
- Mandle Sú jedným z najbohatších orechov na vápnik. Poskytujú 250 mg na 100 g.
- Sardinky v oleji. Porcia 100 g tejto sardinky konzumovaná s tŕňom predstavuje 382 mg vápnika.
A ak máte ďalšie otázky týkajúce sa výživy, pozrite si ďalšie články v kancelárii pre výživu.
